Dieta v menopavzi: kaj jesti in kateri hrani se izogibati

Vsebina

• Kaj mora vključevati prehrana
• 1. Fitoestrogeni
• 2. Vitamin C
• 3. Vitamin E
• 4. Omega 3
• 5. Kalcij in vitamin D
• 6. Vlakna
• 7. Triptofan
• Hrani, ki se ji je treba izogniti
• Dieta za menopavzo

Menopavza je faza ženskega življenja, v kateri pride do nenadnih hormonskih sprememb, kar povzroči pojav nekaterih simptomov, kot so vročinski utripi, suha koža, povečano tveganje za osteoporozo, zmanjšana presnova in povečano tveganje za prekomerno telesno težo ter druge presnovne in bolezni srca in ožilja.

Iz tega razloga je dobra prehrana pod vodstvom nutricionista v tej fazi pomembna za zagotavljanje telesnega in čustvenega počutja, pomembno pa je, da jo spremljajo redne telesne aktivnosti, kot so ples, trening z utežmi ali na primer hoja.

Kaj mora vključevati prehrana

Med menopavzo je priporočljivo, da ženske v svojo prehrano vključijo nekaj pomembnih hranilnih snovi, da preprečijo pojav zdravstvenih težav, povezanih s tem obdobjem, kot so:

1. Fitoestrogeni

Fitoestrogene lahko najdemo v nekaterih živilih, kot so soja, oreški, oljnice in žita, njihova sestava pa je zelo podobna estrogenom pri ženskah, zato bi uživanje te vrste hrane lahko pomagalo pri lajšanju simptomov menopavze, kot so nočno znojenje, razdražljivost in vročina utripa, saj uravnava raven estrogena v telesu.

Kje najti: lanena semena, soja, sezamova semena, humus, česen, lucerna, pistacija, sončnična semena, slive in mandlji. Oglejte si celoten seznam in druge prednosti živil s fitoestrogeni.

2. Vitamin C

Uživanje vitamina C pomaga krepiti imunski sistem, poleg tega pa koristi tudi koži, saj ta vitamin olajša zdravljenje in omogoča absorpcijo kolagena v telesu, ki je beljakovina, ki zagotavlja strukturo, čvrstost in elastičnost kožo.

Kje najti: kivi, živi, ​​pomaranča, poper, papaja, guava, melona, ​​mandarina.

3. Vitamin E

Vitamin E pomaga izboljšati zdravje kože, preprečuje prezgodnje staranje in pojav gub, ohranja pa tudi celovitost lasnih vlaken in daje prednost njihovi hidraciji.

Poleg tega zaradi antioksidativnega delovanja pomaga povečati obrambno sposobnost telesa, pa tudi skrbi za zdravje srca in preprečuje nastanek nevroloških bolezni, kot je Alzheimerjeva.

Kje najti: sončnična semena, arašidi, brazilski oreški, oreški, mango, morski sadeži, avokado in oljčno olje.

4. Omega 3

Hrana, bogata z omega 3, ima antioksidativne in protivnetne lastnosti, saj je odlična za boj proti boleznim, kot je na primer artritis. Poleg tega je naklonjen tudi zdravju srca, saj pomaga zniževati "slab" holesterol, LDL in zvišati "dober" holesterol, HDL, poleg tega pa uravnava strjevanje krvi in ​​izboljšuje krvni tlak.

Kje najti: tuna, losos, semena in laneno olje, sardele in orehi.

Oglejte si še druge prednosti omega 3 v naslednjem videu:

5. Kalcij in vitamin D

Kalcij in vitamin D sta nujna hranila za zdrave zobe in kosti, ki preprečujeta razvoj osteopenije ali osteoporoze, ki sta pogosti bolezni, ki se pojavita med in po menopavzi zaradi zmanjšanja estrogenov.

Kje najti: posneto mleko, naravni jogurt, bel ali nemasten sir, mandlji, bazilika, vodna kreša, lanena semena in brokoli. V primeru vitamina D so nekatera živila losos, jogurt, sardele in ostrige.

6. Vlakna

Vlaknine niso pomembne samo za uravnavanje črevesnega prehoda in preprečevanje težav, kot je zaprtje, temveč tudi za preprečevanje povišanja holesterola, nadzor ravni sladkorja v krvi in ​​spodbujajo občutek sitosti, kar daje prednost izgubi teže.

Kje najti: sadje, zelenjava, buča, oves, pšenični otrobi, fižol, čičerika, leča, oreški, riž, testenine in polnozrnati kruh.

Pomembno je omeniti, da oves poleg tega, da vsebuje vlaknine, vsebuje fitomelatonin, ki je naklonjen dobremu spancu, saj je hrana, ki je namenjena predvsem tistim z nespečnostjo.

7. Triptofan

V menopavzi je normalno, da pride do sprememb v razpoloženju, žalosti ali tesnobi, zato je tudi hrana, bogata s triptofanom, odlična možnost, kadar imate te simptome.

Triptofan je esencialna aminokislina, ki je v telesu ne sintetizira in sodeluje pri proizvodnji serotonina, melatonina in niacina, kar pomaga izboljšati razpoloženje in poveča občutek dobrega počutja.

Kje najti: banana, brokoli, oreški, kostanj, mandlji.

Oglejte si spodnji video o drugih možnostih hrane, bogatih s triptofanom, za izboljšanje razpoloženja:

Hrani, ki se ji je treba izogniti

Poznavanje hrane, ki je med menopavzo ne smemo uživati, je tudi pomembno, da se izognemo njenim simptomom in preprečimo kopičenje maščob v trebuhu, kar je v tem obdobju običajno.

Zaradi tega je v menopavzi priporočljivo zmanjšati uživanje jedi z veliko začimbami, odvečnim rdečim mesom, alkoholnimi pijačami, klobasami, ocvrto hrano, konzervirano hrano, pripravljenimi omakami, hitra hrana in industrializiranih živil na splošno, saj so bogata s sladkorji in nasičenimi maščobami.

Poleg tega je treba posneti mlečne izdelke in derivate, priporočljivo pa je zmanjšati porabo kave ali pijač s prekomernim kofeinom, kot je vroča čokolada ali črni čaj, saj ovirajo absorpcijo kalcija in delujejo spodbudno, kar lahko povzroči ženske, ki imajo nespečnost.

Dieta za menopavzo

Naslednja tabela ponuja tridnevni meni, ki lahko pomaga pri lajšanju simptomov, povezanih z menopavzo:

Količine, vključene v jedilnik, se lahko razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in če imate kakršno koli povezano bolezen ali ne, zato je idealno poiskati strokovnjaka za prehrano, da bo mogoče narediti popolno oceno in pripraviti ustrezen prehranski načrt potrebščine.