Prednosti duševnega in telesnega zdravja pri vadbi na prostem

Vsebina

• 1. Elementi ponujajo lastne učne ugodnosti
• 2. Še bolj boste uživali v vadbi na prostem
• 3. Vadba na prostem krepi duševno zdravje
• 4. Izboljšajo vaše splošno počutje
• 5. Treningi na prostem vam pomagajo pri daljši vadbi - in postanite močnejši
• Pregled za

Močna čarovnija je pri vadbi modrega neba. Pohod po gozdu lahko povzroči, da se počutite povezani z materjo naravo, udarni valovi pa vam lahko na zadnji milji teka na plaži ponudijo prepotrebno odvračanje pozornosti. Toda vadba na prostem ima lahko tudi ogromne koristi za vaš um in telo.

"Narava ima vse vrste nevidnih elementov, ki vplivajo na nas," pravi dr.Eva Selhub, strokovnjakinja za odpornost in soavtorica knjige Tvoji možgani o naravi (Kupi, 15 USD, barnesandnoble.com). Na primer, "ko iz morske vode vdihujemo negativne ione na morju, ti gredo neposredno v naše možgane in preprečujejo pozitivne ione, ki prihajajo iz računalnikov in povzročajo utrujenost." Kar pa pomeni, da med vadbo na prostem razgibate mišice, se v ozadju dogaja kaskada drugih telesnih koristi.

Tudi plaža ni edino, kjer lahko dobite te ugodnosti. En pregled znanstveno podprtih koristi narave za zdravje v reviji Perspektive zdravja okolja našteli več kot ducat ugodnosti bivanja zunaj, tako za vaš um (zmanjšan stres, boljši spanec, izboljšano duševno zdravje, večja sreča) kot za vaše telo (zmanjšana debelost, zmanjšana sladkorna bolezen, izboljšan nadzor bolečine - še boljši vid). Res je, ker so vsi vaši čuti naenkrat potopljeni v način dobrega počutja. »Imate to prostrano pokrajino, ki je prijetna za oči, tihi ritem valov, občutek peska na nogah, osvežujoč zrak, ki ga dihate,« pravi dr. Selhub.

Evo, kako lahko vadba na prostem okrepi vaše zdravje - znotraj in zunaj.

1. Elementi ponujajo lastne učne ugodnosti

Pesek je darilo za fitnes, ki ga nenehno dajete. Paul O. Davis, dr. Paul Paul Davis, za pliometrične dejavnosti, kot sta tek ali skakanje, pomeni manjši vpliv - izberite pas, kjer se voda in pesek srečata za najboljšo podlago - in tudi približno 30 odstotkov več kalorij, kot trdna tla. sodelavec na American College of Sports Medicine. Poleg tega, ko tečete bosi po pesku, se bo vaša oblika naravno premaknila in udarila na sladko točko srednjih in prednjih stopal, ki je bolj prijazna do sklepov kot udar s peto, pravi Davis.

Pravzaprav je v študiji športnic na Univerzi v Zahodni Avstraliji zamenjava njihovega kondicioniranja s trave na pesek (za intervale, sprinte in krče) povečala njihov srčni utrip in obremenitev pri treningu ter jim v osmih letih povečala aerobno pripravljenost. tednov, čeprav so na poti poročali o manjši bolečini in utrujenosti.

Za tekače tudi po ravnem terenu zahteva več mišic za hojo kot po tekalni stezi. "Tealno stezo bi morali postaviti na vsaj 0,5 naklona, ​​da bo ustrezala teku na prostem," pravi Colleen Burns, direktorica nabave pri prodajalcu na prostem Backcountry. "In močan veter bi lahko skrajšal vaš kilometrski čas za približno 12 sekund." Kar zadeva cestno kolesarjenje, pravi, da aerodinamični upor predstavlja 70 do 90 odstotkov upora, ki ga čutimo pri pedaliranju.

TL;DR: Že samo s vadbo zunaj – ne glede na to, ali tečete, skačete ali kolesarite – povečate izgorevanje.

2. Še bolj boste uživali v vadbi na prostem

Zdi se, da čas teče s polovično hitrostjo, ko tečete na tekalni stezi, tako zelo, da lahko celo eno miljo teka čutite psihično in fizično izčrpavanje. In glede na študijo, objavljeno leta PLOS One, razlog je verjetno povezan z vadbo v zaprtih prostorih. Raziskovalci so 42 zdravih odraslih razdelili v tri skupine: ena skupina je hodila na prostem 45 minut, druga skupina je hodila po tekalni stezi v zaprtih prostorih 45 minut, medtem ko kontrolna skupina v času študije ni naredila ničesar skupaj. Udeleženci so nato ocenili svoje razpoloženje, občutke in vzburjenost. Rezultati so ugotovili, da sta obe sprehajalni skupini imeli veliko več koristi kot kavč na krožniku, vendar so imeli telovadci na prostem najboljše izkušnje.

