Izzivna vadba Mini Resistance Band trenerja "Revenge Body" trenerke Ashley Borden

Vsebina

• Most za zadnjico z eno nogo
• Zunanja rotacija ramen (palec gor)
• Zunanja rotacija ramen (palec ven)
• Izmenjujoča se deska
• Stranski most z vlečenjem stranskega traku
• Zračni počep
• Dobro jutro z mini trakom na gležnjih
• Pregled za

Odporni trakovi običajne velikosti bodo za vedno imeli svoje mesto v telovadnicah, toda mini pasovi, različica teh klasičnih orodij za vadbo v velikosti ugriza je trenutno zelo popularna. Zakaj? Kot nalašč so za vrtanje okoli gležnjev, stegen in stopal za noro vadbo zadnjice brez potrebe po teži. (Preprosto si oglejte to mini vadbo za zadnjico z LIT metodo, da vidite, zakaj.)

Slavni fitnes strokovnjak in Maščevalno telo trenerka Ashley Borden ima vadbo mini pasu, ki vam bo zagorela noge in zadnjico, seveda pa bo udarila tudi po rokah in jedru. Pripravite svoje trakove (in žemljice), oglejte si njen demo zgornji del in se lotite dela. (Bonus: Oglejte si najboljše nasvete Ashley Borden za hujšanje.)

Potrebovali boste: Dva mini uporna traka in preproga (neobvezno)

Kako deluje: Celotno rutino opravite enkrat kot ogrevanje celotnega telesa ali ponovite štirikrat za celotno vadbo. Med vsako potezo počivajte čim manj.

Most za zadnjico z eno nogo

A. Lezite z licem navzgor na tla z ravnimi nogami, koleni navzgor in mini trakom okoli obeh nog nekaj centimetrov nad koleni. Triceps pritisnite v tla poleg reber (podlakti segajo proti stropu) in iztegnite levo nogo. To je vaš začetni položaj.

B. Vključite gluteus, izdihnite in pritisnite v desno stopalo, da dvignete boke s tal in tvorite ravno črto od ramen do kolen. Levo nogo držite v liniji z desnim stegnom.

C. Počasi spustite boke navzdol, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Zunanja rotacija ramen (palec gor)

A. Lezite z licem navzgor na tla z ravnimi nogami, kolena obrnjena navzgor. Pritisnite tricepse v tla ob rebrih (podlakti iztegnjene proti stropu) z mini trakom okoli obeh zapestij. Roke držite tako, da so členki in palci obrnjeni navzgor.

B. Držite dvignjene prsi in stisnite lopatice skupaj, obe roki iztegnite na straneh, kot da poskušate zasukati podlakti na tla.

C. Vrnite se v začetni položaj in nadzirajte poteg pasu.

Naredite 10 ponovitev.

Zunanja rotacija ramen (palec ven)

A. Lezite z licem navzgor na tla z ravnimi stopali, koleni obrnjenimi navzgor. Tricepse pritisnite v tla poleg reber (podlakti iztegnjeni proti stropu) z mini trakom okoli obeh zapestja. Z obema rokama naredite obliko "palec gor", vendar tokrat obrnite roke, tako da bodo palci usmerjeni v stran.

B. Držite dvignjene prsi in stisnite lopatice skupaj, obe roki iztegnite vstran, kot da bi s palcem poskušali segati do tal.

C. Vrnite se v začetni položaj in nadzirajte vlečenje mini traku.

Naredite 10 ponovitev.

Izmenjujoča se deska

A. Začnite v visokem položaju z rameni čez zapestja z mini pasom okoli obeh zapestja in mini trakom okoli obeh gležnjev z nogami nekaj centimetrov narazen.

B. Če želite ohraniti boke stabilne, se z desno nogo pomaknite vstran.

C. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite z levo nogo. Nadaljujte izmenično.

Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Stranski most z vlečenjem stranskega traku

A. Začnite v položaju stranskega deska, uravnotežite na desnem komolcu in zunaj desne noge. Desna podlaket naj bo pravokotna na trup, z dlanjo pritisnjeno v tla, z mini trakom, ovitim okoli zapestja. Z drugo roko primite drugi konec traku. To je vaš začetni položaj.

B. Izdihnite in zaporedite levi komolec naravnost nazaj, levo roko potegnite proti levemu boku.

C. Vrnite se v začetni položaj in nadzirajte vlečenje mini traku.

Ponovite 20 sekund na vsaki strani.

Zračni počep

A. Stojte s stopali v širini bokov z mini trakom okoli obeh nog nekaj centimetrov nad koleni.

B. Sedite nazaj v počep, hkrati segajte z rokami naprej do višine ramen in potisnite kolena vstran ob mini pas. Poskusite se spustiti, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

C. Vrnite se v začetni položaj, še vedno potisnite kolena proti mini traku in stisnite glute na vrhu.

Naredite 10 ponovitev.

Dobro jutro z mini trakom na gležnjih

A. Stojte z nogami narazen v širini bokov z mini pasom okoli obeh gležnjev. Roke za glavo s komolci, usmerjenimi v stran in kolena, so mehke.

B. Tečaji v bokih in potisnite repno kost ven, da se upognete naprej. Popek naj bo potegnjen proti hrbtenici in hrbet ravna.

C. Izdihnite in potisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 10 ponovitev.

Pregled za