Fitična kislina 101: vse, kar morate vedeti

Vsebina

• Kaj je fitinska kislina?
• Fitična kislina v živilih
• Fitinska kislina zmanjšuje absorpcijo mineralov
• Kako zmanjšati fitinsko kislino v živilih?
• Koristi za zdravje fitinske kisline
• Ali je fitinska kislina skrb za zdravje?
• Spodnja črta

Fitinska kislina je edinstvena naravna snov, ki jo najdemo v semenih rastlin.

Zaradi svojih učinkov na absorpcijo mineralov je bil deležen velike pozornosti.

Fitična kislina poslabša absorpcijo železa, cinka in kalcija in lahko spodbuja pomanjkanje mineralov (1).

Zato ga pogosto označujejo kot hranilno snov.

Vendar je zgodba nekoliko bolj zapletena kot tista, saj ima fitinska kislina tudi številne zdravstvene koristi.

Ta članek podrobno obravnava fitinsko kislino in njene splošne učinke na zdravje.

Kaj je fitinska kislina?

Fitna kislina ali fitat najdemo v semenih rastlin. Služi kot glavna shranjevalna oblika fosforja v semenih.

Ko semena vzklijo, se fitat razgradi in fosfor se sprosti, da ga mlada rastlina uporabi.

Fitna kislina je znana tudi kot inozitol heksafosfat ali IP6.

Zaradi antioksidativnih lastnosti se pogosto komercialno uporablja kot konzervans.

Povzetek Fitična kislina se nahaja v rastlinskih semenih, kjer deluje kot glavna skladiščna oblika fosforja.

Fitična kislina v živilih

Fitična kislina najdemo le v živilih, pridobljenih iz rastlin.

Vsa užitna semena, zrna, stročnice in oreški ga vsebujejo v različnih količinah, majhne količine pa jih najdemo tudi v koreninah in gomoljih.

Naslednja tabela prikazuje količino nekaj živil z visoko vsebnostjo fitata v odstotku suhe teže (1):

Hrana	Fitinska kislina
Mandlji	0.4–9.4%
Fižol	0.6–2.4%
Brazilski oreščki	0.3–6.3%
Lešniki	0.2–0.9%
Leča	0.3–1.5%
Koruza, koruza	0.7–2.2%
Arašidi	0.2–4.5%
Grah	0.2–1.2%
Riž	0.1–1.1%
Riževi kosmiči	2.6–8.7%
sezamovo seme	1.4–5.4%
Soja	1.0–2.2%
Tofu	0.1–2.9%
Orehi	0.2–6.7%
Pšenica	0.4–1.4%
Pšenični otrobi	2.1–7.3%
Pšenični kalčki	1.1–3.9%

Kot lahko vidite, je vsebnost fitinske kisline zelo spremenljiva. Na primer, količina, ki jo vsebujejo mandlji, se lahko spreminja do 20-krat.

Povzetek Fitna kislina se nahaja v vseh semenih rastlin, oreščkih, stročnicah in zrnih. Količina teh živil je zelo spremenljiva.

Fitinska kislina zmanjšuje absorpcijo mineralov

Fitna kislina poslabša absorpcijo železa in cinka, v manjši meri pa tudi kalcija (2, 3).

To velja za en obrok, ne za celotno absorpcijo hranil čez dan.

Z drugimi besedami, fitinska kislina med obrokom zmanjša absorpcijo minerala, vendar ne vpliva na naslednje obroke.

Na primer, prigrizek z oreščki med obroki lahko zmanjša količino železa, cinka in kalcija, ki jih absorbirate iz teh oreščkov, ne pa iz obroka, ki ga zaužijete nekaj ur kasneje.

Ko pa večino obrokov uživate hrano z visoko vsebnostjo fitata, se lahko sčasoma pojavijo pomanjkljivosti mineralov.

To redko zaskrbi tiste, ki sledijo uravnoteženi prehrani, vendar je lahko težava v obdobjih podhranjenosti in v državah v razvoju, kjer so glavni vir hrane zrna ali stročnice.

Povzetek Fitinska kislina poslabša absorpcijo železa, cinka in kalcija. Sčasoma lahko prispeva k pomanjkanju mineralov, vendar je to redko težava za tiste, ki sledijo uravnoteženi prehrani.

Kako zmanjšati fitinsko kislino v živilih?

Izogibanje vsem živilom, ki vsebujejo fitinsko kislino, je slaba ideja, saj so številna od njih zdrava in hranljiva.

