Nova živila za boj proti boleznim

Vsebina

• Pregled za

Obogatena živila so v modi. Tukaj je nekaj strokovnih nasvetov, kaj vzeti na blagajno-in katero pustiti na polici.

Živila z maščobnimi kislinami omega-3

Obstajajo tri glavne vrste te polinenasičene maščobe - EPA, DHA in ALA. Prva dva naravno najdemo v ribah in ribjem olju. Soja, olje kanole, orehi in laneno seme vsebujejo ALA.Zdaj v: Margarina, jajca, mleko, sir, jogurt, vaflji, kosmiči, krekerji in tortilja čips.

Kaj počnejo: Zmogljivo orožje proti srčnim boleznim, omega-3 maščobne kisline pomagajo zniževati krvni tlak, nadzorovati vnetje v stenah arterij, ki lahko povzroči zamašitev, in uravnavajo srčni utrip. Poleg tega so pomembni za delovanje možganov in pomagajo pri preprečevanju depresije.

Bi morali ugrizniti? Večina ženskih diet vsebuje veliko ALA, vendar le 60 do 175 miligramov DHA in EPA na dan – ni skoraj dovolj. Maščobne ribe so najboljši način za povečanje vnosa, saj so poleg koncentracije nizkokaloričnih, visoko beljakovinskih in mineralov cinka in selena najbolj koncentriran vir omega-3. Če pa ne jeste rib, so obogateni izdelki dober nadomestek. Te obogatene izdelke lahko izkoristite tudi, če ste noseči ali dojite, še posebej, če je zaradi jutranje slabosti ribe manj privlačne kot običajno. Povečanje vnosa EPA in DHA bi lahko pomagalo preprečiti nosečniške zaplete, kot so prezgodnji porod in visok krvni tlak. Omega-3 lahko povečajo tudi IQ dojenčkov, ki jih dobijo iz materinega mleka.

kaj kupiti: Poiščite izdelke z dodanimi DHA in EPA, ki jih lahko v svoji prehrani nadomestite z drugo zdravo hrano. Eggland-ova najboljša jajca omega-3 (skupaj 52 mg DHA in EPA na jajce), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg na skodelico), Breyers Smart jogurt (32 mg DHA na škatlo s 6 unčami) in Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg DHA in EPA skupaj na unčo) ustreza vsem. Če vidite izdelek, ki se ponaša z več sto miligrami omega-3, natančno preglejte etiketo. Verjetno je narejen iz lanu ali drugega vira ALA in vaše telo ne bo moglo uporabiti več kot 1 odstotek omega-3 iz njega.

Živila s fitosteroli

Majhne količine teh rastlinskih spojin naravno najdemo v oreščkih, oljih in pridelkih.

Zdaj v: Pomarančni sok, sir, mleko, margarina, mandlji, piškoti, kolački in jogurt

Kaj počnejo: blokirajo absorpcijo holesterola v tankem črevesju.

Bi moral ugrizniti? Če je vaša raven LDL (slabega holesterola) 130 miligramov na deciliter ali več, Nacionalni izobraževalni program ameriške vlade za holesterol priporoča, da v svojo prehrano dnevno dodate 2 grama fitosterolov-količino, ki je praktično nemogoče dobiti s hrano. (Na primer, potrebovali bi 11–4 skodelice koruznega olja, enega najbogatejših virov.) Če je vaš holesterol LDL 100 do 129 mg/dL (nekoliko nad optimalno ravnjo), se posvetujte s svojim zdravnikom. Popolnoma opravite, če ste noseči ali dojite, saj raziskovalci v tem času niso ugotovili, ali so dodatni steroli varni. Iz istega razloga otrokom ne dajajte izdelkov, obogatenih s steroli.

