Grahov beljakovinski prah: prehrana, koristi in neželeni učinki

Vsebina

• Prehranske koristi
• Visokokakovostni vir beljakovin
• Bogato z železom
• Deluje s številnimi posebnimi dietami
• Koristi za zdravje
• Gradi mišično maso
• Vas ohranja polno
• Dobro za zdravje srca
• Možni neželeni učinki
• Odmerjanje in kako ga uporabljati
• Spodnja črta

Grahov protein v prahu je dodatek, ki ga pridobivajo z ekstrahiranjem beljakovin iz rumenega graha.

Običajno se uporablja za povečanje vsebnosti beljakovin v smoothiejih in stresanju, in je odličen za skoraj vsako dieto, saj je naravno veganski in hipoalergenski.

Grahov protein je kakovostna beljakovina in odličen vir železa. Lahko pomaga rasti mišic, hujšanju in zdravju srca.

Ta članek pregleduje prehrano, zdravstvene koristi in možne stranske učinke grahovega beljakovinskega prahu.

Prehranske koristi

Grahov beljakovinski prah - ali grahov beljakovinski izolat - nastane z izolacijo beljakovin iz mletega rumenega graha in tvori bež prah.

Podatki o prehrani se med znamkami lahko razlikujejo, vendar - na primer - dve zajemalki (20 gramov) prahu iz organskega grahovega graha vsebujeta:

• Kalorije: 80
• Beljakovine: 15 gramov
• Ogljikovodiki: 1 gram
• Vlakno: 1 gram
• Skupna maščoba: 1,5 grama
• Natrij: 230 mg
• Železo: 5 mg

Grahovi beljakovinski praški ponujajo različne prehranske koristi.

Visokokakovostni vir beljakovin

Grahov protein vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more ustvariti in jih mora dobiti iz hrane. Vendar je metionin relativno malo (1).

To lahko nadomestite tako, da v svojo prehrano vključite druga živila, bogata z metioninom, kot so jajca, ribe, perutnina, govedina, svinjina ali rjavi riž (2, 3).

Prav tako je odličen vir aminokislin z razvejano verigo, zlasti arginina - ki spodbuja zdrav krvni pretok in zdravje srca - in levcina, izolevcina in valina - ki spodbujajo rast mišic (4, 5, 6).

Na splošno se živalski proteini lažje prebavijo in absorbirajo kot beljakovine na rastlinski osnovi.

Kljub temu raziskave dokazujejo, da je beljakovina graha ena izmed lažje prebavljivih rastlinskih beljakovin - tik za sojinimi beljakovinami in čičeriko (7, 8).

Bogato z železom

Grahovi beljakovinski praški so prav tako bogati z železom.

Večina izdelkov vsebuje približno 5–7,5 mg železa na porcijo - približno 28–42% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za ženske v predmenopavzi in 62–94% RDI za moške in ženske v menopavzi (9).

Vendar pa je železo, ki ga najdemo v rastlinski hrani, manj absorbirano kot tisto v živalskih izdelkih (10).

To je mogoče izboljšati z uživanjem grahovega beljakovinskega prahu z vitaminom C ali živil, bogatih z vitaminom C, kot so citrusi - ki povečajo absorpcijo železa za do 67% (11).

Ker je približno 10% ameriških žensk premalo železa, je lahko vključitev grahovih beljakovin v prah odličen način za povečanje vnosa tega hranila (12).

Deluje s številnimi posebnimi dietami

Grahov beljakovinski prah je naravno veganski, brez glutena, brez mleka in ne vsebuje nobenega od osmih prehrambenih alergenov - arašidov, drevesnih oreščkov, jajc, rib, školjk, kravjega mleka, pšenice in soje (13).

Zato deluje s skoraj katero koli dieto.

Grahov protein se tudi dobro meša z vodo in ima manj trhke ali kredasto teksturo kot drugi rastlinski beljakovinski praški, kot je konoplja.

Medtem ko grah beljakovinski prah deluje pri večini ljudi, se ga morajo izogibati vsi, ki imajo alergijo, občutljivost ali intoleranco za grah.

Povzetek Grahov protein v prahu je visokokakovostni protein, bogat z železom, argininom in aminokislinami z razvejano verigo. Prebavljen je in absorbira se dobro in deluje z različnimi dietami.

Koristi za zdravje

Grahov beljakovinski prah morda ni samo prehransko koristen, ampak tudi dober za vaše zdravje.

Tu je nekaj njegovih glavnih prednosti.

Gradi mišično maso

Študije kažejo, da lahko grah z beljakovinami v prahu pomaga pri izgradnji mišic, ko je seznanjen s treningom odpornosti.

V eni od 12-tedenskih raziskav so moški z dvigovanjem telesne teže, ki so zaužili 50 gramov graha beljakovin na dan, pridobili enako količino mišic kot tisti, ki so jemali sirotkine beljakovine (4).

To kaže, da je grahovi beljakovinski prah prav tako učinkovit pri izgradnji mišične mase kot pogostejši beljakovinski praški na osnovi mleka.

Vendar dodajanje dodatnih beljakovin v prehrano brez vadbe verjetno ne bo vplivalo na vaše mišice - združiti ga morate z dosledno vadbo (14, 15).

Vas ohranja polno

Raziskave so pokazale, da beljakovine pomagajo, da se ljudje počutijo polnejši dlje od ogljikovih hidratov ali maščob (16).

