Dieta MIND: podroben vodič za začetnike

Vsebina

• Kaj je prehrana MIND?
• 10 živil, ki jih jemo na dieti MIND
• 5 Hrana, ki se ji je treba izogniti na dieti MIND
• Dieta MIND lahko zmanjša oksidativni stres in vnetje
• Dieta MIND lahko zmanjša škodljive beta-amiloidne beljakovine
• Raziskave prehrane MIND in zdravje možganov
• Načrt vzorčnega obroka za en teden
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Spodnja črta

Dieta MIND je zasnovana tako, da prepreči demenco in izgubo možganskih funkcij s starostjo.

Združuje mediteransko prehrano in prehrano DASH, da ustvari prehranski vzorec, ki se osredotoča posebej na zdravje možganov.

Ta članek je podroben vodič za začetnike, z vsem, kar morate vedeti o prehrani MIND in o tem, kako se ravnati po njej.

Kaj je prehrana MIND?

MIND pomeni mediteransko posredovanje DASH za nevrodegenerativno zavlačevanje.

Cilj prehrane MIND je zmanjšati demenco in zmanjšati zdravje možganov, ki se pogosto pojavljajo s starostjo ljudi. Združuje vidike dveh zelo priljubljenih diet, mediteranske diete in prehrane, ki preprečuje hipertenzijo (DASH).

Sredozemlje in DASH dieta mnogi strokovnjaki ocenjujejo kot nekatere najbolj zdrave. Raziskave so pokazale, da lahko znižajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, diabetes in številne druge bolezni (1, 2, 3, 4).

Toda raziskovalci so želeli oblikovati dieto posebej, da bi pomagali izboljšati delovanje možganov in preprečiti demenco.

Da bi to naredili, so kombinirali hrano iz mediteranske in DASH diete, za katero je bilo dokazano, da koristi možganskemu zdravju.

Tako mediteranska kot DASH dieta priporočajo uživanje veliko sadja. Vnos sadja ni povezan z izboljšanim delovanjem možganov, vendar je uživanje jagodičja (5, 6).

Tako prehrana MIND svoje privržence spodbuja k uživanju jagodičja, na splošno pa ne poudarja uživanja sadja.

Trenutno ni določenih smernic, kako slediti prehrani MIND. Preprosto pojejte več od 10 živil, ki jih dieta spodbuja, da jeste, in jejte manj petih živil, ki jih dieta priporoča.

Naslednja dva poglavja razpravljata o tem, katera živila jesti in katerih se izogibati na dieti.

Povzetek: Dieta MIND združuje DASH in mediteransko dieto, da bi ustvarila prehrano, katere cilj je zmanjšati tveganje za demenco in upad zdravja možganov, ki jih ljudje pogosto doživljajo s starostjo.

10 živil, ki jih jemo na dieti MIND

Tu je 10 živil, ki jih prehrana MIND spodbuja:

• Zelena, listnata zelenjava: Cilj je šest ali več obrokov na teden. Sem spadajo ohrovt, špinača, kuhano zelenico in solate.
• Vsa ostala zelenjava: Vsaj enkrat dnevno poleg zelene listnate zelenjave poskusite zaužiti še eno zelenjavo. Najbolje je izbrati neškrobno zelenjavo, saj vsebuje veliko hranilnih snovi z nizkim številom kalorij.
• Jagode: Jagode jejte vsaj dvakrat na teden. Čeprav objavljena raziskava vključuje samo jagode, za njihovo antioksidativno korist zaužijte tudi druge jagode, kot so borovnice, maline in robide (5, 6).
• Oreščki: Poskusite dobiti pet obrokov oreščkov ali več vsak teden. Ustvarjalci diete MIND ne določajo, katere vrste oreščkov bi zaužili, verjetno pa je najbolje, da spremenite vrsto oreščkov, ki jih jeste, da pridobite različne hranilne snovi.
• Olivno olje: Uporabite olivno olje kot glavno olje za kuhanje. Oglejte si ta članek za informacije o varnosti kuhanja z olivnim oljem.
• Polnozrnata: Prizadevajte si vsaj tri obroke dnevno. Izberite polnozrnate žitarice, kot so ovsena kaša, kvinoja, rjavi riž, testenine iz polne pšenice in 100% polnozrnat kruh.
• Ribe: Ribe jejte vsaj enkrat na teden. Za visoke količine omega-3 maščobnih kislin je najbolje izbrati mastne ribe, kot so losos, sardele, postrvi, tuna in skuša.
• Fižol: Vsak teden vključite fižol v vsaj štiri obroke. To vključuje ves fižol, lečo in sojo.
• Perutnina: Vsaj dvakrat na teden poskusite jesti piščanca ali purana. Upoštevajte, da ocvrtega piščanca na dieti MIND ne priporočamo.
• Vino: Prizadevajte si ne več kot en kozarec na dan. Tako rdeče kot belo vino lahko koristijo možganom. Vendar se je veliko raziskav osredotočilo na spojino rdečega vina resveratrol, ki lahko pomaga zaščititi pred Alzheimerjevo boleznijo (7, 8).

