Arašidi 101: Prehranska dejstva in zdravstvene koristi

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Maščoba v arašidih
• Arašidove beljakovine
• Ogljikovi hidrati
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Izguba teže
• Druge koristi arašidov za zdravje
• Zdravje srca
• Preprečevanje žolčnih kamnov
• Neželeni učinki in posamezni pomisleki
• Zastrupitev z aflatoksini
• Antinutrienti
• Alergija na arašide
• Spodnja črta

Arašidi (Arachis hypogaea) so stročnice, ki izvirajo iz Južne Amerike.

Imajo različna imena, kot so arašidi, zemeljski oreški in gooberi.

Kljub svojemu imenu arašidi niso povezani z drevesnimi oreščki. Kot stročnice so v sorodu s fižolom, lečo in sojo.

V ZDA arašide redko jedo surovega. Namesto tega jih najpogosteje uživamo pražene ali kot arašidovo maslo.

Drugi izdelki iz arašidov vključujejo arašidovo olje, moko in beljakovine. To blago se uporablja v različnih živilih, kot so sladice, pecivo, slaščice, prigrizki in omake.

Arašidi so bogati z beljakovinami, maščobami in različnimi zdravimi hranili. Študije kažejo, da je arašid lahko celo koristen pri hujšanju in je povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o arašidih.

Dejstva o hranilni vrednosti

Tu so hranilna dejstva za 3,5 grama (100 gramov) surovega arašida:

• Kalorije: 567
• Voda: 7%
• Beljakovine: 25,8 gramov
• Ogljikovi hidrati: 16,1 grama
• Sladkor: 4,7 grama
• Vlakno: 8,5 gramov
• Maščoba: 49,2 grama
  • Nasičeno: 6,28 grama
  • Mononenasičene: 24,43 gramov
  • Polinenasičene: 15,56 gramov
  • Omega-3: 0 gramov
  • Omega-6: 15,56 gramov
  • Trans: 0 gramov

Arašidi so polni zdravih maščob in visokokakovostnih beljakovin. So tudi precej kalorične.

Maščoba v arašidih

Arašidi vsebujejo veliko maščob.

Pravzaprav jih uvrščamo med oljnice. Velik delež svetovnega pridelka arašidov se porabi za izdelavo arašidovega olja (arašijevo olje).

Vsebnost maščob se giblje med 44–56% in je v glavnem sestavljena iz mono- in polinenasičenih maščob, ki so večinoma sestavljene iz oleinske in linolne kisline (1, 2, 3, 4,).

Arašidi vsebujejo veliko maščob, ki jih večinoma sestavljajo mono- in polinenasičene maščobne kisline. Pogosto jih uporabljajo za pripravo arašidovega olja.

Arašidove beljakovine

Arašidi so dober vir beljakovin.

Vsebnost beljakovin se giblje med 22–30% skupnih kalorij, zaradi česar so arašidi odličen vir rastlinskih beljakovin (1, 3, 4).

Največ beljakovin v arašidih, arahinu in konarahinu, so lahko za nekatere ljudi zelo alergeni in povzročijo življenjsko nevarne reakcije ().

Za rastlinsko hrano so arašidi izjemno dober vir beljakovin. Ne pozabite, da so nekateri ljudje alergični na arašidove beljakovine.

Ogljikovi hidrati

V arašidih je malo ogljikovih hidratov.

Dejansko je vsebnost ogljikovih hidratov le približno 13–16% celotne teže (4,).

Ker imajo arašidi nizko vsebnost ogljikovih hidratov in veliko beljakovin, maščob in vlaknin, imajo zelo nizek glikemični indeks (GI), kar je merilo, kako hitro ogljikovi hidrati vstopijo v krvni obtok po obroku (7).

Zaradi tega so primerni za ljudi s sladkorno boleznijo.

V arašidih je malo ogljikovih hidratov. Zaradi tega so dobra prehrana za ljudi s sladkorno boleznijo.

