5 načinov za premagovanje utrujenosti v menopavzi

Vsebina

• Utrujenost
• Nasveti za premagovanje utrujenosti
• 1. Čas za redno vadbo
• 2. Razviti dobro rutino spanja
• 3. Vzemite si odmor za meditacijo
• 4. Ponoči izklopite termostat
• 5. Zmanjšajte svoje obroke
• Razumevanje perimenopavze in menopavze
• Drugi simptomi
• Zakaj je utrujenost pogost simptom menopavze?
• Dejavniki tveganja za utrujenost
• Kakšni so obeti?

Utrujenost

Vročinski utripi, nočno znojenje in suhost nožnice so pogosti simptomi menopavze. Utrujenost je lahko težava tudi v prehodnem času, ko se menstruacija ustavi in ​​se plodnost konča. Kadar je ta utrujenost konstantna in huda, lahko vpliva na vašo kakovost življenja. Vendar lahko sprejmete ukrepe za obnovitev energije.

Nasveti za premagovanje utrujenosti

Za premagovanje utrujenosti upoštevajte teh pet nasvetov:

1. Čas za redno vadbo

Ko se izčrpate, se težko povlečete iz postelje, vendar je vadba ena najboljših rešitev za utrujenost. Študija leta 2015 pri ženskah v menopavzi, ki so ji pokazali zmerno do visoko intenzivnost, je povezana z višjo energijsko raven.

Po drugi raziskavi lahko vadba izboljša:

• vročinski oblivi
• utež
• razpoloženje
• kronična bolečina
• Kakovost življenja

Poiščite dejavnosti, ki so prijetne in obvladljive. Na primer, med odmorom za kosilo lahko kratek sprehod ali se pridružite tečaju joge. Pomembno je, da najdete nekaj, v čemer lahko redno uživate. Če izberete dejavnost, v kateri ne uživate ali ne najdete rednega časa, poskusite nekaj drugega. Če uživate v njej, je bolj verjetno, da boste vajo spremenili v navado.

2. Razviti dobro rutino spanja

Dobra rutina spanja vas lahko pusti, da se počutite bolj napolnjeni. Poskusite iti v posteljo in se vsak dan, tudi ob koncih tedna, zbuditi ob istem času. Izogibajte se kofeinu in alkoholu v bližini pred spanjem.

Morda boste želeli vzpostaviti nočno rutino, ki bo pomagala nastaviti razpoloženje za spanje. Bodite topel tuš ali kopel in se izogibajte uporabi pametnih telefonov in računalnikov blizu spanja. Prav tako je dobra praksa, da posteljo uporabljate samo za spanje. Izogibajte se branju, gledanju televizije ali uporabi pametnega telefona, ko ste v postelji.

3. Vzemite si odmor za meditacijo

Stres lahko popije vašo energijo in prekine spanec. Eden od načinov za premagovanje stresa je meditacija. Če želite vaditi eno najbolj priljubljenih oblik, medvedno meditacijo, sedite na mirnem mestu in zaprite oči. Počasi vdihnite in izdihnite, razčistite svoj um, medtem ko se osredotočite na dih. Ko negativne misli poskušajo vstopiti v vaš um, jih rahlo usmerite nazaj.

Če imate težave s sedenjem, poskusite jogo ali tai chi, ki združujeta vadbo z meditacijo in tako izkoristite prednosti obeh praks.

4. Ponoči izklopite termostat

Zadnja stvar, ki jo potrebujete, je pregreta spalnica, ko se že spopadate z vročimi utripi in nočnim znojem po menopavzi. Ohranjanje spalnice omogoča sprejem naravnih nihanj v telesu ponoči. Strokovnjaki trdijo, da je idealna temperatura za spanje okoli 65 ° F (18 & ring; C).

5. Zmanjšajte svoje obroke

Če boste jedli veliko večerjo preblizu pred spanjem, se lahko počutite preveč polni, da bi spali. Težji obroki prav tako pripomorejo k zgagi, ki lahko tudi prekine vaše spanje. Uživanje manjših porcij bolj zdrave hrane je dobra izbira, ne glede na to, v kateri življenjski dobi ste.

Razumevanje perimenopavze in menopavze

Perimenopavza se nanaša na prehodni čas pred začetkom menopavze. Vaša obdobja lahko postanejo neredna, pretok pa lahko težji ali lažji.

Proizvodnja ženskih hormonov estrogena in progesterona se običajno začne upočasniti, ko ženska doseže 40. leta. To se zgodi, ko ženska vstopi v obdobje perimenopavze. Celoten prehod v menopavzo lahko traja od 4 do 12 let.

Menopavza je čas življenja, ko se menstruacija ustavi, proizvodnja estrogena in progesterona se konča in ne morete več zanositi.

Med perimenopavzo se lahko začnejo pojavljati simptomi, kot so vročinski utripi, nespečnost in utrujenost. Uradno boste v menopavzi, ko niste imeli menstruacije 12 mesecev.

Drugi simptomi

Utrujenost je lahko znak, da ste v menopavzi. Tu je še nekaj drugih simptomov, ki so pogosti med perimenopavzo:

• vročinski oblivi
• neredna obdobja
• spremembe razpoloženja, na primer občutek žalosti ali bolj razdražljiv kot običajno
• nočno potenje
• težave s spanjem
• vaginalna suhost
• povečanje telesne mase

Če se ti simptomi ali kateri koli drugi motijo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko sodelujete pri iskanju najboljših možnosti zdravljenja svojih simptomov.

Zakaj je utrujenost pogost simptom menopavze?

Ko vstopite v obdobje perimenopavze, se raven vašega hormona poveča in pade na nepredvidljive načine. Sčasoma se bo raven vaših ženskih hormonov zmanjšal, dokler vam telo ne preneha v celoti ustvarjati.

Iste hormonske spremembe, ki povzročajo simptome, kot so vročinski utripi in nočno potenje, lahko vplivajo tudi na vaše razpoloženje in raven energije, kar vodi v utrujenost. Te spremembe hormonov vam lahko tudi otežijo spanec ponoči, kar lahko pusti, da se čez dan počutite utrujeni.

Dejavniki tveganja za utrujenost

Tudi če ste stari 40 ali 50, utrujenost ni nujno posledica perimenopavze ali menopavze. Vse naslednje lahko povzroči utrujenost:

• uživanje alkohola in drog
• anemija
• raka
• sindrom kronične utrujenosti
• kronična obstruktivna pljučna bolezen
• depresija
• diabetes
• srčna bolezen
• pomanjkanje vadbe
• zdravila, kot so antidepresivi, antihistaminiki, sredstva proti bolečinam in zdravila za srce
• debelost
• slaba prehrana
• apneja v spanju in druge motnje spanja
• stres
• virusne bolezni
• premalo ščitnica

Če imate utrujenost, se obrnite na zdravnika na pregled.

Kakšni so obeti?

Ko ste v menopavzi, se lahko simptomi zdijo zahtevni. Spremembe življenjskega sloga lahko pomagajo. O trenutnih možnostih zdravljenja utrujenosti in drugih simptomov se posvetujte z zdravnikom.