To pomeni, da lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšajo celoten vnos kalorij in vodijo do postopnega hujšanja sčasoma (17).

Grahov beljakovinski prah ponuja enostaven način, kako v prehrano dodati beljakovine in izkoristiti te prednosti.

Ena od raziskav je pokazala, da je 20 gramov prahu graha v prahu 30 minut pred jedjo pice zmanjšalo povprečno število porabljenih kalorij za približno 12% (18).

Druge raziskave so opazile, da je beljakovinski prah graha prav tako učinkovit pri spodbujanju polnosti kot beljakovinski praški na osnovi mleka, kot sta kazein ali sirotka (19, 20, 21).

Grahov protein v prahu je dobra možnost za povečanje vnosa beljakovin in povečanje občutka polnosti po obrokih.

Dobro za zdravje srca

Študije na živalih so pokazale, da lahko beljakovinski prah graha zmanjša nekatere dejavnike tveganja za srčne bolezni, na primer povišan holesterol in visok krvni tlak.

Po treh tednih je pri podganah dokazano, da grahovi beljakovinski hidrolizat - delno prebavljen beljakovinski prah, ki vsebuje manjše beljakovine, bistveno zniža raven krvnega tlaka pri podganah.

Podobna tritedenska raziskava pri ljudeh je pokazala, da 3 grami hidroazata grahovega beljaka na dan znižajo sistolični krvni tlak (največje število odčitkov) za 6 točk (23).

Vendar se zdi, da navadni grahovi beljakovinski praški, ki niso bili delno prebavljeni, imajo enak učinek (23).

Kljub temu so študije na živalih pokazale, da lahko grah v prahu z grahom zmanjša raven holesterola. Menijo, da deluje tako, da poveča vnos holesterola v celice in zmanjša telesno proizvodnjo maščob (24, 25).

Čeprav so ti rezultati obetavni, je potrebnih še več raziskav, da bi ugotovili, ali lahko grahovi beljakovinski prah pri ljudeh tudi zniža holesterol.

Povzetek Grahov protein v prahu ima številne koristi za zdravje, vključno s pospeševanjem rasti mišic, povečanjem občutkov polnosti in krepitvijo zdravja srca.

Možni neželeni učinki

Grahov beljakovinski prah se na splošno dobro prenaša in ima zelo malo stranskih učinkov.

Ker je ustvarjen z izolacijo beljakovin iz graha, ima dovolj vlaknin in ne povzroča stiskanja ali napihnjenosti, kot lahko celoten grah pri nekaterih ljudeh.

Kljub temu je lahko grah beljakovine v prahu sorazmerno veliko natrija - z izdelki, ki vsebujejo 110-390 mg na porcijo.

Zato bodo ljudje na dieti z omejenim natrijem morda morali paziti na svoj vnos.

Povzetek Grahov beljakovinski prah se na splošno dobro prenaša z malo stranskimi učinki. Vendar lahko vsebuje relativno veliko količine natrija.

Odmerjanje in kako ga uporabljati

Grahov beljakovinski prah je preprost način za povečanje vnosa beljakovin.

Morda bo še posebej koristno za ljudi, ki poskušajo povečati mišično maso, kot so bodybuilderji ali starejši odrasli.

Raziskave kažejo, da je uživanje 0,73 grama beljakovin na kilogram (1,6 grama na kg) telesne teže na dan najbolj učinkovit odmerek za izgradnjo mišic (26).

Pomembno pa je, da ne presežete 2,3 grama beljakovin na kilogram (5 gramov na kg) telesne teže na dan ali da zaužijete več kot 35% svojih kalorij.

To je zato, ker se lahko vaša jetra pri izredno visokih odmerkih borijo, da beljakovine predelajo dovolj hitro, kar povzroči neželene učinke, kot so visoke vrednosti amoniaka v krvi, slabost, driska in celo smrt (27).

Večina ljudi, ki uporabljajo grahovi beljakovinski prah, ga dodajo v smoothije ali ga mešajo s sokom ali vodo kot napitek po treningu.

Ostale uporabe oglasov vključujejo:

• Vmešamo v ovseno kašo, pšenično kašo ali rjavo riževo žito.
• Dodano pecivom, kot so muffini, pecivo ali vaflji.
• Vmešano v rastlinsko mleko, da bi ustvarili bolj popoln vir beljakovin.
• Zmešamo v smoothie in zamrznemo v notranjosti plesnivih maščob.

Za največje učinke na krepitev mišic je treba grahove beljakovine v prahu zaužiti v dveh urah po vadbi (28).

Povzetek Grahovi beljakovinski prah lahko dodate hrani in pijačam, da povečate vnos beljakovin. Če želite povečati mišično maso, popijte beljakovinski stres v dveh urah po vadbi, vendar ne porabite vsakodnevnega odvajanja beljakovin naenkrat.

Spodnja črta

Grahov beljakovinski prah je visokokakovosten, hitro prebavljiv vir beljakovin, narejen iz rumenega graha.

Bogat je z aminokislinami z železom, argininom in razvejano verigo in ponuja koristi, kot so izboljšana rast mišic, občutek polnosti in zdravje srca.

Deluje z večino diet, saj je naravno veganska, brez glutena, brez mleka in hipoalergena.

Grahov beljakovinski prah je odlična možnost, če želite dodati več beljakovin v svojo prehrano.