Kaj je nordijska prehrana in ali jo morate poskusiti?

Vsebina

• Kaj je nordijska dieta?
• Živila, ki se jim je treba izogibati na nordijski dieti
• Prednosti nordijske prehrane
• Slabosti nordijske prehrane
• Nordijska dieta proti sredozemski dieti
• Spodnja črta
• Pregled za

Še eno leto, druga dieta ... ali tako se zdi. V zadnjih letih ste verjetno videli prehrano F-faktorja, prehrano GOLO in prehrano mesojedih živali-če naštejemo le nekatere. In če spremljate najnovejše trende prehrane, je verjetno, da ste že slišali za nordijsko dieto, imenovano skandinavska dieta. Na podlagi živil, ki jih najdemo v (uganili ste) nordijskih državah, se načrt prehranjevanja po slogu in prednostih pogosto primerja s priljubljeno sredozemsko prehrano. Toda kaj vključuje nordijska prehrana - in ali je zdrava? V skladu z registriranimi dietetiki boste izvedeli več o nordijski prehrani.

Kaj je nordijska dieta?

Nordijska prehrana se osredotoča na sezonska, lokalna, ekološka in trajnostno pridobljena polnovredna živila, ki jih tradicionalno jedo v nordijski regiji, pravi Valerie Agyeman, R.D., ustanoviteljica Flourish Heights. To vključuje pet držav: Dansko, Finsko, Norveško, Islandijo in Švedsko.

Nordijsko dieto je leta 2004 razvil Claus Meyer, kuhar in živilski podjetnik, v skladu s člankom iz leta 2016 v Revija za estetiko in kulturo. Temeljil je na zamisli o popularizaciji nordijske kuhinje (Meyer je napisal "Nova nordijska kuhinja") po vsem svetu - kar je, glede na nedavni porast priznanja nordijske prehrane, navidezno delovalo. (Primer: Nordijska prehrana je dosegla deveto mesto od 39 palcev Novice in poročilo ZDA's seznam najboljših diet za leto 2021. Prej se je uvrstil le na vrh seznamov najboljših rastlinskih diet v publikaciji.) Namen prehranjevanja je tudi obravnavati naraščajočo razširjenost debelosti v nordijski regiji, hkrati pa poudarjati trajnostno hrano. proizvodnje, glede na članek Meyerja in njegovih kolegov v Cambridge University Press. (Povezano: Tako morate jesti, da zmanjšate vpliv na okolje)

Toda zakaj nenadoma priljubljenost? Obstaja več možnih razlogov, pravi registrirana dietetičarka Victoria Whittington, R.D. Za začetek obstaja običajen cikel modnih diet. "Vedno je na sceni nova dieta in ljudje se težko odločijo, katera je prava zanje," pojasnjuje Whittington. To lahko spodbudi ljudi, da skočijo na pas, kadar koli se pojavi nova prehrana. "Tudi družba se osredotoča na bolj trajnostne prakse na številnih področjih življenja, nordijska prehrana pa je v skladu s to vrednostjo," dodaja. Natančneje, trajnostni vidik izhaja iz osredotočenosti na lokalna živila, ki so na splošno okolju prijazna, ker jim ni treba potovati na velike razdalje, da pridejo do vašega krožnika. (Medtem večina drugih modnih diet kaže le na kaj hrano je treba jesti, ne kje prihajajo iz.)

Živila, ki se jim je treba izogibati na nordijski dieti

ICYMI zgoraj, nordijska prehrana vključuje trajnostno, polnovredno hrano, ki jo tradicionalno jedo v, ja, nordijskih državah. Medtem ko v regiji obstajajo nekatere razlike - na primer ljudje na Islandiji in Norveškem po znanstvenem pregledu leta 2019 običajno jedo več rib kot tisti v drugih nordijskih državah - so vzorci prehranjevanja na splošno enaki.

