Obvladovanje zmajeve zastave

Vsebina

•  
• Kakšne so prednosti vaje z zmajevo zastavo?
• Kako narediti zmajevo zastavo
• Spremembe
• Varnostni nasveti
• Napredek
• Različice desk
• Ležeča noga se dvigne
• Stojalo za ramena
• Viseča noga se dvigne
• Votli položaj
• Spodnja črta
• Preden začnete
  

Vaja z zmajevo zastavo je fitnes poteza, ki je poimenovana po borilnem umetniku Bruceu Leeju. To je bil eden od njegovih podpisnih potez in zdaj je del fitnes pop kulture. Tudi Silvester Stallone je pomagal popularizirati vajo zmajeve zastave, ko je nastopil v filmu Rocky IV.

Ta vaja je postala priljubljena med fitnes navdušenci in bodybuilderji, ki želijo obvladati intenzivno potezo.

Kakšne so prednosti vaje z zmajevo zastavo?

Zmajeva zastava je napredna vaja, za katero menijo, da je ena najzahtevnejših temeljnih vaj. Če želite to narediti, morate imeti telo v fizični formi. Medtem ko ta vaja zahteva moč trebuha in jedra, zahteva pa tudi veliko moč celotnega telesa.

Obdelan je celoten trup, zato je pomembno, da imate veliko moči v celotnem zgornjem delu telesa. Obdelujejo se tudi fleksorji kolka, zadnjični del in spodnji del hrbta. Mišice stabilizatorja uporabljate za vzdrževanje napetosti po celotnem telesu. Vaja z zmajevo zastavo vam pomaga zgraditi moč ramen in mišično maso.

Kako narediti zmajevo zastavo

1. Lezite na hrbet in segnite v roke za seboj, da se držite trdne palice, stebra ali klopi.
2. Dvignite boke, ko svojo težo prevrnete na ramena.
3. Dvignite noge, noge in trup, da pridete v eno ravno črto.
4. Telo postavite v ravno črto, tako da so ramena, boki in kolena poravnani. Ne polagajte teže telesa na vrat. Utež naj bo na ramenih in zgornjem delu hrbta.
5. Zgornji del hrbta je edini del telesa, ki bi moral biti v stiku s tlemi.
6. Tu zadržite do 10 sekund.
7. Počasi spustite telo nazaj na tla, dokler ni vzporedno s tlemi, pri čemer naj bodo jedro in zadnjica tesni.
8. Pazite, da držite noge skupaj in ravne.
9. Za izziv lahko držite telo tik nad tlemi in zadržite ta položaj, preden se znova dvignete.

Naredite 5 nizov po 5 ponovitev.

Spremembe

Če želite vaji dodati več izziva, poskusite:

• kaže s prsti
• nošenje uteži za gležnje ali težke čevlje

Za lažje različice poskusite:

• mešanje višine, do katere pripeljete noge, in ustavitev na različnih točkah
• na začetku se odločite, da spustite noge le do polovice, da jih boste lažje spet dvignili
• izvajanje vaje z upognjenimi koleni (ko to dosežete, jo poskusite izvajati z eno nogo poravnano naenkrat)
• izvedba različice čez noge (širše ko odprete noge, lažja vaja postane; noge lahko postopoma približujete, dokler niso v običajnem položaju)
• brc do zgornjega položaja zmajeve zastave in delo na spuščanju nog (te negative lahko storite z zgoraj omenjenimi različicami)

Varnostni nasveti

Bistveno je, da uporabljate pravilno obliko, medtem ko pišete zmajevo zastavo. Prepričati se morate, da ste dovolj sposobni za pravilno izvajanje vaje, da se izognete poškodbam. Tu je nekaj pomembnih nasvetov, na katere morate biti pozorni:

• Naredite raztezanje in ogrevanje, preden začnete vaditi.
• Komolci naj bodo priviti blizu ušes in ne dovolite, da bi se odplaknili ob straneh.
• Izogibajte se nalaganju teže telesa na vrat. Utež naj bo na ramenih in zgornjem delu hrbta.
• Ne potiskajte glave preveč močno na tla.
• Brada naj bo prikrita v prsih, da zaščitite vrat.
• Vrtljivo točko vzdržujte na ramenih in ne na hrbtu.
• Držite hrbet naravnost.

