Kakšen je dogovor z grahovimi beljakovinami in ali bi morali poskusiti?

Vsebina

• Zakaj grahove beljakovine pokajo
• Prednosti grahovih beljakovin
• Nekaj ​​slabosti, ki jih je vredno upoštevati
• Kako izbrati pravi grahov beljakovinski prah
• Pregled za

Ker postaja rastlinska prehrana vse bolj priljubljena, so alternativni viri beljakovin preplavili trg hrane. Od kvinoje in konoplje do sacha inchi in chlorelle jih je skoraj preveč za štetje. Morda ste med temi priljubljenimi rastlinskimi beljakovinskimi alternativami videli grahove beljakovine, vendar ste vseeno nekoliko zmedeni, kako bi lahko bil grah na Zemlji ustrezen vir beljakovin.

Tukaj strokovnjaki podajajo zajem o tej majhni elektrarni, bogati s hranili. Preberite si o vseh prednostih in slabostih grahovih beljakovin in zakaj so vredne vaše pozornosti – tudi če niste vegani ali rastline.

Zakaj grahove beljakovine pokajo

"Zahvaljujoč svoji stabilnosti na policah, enostavni za dodajanje, grahove beljakovine zlahka postanejo trenden, ekonomičen, trajnosten in s hranili bogat vir beljakovin," pravi registrirana dietetičarka Sharon Palmer. Seveda se utira v beljakovinske praške, napitke, dodatke, rastlinsko mleko in zelenjavne burgerje.

Na primer, mainstream blagovne znamke, kot je Bolthouse Farms, skačejo po grahovih beljakovinah. Tracy Rossettini, direktorica raziskav in razvoja za Bolthouse Farms, pravi, da se je blagovna znamka odločila za vključitev grahovih beljakovin v novo rastlinsko beljakovinsko mleko, pridobljeno iz rumenega graha, ker zadovoljuje željo potrošnikov po okusu, kalciju in beljakovinah brez mleka. Pravi, da ima 10 gramov beljakovin na obrok (v primerjavi z 1 g beljakovin v mandljevem mleku), 50 odstotkov več kalcija kot mleka v mleku in je obogatena z vitaminom B12 (ki ga je težko dobiti dovolj, če uživate veganska ali rastlinska prehrana).

Ripple Foods, podjetje brez mleka, proizvaja izdelke izključno iz grahovega mleka. Adam Lowry, soustanovitelj podjetja Ripple, pojasnjuje, da je njegovo podjetje pritegnil grah, ker je dejansko bolj trajnosten kot mandlji, saj porabijo manj vode in proizvajajo manj emisij CO2. Podjetje vključuje grahove beljakovine v grahovo mleko in nemlečni jogurt v grškem slogu, ki vsebujeta do 8 oziroma 12 gramov grahovih beljakovin na porcijo..

In to je šele začetek: Nedavno tržno poročilo, ki ga je izvedlo podjetje Grand View Research, kaže, da je bil svetovni trg trga z grahovimi beljakovinami leta 2016 73,4 milijona dolarjev-število, ki naj bi se do leta 2025 eksponentno povečalo.

Rossettini se strinja in pravi, da so grahove beljakovine le del rastoče rasti trga nemlečnih mlekov kot celote: "Po zadnjih podatkih podjetja Information Resources, Inc. (IRI) naj bi segment mleka brez mleka narasel na 4 milijarde dolarjev do leta 2020, "pravi. (Ni povsem presenetljivo, če upoštevamo, da je zdaj na voljo veliko okusnih možnosti za mleko brez mleka.)

Prednosti grahovih beljakovin

Zakaj so grahove beljakovine vredne vaše pozornosti? The Revija za ledvično prehrano poroča, da grahove beljakovine prinašajo zakonite zdravstvene koristi. Prvič, ne izvira iz katerega koli od osmih najpogostejših alergenih živil (mleko, jajca, arašidi, drevesni oreščki, soja, ribe, školjke in pšenica), ki se pogosto uporabljajo za ustvarjanje beljakovinskih dodatkov-kar pomeni, da je to varna možnost za ljudi z različnimi prehranskimi omejitvami. Predhodne študije kažejo tudi, da lahko vnos grahovih beljakovin dejansko zniža krvni tlak pri hipertenzivnih podganah in ljudeh. Eden od možnih razlogov: ker se grahove beljakovine pogosto pridobivajo mehansko iz mletega rumenega drobljenega graha (v primerjavi s kemičnim ločevanjem, ki se pogosto uporablja za sojine in sirotkine beljakovine), zadrži več topnih vlaknin, kar na koncu pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja. (Tukaj je več o različnih vrstah vlaken in zakaj so tako dobre za vas.)

Čeprav sirotka že dolgo velja za kralja vseh beljakovinskih dodatkov, je grahova beljakovina bogata z esencialnimi aminokislinami in aminokislinami z razvejano verigo, zato je odličen dodatek za izgradnjo in vzdrževanje mišic, pravi zdravnica in strokovnjakinja za prehrano Nancy Rahnama, dr. Znanost to podpira: Študija, ki jo je izvedel Revija Mednarodnega združenja za športno prehrano ugotovili so tudi, da so pri skupini ljudi, ki so uživali beljakovinske dodatke v kombinaciji s treningom odpornosti, beljakovine iz graha povzročile prav toliko povečanja mišične mase kot sirotka. (Glejte: Ali bi lahko bile veganske beljakovine enako učinkovite kot sirotka za izgradnjo mišic?)