Če ne morete zaužiti ciljne količine obrokov, v celoti ne opustite diete MIND. Raziskave so pokazale, da je upoštevanje diete MIND celo zmerna količina povezana z zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen (9).

Ko sledite dieti, lahko jeste več kot samo teh 10 živil. Vendar bolj ko se držite diete, boljši so lahko vaši rezultati.

Po raziskavah je uživanje več kot 10 priporočenih živil in manj živil, ki se jim je treba izogibati, povezano z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in boljšim delovanjem možganov sčasoma (9, 10).

Povzetek: Dieta MIND spodbuja uživanje vseh vrst zelenjave, jagodičja, oreščkov, olivnega olja, polnozrnatega mesa, rib, fižola, perutnine in zmerne količine vina.

5 Hrana, ki se ji je treba izogniti na dieti MIND

Dieta MIND priporoča omejitev naslednjih petih živil:

• Maslo in margarina: Poskusite jesti manj kot 1 žlico (približno 14 gramov) na dan. Namesto tega poskusite oljčno olje uporabiti kot glavno maščobo za kuhanje, kruh pa namočite v oljčno olje z zelišči.
• Sir: Dieta MIND priporoča, da omejite porabo sira na manj kot enkrat na teden.
• Rdeče meso: Prizadevajte si ne več kot tri obroke vsak teden. Sem spadajo goveje meso, svinjina, jagnjetina in izdelki iz teh mesnih izdelkov.
• Ocvrta hrana: Dieta MIND močno odvrača ocvrto hrano, še posebej takšno od restavracij s hitro hrano. Omejite svojo porabo na manj kot enkrat na teden.
• Pecivo in sladkarije: Sem spada večina predelane junk hrane in sladic, ki si jih omislite. Sladoled, piškoti, ocvirki, prigrizki, krofi, sladkarije in drugo. Poskusite jih omejiti na največ štirikrat na teden.

Raziskovalci spodbujajo omejitev vaše porabe teh živil, ker vsebujejo nasičene maščobe in trans maščobe.

Študije so pokazale, da so transmaščobe jasno povezane z vsemi vrstami bolezni, vključno s srčnimi in celo z Alzheimerjevo boleznijo. Vendar pa se o zdravstvenih učinkih nasičenih maščob široko razpravlja v prehranskem svetu (11, 12).

Čeprav so raziskave o nasičenih maščobah in srčnih boleznih morda nesporne in zelo sporne, raziskave na živalih in opazovalne študije pri ljudeh kažejo, da je uživanje nasičenih maščob v presežku povezano s slabim zdravjem možganov (13).

Povzetek: Dieta MIND spodbuja omejitev vaše porabe masla in margarine, sira, rdečega mesa, ocvrte hrane, peciva in sladkarij, ker vsebujejo velike količine nasičenih maščob in transmaščob.

Dieta MIND lahko zmanjša oksidativni stres in vnetje

Aktualne raziskave prehrane MIND niso mogle pokazati natančno, kako deluje. Vendar znanstveniki, ki so oblikovali dieto, menijo, da lahko deluje tako, da zmanjša oksidativni stres in vnetja.

Oksidativni stres nastane, ko se v telesu v velikih količinah naberejo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali. To pogosto povzroči poškodbe celic. Možgani so še posebej ranljivi za to vrsto poškodbe.

Vnetje je naravni odziv telesa na poškodbe in okužbe. Če pa ni pravilno urejeno, je vnetje lahko tudi škodljivo in prispeva k številnim kroničnim boleznim (14).

Skupaj lahko oksidativni stres in vnetja zelo škodijo možganom. V zadnjih letih so bili v središču pozornosti nekaterih ukrepov za preprečevanje in zdravljenje Alzheimerjeve bolezni (15).

Po sredozemski in DASH prehrani je bila povezana nižja raven oksidativnega stresa in vnetij (16, 17, 18, 19).

