Vaje za medenično dno, ki bi jih morala izvajati vsaka ženska (noseča ali ne).

Vsebina

• Klasični Kegel
• Podaljšani Kegel
• Utripajte
• Dvigalo
• Pregled za

Vaše medenično dno verjetno ni prvo na vašem seznamu »stvari za krepitev«, če niste ravnokar rodili, ampak poslušajte, ker je pomembno.

"Močno medenično dno pomaga preprečiti inkontinenco in izboljša stabilnost vašega jedra," pravi Rachel Nicks, doula in certificirana osebna trenerka, ki je specializirana za barre, HIIT, kolesarjenje v zaprtih prostorih, pilates, hatha jogo, prenatalni in poporodni fitnes. (Povezano: Ali vaša vagina potrebuje pomoč pri vadbi?)

"Mnogi ljudje ne vedo, da je vaše medenično dno del vašega jedra," pravi Nicks. "Če torej ne veste, kako aktivirati medenično dno, ne morete natančno deskati, narediti sklece ali katere koli druge vaje, ki je odvisna od stabilnosti jedra."

Kaj točno je vaše medenično dno? V bistvu je sestavljen iz mišic, vezi, tkiv in živcev, ki podpirajo vaš mehur, maternico, nožnico in danko, pravi Nicks. Morda ne razmišljate o tem, vendar je izjemno pomembno, da poskrbite, da vaše telo pravilno deluje.

Preden se lotimo, kako okrepiti medenično dno, se je pomembno naučiti, kako do njega dostopati in ga izolirati. Če niste prepričani, kako to storiti, Nicks pravi, da sedite na stranišču, ker se boste v tem stanju naravno sprostili. Od tam začnite urinirati in nato ustavite pretok. Mišice, ki jih uporabite za to, so tiste, ki sestavljajo vaše medenično dno in jih je treba aktivirati med izvajanjem spodnjih vaj. Ne pozabite, da je ta trik z luskanjem preprosto način, da se bolj zavedate teh težko dostopnih delov telesa, in ne nekaj, kar bi morali početi ves čas, opozarja Nicks. Zadrževanje urina lahko povzroči okužbe sečil in druge okužbe. (BTW, to vam želi povedati barva vašega lula.)

Ko to gibanje znižate, lahko preidete na te štiri vaje, na katere prisega Nicks, ko gre za močno in stabilno medenično dno.

Klasični Kegel

Kot osvežitev so Keglovi procesi stiskanja in sproščanja mišic, ki sestavljajo vaše medenično dno. (Želite več pojasnil? Tukaj je vodnik za začetnike v Kegelsu.) To lahko delate leže, stoje ali na mizi (ležite na hrbtu s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, zloženimi nad boki), vendar kot vsako drugo vajo , ključno je dihanje. "Želiš izdihniti pri naporu in vdihniti pri sprostitvi," pravi. Hitro boste ugotovili, da to ni lahek podvig, zato če se vam zdi težko, začnite s 4 ali 5 ponovitvami in jih zadržite 2 sekundi, 2-3 krat na dan. Cilj bi bil vsakič narediti do 10-15 ponovitev.

Podaljšani Kegel

Ta vaja obravnava klasični Kegel, vendar zahteva, da mišice medeničnega dna stisnete do 10 sekund, preden jih sprostite. Nicks predlaga, da jih preizkusite, potem ko obvladate klasični Kegel, saj je bolj zahteven. Predlaga tudi, da si prizadevate za dosego tega cilja tako, da vsak teden dodate 1 sekundo vašim oprijemom, dokler ne boste sposobni stiskati za 10 sekund naenkrat. To vajo ponovite 10-15 krat na sejo, 2-3 krat na dan.

Utripajte

Podobno kot pulziranje med počepi ali udarci je tudi tukaj cilj vključiti in sprostiti mišice medeničnega dna s hitrostjo povprečnega utripa oči. To naredite 10-15 krat, 2-3 krat na dan. "Če vam to ne uspe narediti zelo hitro, potem upočasnite," pravi Nicks. "V redu je, da se potrudiš."

Dvigalo

Za naprednejši gib poskusite to vajo za medenično dno, ki zahteva, da postopoma povečate intenzivnost zadrževanja in nato postopoma sprostite. "To običajno počnem v treh zgodbah," pravi Nicks. "Zato se ukvarjaš malo, malo in malo več, dokler ne dosežeš maksimuma in nato v istih fazah pustiš, dokler se popolnoma ne sprostiš." Izdaja je ponavadi najtežja in je zelo težka za vse. "Ne obupajte, a bolj ko se boste naučili vključevati in se zavedati svojega medeničnega jedra, manj se bodo te vaje počutile tuje."

Pregled za