Cómo perder peso rápidamente: 3 pasos simples con base científica
Vsebina
- 1. Reducir la ingesta de azúcares y almidones (ogljikovi hidrati)
- 2. Consuma proteínas, grasas y verduras
- Fuentes de proteína
- Es importante ingerir richantes proteínas, sin embargo ni se debe eggegerar.
- Verduras bajas en karbohidratos
- Fuentes de grasa
- 3. Levante pesas 3 veces por semana
- Neobvezno: Realice una "carga de carbohidratos" un vez a la semana
- ¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
- 10 consejos para perder peso y hacer las cosas más fáciles (y más rápidas)
- Qué tan rápido perderá peso (y otros beneficios)
- Brez necesita morirse de hambre para perder peso
Obstajajo različice formas per perder bastante peso rápidamente.
De cualquier obrazec, la Mayoría conseguirán que se sienta poco satisfecho y hambriento.
Si ni tiene una fuerza devoltad de hierro, entonces el hambre hará que renuncie a estos planes rápidamente.
El plan que aquí le ofrecemos será para:
- reducir su apetito significativamente
- hacerlo perder peso rápidamente, sin pasar hambre, y
- mejorar su salud metabólica, al mismo tiempo.
Aquí le mostramos načrtuje preprost de 3 pasos para perder peso rápidamente.
1. Reducir la ingesta de azúcares y almidones (ogljikovi hidrati)
La parte más importante es la reducción del konzumo azúcares y almidones (karbohidratos).
Cuando je uporabil haga eso, disminuirá su nivel de hambruna y terminará ingiriendo mucho menos calorías.
Ahora, en vez kemar ogljikohidratos para obtener energía, su cuerpo comenzará alimentarse de la grasa almacenada.
Otro beneficio de reducir los karbohidratos es que zmanjša los niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua de su cuerpo. Esto zmanjšati hinchazón y el peso innecesario del agua.
No es raro perder ima 10 knjižnic (4,54 kg), algunas veces más en la primera semana que coma de esta manera, tanto en grasa corporal como en el peso del agua.
Este es un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en karbohidratos y bajas en grasas en mujeres obesas o con sobrepeso.
El grupo bajo en karbohidratos prihajajo hasta sentirse saciados, mientras que el grupo bajo en grasa tiene calorías restringidas y hambre.
Reduzca los carbohidratos y comenzará a comer menos calorías automáticamente y no padecerá hambre.
Pocas palabras, reducir los karbohidratos hace que automáticamente su cuerpo empiece a perder grasas.
RESNEN: La eliminación de azúcares y almidones (carbonhidratos) de su dieta reducirá su apetito, reducirá sus niveles de insulina y hará que pierda peso sin pasar hambre.2. Consuma proteínas, grasas y verduras
Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasas y vegetales bajos en karbohidratos.
Če si omislite nekaj več, lahko dobite karbohidrato s samodejnim avtomatskim sistemom, ki je potreben za 20 do 50 gramov.
Fuentes de proteína
- Carne: Ternera, pollo, cerdo, cordero itd.
- Pescados y mariscos: Salmón, trucha, camarón itd.
- Huevos: Los huevos enteros con la yema son los más recomendados.
Es importante ingerir richantes proteínas, sin embargo ni se debe eggegerar.
Sestra demostrado que esto aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día.
Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos acerca de los alimentos en un 60%, reducir el deseo de comer bocadillos a media noche y conseguirá que se sienta tan lleno que automáticlorente coma ména 441 agregando proteínas a su dieta.
Cuando je trata de perder peso, la proteína es el rey de los hranientes. Punto.
Verduras bajas en karbohidratos
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Tomates
- Col rizada
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Acelgas
- Lečuga
- Pepino
Št tenga miedo de cargar su plato con estos vegetales bajos en karbohidratos. Puede comer cantidades obiluje greh tener que potrošite približno 20 a 50 ogljikovih hidratov netos por día.
Una dieta basada glavnihmente en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales necesarios para estar pohvalljiv.
Fuentes de grasa
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Mantequilla
Ingiera de 2 a 3 comidas al día. Si tiene hambre por la tarde, strinjamo se cuarta comida.
No tenga miedo de ingerir grasa, tratar de hacer ambasas cosas, konzum alimentos bajos en carbonbora y y bajos en grasa al mismo tiempo es un método que lleva al fracaso. Esto le hará sentirse bedni in abandonar el načrt.
RESNEN: Aporte en cada comida una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en karbohidratos. Esto lo colocará en el rango de 20 a 50 gramov de karbohidratos y reducirá significativamente sus niveles de hambre.3. Levante pesas 3 veces por semana
No necesita hacer ejercicio para perder peso en este načrt, pero es priporočljivo.
La mejor opción es ir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana. Hacer un calentamiento y levantar algunas pesas.
Si es nuevo en el gimnasio, pida consejo a un entrenador.
Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo disminuya, lo que es un efecto secundario muy frecuente al perder peso.
Los estudios sobre dietas bajas en karbohidratos muestran que incluso puede ganar un poco de masa muscular mientras pierde cantidades significativas de grasa corporal.
Si levantar pesas no es una opción para usted, entonces será suficiente hacer ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, korer, montar en bicicleta o nadar.
RESNEN: Es mejor realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantar pesas. Si esa no es una opción para usted, los entrenamientos de kardio también son efectivos.Neobvezno: Realice una "carga de carbohidratos" un vez a la semana
Puede tomarse un día libre a la semana en donde puede comer más karbohidratos. Muchas personas prefieren el sábado.