Kaj je torej na meniju nordijske prehrane? Poudarja polnozrnate žitarice (npr. Ječmen, rž in oves), sadje, zelenjavo, stročnice (znane tudi kot fižol in grah), maščobne ribe (pomislite: losos in sled), mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in olje oljne repice, meni Agyeman. Prehrana je še posebej bogata z nenasičenimi ("dobrimi") maščobami, kot so omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki izvirajo predvsem iz maščobnih rib in olja oljne repice. (Povezano: Strokovno odobren vodnik o dobrih maščobah proti slabim maščobam)

V kategoriji sadja vladajo jagode. Prehrana daje prednost jagodičjem, ki so lokalna za nordijsko regijo, kot so jagode, brusnice (poznane tudi kot gorske brusnice) in borovnice (imenovane tudi evropske borovnice), piše v članku iz leta 2019 v reviji Hranila. Medtem pa je v kategoriji zelenjave najpomembnejša križnica in korenovka (npr. Zelje, korenje, krompir), poroča Harvard Health Publishing.

Nordijska prehrana zahteva tudi zmerne količine "jajc, sira, jogurta in divjačine (kot so) zajec, fazan, divja raca, divjačina in [bizon]," pravi Whittington. (ICYDK, meso divjadi so divje živali in ptice, ki so po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko ponavadi vitkejše od domačih domačih živali, kot so krave ali prašiči.) Prehrana vključuje še manjše količine rdečega mesa (na primer goveje ali svinjina) in živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob (npr. maslo), dodaja Whittington, medtem ko se predelani hrani, sladkanim pijačam, dodanim sladkorjem in hrani z veliko soli čim bolj izogibamo.

Prednosti nordijske prehrane

Kot dokaj novo prehrano raziskovalci nordijsko prehrano še vedno preučujejo. In čeprav je ni bilo tako analizirano kot sredozemska dieta, podoben načrt prehranjevanja, ki je začel pridobivati ​​pozornost v petdesetih letih prejšnjega stoletja, so raziskave, ki so bile opravljene o nordijski prehrani, na splošno obetavne.

Ker je rastlinska hrana jedro nordijske prehrane, lahko ta način prehranjevanja ponuja podobne prednosti kot rastlinski načini prehranjevanja, kot sta veganska in vegetarijanska prehrana. Po podatkih Ameriškega združenja za srce je uživanje več rastlin (in manj mesa) povezano z manjšim tveganjem za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom. (Povezano: Koristi rastlinske prehrane, ki bi jih morali poznati vsi)

[pridobivanje slike iz alex/jo in povezave iz ecomm -a! ]

Prednosti prehrane pri zdravju srca so še posebej pomembne. Natančneje, njegova osredotočenost na rastlinsko hrano – v kombinaciji z minimalnim dodanim sladkorjem, soljo in nasičenimi maščobami – lahko zmanjša tveganje za visok krvni tlak z zmanjšanjem zadrževanja vode in preprečevanjem ateroskleroze, razvoja plakov v arterijah, pravi Agyeman. (Za informacijo, visok krvni tlak je po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni velik dejavnik tveganja za bolezni srca.) Pravzaprav je bila ta korist opažena v znanstvenem pregledu leta 2016, ki je pokazal, da lahko nordijska prehrana pomaga znižati krvni tlak zaradi osredotočenosti na jagode. (Jagode so bogate s polifenoli, rastlinskimi spojinami, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak.) Študija iz leta 2014 je tudi pokazala, da nordijska prehrana spodbuja hujšanje pri ljudeh z debelostjo, kar pa je pomagalo znižati krvni tlak.

Nordijska prehrana lahko obvladuje tudi visok holesterol, še en dejavnik tveganja za bolezni srca. "Visoki odmerki prehranskih vlaknin v tem prehranjevalnem načrtu (od sadja, zelenjave in žit) se lahko vežejo na molekule holesterola in preprečijo njihovo absorpcijo, kar znižuje LDL ('slab' holesterol) in ravni celotnega holesterola v krvi," pojasnjuje Agyeman. Še več, prehrana daje prednost mastnim ribam, ki so "odličen vir omega-3 maščobnih kislin," ugotavlja Agyeman. Omega-3 lahko pomagajo znižati raven holesterola in trigliceridov-vrsto maščobe v krvi, ki v presežku lahko odebeli stene vaših arterij in poveča tveganje za bolezni srca.