Ker je prehrana MIND hibrid teh dveh diet, imajo živila, ki sestavljajo prehrano MIND, verjetno tudi antioksidativne in protivnetne učinke.

Za antioksidante v jagodičevju in vitamin E v olivnem olju, zeleni listnati zelenjavi in ​​oreščkih naj bi koristili možganski funkciji, saj ščitijo možgane pred oksidativnim stresom (20).

Poleg tega so omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v maščobnih ribah, dobro znane po sposobnosti zmanjšanja vnetja v možganih in so povezane s počasnejšo izgubo možganske funkcije (21, 22).

Povzetek: Raziskovalci verjamejo, da lahko antioksidativni in protivnetni učinki živil, ki se spodbujajo v prehrani MIND, pomagajo zmanjšati tveganje za demenco in upočasniti izgubo možganske funkcije, ki se lahko pojavi s staranjem.

Dieta MIND lahko zmanjša škodljive beta-amiloidne beljakovine

Raziskovalci tudi verjamejo, da lahko prehrana MIND koristi možganom z zmanjšanjem potencialno škodljivih beta-amiloidnih beljakovin.

Beta-amiloidni proteini so beljakovinski fragmenti, ki jih naravno najdemo v telesu.

Vendar se lahko kopičijo in tvorijo plake, ki se naberejo v možganih, motijo ​​komunikacijo med možganskimi celicami in sčasoma vodijo do smrti možganskih celic (23).

Pravzaprav mnogi znanstveniki menijo, da so ti plaki eden od glavnih vzrokov Alzheimerjeve bolezni (24).

Študije na živalih in epruvetah kažejo, da lahko antioksidanti in vitamini, ki jih vsebuje veliko prehranske prehrane MIND, pomagajo preprečiti nastanek beta-amiloidnih oblog v možganih (25, 26, 27).

Poleg tega prehrana MIND omejuje živila, ki vsebujejo nasičene maščobe in transmaščobe, ki so pokazale raziskave, da lahko poveča beta-amiloidne beljakovine v možganih miši (28).

Študije opazovanja pri ljudeh so pokazale, da je uživanje teh maščob povezano z dvojnim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen (29).

Pomembno pa je omeniti, da tovrstne raziskave niso sposobne določiti vzroka in posledice. Potrebne so bolj kakovostne nadzorovane študije, da se natančno ugotovi, kako lahko prehrana MIND koristi zdravju možganov.

Povzetek: Raziskovalci verjamejo, da živila prehrane MIND vsebujejo hranila, ki lahko pomagajo preprečiti nastanek beta-amiloidnih oblog, ki so potencialni vzrok Alzheimerjeve bolezni.

Raziskave prehrane MIND in zdravje možganov

Dieta MIND že dolgo ne obstaja - prvi uradni prispevek o dieti je bil objavljen leta 2015.

Zato ne preseneča, da ni veliko raziskav, ki bi preučevale njegove učinke.

Vendar sta dve opazovalni študiji prehrane MIND pokazali zelo obetavne rezultate.

V eni od raziskav o 923 starejših odraslih so ljudje, ki so se ravnali po dieti MIND najbližje, imeli 53% manjše tveganje za Alzheimerjevo bolezen kot ljudje, ki so ji najmanj sledili (9).

Zanimivo je, da so ljudje, ki so le zmerno sledili dieti MIND, še vedno imeli koristi od tega in tveganje za Alzheimerjevo bolezen zmanjšali v povprečju za 35% (9).

Druga raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so upoštevali prehrano MIND, najbližje doživeli počasnejši upad možganskih funkcij v primerjavi z ljudmi, ki so dieto najmanj upoštevali (10).

Vendar pa upoštevajte, da sta bili obe študiji opazovalni, kar pomeni, da ne moreta dokazati vzroka in posledice. Zaznajo lahko le asociacije.

Čeprav se zgodnje raziskave obetajo, ne moremo zagotovo reči, da je prehrana MIND povzročila zmanjšano tveganje za Alzheimerjevo bolezen ali upočasnjen upad možganov.

Vendar so raziskovalci pred kratkim dobili dovoljenje za začetek nadzorovane študije o učinkih prehrane MIND.

Čeprav študija ne bo zaključena več let, je to velik korak k ugotovitvi, ali prehrana MIND neposredno koristi možganskim funkcijam.

Povzetek: Zgodnje raziskave kažejo, da lahko prehrana MIND zmanjša tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni in upočasni upad možganske funkcije, ki se lahko zgodi s starostjo.

Načrt vzorčnega obroka za en teden

Priprava obrokov za prehrano MIND ni treba zapletati.

