35 najboljših nasvetov za vadbo vseh časov

Vsebina

• Najboljši nasveti za vadbo: zakaj bi morali telovaditi
• Najboljši nasveti za kardio vadbo
• Najboljši nasveti za vadbo moči
• Najboljši nasveti za tek in hojo
• Najboljši nasveti za vadbo za ploske trebušne mišice
• Najboljši nasveti za vadbo joge in pilatesa
• Najboljši nasveti za vadbo prilagodljivosti
• Pregled za

Želite vedeti skrivnosti, kako v rekordnem času dobiti telo, ki je primerno za pekel? Tudi mi smo, zato smo šli naravnost k raziskavam, osebnim trenerjem, fiziologom vadbe in inštruktorjem fitnesa, da bi zbrali najboljše namige za vadbo, da bi fitnes rutino pregnali v visoko prestavo.

Vsak teden izvajajte nekaj teh gibov, motivacije in manter in zagotovo boste videli hitrejše rezultate!

Najboljši nasveti za vadbo: zakaj bi morali telovaditi

1. Lahko ti reši življenje-res! Redno vadba za kardio in moč zmanjšuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen ter raka endometrija, debelega črevesa in dojke. Ameriško združenje za srce priporoča 30-60 minutno vadbo večino dni, da zmanjšate tveganje za bolezni srca. (Vau. Ta potisni test bi morda lahko napovedal, ali boste kasneje v življenju imeli srčno bolezen.)

2. Počutili se boste manj pod stresom in bolj srečni. Dokazano je, da vadba izboljša vaše razpoloženje in zmanjša tesnobo. Študije kažejo, da boljši ste, bolje boste obvladovali dolgotrajne posledice stresa. Pokazalo se je, da ena zmerno intenzivna 50-minutna aerobna vadba znatno zniža raven tesnobe. In študija v British Journal of Sports Medicine ugotovili, da je vadba lahko učinkovitejša od zdravil pri zdravljenju blage do zmerne depresije.

3. Krepi vaše kosti. Vadba poveča gostoto kosti in pomaga preprečiti osteoporozo. Visoko intenzivna aktivnost, kot sta skakanje in tek, je najbolj koristna za ohranjanje kostne mase.

Najboljši nasveti za kardio vadbo

4. Vedno se ogrejte in ohladite. Ta nasvet vam bo pomagal ohraniti mobilnost in prilagodljivost ter preprečiti poškodbe. Vzemite si 5-10 minut, da postopoma povečate srčni utrip na začetku vadbe in ga nato znižate. Pred treningom moči naredite kardio z nizko intenzivnostjo, ki zaposluje večje mišične skupine, kot so noge, hrbet in jedro. Poskusite to hitro ogrevanje pred vsako vajo.

5. Sprejmite ta izziv skakanje po vrvi. "Najboljša kardio vadba je manevriranje z vrtenjem po skakalnici," pravi Michael Olajide Jr., nekdanji svetovni tekmovalec v srednji kategoriji in soustanovitelj/trener v AEROSPACE High Performance Center v New Yorku. "Intenzivno je: porabili boste približno 26 kalorij na minuto! Naredite osnovni skok 5 minut, nato skočite dvakrat višje in dvakrat hitreje zavrtite vrv, tako da dvakrat preide pod vaše noge, preden pristanete. To zahteva čas, potrpljenje in moč. Toda samo z delom boste prišli v odlično formo." (Ko to obvladate, povišajte prednost z našo 30-minutno vadbo za skakalno vrv.)

6. Ne križarite skozi kardio. Povečajte intenzivnost z izvajanjem intervalov: po ogrevanju izmenično 1-2 minuti aktivnosti s hitrostjo zaznanega napora ali RPE 7 ali 8 z 2-4 minutami nižje intenzivnosti (RPE 3-4) . Ponovite 4-6 krat. Uporabite naš priročen vodnik, ki vam bo pomagal določiti vaš RPE med katero koli vadbo.

7. Tonirajte na tekalni stezi. "Prihranite čas v telovadnici s to 10-minutno kardio/kiparsko vadbo: skočite na tekalno stezo, v vsaki roki držite 3 do 5 funtov težke bučice in nastavite hitrost na hitro hojo. Naredite 60-sekundni niz ramenske stiskalnice, kodri za bicepse, podaljški tricepsa, stranski stranski boki, sprednji stranski boki in odmiki tricepsa stoječe drug za drugim med hojo. To je neverjeten izziv za zgornji del telesa, ki vam tudi utripa srce. Naredite to serijo dva ali trikrat na teden. izboljšate, delate do 4-minutnih nizov, "pravi Michael George, trener in avtor Body Express preobrazba.