Tudi v mnogih državah v razvoju je hrane malo in ljudje se morajo zanašati na zrna in stročnice kot svoje glavne prehranske sponke.

Na srečo lahko več načinov priprave znatno zmanjša vsebnost fitinske kisline v živilih.

Tu so najpogosteje uporabljene metode:

• Namakanje: Žitarice in stročnice pogosto čez noč namočimo v vodi, da zmanjšamo vsebnost fitata (1, 4).
• Razmnoževanje: Potek semen, zrn in stročnic, znan tudi kot kalitev, povzroči razgradnjo fitata (5, 6).
• Fermentacija: Organske kisline, ki nastanejo med fermentacijo, spodbujajo razgradnjo fitata. Fermentacija mlečne kisline je najprimernejša metoda, ki je dober primer izdelave kislega testa (7, 8).

Če združite te metode, lahko vsebnost fitata občutno zmanjšate.

Na primer, namakanje, kajenje in fermentacija mlečne kisline lahko zmanjšajo vsebnost fitinske kisline v kvinojih semenih za 98% (9).

Poleg tega lahko brizganje in mlečnokislinsko vrenje belega sireka in koruze skoraj v celoti razgradita fitinsko kislino (10).

Povzetek Za zmanjšanje vsebnosti fitinske kisline v živilih lahko uporabimo več metod, vključno z namakanjem, kalicanjem in fermentacijo.

Koristi za zdravje fitinske kisline

Fitinska kislina je dober primer hranila, ki je odvisno od okoliščin tako dobro kot slabo.

Za večino ljudi je zdrava rastlinska spojina. Fitinska kislina ni le antioksidant, ampak je lahko tudi zaščitna pred ledvičnimi kamni in rakom (11, 12, 13, 14).

Znanstveniki so celo domnevali, da je fitinska kislina lahko del razloga, zaradi katerega so polnozrnati izdelki povezani z zmanjšanim tveganjem za rak debelega črevesa (15).

Povzetek Fitinska kislina ima lahko več pozitivnih učinkov na zdravje, kot so zaščita pred ledvičnimi kamni in rakom.

Ali je fitinska kislina skrb za zdravje?

Fitinska kislina ni skrb za zdravje tistih, ki sledijo uravnoteženi prehrani.

Vendar bi morali tisti, ki jim grozi pomanjkanje železa ali cinka, diverzificirati prehrano in ne vključevati živil z visoko fitatom v vse obroke.

To je lahko še posebej pomembno za tiste z pomanjkanjem železa, pa tudi za vegetarijance in vegane (2, 16, 17).

V živilih obstajata dve vrsti železa: heme železo in nehemsko železo.

Heme-železo najdemo v živilih živali, kot je meso, medtem ko železo, ki ni heme, prihaja iz rastlin.

Nehemsko železo iz rastlinskih živil se slabo absorbira, medtem ko je absorpcija heme železa učinkovita. Nehemsko železo močno vpliva tudi na fitinsko kislino, medtem ko heme-železo ne (18).

Poleg tega se cink dobro absorbira iz mesa, tudi v prisotnosti fitinske kisline (19).

Zato pomanjkanje mineralov, ki jih povzroča fitinska kislina, redko zaskrbi med jedjo mesa.

Vendar pa je fitinska kislina lahko pomembna težava, kadar so diete v veliki meri sestavljene iz hrane z visoko vsebnostjo fitata, hkrati pa z malo mesa ali drugih živalskih proizvodov.

To še posebej skrbi v mnogih državah v razvoju, kjer so polnozrnata žita in stročnice velik del prehrane.

Povzetek Fitična kislina ponavadi ne skrbi v industrializiranih državah, kjer je raznolikost in razpoložljivost hrane primerna. Vendar so lahko ogroženi vegetarijanci, vegani in drugi, ki jedo veliko hrane z visoko vsebnostjo fitata.

Spodnja črta

Hrana z visoko fitatom, kot so zrna, oreški in stročnice, lahko poveča tveganje za pomanjkanje železa in cinka.

Kot protiukrep so pogosto uporabljene strategije, kot so namakanje, kajenje in fermentacija.

Za tiste, ki redno jedo meso, pomanjkljivosti, ki jih povzroča fitinska kislina, niso zaskrbljujoče.

Nasprotno, uživanje hrane z visoko vsebnostjo fitata kot del uravnotežene prehrane ima številne prednosti.

Te koristi v večini primerov odtehtajo negativne učinke na absorpcijo mineralov.