Toda počakajte, obstaja še več: dieta lahko zmanjša vnetje nizke stopnje ali kronično vnetje. To je ključno, ker ima vnetje vlogo pri razvoju kroničnih bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. Kot poudarja Whittington, nordijska dieta poudarja protivnetna živila (mislim: sadje in zelenjava) in omejuje živila, ki sprožijo vnetja (ob pogledu na vas, predelana hrana). Vendar znanstveni pregled iz leta 2019 ugotavlja, da je minimalnih raziskav o protivnetnih lastnostih prehrane RN, zato je za potrditev resničnega protivnetnega potenciala prehrane potrebno več študij. (Povezano: Vaš vodnik po načrtu protivnetne prehrane)

Kaj pa njegov vpliv na hujšanje ali vzdrževanje? Čeprav je bila nordijska prehrana delno ustvarjena za obravnavo debelosti, še ni veliko raziskav, ki bi preučevale povezavo. Raziskave, ki so na voljo, pa kažejo na možne koristi. Na primer, v prej omenjeni študiji ljudi z debelostjo leta 2014 so tisti, ki so sledili nordijski prehrani, izgubili večjo težo kot tisti, ki so sledili "povprečni danski prehrani", za katero so značilna rafinirana zrna, meso, predelana hrana in zelenjava z nizko vsebnostjo vlaknin. Študija iz leta 2018 je pokazala podobne rezultate in ugotovila, da so ljudje, ki so se sedem let držali nordijske prehrane, imeli manj telesne mase kot tisti, ki se niso. Spet je potrebno več raziskav, da bi razumeli učinek prehrane, če sploh, na hujšanje in vzdrževanje.

TL; DR - Nordijska prehrana lahko zaščiti vaše srce z uravnavanjem visokega krvnega tlaka in holesterola. Lahko bi tudi podprlo hujšanje, zmanjšalo vnetje in preprečilo sladkorno bolezen tipa 2, vendar so potrebne dodatne raziskave.

Poleg koristi za zdravje ima nordijska prehrana tudi neomejujočo in prilagodljivo strukturo. To pomeni, da se "lahko prilagodite drugim prehranskim željam, kot so brez glutena, mlečnih izdelkov ali veganov," ugotavlja Agyeman. Prevod: Ni vam treba nujno izločiti nobene posebne skupine živil ali se držati zelo strogega režima, ko preizkušate nordijsko dieto – za kar Whittington meni, da sta bistveni za ohranjanje "trajnostne" in uspešne prehrane. Pozdravljeni, prilagodljivost! (Povezano: Zakaj bi se morali enkrat za vselej odreči omejevalni dieti)

Slabosti nordijske prehrane

Kljub seznamu možnih koristi za zdravje nordijska prehrana (tako kot vse diete) ni načrt prehrane, ki bi ustrezal vsem. "Glavne omejitve te diete so čas in stroški," pojasnjuje Agyeman. "Nordijska prehrana se izogiba predelani [in zato pakirani] hrani, zato je treba večino obrokov in prigrizkov pripraviti doma." To zahteva več časa in predanosti pri pripravi obrokov, kar je za nekatere ljudi lahko neprijetno (ker ... življenje). Poleg tega si nekateri morda ne morejo privoščiti ali dostopati do ekoloških sestavin lokalnega izvora, ki so ponavadi dražje od njihovih kolegov v velikih škatlah. (Navsezadnje slednje običajno v večjih količinah proizvajajo velike kmetije, kar na koncu omogoča nižje cene.)

Obstaja tudi vprašanje, kako najti nekaj tradicionalnih nordijskih sestavin glede na vašo lokalno kulturo hrane. Prehrana na primer vključuje zmeren vnos mesa divjačine, kot sta zajec in fazan, vendar tega ni vedno, če sploh kdaj, zalogo v vaši bližini Whole Foods. In če ne živite v Skandinaviji, postane trajnostni vidik prehranjevanja lokalno pridelane hrane nekoliko neveljaven. Pomislite: če imate brusnice, ki so priletele z druge strani ribnika – ali celo losov iz zveznih držav po vsej državi (hej, Kolorado) – v resnici ne delate okolju nobene usluge. Še vedno pa lahko vzamete stran iz knjige o nordijski prehrani in daste prednost trajnosti, tako da zamenjate živila, ki jih lahko dobite sveže in v bližini — tudi če tehnično niso del nordijske kuhinje. (Povezano: Kako shraniti sveže pridelke, da trajajo dlje in ostanejo sveži)