Napredek

Poleg različic zmajeve zastave lahko delate tudi na vajah napredovanja, ki vam lahko pomagajo zbrati moč za popolno zmajevo zastavo.

Priporočljivo je tudi, da ste fizično v odlični formi in ste izgubili vso odvečno težo.

Ne pozabite biti potrpežljivi, ko gradite svojo prakso. Morda vam bo vzelo nekaj tednov ali mesecev, da pridobite moč in stabilnost, ki sta potrebni za izvedbo zmajeve zastave.

Različice desk

1. Stopite na roke in noge s telesom v ravni črti.
2. Zapestja položite neposredno pod ramena.
3. Naj bo vaša teža na prstih z dvignjenimi petami.
4. Brado rahlo zataknite v prsni koš, tako da bo zadnji del vratu raven.
5. Zajemite trebušne mišice in držite močne roke.
6. Počakajte tukaj vsaj 1 minuto.

Preživite vsaj 10 minut med različnimi različicami desk.

Ležeča noga se dvigne

1. Lezite na tla z rokami ob telesu in dlanmi navzdol. Če je tako bolj udobno, lahko prepletete prste na dnu lobanje, da podprete vrat.
2. Počasi dvignite noge proti stropu.
3. Spustite noge čim počasneje.
4. Tik preden se noge dotaknejo tal, jih znova dvignite.
5. Ves ta gib naj bo spodnji del hrbta ravno na tleh.

Nadaljujte s 3 gibi po 12 ponovitev.

Stojalo za ramena

Za to pozo uporabite joga preprogo. Pazite, da vrat ostane v enem položaju. Ne pritiskajte na vrat.

1. Lezite ravno z rokami ob telesu.
2. Medtem ko roke in roke pritisnete v tla, vdihnite in dvignite noge do 90 stopinj.
3. Prevrnite se na ramena in dvignite noge nad glavo, tako da stopala uravnotežite v zraku.
4. Prinesite roke na spodnji del hrbta, tako da bodo vaši rožnati prsti na obeh straneh hrbtenice.
5. Prsti naj bodo obrnjeni navzgor proti stropu.
6. Od tu potisnite roke v hrbet za oporo, ko noge dvignete naravnost proti stropu.
7. Skušajte ramena, hrbtenico in boke spraviti v eno ravno črto.
8. Nagnite brado v prsni koš, da podpira zadnji del vratu.
9. Tu zadržite vsaj 30 sekund.
10. Sprostite tako, da noge spustite nazaj navzdol nad glavo.
11. Roke spustite nazaj na tla.
12. Počasi zavrtite hrbtenico nazaj na tla z nogami pri 90 stopinjah.
13. Spustite noge nazaj na tla.
14. Nato pridite v sedeči položaj in pustite, da vam vrat visi nazaj.
15. Nato glavo spet dvignite in brado nežno privijte na prsni koš.

Viseča noga se dvigne

1. Držite se vlečne palice.
2. Poravnajte noge in zadržite glutese.
3. Dvignite noge čim višje.
4. Zadržite zgornji položaj približno 10 sekund.
5. Počasi spustite noge nazaj.

Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

Votli položaj

1. Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi nad glavo.
2. Usmerite prste na noge in iztegnite konice prstov, da čim bolj podaljšate telo.
3. Med dvigovanjem ramen in stegen se vključite v trebuh in zadnjične mišice.
4. Pritisnite spodnji del hrbta v tla.
5. Zadržite ta položaj 30 sekund.

Ponovite 3-krat.

Spodnja črta

Pomembno je, da si vzamete čas, da pridobite moč, ki jo potrebujete za zmajevo zastavo. Nikoli se ne silite v noben položaj. Uživajte v postopku in ne hitite.

Ne pozabite, da lahko traja od nekaj tednov do nekaj mesecev, da osvojite zmajevo zastavo. Dajte telesu dovolj časa za počitek med treningi. Prisluhnite svojemu telesu in se ne potiskajte prehitro ali premočno.

Preden začnete

1. To je napredna vaja, zato uporabite lastno presojo, ali je primerna za vas. Vadba dobre forme je ključnega pomena pri zmanjševanju poškodb in zagotavljanju koristi telesu od vadbe. Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.