Ko je v redu delati iste mišice hrbet ob hrbtu

Vsebina

• Trening moči
• Kardio
• HIIT trening
• Abs vadbe
• Eno pravilo, ki ga je treba upoštevati – ne glede na vrsto vadbe
• Pregled za

Morda veste, da ni najbolje sedeti na klopi v zaporednih dneh, toda kako slabo je v resnici počepiti in nato zavrteti? Ali HIIT to težko vsak dan? Obrnili smo se na strokovnjake za nasvete o tem, kako agresivno lahko zložite svoj načrt vadbe, preden se uresniči. (Glejte: Razlogi, zakaj v resnici ne bi smeli hoditi v telovadnico.)

Na splošno je v redu, da vadite iste mišice v zaporednih dneh – dokler ne boste zgrešili pri enem od teh, pravi Lindsay Marie Ogden, certificirana osebna trenerka in vodja usposabljanja TEAM. na Life Time Athletic v Chanhassenu v Minnesoti. Z besedo "pogrešiti" pomeni priti do točke, ko dobesedno ne morete izvesti poteze, ker so vaše mišice tako utrujene. Čeprav se to najpogosteje zgodi, ko vadite za moč (poznate občutek "ne morem narediti niti ene ponovitve več"), se vaše noge verjetno počutijo enako po tedenskem dolgem teku ali posebej brutalnem tečaju HIIT.

In pravzaprav obstaja nekaj prednosti pri treningu iste mišične skupine dva dni zapored, če upoštevate pravilen protokol: "Lahko olajša okrevanje in podaljša trajanje sinteze beljakovin - kar pomeni, da podaljša čas, ki ga porabi vaše telo krepitev mišic, "pravi Ogden. Ideja je, da nekega dne močno udarimo v mišično skupino z veliko težo in nižjimi ponovitvami (razpon od 3 do 8), nato pa naslednji dan v isto mišično skupino z lažjo težo in višjimi ponovitvami (od 8 do 12 razponov), pravi. "Cilj je aktivirati celice, ki spodbujajo hipertrofijo (tudi rast mišic) in prinesti hranila v mišice." Ni pa vam treba dva dni zapored obiskati telovadnico, da bi pridobili te koristi za izgradnjo mišic: "Pri tem pomagajo tudi pravilen spanec, obvladovanje stresa in prehrana," pravi.

Želite popoln pregled? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o izvajanju istih treningov in vadbi istih mišic v dneh od hrbta do hrbta.

Trening moči

Tu je najpomembnejši vidik? Okrevanje. Za napete tricepse je potreben čas - in ne le čas v telovadnici.

"Med vadbo za moč vam ne gre na bolje, med njimi je bolje," pravi Neal Pire, fiziolog za vadbo pri HNH Fitness v Oradellu v New Jerseyju. Mišice se med treningom udarijo, nato pa se čez dan ali dva opomorejo in obnovijo močnejše kot prej. Številne spremenljivke vplivajo na to, kako hitro se vaša mišična vlakna obnovijo po vadbi z utežmi (tj. Na vašo telesno pripravljenost, koliko teže dvigujete in koliko ponovitev opravite). Toda za povprečno Jane Pire priporoča vadbo iste mišične skupine največ dvakrat na teden, pri čemer naj ostane vsaj 48 ur med vsako. Torej, ne, verjetno ne bi smeli trenirati iste mišične skupine dva dni zapored.

Jen Hoehl, fiziologinja vadbe s sedežem v New Yorku, predlaga, da v začetku tedna udarite večje mišične skupine (kot so prsni koš, hrbet, ramena, štirikolesniki in stegenske mišice) s težjimi utežmi. Nato pozneje v tednu, ko boste bolj verjetno utrujeni, delajte na manjših mišičnih skupinah (na primer rokah in teletih) z lažjimi utežmi in večjimi ponovitvami. To vam omogoča, da ste sveži, ko se lotevate težkih in težkih tekem, medtem ko boste pozneje utrdili vzdržljivost. (Povezano: Kako pogosto bi morali izvajati vaje za dvigovanje težkih uteži?)

Kardio

Jacqueline Crockford, fiziologinja za vadbo Jacqueline Crockford, po navadi več dni zapored ne počne tako kardio - ne glede na to, ali teče ali se vrti - kar nekaj dni zaporedoma Svet za vadbo, kot smo že poročali v Ali je slabo vsak dan izvajati isto vadbo?. Počasi povečujte trening in poslušajte svoje telo, da se izognete prekomernim poškodbam.

Toda ali je slabo vsak dan dvigovati te trikilogramske bučice na tečaju vrtenja? V resnici ne - saj te vaje spin and barre ne veljajo ravno za trening moči.

"Vrtenje in lahke bučke v zgornjem delu telesa, ki jih nekateri razredi zahtevajo, ne dodajajo dovolj upora za razgradnjo mišic-gibi z nizko težo in velikimi ponovitvami so namenjeni dodajanju raznolikosti ter povečanju intenzivnosti in srčnega utripa," pravi Hoehl . Zato se vsak dan vrtite. Če pa želite resnično okrepiti bicepse, odpnite pedala in poskusite z vadbo z utežmi vsaj dvakrat na teden.

HIIT trening

"Visoko intenzivne vadbe za celotno telo (kot so burpees) ne zagotavljajo enakega mišičnega stresa kot klasične vadbe za moč, zato jih je prav, da jih izvajate v dnevih zaporedoma," pravi Pire. "Če pa izvajate sestavljene ali večsklepne gibe, hkrati udarite v več mišičnih skupin-kar je lahko tudi obdavčljivo in zahteva več okrevanja," pravi Ogden.

Zato se lahko, če preveč vadite HIIT, pojavi sindrom pretreniranosti. Da bi to preprečili, menjajte dneve HIIT in dneve moči – seveda z nizko intenzivnimi dnevi aktivnega okrevanja. "Mešanica HIIT in dvigovanja težkih uteži vam bo pomagala videti vitek," pravi Hoehl. (Glej: Kako izgleda teden popolnoma uravnoteženih vadb.)

Abs vadbe

"Pri delu na splošno gre za kondicijo ali vzdržljivost, več kot za moč, zato se ga lahko vsak dan lotevate treningov," pravi Pire. Samo zmešajte stvari. "Vaše jedro vas vedno ohranja stabilne, zato se okrevanje trebušne mišice zgodi hitro," pravi Hoehl. Abs se hitro prilagodi stresu, zato vsak dan naredite različne vaje za trebuh, dodaja.

Eno pravilo, ki ga je treba upoštevati – ne glede na vrsto vadbe

Zlasti preobremenjenost telesa ali udarjanje ene mišične skupine bo verjetno žrtvovala vašo formo in vas izpostavila večjemu tveganju za poškodbe. "Če trenirate celotno telo dan za dnem ali poskušate obremenjevati zadnjico, na primer vsako vadbo, lahko postane težko upravljati intenzivnost in osredotočenost," pravi Ogden. "To pa bo povzročilo več stresa in zahtevalo več časa za okrevanje." (Glejte: Kako delati manj in doseči boljše rezultate.)

Zato se Pire in Ogden strinjata: Ne glede na vašo vadbo ali mišično skupino, ki jo trenirate, obstaja eno pravilo: Naj bo vaše telo vodilo. "Če ste preveč boleči zaradi prejšnje vadbe s težo, potisnite današnji dan nazaj in namesto tega naredite kardio," pravi Pire.

Pregled za