Maksimalni rezultati, minimalni čas

Vsebina

• Pregled za

Če želite z domačimi vadbami doseči bolj impresivne rezultate brez dodatnega časa, imamo preprosto in hitro rešitev: začnite uporabljati orodja za uravnoteženje, kot so klin, penast blok ali disk, napolnjen z zrakom. S kombiniranjem gibov z bučicami z udobno opremo povečate izziv vadbe in izplačilo.

To je zato, ker ko stopite na nestabilno podlago, mora vaše telo delovati, da ostane uravnovešeno – tako seveda pridobite več mišic kot le tiste, na katere ciljate. Krepitev teh stabilizacijskih mišic (kvadricepsi, tetive zadnjice, zgornji boki, notranja stegna in osrednje mišice najbolj delujejo, ko stojite na orodju za ravnotežje) zmanjša tveganje za poškodbe in vam olajša vsakodnevne dejavnosti. Poleg tega boste od glave do pete videti vitkejši in bolj izklesani.

Poleg bučk boste za izvajanje tega programa potrebovali tri kose opreme za ravnotežje, ki jih je za nas oblikovala Charleene O'Connor, certificirana osebna trenerka in direktorica fitnesa v ekskluzivnem fitnes klubu Clay v New Yorku: pena BodyWedge21; trmast, z zrakom napolnjen Xerdisc; in mehko Airex Balance Pad. Če želite investirati v samo en kos opreme, se odločite za BodyWedge21 (uporabite spodnji del, kadar je priporočljiv disk ali ravnotežna blazinica). Ali pa ne kupite ničesar: Za začetek lahko večino teh gibov izvedete na nestabilni površini, kot je blazina kavča. To vadbo izvajajte dosledno, kot je predpisano, in dobili boste bolj elegantno in močnejšo postavo, ne da bi kdaj zapustili dom – in v krajšem času za zagon.

Smernice za vadbo

To vadbo izvajajte dvakrat na teden z 1 ali 2 dnevoma odmora vmes. Začnite z 2 sklopoma po 10-15 ponovitev vsakega premika v navedenem vrstnem redu, počivajte 60 sekund med serijami. Ko ste pripravljeni, lahko napredujete na 3 nize ali povečate svojo težo dovolj, da izzovete svoje mišice, ne da bi pri tem motili ravnotežje.

Ogreti se

Začnite s korakom ali tekom na mestu 5 minut. Ali skočite po vrvi 5 minut z boksarskim mešanjem. Nato naredite stranski hmelj ob strani-eno nogo naenkrat-da ogrejete gležnje. Na koncu se pokončno postavite na eno od orodij za ravnotežje in rahlo dvignite eno nogo ter jo zavrtite 20-krat v vsako smer. Nato naredite enako z drugo nogo.

Pomiri se

Dokončajte vadbo tako, da raztegnete glavne mišice, pri čemer vsak razteg zadržite 30 sekund, ne da bi poskočili.

Kardio Rx

Naredite 30-45 minut aerobne vadbe 3-5 dni na teden, pri tem pa naredite mešanico ustaljenih in intervalnih treningov, da izzvate srčno-žilni sistem in porabite več kalorij. Za ideje o tem, kako povečati porabo kalorij doma, glejte "Kardio s hitrimi rezultati".

Začetni Rx

Če 3 mesece ali več niste trenirali moči ali še nikoli niste uporabljali orodij za ravnotežje ali prej izvajali teh posebnih vaj za bučke, preprosto izvedite to vadbo stoje na tleh brez orodij za ravnotežje, kot je navedeno.

Ko se naučite pravilne oblike in poravnave ali čutite, da lahko obdržite ravnotežje na nestabilni površini, nadaljujte z izvajanjem 1 sklopa vaj na tleh in 1 sklopa na orodjih za ravnotežje brez uteži. Po 3-4 tednih bi morali biti sposobni izvesti celoten trening z vso opremo, kot je predpisano.

6 orodje za ravnotežje ne

Zaradi varnosti in boljših rezultatov se izogibajte tem napakam pri uporabi katere koli opreme za tehtanje.

Pregled za