Vitamini in minerali

Arašidi so odličen vir različnih vitaminov in mineralov, med drugim ():

• Biotin. Arašidi so eden najbogatejših prehranskih virov biotina, kar je pomembno med nosečnostjo (,).
• Baker. Mineral v prehrani, baker je pogosto malo v zahodni prehrani. Pomanjkanje ima lahko škodljive učinke na zdravje srca ().
• Niacin. Niacin, znan tudi kot vitamin B3, ima v telesu različne pomembne funkcije. Povezano je z manjšim tveganjem za bolezni srca ().
• Folat. Folat ima tudi bistveno funkcijo vitamina B9 ali folne kisline in je še posebej pomemben med nosečnostjo ().
• Mangan. Element v sledovih, mangan, najdemo v pitni vodi in večini živil.
• Vitamin E. Ta vitamin je močan antioksidant, ki ga pogosto najdemo v maščobi.
• Tiamin. Eden od vitaminov B, tiamin, je znan tudi kot vitamin B1. Pomaga celicam vašega telesa pretvoriti ogljikove hidrate v energijo in je bistvenega pomena za delovanje vašega srca, mišic in živčnega sistema.
• Fosfor. Arašidi so dober vir fosforja, minerala, ki igra bistveno vlogo pri rasti in vzdrževanju telesnih tkiv.
• Magnezij. Menijo, da je pomemben prehranski mineral z različnimi pomembnimi funkcijami in da zadostni vnos magnezija ščiti pred boleznimi srca ().

Arašidi so odličen vir številnih vitaminov in mineralov. Sem spadajo biotin, baker, niacin, folati, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor in magnezij.

Druge rastlinske spojine

Arašidi vsebujejo različne bioaktivne rastlinske spojine in antioksidante.

Pravzaprav so bogati z antioksidanti kot veliko sadja (14).

Večina antioksidantov se nahaja v koščki arašidov, ki jo uživamo le, če so arašidi surovi ().

Kljub temu jedra arašidov še vedno vključujejo:

• p-kumarinska kislina. Ta polifenol je eden glavnih antioksidantov v arašidih (14,).
• Resveratrol. Resveratrol je močan antioksidant, ki lahko zmanjša tveganje za raka in bolezni srca, predvsem v rdečem vinu ().
• Izoflavoni. Razred antioksidantnih polifenolov, izoflavonov, je povezan z različnimi vplivi na zdravje ().
• Fitinska kislina. Fitinska kislina, ki jo najdemo v rastlinskih semenih, vključno z oreščki, lahko poslabša absorpcijo železa in cinka iz arašidov in drugih živil, ki jih uživamo hkrati (19).
• Fitosteroli. Arašidovo olje vsebuje precejšnje količine fitosterolov, ki poslabšajo absorpcijo holesterola iz prebavnega trakta (,).

Arašidi vsebujejo različne rastlinske spojine. Sem spadajo antioksidanti, kot sta kumarska kislina in resveratrol, pa tudi protitelesa, kot je fitinska kislina.

Izguba teže

Arašidi so bili široko preučeni glede vzdrževanja telesne teže.

Kljub temu da arašidi vsebujejo veliko maščob in kalorij, se zdi, da ne prispevajo k povečanju telesne mase ().

Dejansko so opazovalne študije pokazale, da lahko uživanje arašidov pomaga ohranjati zdravo telesno težo in zmanjša tveganje za debelost (,,,).

Vse te študije so opazovalne, kar pomeni, da ne morejo dokazati vzročne zveze.

Vendar pa je ena majhna, šestmesečna študija na zdravih ženskah pokazala, da so ob zamenjavi drugih virov maščobe z nizko vsebnostjo maščob z arašidi izgubili 3,6 kilograma (3 kg), čeprav so jim rekli, naj ohranijo svojo začetno težo ().

Druga študija je pokazala, da ko so 8 gramov arašidov dodali v dnevno prehrano zdravih odraslih 8 tednov, niso pridobili toliko teže, kot je bilo pričakovano ().

Zaradi različnih dejavnikov je arašid hrana, ki je prijazna hujšanju:

• Zmanjšujejo vnos hrane s spodbujanjem sitosti v večji meri kot drugi običajni prigrizki, kot so riževe pogače (,).
• Zdi se, da ljudje zaradi polnjenja arašidov povečano porabo arašidov kompenzirajo z uživanjem manj druge hrane ().
• Kadar cel arašidi niso dovolj dobro prežvečeni, lahko del preide skozi prebavni sistem, ne da bi se vsrkal (,).
• Visoka vsebnost beljakovin in mononenasičenih maščob v arašidih lahko poveča izgorevanje kalorij (,).
• Arašidi so vir netopnih prehranskih vlaknin, kar je povezano z manjšim tveganjem za povečanje telesne mase (,).

