Vaje za zdravljenje Pectus Excavatum in izboljšanje moči

Vsebina

• Sklece
• Muha na prsih
• Vrstica z utežmi
• Dumbbell zadnji delt fly
• Superman
• Sedeči zasuk
• Lok predstavljajo
• Camel Pose
• Odvoz

Pectus excavatum, včasih imenovan tudi lijak, je nenormalen razvoj rebrne kletke, kjer prsnica raste navznoter. Vzroki za pectus excavatum niso popolnoma jasni. Ni ga mogoče preprečiti, vendar ga je mogoče zdraviti. Eden od načinov zdravljenja je vadba.

Vendar vadba morda ne bo ravno lahka, saj lahko pectus excavatum povzroči:

• težave z dihanjem
• bolečina v prsnem košu
• zmanjšana toleranca do vadbe

Po besedah ​​Antona H. Schwabeggerja, avtorja knjige "Prirojene deformacije torakalne stene: diagnoza, terapija in trenutni razvoj", vaje za pektus vključujejo vaje za globoko dihanje in zadrževanje diha ter vaje za moč hrbtnih in prsnih mišic.

Če te vaje izvajate počasi in se osredotočite na dihanje čim globlje, boste od njih dobili več. Vaša oblika bo boljša, v mišice boste dostavili prepotreben kisik, telo se bo sprostilo in izognili se boste zadrževanju diha, kar je enostavno, če je nekaj neprijetno.

Upoštevajte, da morate vdihniti v lažji fazi gibanja in izdihniti v fazi napora pri vsaki vaji. Posebne prednosti in napotki so vključeni v vsako spodnjo vajo.

Spodaj naštete poteze so krepilne in raztezne vaje, usmerjene na prsne in nazobčane mišice, hrbtne mišice in mišice jedra za izboljšanje splošne drže. Krepitev teh mišic bo pomagala pri izbruhu reber, ki ga povzroča pectus excavatum, in njegovih stranskih učinkih, tako fizičnih kot kozmetičnih.

Sklece

Ta se morda zdi osnovna, vendar ni mogoče zanikati, da so skleki eden najboljših načinov za krepitev prsnih mišic. To lahko storite na kolenih ali prstih. Če niste pripravljeni na popolne skleke, začnite z rokami, naslonjenimi na trdno površino, višjo od stopal - na primer na zelo trdno mizico ali rob kavča, odstranjene blazine, pritrjene ob steno - in začnite naprej prsti na nogah.

Če imate roke višje od stopal in telo pod kotom, je lahko dober način za začetek režima potiskanja. Ko postanete močnejši, lahko začnete spuščati kot telesa. To vam bo pomagalo, da boste lažje prešli na popolne sklepe kot prehod s kolen na prste. Celotna deska drugače vključuje mišice, tudi pod kotom.

Pri sklepih si prizadevajte za 2 seriji po 10 ponovitev na dan.

1. Začnite v položaju deske z rokami pod rameni in vpetim jedrom.
2. Ko spuščate, vdihnite.
3. Medtem ko se ukvarjate z mišicami, da se potisnete navzgor, izdihnite. Komolci naj bodo objeti blizu telesa. Osredotočite se na počasno dihanje, medtem ko to počnete, in na vključevanje prsnega koša, medtem ko jedro ostane tesno.

Ne izvrtite le teh, da bi jih naredili - to lahko ogrozi vašo obliko in povzroči več škode kot koristi. Če je gibanje zares težko, za začetek razstavite nize na tri ali pet ali po tednu vadbe poiščite višjo točko. Po potrebi lahko celo stojite in skleke potiskate proti steni.

Muha na prsih

Za to vajo boste potrebovali klop ali žogico za vadbo ter nekaj dumbbells-ov. Če nimate uteži, lahko vedno uporabite staro pripravljenost: juho lahko v vsaki roki. Upoštevajte le, da je dumbbelov lažje držati in z njihovo uporabo lahko izkoristite več, saj so tudi uteži s 5 kilogrami težji od vaših najtežjih izdelkov v pločevinkah.

1. Lezite z zgornjim in srednjim hrbtom na klop ali žogo, z nogami pod kotom 90 stopinj. V vsaki roki držite utež in iztegnite roke do neba, rahlo upognjeni komolci.
2. Med vdihom široko spustite roke, dokler komolci niso v višini ramen.
3. Med izdihom dvignite roke, dokler se spet ne srečajo nad prsmi.
4. Naredite 2 sklopa po 10.

Če je to precej enostavno, zvišajte na 2 kompleta po 15 ali povečajte težo, ki jo uporabljate.

