Vredne prednosti vaj Plank

Vsebina

• Kako jih narediti
• Daske aktivirajo več mišic
• Plošče lahko pomagajo izboljšati držo
• Daske lahko pomagajo povečati vašo prožnost
• Daske je enostavno spremeniti
• Naj bodo deske del vadbe
• Stranske plošče
• Podaljški za roke in noge
• Dotiki kolena
• Odvzem

Medtem ko so krči verjetno najpogostejša vadba na trebuhu, morda niso najbolj učinkovit način za izgradnjo mišic in krepitev vašega jedra.

Poleg tega je osnovni trening več kot to, da imate telo, pripravljeno na plaži. Učinkovita vadba vašega jedra lahko izboljša stabilnost, zmanjša poškodbe in ohrani mobilnost. Če pa v telovadnici nenehno delate drobtine in situle z upanjem, da boste dosegli seksi šesterokrako, boste morda vadili zaman.

Torej, kaj bi morali storiti namesto tega? Poskusite deske. Odlična alternativa drobtinam lahko plošče pomagajo izboljšati trdnost in stabilnost jedra. Tukaj je vse, kar morate vedeti o deskah, s katerimi boste trebuh zatesnili in jedro močno.

Kako jih narediti

Enostavnega dejanja načrtovanja ni težko izvleči, vendar je držanje položaja povsem drugačna zgodba.

• Visoka plošča. Pojdite na vrh ali začetek položaja potiska. Dlani in prsti naj bodo trdno zasajeni na tleh, hrbet raven in jedro tesno. Zasičen hrbet ali dno med desko lahko pozneje povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, zato ne pozabite, da ne boste ogrozili oblike. Ne pustite, da bi se vam glava zasukala.

• Nizka plošča. Spustite se do podlaket, pri čemer ohranite enako pozicijo in obliko kot na visoki plošči.

Daske aktivirajo več mišic

Torej, kaj točno gre za deske, ki jim omogočajo boljše gibanje od drobtin?

No, en razlog je, da so lahko situle in drobljenje težko na hrbtu. Potiskanje hrbtenice ob tla lahko pozneje povzroči bolečino v spodnjem delu hrbta. Poleg tega plošče ne delujejo samo v vašem jedru: delujejo na celotnem telesu.

Daske zahtevajo vaše roke, noge in ves vaš abs, zaradi česar so vseobsežne vadbe in učinkovitejši način vadbe.

Plošče lahko pomagajo izboljšati držo

Če se ves dan srečujete za pisarniško mizo, vas čaka nekaj dobrih novic: deske vam lahko pomagajo izboljšati držo!

S tem, ko krepite hrbet, prsni koš, ramena, vrat in abs, ta vaja olajša držati ramena in spodnji del hrbta v nevtralnem položaju, ko sedite ali stojite - dve vitalni sestavni deli dobre drže.

Tudi deske vam pomagajo razviti izometrično moč v vaših temeljnih mišicah, kar vam daje moč, da preprečujete, da bi hrepeneli, ko stojite ali sedite dlje časa.

Daske lahko pomagajo povečati vašo prožnost

Čeprav se morda ne zdi tako, so deske odličen način, da raztegnete spodnjo polovico telesa.

Z držanjem v položaju za zadrževanje se podaljšajo potniki in loki stopala, zaradi česar je deska dvojna moč in raztezanje.

Če želite raztegniti svoje stranice, lahko stranske plošče z iztegnjeno roko ciljajo na to posamezno področje telesa.

Daske je enostavno spremeniti

Medtem ko je klasična deska odlična vadba, lahko tudi deske spremenite in dodate, da ustrezajo potrebam vašega telesa.

Ena izmed sprememb, ki jih lahko padete na podlakti v položaj deske, je ena izmed sprememb. Povečanje časa, v katerem držite poza, je še en način za čim večjo vadbo. Začnite s potekom od 15 do 30 sekund in od tam povečajte svoj čas.

Dve minuti naj bo vaša največja omejitev. Če želite izboljšati svojo atletsko zmogljivost, raziskave kažejo, da je večkratno zadrževanje v 10 sekundah morda najboljša vadba.

Naj bodo deske del vadbe

Želite vključiti deske v svoj vsakdanji režim? Poskusite te različne različice na klasični vaji.

Stranske plošče

Če želite ciljati na stranske trebuhe in okrepiti hrbtenico, poskusite stranske deske.

Študija, objavljena v časopisu Global Advances of Health and Medicine, je pokazala, da lahko stranske plošče pomagajo zmanjšati tudi hrbtenico ukrivljenosti pri bolnikih s skoliozo. To pomeni, da lahko celo pomagajo zmanjšati možnosti za težave s hrbtenico ali potrebo po korektivnih operacijah v prihodnosti.

1. Lezite na desno stran in se naslonite na desno podlaket, ki naj bo na tleh. Komolec naj bo v skladu z ramo.
2. Dvignite boke navzgor, tako da vaše telo tvori ravno črto do tal, skupaj s tlemi pa vaše telo tvori trikotno obliko.
3. Strani desne noge bodo prav tako utesnjeni na tleh. Lahko poskusite zložiti levo nogo na desno nogo ali obe nogi postaviti na tla.

Če želite povečati svoj izziv za ravnotežje, poskusite dvigniti prosto roko v zrak. Ne pozabite preklopiti strani!

Podaljški za roke in noge

Če želite izboljšati ravnotežje, poskusite z dotiki ramen.

1. V klasični pozi za desko se dvignite z desno roko od tal in rahlo tapnite po levem komolcu. Za uravnovešanje uporabite levo roko in prste.
2. Desno roko vrnite na tla in ponovite dejanje na nasprotni strani.
3. Za začetek naredite 10 pipov na vsaki strani, vendar povečajte svojo številko, saj se vaše stanje izboljša.

Gibanje je morda sprva zahtevno obvladati, vendar bo angažiralo celotno vaše jedro, hkrati pa izboljšalo ravnotežje.

Dotiki kolena

Ta preprost zasuk v klasični pozicijski postavi je enostavno manevrirati, vendar vas bo naslednji dan bolelo!

1. Spustite se na podlakti v klasični pozi.
2. Namestite kolena do tal.
3. Prepričajte se, da rahlo tapkate po tleh in naj bo hrbet raven. Ne kompromitirajte svojega obrazca!

Z dotikom kolena na tleh, vaši hrbtišča in štirikolesniki dvojno vadijo.

Odvzem

Zdaj, ko veste, kako zasaditi, se pripravite na nekaj morilskih abs! Močnejše jedro bo povečalo vaše atletske zmogljivosti in vsakodnevne sposobnosti.