Pravzaprav, ko gre za prebavo, lahko grahove beljakovine celo nosijo sirotko: "Grahove beljakovine se lahko bolje prenašajo kot beljakovine sirotke, saj v sebi nimajo mlečnih izdelkov," je povedala dr. Rahnama. Če ste eden izmed mnogih ljudi, ki po zaužitju beljakovin iz sirotke doživijo napihnjenost (ali smrdljivi beljakovinski prdec), je grah morda boljša možnost za vas, pravi.

"Druga korist grahovih beljakovin je, da so rastlinske prehrane povezane s številnimi koristmi za zdravje," pravi registrirana dietetičarka Lauren Manaker. To pomeni nižji holesterol, nižje ravni hemoglobina A1c (merilo vaše povprečne ravni sladkorja v krvi) in boljši nadzor glukoze v krvi, pojasnjuje. Dejansko lahko grahove beljakovine pomagajo znižati krvni tlak in preprečijo bolezni srca in ožilja z znižanjem ravni holesterola in trigliceridov. študiji, ki jo je izvedel Frankel Cardiovascular Center Univerze v Michiganu.

Nekaj ​​slabosti, ki jih je vredno upoštevati

"Očitna slaba stran grahovih beljakovin je, da nimajo popolnega profila 100 odstotkov aminokislin, ki jih potrebujete," pravi onkološko certificirana dietetičarka Chelsey Schneider. Za vednost, aminokisline so gradniki beljakovin. Medtem ko vaše telo lahko proizvaja nekatere od njih, morate druge zaužiti s hrano, pravi. Te se imenujejo esencialne aminokisline. (Devet jih je: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.) Beljakovine živalskega izvora (meso, ribe ali mlečni izdelki) običajno vsebujejo vse te esencialne aminokisline in jih zato imenujemo popolne beljakovine. , pojasnjuje.

Nekatera rastlinska živila (na primer kvinoja) vsebujejo vse esencialne aminokisline, vendar večina (tako kot grahove beljakovine) ne, zato niso popolne beljakovine, pravi Schneider. Enostavna rešitev? Kombinirajte različne rastlinske vire beljakovin, ki vsebujejo komplementarne aminokisline, da zagotovite, da boste dobili vse tiste, ki jih potrebujete. Schneider na primer priporoča dodajanje dodatkov, kot so chia, lan ali konopljina semena. (Tukaj je vodnik po veganskih virih beljakovin.)

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer na keto dieti), pomislite: "Grah je dober vir beljakovin, hkrati pa vsebuje malo ogljikovih hidratov za zelenjavo," pravi registrirana dietetik Vanessa Rissetto. Ena skodelica graha ima približno 8 gramov beljakovin in 21 gramov ogljikovih hidratov, pravi. To je drastična razlika v primerjavi z brokolijem, ki vsebuje le 10 gramov ogljikovih hidratov in 2,4 grama beljakovin na skodelico.

Kako izbrati pravi grahov beljakovinski prah

Če želite zagotoviti, da kupujete kakovostne grahove beljakovine, si priskrbite ekološko pridelano, pravi registrirana nutricionistka Tara Allen. To zagotavlja, da ne bo GSO in bo vseboval manj pesticidov.

Priporoča tudi, da natančno preverite svoje prehranske oznake, saj boste želeli izbrati blagovno znamko z najmanj sestavinami. Pazi in se izogibaj odvečnim polnilom (kot je karagenan), dodanemu sladkorju, dekstrinu ali maltodekstrinu, zgoščevalcem (kot je ksantanski gumi) in kakršnim koli umetnim barvilom, pravi.

"Ko iščete visokokakovostne beljakovine v prahu iz graha, se je pametno izogibati tudi umetnim sladilom, kot so aspartam, sukraloza in acesulfam kalij," pravi registrirana dietetičarka Britni Thomas. Stevia pa je varno sladilo, razen če ste nanjo občutljivi, pravi.

Čeprav grah sam po sebi ni popolna beljakovina, bodo številne blagovne znamke dodale manjkajoče aminokisline ali mešale grahove beljakovine z drugimi rastlinskimi beljakovinami, da bi ustvarile popoln beljakovinski dodatek: Preverite desno stran nalepke hranilne vrednosti na steklenici. in se prepričajte, da je navedenih vseh devet esencialnih aminokislin, pravi dr. Rahnama.

Ne glede na vrsto beljakovin, ki jih uporabljate, ne pozabite: še vedno je pomembno, da beljakovine uživate kot del uravnoteženih obrokov ves dan. "Vedno je najbolje, da čim več hrane vnesete iz polnovrednih živil in samo uporabite dodatke, da zapolnite vrzeli," pravi Allen. "Obstaja veliko načinov, kako lahko grahove beljakovine vključite v svoj dan." Poskusite ga zmešati v smutije, zdrave kolačke, ovsene kosmiče in celo palačinke.

Pregled za