8. Preglejte svojo tekaško rutino. "Razen če ne trenirate za maraton, preskočite dolg, počasen, tek na daljavo – sprint na daljavo zgradi več mišic. Svojemu teku dodajte nekaj 10- do 60-sekundnih šprintov in upočasnite tek toliko časa, da med njimi zajamete sapo," pravi Stephen Holt, osebni trener ACE. (Glejte: Kako uporabljati tek za hujšanje)

9. Uporabite govorni test. Če ne morete izgovoriti stavka ali dveh z vsakim vdihom, pritiskate preveč (razen če namenoma izvajate interval z visoko intenzivnostjo).

10. Poskočite pri hujšanju. "K vadbi dodajte pliometrične skoke v škatli, da izboljšate kardiovaskularno vzdržljivost in moč nog - res boste oblikovali svoje tetive, štirikolesnike in zadnjico. Poiščite trdno škatlo, visoko vsaj eno nogo [kot aj/fit Plyometric Jump Box, 71 USD; amazon.com]. Začenši iz stoječega položaja, eksplozivno skoči na sredino škatle, nato pa skoči nazaj navzdol. Ponovi 20 -krat, "pravi George. (Povezano: Plyo Box vadba za zgornji in spodnji del telesa)

11. Pazi na uro, da shujšaš. VRevija Ameriškega zdravniškega združenja Študija je pokazala, da so ženske, ki so 18 mesecev opravile vsaj 200 kardio minut na teden, izgubile skoraj 14 odstotkov svoje celotne telesne teže. Tisti, ki so nabrali manj kot 150 minut, so svojo težo zmanjšali za manj kot 5 odstotkov.

12. Okrepite svoje teke. "Če ste na koncu vsakega teka dodali stenske sedeže, boste okrepili svoje štirikolesnike, zadnjico in zadnjico ter izboljšali vašo hitrost in vzdržljivost. Naslonite se na steno z nogami v širini ramen, nato pa počepnite, dokler kolena ne bodo upognjena pri 45 stopinjah. 30-60 sekund; delajte do 10 nizov. Dodajte izziv tako, da vključite dvige pete: dvignite levo peto, nato desno, nato dva skupaj dvignite skupaj, "pravi Mindy Solkin, lastnica in glavna trenerka tekaškega centra v New York City.

Najboljši nasveti za vadbo moči

13. Dvignite tako, kot mislite. Če lahko opravite največje število predlaganih ponovitev (običajno 10-12), ne da bi se počutili utrujeni, dodajte kilograme (10-15 odstotkov naenkrat). Če ne morete dokončati najmanjšega števila predlaganih ponovitev (običajno 8), zmanjšajte težo v korakih po 10 odstotkov, dokler ne zmorete. Vaši zadnji 1 ali 2 ponovitvi bi morali biti vedno težki, vendar izvedljivi.

14. Preizkusite ta toner vse v enem. "Počep s stranskim korakom s sekanjem lesa deluje na vaše roke, trup, trebuh, hrbet, noge, notranjo stran stegen in zadnjico," pravi David Kirsch, trener in avtorUltimate New York Body Plan. "Stojte z nogami narazen v širini ramen in v rokah držite medicinsko kroglico od tri do štiri kilograme. Roke upognite tako, da bo žoga v višini oči nad vašo desno ramo. Ko žogo pripeljete proti levemu kolenu, stopite z levo nogo in jo upognite za največ 90 stopinj, pri tem pa imejte desno nogo ravno. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev in ponovite na drugi nogi. "

15. Uravnovesite svoje telo. Da preprečite poškodbe, zgradite dobro držo in zagotovite moč za svoje najljubše dejavnosti, izvajajte vaje za nasprotne mišične skupine. Med tedenskimi rutinami, na primer, če delate štirikolesnike, delajte tudi vaje za stegna. Enako velja za bicepse in tricepse, prsni koš in hrbet ter spodnji del hrbta in trebušne mišice. (Primer: Evo, kako izgleda popolnoma uravnotežen teden vadbe.)