Vrstica z utežmi

Krepitev hrbtnih mišic je pomemben sestavni del zdravljenja pectus excavatum. Vrstica z utežmi cilja vaše mišice lat. Način, kako je opisan spodaj, krepi tudi vaše jedro, drugo pomembno sestavino zdravljenja bolezni. Za dokončanje te poteze boste potrebovali nekaj dumbbellov - zmotite se na lažji strani, če še nikoli niste naredili nobene vrstice.

1. V obeh rokah držite po eno utež z iztegnjenimi rokami. Tečaj na bokih, dokler zgornji del telesa ne doseže kota 45 stopinj.
2. Držite vrat v skladu s hrbtenico in pogled naravnost navzdol, potegnite komolce naravnost nazaj in stisnite med lopaticami.
3. Roke iztegnite nazaj v začetni položaj. Izpolnite 2 sklopa po 10.

Dumbbell zadnji delt fly

Še ena poteza za okrepitev hrbta, muha z zadnjico na zadnji strani se osredotoča tudi na late, pa tudi na romboide in pasti. Za dokončanje te poteze izberite lahek par dumbbellov in poskrbite, da boste na vrhu stiskali lopatice, da boste kar najbolje izkoristili.

1. V obeh rokah držite po eno utež z iztegnjenimi rokami. Tečaj na bokih, dokler zgornji del telesa ne doseže kota 45 stopinj in združite dumbbells.
2. Ohranite nevtralnost hrbtenice in vratu, vdihnite in potisnite uteži navzgor in navzgor, dokler roke ne bodo vzporedne s tlemi.
3. Izdihnite in se v počasnem in nadzorovanem gibanju vrnite na začetek. Izpolnite 2 sklopa po 10.

Superman

Slaba drža lahko pripomore k resnosti in videzu pectus excavatum. Krepitev vaših posturalnih mišic vam lahko pomaga. Ker pogosto delamo na sprednjem delu telesa - še posebej pri krepitvi prsnega koša, da pomagamo pri pectus excavatum - bo ta vaja pomagala uravnotežiti vaše telo z okrepitvijo zadnje verige - mišic na hrbtni strani telesa.

1. Lezite na trebuhu na preprogi z rokami, iztegnjenimi pred seboj, s čelom, naslonjenim na tla.
2. Med vdihom dvignite glavo, noge in roke.
3. Držite za štetje 5 in nežno spustite nazaj na tla.
4. Izpolnite 2 sklopa po 10.

Sedeči zasuk

Odlična stvar te vaje je, da jo lahko izvajate v službi - na običajnem stolu brez uteži. Lahko pa ga otežimo tako, da sedimo na žogi za vadbo in uporabljamo uteži. To boste začutili v zgornjem delu hrbta in poševnicah. Delovalo bo tudi na vaše jedro in pecs, še posebej, če uporabljate uteži.

1. Sedite pokonci in zajemite svoje jedro. Iztegnite roke pred seboj. Če uporabljate utež, jo primite z obema rokama, bodisi zavijte eno roko nad drugo bodisi jih zložite na utež.
2. Vdihnite in med izdihom zasukajte v desno.
3. Počasi štejte do 5, nato pa se premikajte z dihom. Pri izdihu se boste zasukali in pri vdihu sedeli višje ali se odvili.

Lok predstavljajo

Raztezanje je prav tako ključna sestavina za zdravljenje pectus excavatum. Odpirači za jogo bodo pomagali razširiti prsni koš, hkrati pa spodbujali globoko dihanje. Za začetek poskusite z lokom.

1. Lezite na trebuhu na preprogi z rokami ob straneh, dlani obrnjene navzgor.
2. Upognite kolena in noge postavite na hrbet, z rokami zgrabite gležnje.
3. Vdihnite in dvignite stegna stran od tal, tako da lopatice pritisnete nazaj, da odprete prsni koš. Pogled naj bo usmerjen naprej.
4. Ohranite pozo vsaj 15 sekund, tako da boste še naprej dihali. Izpolnite 2 kroga.

Camel Pose

Še ena joga poza, ki odpira prsni koš, vam daje globok razteg skozi celoten zgornji del telesa. Za začetnike bo to težko - če ne morete doseči celotne poze, se z rokami naslonite na zadnji del medenice in tam občutite raztezanje.

1. Pokleknite na tla z golenicami in vrhovi stopal, stisnjenimi v tla. Roke položite na zadnji del medenice.
2. Držite stegna pravokotno na tla in se potiskajte ob repno kost, naslonite se nazaj, da spustite roke na pete. Spustite glavo nazaj.
3. Ohranite pozo vsaj 15 sekund. Izpolnite 2 kroga.

Odvoz

Vadba je ključna sestavina zdravljenja pectus excavatum. Z okrepitvijo prsnega koša, hrbta in jedrnih mišic ter raztezanjem prsne votline se lahko borite proti učinkom stanja. Te vaje si dokončajte nekajkrat na teden, da dosežete čim več rezultatov.