Pohodniška skupina je poročala, da se počuti bolj budna, polna energije, pozorna, srečna in umirjena ter da je imela na splošno več pozitivnih čustev kot tisti na tekalni stezi. Pohodniki so tudi povedali, da so se po vadbi počutili manj utrujeni. V bistvu se je vadba pohodnikov počutila lažje fizično in psihično, čeprav so pohodniki na prostem in pohodniki na notranjih tekalnih stezah izvajali enako količino vadbe.

3. Vadba na prostem krepi duševno zdravje

Kdor je hodil na pohodništvo (ali kolesaril, plaval ali se ukvarjal s kakšnim drugim športom na prostem), najverjetneje ni preveč presenečen nad temi ugotovitvami - ne rečejo mu za nič "gore visoko"! Toda kaj je točno pri vadbi na prostem, zaradi česar se počutimo veliko bolje? To je povezano z močno kombinacijo vadbe in izpostavljenosti naravi, pojasnjuje dr.Martin Niedermeier, profesor športnih znanosti na Univerzi v Innsbrucku v Avstriji in vodilni avtor prispevka. Telesna aktivnost poživlja, medtem ko pogled v naravo lajša stres. Oba skupaj prinašata koristi, ki ne presegajo enega samega.

Iz tega razloga Niedermeier priporoča, da ne samo telovadite na prostem, ampak pojdite nekam, kjer se vam zdi lepo in sproščujoče, z veliko rastlin in vode. "Pozitivni učinki so močnejši, če udeleženci zaznavajo okolje," bolj zeleno "ali" bolj modro "," pravi.

Dejstvo je, da »enostavno bivanje zunaj v naravi lahko pomaga pri zmanjševanju stresa, saj se je izkazalo, da znižuje kortizol v slini, enega od biomarkerjev stresa,« pravi Suzanne Bartlett Hackenmiller, MD, svetovalka za integrativno medicino pri AllTrails.com. "Raziskave so tudi pokazale, da je le pet minut v naravi dovolj, da naši možgani začnejo razmišljati drugače in da imamo bolj sproščeno razpoloženje."

4. Izboljšajo vaše splošno počutje

»Načrtovani smo za sobivanje z naravo,« pravi dr. Selhub. "Biti v okolju zmanjšuje reaktivnost telesa na odziv na stres, zmanjšuje vnetja in izboljšuje imunski sistem." Vsakodnevno si privoščite 20 minut na prostem in čez nekaj časa boste zmanjšali odziv telesa na stres kolena. (Povezano: Znanstveno podprti načini, s katerimi stik z naravo krepi vaše zdravje)

Poleg tega je po nedavni študiji skoraj 20.000 odraslih v reviji bančništvo v naravi vsaj 120 minut na teden, bodisi v rednih odmerkih ali v enem dolgem raztežaju, povezano z dobrim zdravjem in dobrim počutjem. Znanstvena poročila. Po raziskavah Harvard T.H. preživimo do 90 odstotkov svojega časa v zaprtih prostorih. Šola javnega zdravja Chan, tako da se lahko zaradi fizičnega stika z naravo – roke na skali, ko balvane, bose noge v travi – počutimo bolj povezani z zemljo. »Odpira možganske centre, zaradi katerih se počutimo, kot da smo del nečesa večjega,« pravi dr. Selhub.

Občutite strahospoštovanje ob pogledu na ocean in, kot pravi, "to povečanje tako imenovanega ljubezenskega odziva - povečanje dopamina in serotonina - dejansko odpre možgane za večjo zaznavo in boljšo jasnost." (Preizkusite ta 30-dnevni izziv vadbe na prostem za izgovor, da vsak dan pridete tja.)

5. Treningi na prostem vam pomagajo pri daljši vadbi - in postanite močnejši

Pregled študij o zeleni vadbi v Ekstremna fiziologija in medicina pravi, da dejavnost na prostem "zmanjšuje zaznaven napor in omogoča posameznikom, da delajo pri večjih obremenitvah, kar lahko pomaga povečati količino telesne dejavnosti in motivacijo za nadaljevanje." Anna Frost, ultra trail tekačica za blagovno znamko Icebreaker, se strinja. "Naravo uporabljam kot svoj trening moči," pravi. "Tam zunaj je velika energija."

Seveda ni vedno mogoče izvajati vadbe na prostem, telovadnice pa imajo svoje prednosti - zaščito pred elementi, ko jo potrebujete, ter dodatne ugodnosti, kot so varstvo otrok, skupinski tečaji in osebno usposabljanje. Je pa vredno, da se potite z materjo naravo, ko lahko.

Pregled za