Tako morda ne boste mogli slediti prehrani do konca, vendar boste vseeno lahko izkoristili koristi. Ne pozabite, "nordijska prehrana se osredotoča na trajnostno polno hrano in omejuje živila, ki so bolj predelana," pravi Whittington. "Tudi če nekaterih živil ne morete vključiti zaradi pomanjkanja razpoložljivosti, lahko uživanje diete, ki vsebuje veliko svežih, polnovrednih živil, vseeno vodi do pomembnih koristi za zdravje."

Nordijska dieta proti sredozemski dieti

Nordijsko in sredozemsko prehrano se po članku iz leta 2021 z "več podobnostmi kot razlikami" pogosto primerjata. Dejansko glede živil pravzaprav ni velike razlike, pravi Agyeman. "Nordijska prehrana je zelo podobna sredozemski, rastlinski način prehranjevanja, ki se osredotoča na tradicionalna živila in načine kuhanja v Grčiji, Italiji in drugih državah Sredozemlja," pojasnjuje. Tako kot nordijska prehrana tudi sredozemska prehrana poudarja rastlinsko prehrano s poudarkom na sadju, zelenjavi, celih zrnih, oreščkih in stročnicah, poroča AHA. Vključuje tudi mastne ribe in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, hkrati pa zmanjšuje sladkarije, dodane sladkorje in super predelano hrano.

Glavna razlika med obema načinoma prehranjevanja je, da sredozemska prehrana daje prednost oljčnemu olju, medtem ko nordijska prehrana daje prednost olju oljne repice (oljne ogrščice), meni Agyeman. "Oba olja sta rastlinskega izvora in vsebujeta velike količine omega-3 maščobnih kislin," srčno prijaznih protivnetnih maščob, pojasnjuje Whittington. Toda tu je ulov: kljub visoki vsebnosti omega-3 maščobe, olje kanole ima več omega-6 maščobnih kislin kot omega-3, glede na članek iz leta 2018. Omega-6 so koristne tudi za srce, vendar je pomembno razmerje med omega-6 in omega-3. Visoko razmerje omega-6 do omega-3 lahko poveča vnetje, medtem ko ga visoko razmerje omega-3 do omega-6 zmanjša, v skladu s člankom iz leta 2018. (Glejte več: Vse, kar morate vedeti o Omega-3 in Omega-6)

Ali to pomeni, da so omega-6 maščobe - in olje kanole - slaba novica? Ni nujno. Po Icahnovi medicinski šoli na gori Sinaj gre za ohranjanje idealnega ravnovesja maščobnih kislin. To pomeni, da ima olje kanole svoje mesto v zdravi prehrani, tako da preostala hrana zagotavlja veliko količino omega-3 maščobnih kislin iz živil, kot so mastne ribe (npr. losos, tuna).

Kar zadeva koristi, se raziskovalci še vedno učijo, kako se nordijska prehrana ujema s sredozemsko prehrano. Znanstveni pregled iz leta 2021 ugotavlja, da bi nordijska prehrana lahko bila enako koristna za srce kot sredozemska prehrana, vendar je potrebnih več raziskav. Do takrat ima mediteranska dieta trenutno naziv ene najboljših diet za zdravje srca, navaja AHA.

Spodnja črta

Nordijska prehrana zajema smernice za zdravo in uravnoteženo prehrano, pravi Agyeman. "[To je] odličen način, da v svoj dan vključite več sadja, zelenjave, celih zrn, rib in zdravih maščob. Da ne omenjam, to je res kul način za spoznavanje nordijske kulture," dodaja.

Kljub temu bi lahko k nordijski prehrani pristopil kot prehod k zdravi prehrani in ne kot predpisan načrt prehranjevanja. Konec koncev, uživanje več rastlin in manj predelane hrane ni izključno za nordijsko prehrano; To je značilnost na splošno zdrave prehrane. Prav tako je dobra ideja, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, preden poskusite katero koli novo dieto, vključno z nordijsko dieto.

Pregled za