Kaj je pektin? Pojasnjeno edinstveno vlakno

Vsebina

• Prehrana in uporaba
• Prehrana
• Uporaba
• Prednosti
• Izboljša raven sladkorja v krvi in ​​maščob v krvi
• Zmanjša tveganje za raka debelega črevesa
• Spodbuja zdravo težo
• Pomaga pri težavah s prebavili
• Morebitne pomanjkljivosti
• Kako dodati pektin v svojo prehrano
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Pektin je edinstveno vlakno, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi.

To je topna vlaknina, znana kot polisaharid, ki je dolga veriga neprebavljivih sladkorjev. Pri segrevanju v prisotnosti tekočine se pektin razširi in spremeni v gel, zaradi česar je odlično zgoščevalno sredstvo za marmelado in žele (1).

Po zaužitju požene tudi vaš prebavni trakt, kar zagotavlja številne zdravstvene koristi.

Večina pektinskih izdelkov je narejena iz jabolk ali limoninih lupin, oba pa sta bogata vira te vlaknine (2).

Ta članek pregleduje, kaj je pektin, njegova prehranska vsebnost in koristi za zdravje ter kako ga uporabiti.

Prehrana in uporaba

Pektin je vlaknina in ne vsebuje skoraj nobenih kalorij ali hranil. Je ključna sestavina v marmeladi in želeju in se uporablja kot topni dodatek vlaknin.

Prehrana

Pektin zagotavlja malo prehrane.

Ena unča tekočine (29 gramov) tekočega pektina vsebuje (3):

• Kalorije: 3
• Beljakovine: 0 gramov
• Maščoba: 0 gramov
• Ogljikovodiki: 1 gram
• Vlakno: 1 gram

Pektin v prahu ima podobno vsebnost hranil (4).

Niti tekoča niti prašnata oblika ne vsebujeta pomembnih količin vitaminov ali mineralov, vse njegove ogljikovodike in kalorije pa izvirajo iz vlaknin.

Kljub temu nekateri izdelki, imenovani suhe mešanice pektina, vsebujejo dodani sladkor in kalorije. Te mešanice se lahko uporabljajo tudi za izdelavo džemov in želejev.

Uporaba

Pektin se uporablja predvsem v proizvodnji hrane in domači kuhinji kot zgoščevalec.

Dodano je v komercialno pridelane in domače džeme, želeje in konzerve. Prav tako se lahko doda kot mleko z aromatiziranim okusom in pitni jogurt kot stabilizator.

Pektin se za domačo uporabo prodaja kot bel ali svetlo rjav prah ali brezbarvna tekočina.

Pektin se uporablja tudi kot topni dodatek vlaknin, ki se pogosto prodaja v obliki kapsul. Topne vlaknine lahko pomagajo pri lajšanju zaprtja, znižanju ravni holesterola in trigliceridov, izboljšanju sladkorja v krvi in ​​spodbujanju zdrave teže (5).

Končno je to vlakno ključna sestavina oblog za sproščanje, ki se uporabljajo v nekaterih zdravilih (6).

Pektin je topna vlaknina, ki jo najdemo v sadju in zelenjavi, zlasti v jabolkah in olupkih citrusov. To je močno železno sredstvo, ki se uporablja za zgoščevanje džemov in želejev.

Prednosti

Dopolnjevanje s pektinom lahko prinese več možnih koristi za zdravje.

Izboljša raven sladkorja v krvi in ​​maščob v krvi

Nekatere raziskave na miših ugotavljajo, da pektin znižuje raven sladkorja v krvi in ​​izboljšuje delovanje hormonov, povezanih s krvnim sladkorjem, kar lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2 (7, 8, 9, 10).

Vendar pa študije pri ljudeh niso opazile enako močnih učinkov na nadzor krvnega sladkorja (11, 12).

Pektin lahko tudi izboljša raven maščob v krvi, tako da se veže na holesterol v vašem prebavnem traktu, da prepreči njegovo absorpcijo, kar bi lahko zmanjšalo tveganje za srčne bolezni (13).

V eni študiji pri 57 odraslih so tisti, ki so prejemali 15 gramov pektina na dan, doživeli do 7-odstotno znižanje LDL (slabega) holesterola v primerjavi s kontrolno skupino (14).

Študije na živalih so pokazale tudi lastnosti teh dodatkov za zniževanje holesterola in maščob v krvi (15, 16, 17, 18).

Vendar pa je potrebnih več raziskav na ljudeh, da bi bolje razumeli, kako pektin vpliva na krvni sladkor in maščobe.

Zmanjša tveganje za raka debelega črevesa

V študijah epruvete je pektin ubil rakave celice debelega črevesa (19, 20).

Poleg tega ta vlaknina pomaga zmanjšati vnetja in celične poškodbe, ki lahko sprožijo nastanek rakavih celic debelega črevesa - s tem se zmanjša tveganje za raka debelega črevesa (21).