Es importante atenerse a las fuentes saludables de carbohidratos como la avena, el arroz, la quinua, las papas, los camotes o batatas, las frutas itd.
Pero solamente este día puede comer más karbohidratos; si empieza a hacerlo más de una vez por semana, no verá mucho éxito en este načrt.
Si necesita sacarle la vuelta a una comida y comer algo poco saludable, hágalo en este día.
Tenga en cuenta que hacer trampa en las comidas o las cargas de karbonhidratos NO son necesarias, pero pueden ayudar aumentar algunas hormonas para quemar grasa como la leptina y las hormonas tiroideas.
Usted aumentará algo de peso durante el día de carga, pero la Mayor parte será de peso de agua y lo perderá nuevamente en los próximos 1 a 2 días.
RESNEN: Tener un día a la semana donde ingiera más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
NO es necesario contar las calorías siempre y cuando mantenga los karbohidratos muy bajos y se adhiera a las proteínas, grasas y verduras bajas en karbohidratos.
Hay muchas herramientas excelentes que puede utilizar para hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que está comiendo.
El objetivo glavni načrt za načrtovanje es mantener los karbohidratos por debajo de 20 a 50 gramos por día y obtener el resta de las calorías de las proteínas in las grasas.
RESNEN: V načrtu ni nobenega necesario contar las calorías para perder peso. Es muy importante mantener estrictamente sus karbohidratos en el rango de 20 a 50 gramos.10 consejos para perder peso y hacer las cosas más fáciles (y más rápidas)
Aquí seno 10 consejos más para perder peso aún más rápido:
- Coma un desayuno alto en proteínas. Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas zmanjša los antojos y la ingesta de calorías durante todo el día.
- Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Estas son las cosas que más angleščina, y evitarlas puede ayudarle a perder peso.
- Beba agua media hora antes de las comidas. Če ne boste vedeli, da je to v medijih, boste našli 44% dolgih 3 mesecev.
- Elija alimentos saludables que lo ayuden con la pérdida de peso. Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa.
- Komi fibra topna. Los estudios demuestran que las fibras topne pueden reducir la grasa, posebno v trebuhu. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar.
- Tome café o té. Si uporabljal kavo del kavarne, puede tomar la cantidad que desee, ya que la cafeína puede aumentar su metabolismo en un 3 a 11%.
- Ingiera en su Mayoría alimentos enteros, sin procesor. Base la Mayor parte de su dieta en alimentos integrales. Son más saludables, lo harán sentirse más saciado y son mucho menos propensos a causar una sobrealimentación.
- Ingiera sus alimentos lentamente. Las personas que comen rápido ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno e incrementa las hormonas para bajar de peso.
- Revizija su peso diariamente. Los estudios demuestran que las personas que se pesan diariamente tienen mayores probabilidades de perder peso y mantenerlo durante mucho tiempo.
- Duerma bien cada noche. Dormir mal es uno de los factores de riesgo más importantes para el aumento de peso, por lo que cuidar de su suñño es importante.
Qué tan rápido perderá peso (y otros beneficios)
Puede esperar perder vnese 5 in 10 knjižnic de peso (entre 2,27 a 4,54 kg), veces más, durante la primera semana y luego perder peso de manera constante.
Personalmente, puedo perder de 3 a 4 library (1,36 kg a 1,81 kg) por semana durante la etapa inicial, cuando hago esto estrictamente.
Si ested nuevo en la dieta, entonces las cosas verjemenmente sucederán rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.
Durante los primeros días, puede que se sienta un poco raro. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, por lo que puede llevarle un poco de tiempo acostumbrarse a quemar grasa.
Esto se imenuje "gripe baja en karbohidratos" o "gripe keto" in generalmente termina en unos pocos días. A mí me lleva tres. Añadir un poco de sal extra a su dieta puede ayudarle.
Después de los primeros días, la Mayoría de las personas dicen sentirse muy bien, con incluso más energía que antes.
A pesar de muchas décadas de histeria antigrasa, la dieta baja en karbohidratos también mejora su salud de diversas maneras:
- El azúcar en la sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en karbohidratos ..
- Los triglicéridos tienden a bajar.
- El pequeño y denso holesterola LDL (el malo) disminuye.
- El holesterol HDL (el bueno) sube.
- La presión arterijska mejora significativamente.
- Para colmo, las dietas bajas en karbohidratos parecen ser tan fáciles de seguir como las dietas bajas en grasas.
Brez necesita morirse de hambre para perder peso
Si usted tiene alguna enfermedad, hable con su médico antes de realizar cambios, ya que este plan puede reducir la necesidad de tomar medicamentos.
Al reducir los karbohidratos y disminuir sus niveles de insulina, cambia el entorno hormonal y provoca que su cuerpo y su cerebro “quieran” perder peso.
Esto lleva a reducir drásticamente el apetito y el hambre, lo que elimina la razón glavni por la que la Mayoría de las personas fracasan con los métodos konvencionales para bajar de peso.
Se ha comprobado que esto provoca que pierda de 2 a 3 veces más peso que una dieta típica baja en grasas y con pocas calorías.
Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede llevar a una gran diferencia en la balanza a la mañana siguiente.
V skladu z načrtom, puede comer buena comida hasta sentirse saciado y aún así perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraíso.
Traducido por Brenda Carreras
Revisado por Carmen María González Morales
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