16. Telovadite med delovnikom. "Sedite na žogo za stabilnost, da okrepite svoje jedro, in držite bučke ali vadbene cevi za svojo mizo," pravi Gregory Florez, osebni trener v Salt Lake Cityju v Utahu. ’Stisnite v 12 do 15 ponovitvah vaj, kot so kodri v dumbrelih, stiskalnice nad glavo in krči v ab; ciljajte na dva ali tri sklope vsakega. To vam daje več prostega časa za zabavne vadbe, kot sta kolesarjenje ali tenis. "

17. Med sejami dvigovanja uteži si vzemite prost dan. Vedno dajte mišičnim skupinam 48 ur počitka med vadbami za odpornost, da se jim omogoči čas, da se prilagodijo stresu, ki jim ga dajete. Če morate dvigati vsak dan, ne ciljajte na iste mišice med vajami od zadaj do hrbta.

18. Super-kip svojo rit. "Pridobite odlične zadnjice tako, da ciljate na mišice in vezivno tkivo, zakopano globoko v telesu. Če jih želite udariti, naredite počepe z visoko intenzivnostjo, na primer skok v počep. Nato s tekom na smučeh, tekačem in plezanjem po stopnicah razstrelite zadnjico. "pravi Steve Ilg, avtor knjige Popolna telesna transformacija.

19. Ne dovolite, da bi vaša rutina postala napačna. Če želite še naprej ustvarjati kiparstvo, je ta nasvet za vajo ključnega pomena: spremenite gibe, vrstni red, težo, sklope, ponovitve in/ali obdobja počitka, ki jih izvajate vsaj vsake štiri tedne. Poskusite pogosteje mešati stvari. Glede na študijo v Journal of Strength and Conditioning Research, subjekti, ki so spreminjali število nizov in ponovitev od vadbe do vadbe, so opazili večji dobiček moči – tudi pri enaki intenzivnosti – kot tisti, ki so se držali iste rutine.

20. Okrepite sklece. "Skleči z počepom vas spravijo v odlično formo, saj delujejo na zgornjem delu telesa, jedru in spodnjem delu telesa ter hkrati izboljšajo okretnost, moč in vzdržljivost," pravi Keli Roberts, osebna trenerka v Los Angelesu. "Iz stoječega položaja se upognite, položite roke na tla v širini ramen in skočite z nogami nazaj v položaj deske. Če ste močni, prekrižite gležnje, sicer pa skočite z nogami na široko. -navzgor, nato skočite z nogami skupaj ali odpnite gležnje. Skočite z nogami nazaj na roke in vstanite. Skupno naredite osem ponovitev, počivajte eno minuto in ponovite."

21. Izstrelite kalorije z vezji. Pri vadbi naredite en sklop vsakega giba, ne da bi počivali med vajami. Ponovite krog enkrat ali dvakrat in v pol ure boste pokurili do 300 kalorij v nasprotju s 150 iz običajne vaje. (Sorodno: Preizkusite 20-minutno vezje Anne Victoria za napeto telo in jedro)

22. Izlomite lopato. "Zakaj bi komu plačali, da počisti sneg z vašega dovoza? Poleg porabe skoraj 400 kalorij na uro razvijanje snega z lopato razvija mišično vzdržljivost in moč. Vendar bodite varni: zmanjšajte količino snega na vsako lopato in se upognite iz kolen in bokov, ne iz "pravi dr. Tom Seabourne, fiziolog za vadbo in športni psiholog na Northeast Texas Community College v Mount Pleasantu v Teksasu.

Najboljši nasveti za tek in hojo

23. Sprostite se. S stiskanjem pesti ne boste napeli rok, kar lahko obremenjuje zgornji del hrbta in ramena. Pretvarjajte se, da v vsaki roki držite metulja: zaprite prste, da ne bi odletel, vendar dovolj nežno, da ga ne zmečkate.

24. Zapiši. Za ta nasvet o vadbi vzemite pero ali naložite dnevnik. Strokovnjaki priporočajo spremljanje vaših tekov-razdalje, poti, vsega! Tako kot vodenje dnevnika o hrani izboljša vašo prehrano, vam spremljanje vadb pomaga, da se držite vadbe. (Tu so najboljše brezplačne aplikacije za vadbo in najboljše brezplačne aplikacije za sledenje teku.)

25. Premakni se tako, kot misliš. Tukaj je nasvet za vadbo brez vadbe: hodite, kot da zamujate na sestanek. Premaknite se dovolj hitro, da v 15-20 minutah prevozite miljo - to je zmeren tempo.