Arašidi so zelo nasitni in jih lahko štejemo za učinkovito sestavino diete za hujšanje.

Druge koristi arašidov za zdravje

Poleg tega, da je arašidom prijazna hrana za hujšanje, je povezana tudi z več drugimi koristmi za zdravje.

Zdravje srca

Srčne bolezni so eden glavnih vzrokov smrti po vsem svetu.

Opazovalne študije kažejo, da uživanje arašidov in drugih vrst oreščkov lahko ščiti pred boleznimi srca (,,).

Te koristi so verjetno posledica različnih dejavnikov (,,).

Predvsem arašidi vsebujejo številne v srcu zdrave hranilne snovi. Sem spadajo magnezij, niacin, baker, oleinska kislina in več antioksidantov, kot je resveratrol (,,,).

Preprečevanje žolčnih kamnov

Žolčni kamni prizadenejo približno 10–25% odraslih v ZDA ().

Dve opazovalni študiji kažeta, da lahko pogosto uživanje arašidov zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov tako pri moških kot pri ženskah (,).

Ker je večina žolčnih kamnov večinoma sestavljena iz holesterola, je lahko vzrok za zniževanje holesterola arašid ().

Za potrditev teh ugotovitev so potrebne nadaljnje študije.

Arašidi lahko kot vir številnih za srce zdravih hranil pomagajo pri preprečevanju bolezni srca. Še več, lahko zmanjšajo tveganje za žolčne kamne.

Neželeni učinki in posamezni pomisleki

Razen alergij uživanje arašidov ni povezano s številnimi škodljivimi učinki.

Kljub temu je treba upoštevati nekaj zdravstvenih težav.

Zastrupitev z aflatoksini

Arašidi so včasih lahko kontaminirani z vrsto plesni (Aspergillus flavus), ki proizvaja aflatoksin.

Glavni simptomi zastrupitve z aflatoksini vključujejo izgubo apetita in rumeno obarvanje oči (zlatenica), ki so tipični znaki težav z jetri.

Resna zastrupitev z aflatoksini lahko privede do odpovedi jeter in raka na jetrih ().

Tveganje kontaminacije z aflatoksini je odvisno od tega, kako so shranjeni arašidi. Tveganje se povečuje s toplimi in vlažnimi razmerami, zlasti v tropih.

Kontaminacijo z aflatoksini lahko učinkovito preprečimo z ustreznim sušenjem arašidov po obiranju in ohranjanjem nizke temperature in vlažnosti med skladiščenjem ().

Antinutrienti

Arašidi vsebujejo številne protitelesa, ki so snovi, ki poslabšajo absorpcijo hranil in zmanjšajo hranilno vrednost.

Od antinutrientov v arašidih je še posebej pozorna fitinska kislina.

Fitinska kislina (fitat) se nahaja v vseh užitnih semenih, oreščkih, žitih in stročnicah. Pri arašidih se giblje med 0,2–4,5% ().

Fitinska kislina zmanjša razpoložljivost železa in cinka v arašidih, nekoliko zniža njihovo hranilno vrednost (19).

To pri dobro uravnoteženi prehrani in pri tistih, ki redno jedo meso, običajno ni zaskrbljujoče. Kljub temu je morda problem v državah v razvoju, kjer so glavni viri hrane žita ali stročnice.

Alergija na arašide

Arašidi so eden najpogostejših alergenov v hrani.

Ocenjuje se, da alergija na arašide prizadene približno 1% Američanov ().

Alergije na arašide so potencialno življenjsko nevarne, arašidi pa včasih veljajo za najhujši alergen ().

Ljudje s to alergijo naj se izogibajo vsem arašidom in arašidovim izdelkom.

Arašidov ima več slabosti, vključno z morebitno kontaminacijo z aflatoksini, vsebnostjo fitinske kisline in hudimi alergijskimi reakcijami.

Spodnja črta

Arašidi so tako priljubljeni kot tudi zdravi.

So odličen vir beljakovin na rastlinski osnovi in ​​vsebujejo veliko različnih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin.

Lahko so uporabni kot del diete za hujšanje in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in žolčne kamne.

Vendar pa je stročnica z visoko vsebnostjo maščob visokokalorična hrana in je ne smemo jesti prekomerno.