Raziskovalci teoretizirajo, da lahko pektin zmanjša tveganje za raka debelega črevesa, tako da se veže z in zavira absorpcijo galektina-3, katerega visoka raven je povezana s povečanim tveganjem za raka debelega črevesa (22, 23).

Študije epruvete so pokazale tudi, da je pektin ubil druge vrste rakavih celic, vključno s celicami raka dojk, jeter, želodca in pljuč (24, 25, 26).

Vendar pa je potrebnih več raziskav, da bi razumeli, ali in kako pektin vpliva na raka pri ljudeh.

Spodbuja zdravo težo

Pektin lahko tudi spodbuja zdravo telesno težo.

V študijah na ljudeh je bil povečan vnos vlaknin povezan z zmanjšanim tveganjem za čezmerno težo in debelost. Verjamemo, da je to zato, ker se vlaknine polnijo, večina živil z veliko vlakninami pa je manj kalorij kot živila z malo vlakninami, kot so rafinirana zrna (27, 28).

Poleg tega so študije na živalih pokazale, da dodatki pektina spodbujajo hujšanje in izgorevanje maščobe pri podganah z debelostjo (17, 29, 30, 31).

Konkretno, ena študija na podganah je pokazala, da pektin spodbuja polnost in zmanjšuje vnos kalorij v večji meri kot prehrana z visoko beljakovinami. Podobne študije ugotavljajo, da je pektin pri miših zvišal raven hormonov sitosti - ali polnosti (32, 33, 34).

Pomaga pri težavah s prebavili

Pektin kot topna vlakna z edinstvenimi železnimi lastnostmi na številne načine pomaga prebavi.

Topne vlaknine se v prebavnem traktu v prisotnosti vode spremenijo v gel. Tako mehčajo blato in pospešujejo čas prehoda materiala skozi prebavni trakt ter zmanjšujejo zaprtje (35).

Prav tako so topne vlaknine prebiotik - vir hrane za zdrave bakterije, ki živijo v vašem črevesju (36).

V 4-tedenski študiji pri 80 ljudeh s počasnim prehodom zaprtja so imeli tisti, ki so dnevno zaužili 24 gramov pektina, v črevesju večje populacije zdravih bakterij in manj simptomov zaprtja kot kontrolna skupina (37).

Poleg tega so nekatere študije na živalih razkrile, da ta dopolnila izboljšujejo zdravje črevesnih bakterij, kar lahko zmanjša vnetje in izboljša simptome prebavil (17, 32, 38).

Poleg tega lahko to edinstveno vlakno tvori zaščitno pregrado okoli črevesne sluznice, da prepreči vdor škodljivih bakterij v vaše telo (1).

Pektin lahko izboljša raven sladkorja v krvi in ​​maščob v krvi, ubije rakave celice, spodbudi zdravo težo in izboljša prebavo. Vendar pa je potrebnih več raziskav na ljudeh.

Morebitne pomanjkljivosti

Pektin ima malo stranskih učinkov.

Glede na to, da lahko vpliva na prebavo, pri nekaterih ljudeh lahko povzroči plin ali napihnjenost.

Poleg tega se mu izogibajte, če ste alergični na hrano, iz katere je bila pridobljena. Večina komercialnih izdelkov in dodatkov je narejena iz jabolk ali citrusov.

Če imate pomisleke glede teh izdelkov, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Nadomestki pektina lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo plin ali napihnjenost. Če ste alergični na jabolka ali citruse, se izogibajte tem dodatkom.

Kako dodati pektin v svojo prehrano

Eden od načinov za dodajanje pektina v prehrano je uživanje več hrane, ki vsebuje veliko teh vlaknin, na primer jabolk.

Skoraj vse sadje in zelenjava vsebuje nekaj pektina, zato je uživanje raznovrstne rastlinske hrane odličen način za povečanje vnosa.

Kljub temu da je večina marmelade in želeja narejena s pektinom, uživanje več marmelade ali želeja ni dober način, da v svojo prehrano vključite več pektina. Džemovi in ​​želeji vsebujejo le majhne količine vlaknin in imajo veliko sladkorja in kalorij. Tako bi jih morali jesti zmerno.

Poleg tega lahko kupite pektin v dopolnilni obliki, običajno v obliki kapsul. Ti dodatki so pogosto narejeni iz jabolčnih ali citrusovih olupkov.

Uživanje več sadja in zelenjave ali uživanje dodatka sta dobra načina za povečanje vnosa pektina. Džemove in želeje jejte zmerno, saj so v njih veliko sladkorja in kalorij.

Spodnja črta

Pektin je topna vlaknina z močno gelirno sposobnostjo.

Običajno se uporablja za zgoščevanje in stabiliziranje džemov in želejev.

Čeprav ima številne možne koristi za zdravje, je potrebnih več raziskav na ljudeh, da bi bolje razumeli, kako vpliva na zdravje.

Uživanje različnega sadja in zelenjave je odličen način za povečanje vnosa pektina.