26. Teči (ali hodi) za hribe! S hojo ali tekom po naklonu porabite 25-40 odstotkov več kalorij – in povečate svojo vzdržljivost, kot če stopate po ravnih površinah. Svoji običajni poti dodajte kratke hribe (50-100 jardov) ali povečajte naklon na tekalni stezi.

Najboljši nasveti za vadbo za ploske trebušne mišice

27. Ostanite pod nadzorom. Za delo ne uporabljajte zagona namesto abs. Srednje mišice naj bodo v celotnem obsegu gibanja skrčene.

28. Odveslajte si pot do laskavih trebušnih mišic. "Pojdite s kajakom, da dobite zategnjen želodec-idealno je, ker velik del vaše veslaške moči izvira iz vašega jedra," pravi dr. Barbara Bushman, izredna profesorica za zdravje, telesno vzgojo in rekreacijo na Univerzi Southwest Missouri State. "Posnemajte gibanje in upor vode doma tako, da zavijete vadbeni trak okoli spodnjega dela noge mize ali drugega fiksnega predmeta. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, rahlo upognjenimi koleni; primite en konec traku v vsako roko. Zavrtite trup na eno stran, ko rahlo odmaknete komolec, nato pa zamenjajte stran. Naredite tri sklope po eno do tri minute. "

29. Dodajte kolo svoji rutini ab. Po študiji ameriškega sveta za vadbo je kolo (ležeč navzgor, desno koleno in levi komolec približajte drug drugemu, nato zamenjajte stran) najboljša vaja za utrjevanje pasu, saj uporablja vse mišice v trebuhu. Ali imate raje običajne krče? Izvajanje na žogi za stabilnost je učinkovitejše od izvajanja na tleh, ker bo vaše jedro moralo bolj delati, da stabilizira vaš položaj, vi pa se lahko premikate skozi večji obseg gibanja.

30. Prižgite jih. Če želite med katero koli vadbo – ali samo sedenjem na stolu, vključiti najgloblje mišice trebušnih mišic – poskusite to: vdihnite, nato izdihnite in potegnite popek proti hrbtenici, ne da bi ramena nagnili naprej (ne sesajte samo trebuha). .

Najboljši nasveti za vadbo joge in pilatesa

31. Bodite pozorni na svoje telo in svoj dih. Ko se ukvarjate z jogo in pilatesom, se osredotočite na vdihavanje in izdihovanje. Ta nasvet za vadbo vam bo pomagal premakniti druge misli-roke, obveznosti pri večerji, težave s tašči-v ozadje. Rezultat: umirjen um in močnejše telo.

32. Delajte jogo za svoje zdravje. V študiji, ki so jo opravili na Cleveland Clinic Foundation v Ohiu, so ljudje, ki so trpeli zaradi migren, sindroma karpalnega kanala in napetosti vratu, mesec dni trikrat na teden delali 90 minut joge. Poročali so o boljšem razpoloženju, manj bolečinah in zmanjšani potrebi po zdravilih. Joga lahko lajša nekatere vrste bolečin v spodnjem delu hrbta tako dobro kot fizikalna terapija, je pokazala študija v Anali interne medicine.

Najboljši nasveti za vadbo prilagodljivosti

33. Redno se upognite. Večino dni po vadbi – nikoli ne raztegnite hladno vsake mišične skupine, ki ste jo uporabili, in držite vsako 30 sekund. Če povečate obseg gibanja, boste med vsakodnevnimi dejavnostmi manj nagnjeni k poškodbam.

34. Raztegnite se, da postanete močnejši. Nekatere raziskave kažejo, da lahko raztezanje mišične skupine, ki ste jo pravkar delali med sklopi, poveča moč za 19 odstotkov. (Povezano: zakaj nikoli ne bi smeli preskočiti ohladitve po vadbi)

35. In bodite prilagodljivi do sebe. "Ni vam treba biti fitnes svetnik, da bi dosegli rezultate," pravi Maureen Wilson, lastnica, osebna trenerka in inštruktorica podjetja Sweat Co. Studios v Vancouvru. "Sledite načrtu 80/20: Osemdeset odstotkov leta boste redno telovadili in se dobro prehranjevali. Vedite, da vam bo zaradi počitnic in delovnih rokov 20 % časa spodrsnilo. Ko sprejmete, da fitnes ni vse ali nič, je bolj verjetno, da se ga boste držali vse življenje."

Pregled za