Kaj kupiti: Poiščite enega ali dva izdelka, ki ju lahko enostavno zamenjate za živila, ki jih lahko zaužijete vsak dan, da se izognete zaužitju dodatnih kalorij. Poskusite pomarančni sok Minute Maid Heart Wise (1 g sterolov na skodelico), Benecol namaz (850 mg sterolov na žlico), Cheddar z nizko vsebnostjo maščob (660 mg na unčo) ali Promise Activ Super-Shots (2 g na 3 unče) . Za največjo korist 2 grama, ki jih potrebujete, razdelite med zajtrk in večerjo. Tako boste blokirali absorpcijo holesterola pri dveh obrokih namesto pri enem.

Živila s probiotiki

Ko so v živo aktivne kulture koristnih bakterij dodamo živilom posebej, da jim okrepimo zdravje-ne le za fermentacijo izdelka (tako kot pri jogurtu)-imenujemo jih probiotiki.

Zdaj v: Jogurt, zamrznjeni jogurt, žitarice, ustekleničeni napitki, sir, energijske ploščice, čokolada in čaj

Kaj počnejo: Probiotiki pomagajo pri preprečevanju okužb sečil in osrečujejo vaš prebavni sistem ter pomagajo zmanjšati in preprečiti zaprtje, drisko in napihnjenost. Probiotiki lahko ovirajo rast bakterije E. coli v sečilih in tako zmanjšajo tveganje za okužbo. Druge raziskave kažejo, da probiotiki krepijo imunski sistem in pomagajo pri preprečevanju prehladov, gripe in drugih virusov.

Bi moral ugrizniti? Strokovnjaki pravijo, da bi večini žensk lahko koristilo uživanje probiotikov kot preventivnega ukrepa. Če imate težave z želodcem, je to še več spodbude, da jih zaužijete. Jejte eno do dve porciji na dan.

Kaj kupiti: Poiščite znamko jogurta, ki vsebuje kulture, ki presegajo dve, potrebni za proces fermentacije-Lactobacillus (L.) bulgaricus in Streptococcus thermophilus. Tisti, ki so poročali o blažilnih učinkih na želodec, so Bifidus regularis (izključno za Dannon Activia), L. reuteri (samo v jogurtih Stonyfield Farm) in L. acidophilus (pri Yoplaitu in številnih drugih nacionalnih blagovnih znamkah). Nova tehnologija pomeni, da lahko probiotike uspešno dodajate stabilnim izdelkom, kot so žitarice in energijske ploščice (dva primera sta žitarice Kashi Vive in ploščice Attune), ki so dobra izbira, še posebej, če ne marate jogurta. Vendar bodite previdni pri trditvah o kulturah v zamrznjenem jogurtu; probiotiki morda ne bodo dobro prestali procesa zamrzovanja.

Živila z izvlečki zelenega čaja

Izvlečki iz zelenega čaja brez kofeina vsebujejo močne antioksidante, imenovane katehini.

Zdaj v: Prehranske ploščice, brezalkoholne pijače, čokolada, piškoti in sladoled

Kaj počnejo: Ti antioksidanti se borijo proti raku, srčnim boleznim, možganski kapi in drugim resnim zdravstvenim težavam. Japonski raziskovalci so ugotovili, da so ženske, ki so pile tri do štiri skodelice zelenega čaja na dan, zmanjšale tveganje za smrt zaradi kakršnega koli zdravstvenega vzroka za 20 odstotkov. Nekatere zgodnje študije kažejo, da zeleni čaj pospešuje presnovo, vendar so potrebne dodatne raziskave.

Bi moral ugrizniti? Noben okrepljen izdelek vam ne bo dal več katehinov kot skodelica zelenega čaja (50 do 100 mg), zato je za izkoriščanje koristi potrebno veliko več kot to. Če pa okrepljeni izdelki nadomestijo manj zdrava živila, ki jih običajno jeste, jih je vredno vključiti.

Kaj kupiti: Tzu T-Bar (75 do 100 mg katehinov) in granatno čajno pecivo Luna Berry (90 mg katehinov) sta zdravi alternativi prigrizkom, ki jih morda že žvečite.

Pregled za