Svoje obroke osredotočite na 10 skupin živil in živil, ki jih spodbuja dieta, in poskušajte se izogibati petim živilom, ki jih je treba omejiti.

Tukaj je sedemdnevni načrt obrokov za začetek:

Ponedeljek

• Zajtrk: Grški jogurt z malinami, narezan narezan mandelj.
• Kosilo: Mediteranska solata z prelivom na osnovi olivnega olja, piščanec na žaru, pita iz polnozrnate pite.
• Večerja: Posoda Burrito z rjavim rižem, črnim fižolom, zelenjavo fajita, piščancem na žaru, salso in guacamole.

Torek

• Zajtrk: Pšenični toast z mandljevim maslom, umešana jajca.
• Kosilo: Piščančji sendvič na žaru, robide, korenje.
• Večerja: Losos na žaru, stranska solata z prelivom na osnovi olivnega olja, rjavi riž.

Sreda

• Zajtrk: Jeklena rezina ovsene kaše z jagodami, trdo kuhana jajca.
• Kosilo: Mehiška solata z mešanim zelenjem, črnim fižolom, rdečo čebulo, koruzo, piščancem na žaru in prelivom na osnovi olivnega olja.
• Večerja: Piščančja in zelenjavna mešanica, rjavi riž.

Četrtek

• Zajtrk: Grški jogurt z arašidovim maslom in banano.
• Kosilo: Pečena postrv, ozelenka, črnooki grah.
• Večerja: Špageti iz polnozrnate pšenice s puranjimi mesnimi kroglicami in marinarovo omako, stranska solata z prelivom na osnovi olivnega olja.

Petek

• Zajtrk: Pšenični toast z avokadom, omlet s papriko in čebulo.
• Kosilo: Čili, narejen z mletim puranom.
• Večerja: Pečen piščanec, začinjen z grško sezono, pečen krompir v pečici, stranska solata, pire za večerjo.

Sobota

• Zajtrk: Čez noč oves z jagodami.
• Kosilo: Ribji takos na polnozrnate tortilje, rjavi riž, pinto fižol.
• Večerja: Piščančji žiroskop na polnozrnate pita, kumare in paradižnikova solata.

Nedelja

• Zajtrk: Špinačna frittata, narezano jabolko in arašidovo maslo.
• Kosilo: Sendvič s tunino solato na pšeničnem kruhu, poleg korenja in zelene s hummusom.
• Večerja: Curry piščanec, rjavi riž, leča.

Vsako večerjo lahko spijete kozarec vina, da izpolnite priporočila MIND o prehrani. Oreščki so lahko tudi odličen prigrizek.

Večina solatnih prelivov, ki jih najdete v trgovini, ni narejena predvsem z oljčnim oljem, vendar si lahko solatni preliv enostavno naredite doma.

Za izdelavo preproste balzamične vinaigrete združite tri dele ekstra deviškega oljčnega olja in en del balzamični kis. Dodamo malo dijonske gorčice, sol in poper, nato dobro premešamo.

Povzetek: Načrtovanje obrokov na dieti MIND je preprosto in enostavno. Svoje obroke osredotočite na 10 živil, ki jih spodbujamo, in ne uporabljajte petih živil, ki jih je treba omejiti.

Spodnja črta

Dieta MIND je bila ustvarjena za pomoč pri preprečevanju demence in upočasnitvi izgube možganskih funkcij, kar se lahko zgodi s starostjo.

Svoje privržence spodbuja k uživanju zelenjave, jagodičevja, oreščkov, polnozrnatih žitaric, oljčnega olja, rib, fižola, perutnine in vina.

Ta živila vsebujejo veliko hranilnih snovi, ki spodbujajo dobro zdravje možganov, po možnosti z zmanjšanjem oksidativnega stresa, vnetij in nastanka beta-amiloidnih oblog.

Zgodnje raziskave kažejo, da je natančno upoštevanje prehrane MIND povezano z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in počasnejšo izgubo možganske funkcije sčasoma. Vendar pa je potrebnih več raziskav, da bi razumeli učinke prehrane.

Ker je prehrana MIND kombinacija mediteranske in DASH diete, ne bi bilo presenetljivo, če bodo prihodnje raziskave pokazale, da nudi tudi druge zdravstvene koristi, povezane s tema dvema dietama.

Zaenkrat, če iščete način prehranjevanja, osredotočen na ohranjanje zdravja možganov s starostjo, je prehrana MIND odličen pristop, ki mu je enostavno slediti.