Kako jesti pred dolgim ​​sprehodom, med njim in po njem

Vsebina

• 1. Pred sprehodom
• 2. Med sprehodom
• 3. Po sprehodu
• Kako ostati hidriran
• Uporaba dodatkov

Med dolgimi sprehodi morate biti pozorni na hrano in hidracijo, da bo telo dobilo energijo in si povrnilo mišično maso, ki jo uporabljate ves dan. Na romanjih je običajno, da ljudje na dan prehodijo od 20 do 35 km, kar zahteva fizično pripravo in uravnoteženo prehrano, da ostanejo v koraku.

Običajno se v času hoje hujšanje in omedlevica pojavita zaradi utrujenosti in dehidracije, še posebej, če pot poteka v vročem podnebju ali kadar na poti ni točk za podporo.

Evo, kako jesti med dolgimi sprehodi:

1. Pred sprehodom

Približno 3 do 4 dni pred začetkom sprehoda morate povečati vnos hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, kar bo povečalo zaloge energije v jetrih in mišični masi. Tako morajo biti ogljikovi hidrati vključeni v vse obroke, predstavljajo pa jih predvsem živila, kot so riž, kruh, testenine, tapioka, kuskus, farofa, sokovi, sadje, krompir in sladki krompir.

Uživanje beljakovin in maščob mora biti v skladu z naravnimi standardi, za kosilo in večerjo pa hrano, kot so oljčno olje, meso, piščanec ali ribe, za prigrizke in zajtrk pa jajca, siri, oreški in mleko.

2. Med sprehodom

Ker je med hojo zaradi velikega fizičnega napora med hojo poraba kalorij zelo velika, je treba čez dan uživati ​​hrano, ki je lahko prebavljiva in bogata z ogljikovimi hidrati in energijo. V tej fazi je priporočljivo uporabljati sadje, sadne sokove, sladkarije, kot so rapadura, marmelada, temna čokolada in energijske pijače. Poleg tega lahko jeste tudi kostanj, arašide in žitne ploščice.

Poleg tega se je treba zavedati tudi porabe beljakovin, ki bodo hkrati zagotavljale energijo za vadbo in obnavljale mišično maso, ki se bo na tej poti obrabila. Tako naj bo zajtrk bogat z živili, kot so jajca, siri in mleko, med kosilom pa je treba jesti bolj popoln obrok, raje pusto meso in le majhno količino solate, da omogočimo hitrejšo in ustreznejšo prebavo. Preberite več o hrani, bogati z beljakovinami.

3. Po sprehodu

Na koncu dneva hoje je pomembno, da pijete veliko vode in tekočine, bogate z ogljikovimi hidrati, ki pomagajo pri rehidraciji, kot so sokovi in ​​vitamini. Takoj po koncu fizičnega napora morate zaužiti proteinsko žitno ploščico ali beljakovinski dodatek, da začnete postopek okrevanja mišic. Druga možnost je, da si pred večerjo privoščite prigrizek z dobrimi viri beljakovin, kot sta sendvič s piščancem in sirom.

Nato mora biti večerja bogata z ogljikovimi hidrati, da se napolnijo zaloge mišične mase, in naj vsebuje živila, na primer riž, testenine, krompir ali maniokovo moko. Poleg tega je treba jesti nov vir beljakovin, po možnosti piščanca, pusto meso ali ribe.

Kako ostati hidriran

Najboljši način, da ostanete hidrirani, je paziti na znake žeje in v nahrbtniku vedno hoditi z vodo, sokovi ali izotoničnimi napitki. Priporočljivo je, da moški zaužijejo vsaj 2 litra vode na dan, ženske pa vsaj 1,5 litra.

Da bi se izognili morski bolezni in nelagodju zaradi prekomerne tekočine v želodcu, je treba zaužiti majhne količine vode v razmaku vsaj 20 minut. Dober nasvet je, da vsaj 4 ure pred začetkom sprehoda popijete 3 do 4 kozarce vode, da začnete pot dobro hidrirani.

Uporaba dodatkov

Poleg naravne hrane lahko uporabimo tudi dodatke ogljikovih hidratov v obliki gelov ali žitnih ploščic, bogatih z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, saj so enostavne možnosti za nošenje v nahrbtniku in uporaba kadar koli v dnevu.

V nekaterih primerih lahko sprehajalci uporabljajo tudi prehranske dodatke v prahu, ki vsebujejo tako ogljikove hidrate kot beljakovine, saj se zlahka razredčijo v vodi, ki jo zaužijemo med potovanjem.

Druga možnost je, da si sami naredite domač izotonik, kot je prikazano v naslednjem videu: