Hrana na polno hrano, rastlinska prehrana: podroben vodnik za začetnike

Vsebina

• Kaj je prehrana s polno hrano in rastlinami?
• Lahko vam pomaga shujšati in izboljšati zdravje
• Koristi številnim zdravstvenim stanjem
• Srčna bolezen
• Rak
• Kognitivni upad
• Sladkorna bolezen
• Sprejem prehrane s polno hrano, rastlinsko naravnano, je dobro za planet
• Hrana, ki jo jemo na polnovredni prehrani na rastlinah
• Seznam nakupovalnih izdelkov na polno hrano in rastline
• Živila, ki se jih na tej dieti izogibajte ali jih zmanjšajte
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Hrana za zmanjšanje
• Načrt vzorčnega obroka za en teden
• Spodnja črta

Obstaja veliko argumentov, katera dieta je najboljša za vas.

Kljub temu se zdravstvene in wellness skupnosti strinjajo, da so diete s poudarkom na svežih celih sestavinah in zmanjševanju predelane hrane boljše za splošno počutje.

Prehrana, ki temelji na polnovrednih živilih, naredi ravno to.

Osredotoča se na minimalno predelano hrano, zlasti rastline, in je učinkovit pri spodbujanju hujšanja in izboljšanju zdravja.

Ta članek pregleduje vse, kar morate vedeti o polnovredni hrani, rastlinski prehrani, vključno z možnimi koristnostmi za zdravje, hrano za jesti in vzorčnim načrtom obrokov.

Kaj je prehrana s polno hrano in rastlinami?

Ni jasne opredelitve, kaj pomeni prehrana na osnovi polnovredne prehrane, rastlinska (WFPB dieta). Dieta WFPB ni nujno sestavljena prehrana - temveč bolj življenjski slog.

To je zato, ker se diete na rastlinskih osnovi lahko močno razlikujejo glede na to, v kolikšni meri človek vključuje živalske izdelke v svojo prehrano.

Kljub temu so osnovna načela polnovredne prehrane na rastlinski osnovi naslednja:

• Poudarja cela, minimalno predelana živila.
• Omeji ali prepreči živalske proizvode.
• Osredotoča se na rastline, vključno z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami, semeni in oreščki, ki naj predstavljajo večino tega, kar jeste.
• Izključuje rafinirano hrano, kot so dodani sladkorji, bela moka in predelana olja.
• Posebno pozornost posveča kakovosti hrane, saj številni zagovorniki diete WFPB promovirajo lokalno organsko hrano, kadar koli je to mogoče.

Zaradi tega razloga to dieto pogosto zamenjujemo z vegansko ali vegetarijansko prehrano. Kljub temu, da so na neki način podobne, te diete niso enake.

Ljudje, ki sledijo veganskim dietam, se vzdržijo uživanja živalskih izdelkov, vključno z mlečnimi izdelki, mesom, perutnino, morskimi sadeži, jajci in medom. Vegetarijanci iz prehrane izključujejo vse meso in perutnino, nekateri vegetarijanci pa jedo jajca, morske sadeže ali mlečne izdelke.

Po drugi strani je dieta WFPB bolj prožna. Spremljevalci jedo večinoma rastline, vendar živalski izdelki niso izven meja.

Medtem ko ena oseba, ki sledi dieti WFPB, ne sme uživati ​​nobenih živalskih izdelkov, lahko druga uživa majhne količine jajc, perutnine, morskih sadežev, mesa ali mlečnih izdelkov.

Povzetek Prehrana, sestavljena iz rastlinskih rastlin, poudarja rastlinsko hrano, hkrati pa minimizira živalske izdelke in predelane izdelke.

Lahko vam pomaga shujšati in izboljšati zdravje

Debelost je vprašanje razsežnosti epidemije. Dejansko je več kot 69% odraslih v ZDA prekomerno telesno težo ali debelo (1).

Na srečo lahko spremembe prehrane in življenjskega sloga olajšajo hujšanje in trajno vplivajo na zdravje.

Številne raziskave so pokazale, da so diete, ki temeljijo na rastlinah, koristne za hujšanje.

Visoka vsebnost vlaknin v prehrani WFPB, skupaj z izključitvijo predelanih živil, je dobitna kombinacija za odstranjevanje odvečnih kilogramov.

Pregled 12 študij, v katerih je bilo vključenih več kot 1.100 ljudi, je ugotovil, da so tiste, ki so bile dodeljene dietam z rastlinsko prehrano, v 18 tednih izgubile znatno večjo težo - približno 4,5 kilograma (2 kilogramov) - kot tiste, ki so bile dodeljene nedegetarijanskim dietam (2).

Sprejem zdravega prehranjevalnega vzorca na rastlinah lahko dolgoročno pomaga tudi pri odpravljanju teže.

Študija pri 65 odraslih s prekomerno telesno težo in debelo odraslo osebo je pokazala, da so osebe, ki so bile diete WFPB, izgubile znatno večjo težo kot kontrolna skupina in so lahko v enoletnem obdobju spremljanja izgubile 9,25 kilogramov (4,2 kg) (3 ).

Poleg tega je preprosto izrezljanje predelane hrane, ki ni dovoljena na dieti WFPB, kot so soda, sladkarije, hitra hrana in rafinirana zrna, samo po sebi močno orodje za hujšanje (4, 5).

Povzetek Številne raziskave so pokazale, da so diete s polno hrano, na rastlinskih osnovi učinkovite za hujšanje. Morda vam bodo pomagali tudi dolgoročno vzdrževati hujšanje.

Koristi številnim zdravstvenim stanjem

Z uživanjem polnovredne prehrane rastlinska prehrana ne bo koristila le vašemu pasu, temveč lahko tudi zmanjša tveganje in zmanjša simptome nekaterih kroničnih bolezni.

Srčna bolezen

Morda je ena najbolj znanih prednosti diet WFPB ta, da so zdrave za srce.

Vendar pa je pomembna kakovost in vrste živil, vključenih v prehrano.

Obsežna raziskava pri več kot 200.000 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so sledili zdravi prehrani na rastlinskih rastlinah, bogata z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami in oreščki, bistveno manjše tveganje za razvoj srčnih bolezni kot tisti, ki sledijo dieti, ki ni na rastlini.

Vendar so nezdrava rastlinska dieta, ki je vsebovala sladke pijače, sadne sokove in rafinirana zrna, povezana z nekoliko povečanim tveganjem za srčne bolezni (6).

Uživanje pravih vrst hrane je ključnega pomena za preprečevanje srčnih bolezni, če sledite prehrani na rastlinskih rastlinah, zato je upoštevanje diete WFPB najboljša izbira.

Rak

Raziskave kažejo, da lahko sledenje prehrane na rastlinski osnovi zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.

Študija na več kot 69.000 ljudeh je pokazala, da je vegetarijanska prehrana povezana z bistveno manjšim tveganjem za raka na prebavilih, zlasti pri tistih, ki so sledili lakto-ovo vegetarijanski dieti (vegetarijanci, ki jedo jajca in mleko) (7).

Druga velika raziskava na več kot 77.000 ljudeh je pokazala, da imajo tisti, ki so sledili vegetarijanski dieti, 22% manjše tveganje za razvoj kolorektalnega raka kot ne-vegetarijanci.

Peskatarji (vegetarijanci, ki jedo ribe) so imeli največjo zaščito pred rakom debelega črevesa in danke s 43% zmanjšanim tveganjem v primerjavi z ne-vegetarijanci (8).

Kognitivni upad

Nekatere študije kažejo, da dieta, bogata z zelenjavo in sadjem, pri starejših odraslih lahko pomaga upočasniti ali preprečiti propad kognitiv in Alzheimerjevo bolezen.

Rastlinske diete vsebujejo večje število rastlinskih spojin in antioksidantov, kar kaže, da upočasnjuje napredovanje Alzheimerjeve bolezni in obrne kognitivni primanjkljaj (9).

V mnogih študijah so večji vnosi sadja in zelenjave močno povezani z zmanjšanjem kognitivnega upada.

Pregled devetih raziskav, ki so vključevale več kot 31.000 ljudi, je ugotovil, da uživanje več sadja in zelenjave vodi k 20-odstotnemu zmanjšanju tveganja za razvoj kognitivnih motenj ali demence (10).

Sladkorna bolezen

Sprejem diete WFPB je lahko učinkovito orodje za obvladovanje in zmanjšanje tveganja za nastanek sladkorne bolezni.

Študija na več kot 200.000 ljudeh je pokazala, da imajo tisti, ki se držijo zdravega načina prehranjevanja na rastlinskih rastlinah, 34% manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni kot tisti, ki so sledili nezdravi dieti, ki ni na rastlini (11).

Druga raziskava je pokazala, da so bile prehrane na rastlinski osnovi (veganska in lakto-ovo-vegetarijanska) povezane s skoraj 50-odstotnim zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 v primerjavi z ne-vegetarijansko dieto (12).

Poleg tega je bilo dokazano, da rastlinske diete izboljšajo nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo (13).

Povzetek Po celoviti hrani lahko rastlinska prehrana zmanjša tveganje za nastanek srčnih bolezni, nekaterih vrst raka, kognitivnega upada in sladkorne bolezni.

Sprejem prehrane s polno hrano, rastlinsko naravnano, je dobro za planet

Prehod na rastlinsko prehrano ne koristi samo vašemu zdravju - temveč lahko pomaga tudi pri varovanju okolja.

Ljudje, ki sledijo rastlinski dieti, imajo navadno manjše okoljske sledi.

Sprejemanje trajnostnih prehranjevalnih navad lahko pomaga zmanjšati emisije toplogrednih plinov, porabo vode in zemljišč, ki se uporabljajo za tovarniško kmetovanje, kar so vsi dejavniki globalnega segrevanja in propadanja okolja.

Pregled 63 raziskav je pokazal, da so največje koristi za okolje predstavljale diete, ki vsebujejo najmanj živil na osnovi živali, kot so veganska, vegetarijanska in peskatarna dieta.

Študija poroča, da bi bilo mogoče s preusmeritvijo zahodnih prehranskih vzorcev na bolj trajnostne, na rastlinski prehrani vzorce (14), doseči 70-odstotno zmanjšanje emisij toplogrednih plinov in rabe zemljišč ter 50% manjše porabe vode.

Poleg tega zmanjšanje števila živalskih proizvodov v vaši prehrani in nakup lokalnih trajnostnih pridelkov pomagata lokalnemu gospodarstvu in zmanjšujeta zanašanje na tovarniško kmetovanje, nevzdržno metodo pridelave hrane.

Povzetek Rastlinske diete s poudarkom na lokalnih sestavinah so bolj okolju prijazne kot diete, ki se močno zanašajo na množično pridelane živalske izdelke in izdelke.

Hrana, ki jo jemo na polnovredni prehrani na rastlinah

Od jajc in slanine za zajtrk do zrezka za večerjo so živalski izdelki v središču večine obrokov za številne ljudi.

Pri prehodu na rastlinsko prehrano naj se obroki osredotočajo na rastlinsko hrano.

Če jedo živalsko hrano, jih jemo v manjših količinah, pri čemer moramo biti pozorni na kakovost izdelka.

Živila, kot so mlečna mleka, jajca, perutnina, meso in morski sadeži, je treba uporabljati bolj kot dopolnilo k obroku na rastlinski osnovi, ne pa kot glavno žarišče.

Seznam nakupovalnih izdelkov na polno hrano in rastline

• Sadje: Jagode, agrumi, hruške, breskve, ananas, banane itd.
• Zelenjava: Kale, špinača, paradižnik, brokoli, cvetača, korenje, šparglji, paprika itd.
• Škrobna zelenjava: Krompir, sladki krompir, bučna oreščka itd.
• Polnozrnata: Rjavi riž, valjani oves, farro, kvinoja, rjave riževe testenine, ječmen itd.
• Zdrave maščobe: Avokado, oljčno olje, kokosovo olje, nesladkan kokos itd.
• Stročnice: Grah, čičerika, leča, arašidi, črni fižol itd.
• Semena, oreški in oreški: Mandlji, indijski oreščki, makadamija, bučna semena, sončnična semena, naravno arašidovo maslo, tahini itd.
• Nesladkano mleko na rastlinski osnovi: Kokosovo mleko, mandljevo mleko, indijsko mleko itd.
• Začimbe, zelišča in začimbe: Bazilika, rožmarin, kurkuma, curry, črni poper, sol itd.
• Dišave: Salsa, gorčica, prehranski kvas, sojina omaka, kis, limonin sok itd.
• Rastlinske beljakovine: Tofu, tempeh, rastlinski viri beljakovin ali praški brez dodanega sladkorja ali umetnih sestavin.
• Pijače: Kava, čaj, penina itd.

Če svojo rastlinsko prehrano dopolnjujete z živalskimi izdelki, izberite kakovostne izdelke iz trgovin z živili ali še bolje, kupite jih na lokalnih kmetijah.

• Jajca: Kadar je to mogoče, pašniki.
• Perutnina: Ko je mogoče, na prostem, organski.
• Govedina in svinjina: Ko je mogoče, pašijo ali hranijo s travo.
• Morski sadeži: Divji, ujeti iz trajnostnega ribolova, kadar je to mogoče.
• Mlečni izdelki: Kadar koli je mogoče, ekološki mlečni izdelki živali, ki gojijo pašnike.

Povzetek Zdrava prehrana WFPB se mora osredotočiti na rastlinsko hrano, kot so zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki in semena. Če jedo živalske izdelke, jih jemo v manjših količinah v primerjavi z rastlinsko hrano.

Živila, ki se jih na tej dieti izogibajte ali jih zmanjšajte

Dieta WFPB je način prehranjevanja, ki se osredotoča na uživanje hrane v najbolj naravni obliki. To pomeni, da je močno predelana hrana izključena.

Pri nakupu živil se osredotočite na svežo hrano in pri nakupu živil z etiketo ciljajte na predmete z najmanj možnimi sestavinami.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

• Hitra hrana: Pomfrit, cheeseburgerji, hrenovke, piščančji nageljčki itd.
• Dodani sladkorji in sladkarije: Namizni sladkor, soda, sok, pecivo, piškoti, sladkarije, sladki čaj, sladke žitarice itd.
• Rafinirana zrna: Beli riž, bele testenine, beli kruh, bagele itd.
• Pakirana in priročna hrana: Čips, krekerji, žitne palice, zamrznjene večerje itd.
• Predelana veganska hrana: Meso na rastlinski osnovi, kot so tofurkey, umetni siri, veganska masla itd.
• Umetna sladila: Enako, Splenda, Nizko sladko itd.
• Predelani živalski proizvodi: Slanina, meso za kosilo, klobase, goveje meso, itd.

Hrana za zmanjšanje

Medtem ko lahko zdravo živalsko hrano vključimo v prehrano WFPB, je treba pri vseh dietah na rastlinskih območjih zmanjšati naslednje izdelke.

• Govedina
• Svinjska
• Ovce
• Divjačine
• Perutnina
• Jajca
• Mlekarna
• Morski sadeži

Povzetek Ko sledite dieti WFPB, se je treba izogibati visoko predelani hrani in čim bolj zmanjšati živalske proizvode.

Načrt vzorčnega obroka za en teden

Prehod na polnovredno hrano, rastlinsko prehrano ni treba izzivati.

Naslednji enotedenski meni vam lahko pomaga do uspeha. Vključuje majhno število živalskih izdelkov, toda, koliko boste v prehrano vključili živalsko hrano.

Ponedeljek

• Zajtrk: Ovsena kaša iz kokosovega mleka z jagodami, kokosom in orehi.
• Kosilo: Velika solata s svežo zelenjavo, čičeriko, avokadom, bučnimi semeni in kozjim sirom.
• Večerja: Curry bučk bučk.

Torek

• Zajtrk: Polnomastni navaden jogurt, narezan z narezanimi jagodami, nesladkanim kokosom in bučnimi semeni.
• Kosilo: Čili brez mesa.
• Večerja: Takos iz sladkega krompirja in črnega fižola.

Sreda

• Zajtrk: Smoothie, narejen iz nesladkanega kokosovega mleka, jagod, arašidovega masla in nesladkanega rastlinskega beljakovinskega prahu.
• Kosilo: Hummus in zelenjavni ovoj.
• Večerja: Rezanci iz bučk so v pesto vrgli piščančje mesne kroglice.

Četrtek

• Zajtrk: Slana ovsena kaša z avokadom, salso in črnim fižolom.
• Kosilo: Kvinoja, zelenjava in feta solata.
• Večerja: Ribe na žaru s pečenim sladkim krompirjem in brokolijem.

Petek

• Zajtrk: Tofu in zelenjavne frittata.
• Kosilo: Velika solata z kozico na žaru.
• Večerja: Praženi portobello fajitas.

Sobota

• Zajtrk: Blackberry, ohrovt, olje indijsko olje in kokosov orehovi smoothie.
• Kosilo: Zelenjavni, avokadov in rjavi rižev suši s solato z morskimi algami.
• Večerja: Lazanje z jajčevci iz sira in veliko zeleno solato.

Nedelja

• Zajtrk: Zelenjavna omleta iz jajc.
• Kosilo: Pražena zelenjavna in tahini kvinoja.
• Večerja: Burger iz črnega fižola postrežemo na veliki solati z narezanim avokadom.

Kot lahko vidite, je ideja prehrane s polno hrano, rastlinsko naravnana, da živalske izdelke uporabljate zmerno.

Vendar pa mnogi ljudje, ki sledijo dieti WFPB, pojedo več ali manj živalskih proizvodov, odvisno od njihovih posebnih prehranskih potreb in želja.

Povzetek Uživate lahko v številnih različnih okusnih obrokih, če sledite polnovredni prehrani na rastlinski dieti. Zgornji meni vam lahko pomaga, da začnete.

Spodnja črta

Prehrana, sestavljena iz rastlin, je način prehranjevanja, ki slavi rastlinsko hrano in odreže nezdrave izdelke, kot so dodani sladkorji in rafinirana zrna.

Rastlinske diete so bile povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni, nekatere vrste raka, debelost, diabetes in kognitivni upad.

Poleg tega je prehod na bolj rastlinsko prehrano odlična izbira za planet.

Ne glede na vrsto polnovrednih živil, rastlinsko prehrano, ki jo izberete, bo tak način prehranjevanja zagotovo okrepil vaše zdravje.