Prednosti, da med vadbo ne boste priključeni na električno omrežje

Vsebina

• Za stalen tek
• Za intervalne vadbe
• Za močna vezja
• Pregled za

Vaš tehnični pripomoček vam lahko pove, kako težko, hitro ali daleč greste med vadbo z natančnostjo narednika za vadbo, zakaj bi se potem znojili brez njega? Ker znanost pravi, da je včasih vredno leteti samostojno in se naučiti zaznati svojo intenzivnost in zmogljivost treninga. "Zahvaljujoč fitnes tehnologiji že vemo veliko o svojem telesu," pravi Greg McMillan, fiziolog za vadbo in ustanovitelj spletnega coachinga McMillan Running. "Ko boš razumel povezavo med tem, kako se počutiš in kako nastopaš, boš vedno lahko iz svojega telesa izvlekel največ." (Ali ste zasvojeni s svojim iPhoneom?)

Za začetek je poslušanje signalov vašega telesa zakonito: raziskave Univerze v Wisconsinu-LaCrosse potrjujejo, da je test pogovora v stari šoli natančen merilec vašega truda med kardio vadbo. Pojdite s tem tempom, s katerim lahko govorite le v nabitih stavkih in ste v zmerni coni oziroma 50 do 65 odstotkov največjega napora. (Če lahko govorite s polnimi stavki, ste pod njim; če ste zadihani, ste nad njim.) Prav tako se vprašajte preprosto "Kako se počutim?" glede na nedavni pregled študij v British Journal ofŠportna medicina. "Z analizo ugotovitev 56 študij, ki so vključevale tako subjektivne kot objektivne ukrepe, smo ugotovili, da so subjektivni ukrepi bolje odražali, kako dobro se je športnik odzval na trening," pravi glavna avtorica Anna Saw, ki predlaga, da opišete, kako vas vadba naredi občutek, skupaj z vašo drugo statistiko. (Ali ste vedeli, da večina brezplačnih fitnes aplikacij niti ne ustreza smernicam o telesni dejavnosti?)

Če se dotaknete subjektivnega-vašega diha in utrujenosti mišic-vam pomaga slediti napredku in določiti, kje se izravnavate, tako da veste, kdaj premakniti svoje meje. (Več o tem, kako se to lahko odrazi v velikem povečanju telesne pripravljenosti.)

Težava je v tem, da mnogi ljudje telovadijo v disociativnem stanju in se namerno odvračajo, da bi lahko ignorirali nelagodje in zdržali do konca seje, pravi Jo Zimmerman, predavateljica kineziologije na Univerzi v Marylandu. Vsi smo krivi za to, saj smo ustvarili seznam predvajanja, da pozabimo, kako težke so vaše noge med tretjim nizom počepov ali dolgim ​​potegom doma. Lahko pa je pametneje vstopiti v asociativno stanje; to je tisto, v katerem poslušate svoje telo, da boste lažje osredotočili ves svoj trud na vadbo ali pa se po potrebi nekoliko umaknili, pravi Zimmerman.

McMillan ugotavlja, da vstop v asociativno cono vključuje dve stvari: ohranjanje občutka za raven napora in odločanje, kako boste svojo energijo porabili med vadbo. "Noben objektiven ukrep ne more vplivati ​​na to, koliko truda nam je na dan na voljo," pravi. "Torej, če se prijavite s svojim telesom, boste lažje ocenili, kako ga najbolje porazdeliti."

Če želite med vadbo bolj prilagoditi svoje telo in koliko moči ima v rezervoarju, McMillan priporoča, da enkrat tedensko poskusite z odklopljeno vadbo. Uporabite njegove spodnje nasvete, da prilagodite svojo rutino in ustvarili boste pravo osredotočenost, da jo uničite, tudi če ste popolnoma povezani. (P.S. Vaš mobilni telefon vam uničuje čas izpada.)

Za stalen tek

Odstranite napravo in se držite načrtovane poti, da boste vedeli svoj običajni tempo za to razdaljo, in jo poskusite zagnati v istem ali hitrejšem času. Ker greš po občutku, ura ali GPS ne bosta narekovala tvojega tempa in morda boš dejansko udaril po svojih preteklih oznakah, pravi McMillan. Razmislite o kakovosti teka, dodaja. Ohranite enakomeren korak (in uporabite teh 10 nasvetov za izboljšanje tehnike teka). Odvisno od vaše intenzivnosti mora biti vaše dihanje od pogovornega do zmernega drgnjenja in vdihavanja, vendar se nikoli ne smete počutiti, kot da ne morete izgovoriti nekaj besed. Če vam dihanje uide izpod nadzora ali je vaš tempo neenakomeren, vam telo sporoča, da je utrip in da je čas, da nekoliko zmanjšate svojo hitrost.

Za intervalne vadbe

Naj bo vaš dih vaš trener med temi kratkimi, a intenzivnimi izbruhi. Med potiski ne bi smeli govoriti več kot eno ali dve besedi in vaš tempo se bo vsekakor začel zmanjševati proti koncu. (Če ne, pojdi težje!) Ampak to je okrevanje Interval, ki je tukaj res pomemben, poudarja McMillan, saj vam hitro okrevanje omogoča, da nastopite na višji ravni v naslednjem celotnem nizu. Vaše dihanje se mora vrniti v stanje pogovora, vendar ne na popolnoma sproščeni ravni. Poskusite preizkus srčnega utripa: rahlo pritisnite kazalec in srednji prst na notranji strani nasprotnega zapestja, preštejte srčne utripe v 15 sekundah in jih pomnožite s štirimi, da dobite utripe na minuto (bpm). Če želite kar najbolje izkoristiti svoje telo, želite, da se vaš srčni utrip vrne na 120 do 140 utripov na minuto, preden zaženete naslednji interval, pravi McMillan. Rezultat? Svojo hitrost boste lahko povečali, s čimer bo vsak sprinterski niz izjemno učinkovit.

Za močna vezja

Če ste navajeni delati svoja vezja pripeta na merilnik srčnega utripa, vam bo s preučevanjem zvokov dihanja in mišic pomagalo najti prag naravne moči vašega telesa, da ga lahko nato potisnete. Vaše mišice bi se morale počutiti angažirane in sposobne, dihanje pa bi se moralo med počitki med sklopi vrniti na nekoliko sproščeno hitrost. Toda med dvigi, pri katerih naredite čim več ponovitev v eni minuti, bi morali čutiti, da vam dihanje postane tako težko, da lahko spregovorite le besedo ali dve naenkrat, pravi McMillan. Če se vaša oblika začne zrušiti, pokličite težo nazaj, da se izognete poškodbam. (In poskusite te čudne načine, da se vadba za moč počuti lažje.) Priporoča uporabo testa ena-dve ponovitvi: v zadnjem nizu bi se morali počutiti, kot da komaj naredite zadnji do dva ponovitev z dobro formo . Če vam je v mišicah ostalo več soka, poskusite z drugo, krajšo rundo z nekoliko težjimi utežmi.

Pregled za