Ali lahko delate in še vedno vzdržujete prehrano na rastlinah? Da - takole je

Vsebina

• Usposabljanje v krogu
• Hrana, ki jo jemo pred treningom:
• Živila, ki jih jemo po treningu krožkov:
• Tek na dolge razdalje
• Hrana, ki jo jemo pred tekom:
• Hrana, ki jo jemo med tekom:
• Hrana, ki jo jemo po teku:
• Dvigovanje uteži
• Živila, ki jih jemo pred vadbo:
• Živila, ki jih morate zaužiti po vadbi uteži:
• Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
• Živila, ki jih jemo pred HIIT sejo:
• Živila, ki jih jemo po seji HIIT:
• Joga in pilates
• Živila, ki jih jemo pred jogo ali pilatesom:
• Hrana za uživanje joge ali pilatesa:
• Odvzem

Če poskušate sprejeti dieto na rastlinski osnovi, niste sami. Po raziskavi Nielsen Homescan iz leta 2017 je 39 odstotkov Američanov poskušalo jesti več rastlinske hrane. Poleg tega je Nielsen sporočil, da rastlinske prehrambene možnosti beležijo znatno rast prodaje.

Medtem ko ta trend očitno pridobiva oprijem, vam lahko pusti vprašanja, kako narediti preklop, zlasti pri polnjenju pred in po vadbi. Te težave niso redke in se pogosto nanašajo na pridobivanje dovolj beljakovin, mikrohranil ali kalorij.

Kot nekdo, ki se je naročil na rastlinsko prehrano, sem moral sam svoj del prehranskih prilagoditev, ko gre za ponovno polnjenje telesa pred in po vadbi.In čeprav mi je rafiniranje prehrane pomagalo premagati izzive, ki jih je vsaka moja dejavnost prinesla s seboj, je bilo to potrebnih let preizkušenj in napak - da ne omenjam izobraževanja.

V tem času sem se naučil, kako zajeziti bolečino mišic, povečati svojo vzdržljivost, vzdrževati visoko raven energije in kar je najpomembneje, da ostanem čim bolj zdrav, ves čas jedem rastlinsko dieto.

Ali ste novi v rastlinski prehrani ali preprosto iščete nove ideje, preberite moji seznam rastlinskih živil, ki bi jih morali zaužiti pred in po pet različnih vadb.

Usposabljanje v krogu

Treningi v krogu se izvajajo v intervalih z malo do počitka. Deluje na več mišičnih skupin. Zaradi tega se ni pomembno osredotočiti le na dvig ravni energije, ampak tudi na iskanje hrane, ki pomaga pri hitrem okrevanju mišic.

Za tovrstno vadbo predlagam uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo. To naj bodo ogljikovi hidrati posebej iz celotnih rastlinskih virov, ki so bogati s hranili in nasičenimi. To pomeni, da se boste dlje počutili polnejše. Napolnjene so tudi z vlakninami, kar vam lahko pomaga upočasniti prebavo in vam zagotoviti stalno energijo.

Hrana, ki jo jemo pred treningom:

• polnozrnata, staromodna ovsena kaša
• sveže sadje
• krompir (po možnosti sladki krompir)
• suho sadje brez dodanega sladkorja

Verjetno boste utrujeni od vadbe, zato so ogljikovi hidrati na rastlinski osnovi še vedno pomembni za energijo. Kljub temu jih združite z rastlinskim izvorom beljakovin, zelenja in celih maščob, da povečate absorpcijo hranil in okrevanje mišic.

Živila, ki jih jemo po treningu krožkov:

• zelenjavni burger na osnovi stročnic (izogibajte se predelanim derivatom soje) s polnozrnato žemljico
• velika solata z osnovo temnega listnatega zelenja in izbiro fižola
• smoothie z izbiro temnega zelenja, sadja, rastlinskega mleka in semen
• polnozrnata ovsena kaša z oreškovim maslom in sadjem

Tek na dolge razdalje

Svoj prvi maraton sem zaključil novembra 2018. Lagal bi, če bi rekel, da vadbeni proces ni dolg in naporen. V tem času sem se veliko naučila o pomenu pravilne prehrane za tek na dolge razdalje. Še enkrat so ogljikovi hidrati ključ tukaj preden začnete s tekom.

Hrana, ki jo jemo pred tekom:

• polnozrnati toast z bananami
• sadje
• sladki krompir
• pesa

Če je vaš tek daljši od ene ure, je pomembno, da med sejo napolnite več ogljikovih hidratov, da preprečite razpad mišic, ki se bo telesu zatekel, ko bo zmanjkalo glukoze.

Medtem ko lotevate pločnika, se izogibajte maščobam in beljakovinam, saj jim primanjkuje zadostne količine ogljikovih hidratov, ki hitro gorijo.

Hrana, ki jo jemo med tekom:

• datumov
• suho sadje (rozine so bile moja izbira)

Hrana, ki jo jemo po teku:

• prehranski kvas
• velika solata z osnovo temnega listnatega zelenja, fižola in peščico oreščkov (ti lahko pomagajo pri čim boljši absorpciji vitaminov, topnih v maščobi)
• posoda na osnovi rjavega riža, povezana z izbiro zelenjave (posebej za križnice) in fižola
• smoothie s temno listnato zelenjavo, sadjem in semeni

Dvigovanje uteži

Medtem ko je dviganje uteži v zadnjih nekaj letih vse bolj priljubljeno, zlasti med ženskami, je na voljo veliko napačnih informacij o prehrani na rastlinskih rastlinah in dvigovanju, predvsem o tem, da ne uživamo dovolj beljakovin.

Na srečo so beljakovine, pridobljene iz rastlin, prav tako koristne za zdravje mišic kot živalske beljakovine. Na izbiro je tudi veliko možnosti.

Stročnice, oreški in semena so zlasti bogat vir in imajo dodatno prednost: hranila so gosta. Bolj kot je hranila gosta prehrana, boljše si boste opomogli, kar lahko poveča vašo moč in rast mišic.

In podobno kot vadba krogov in tek na dolge razdalje so ogljikovi hidrati še vedno pomembni, zato jih obvezno vključite!

Živila, ki jih jemo pred vadbo:

• polnozrnat toast z oreškovim maslom
• smoothie s temno listnato zelenjavo, visoko ogljikovimi sadeži in oreščki
• polnozrnata ovsena kaša s suhim sadjem in oreškovim maslom

Po dvigu uteži boste želeli zmanjšati bolečino mišic z zakasnitvijo (DOMS) in spodbuditi okrevanje in rast mišic. Še enkrat je protein pomemben za gradnjo in obnavljanje mišičnega tkiva. Živila, ki delujejo protivnetno in imajo veliko antioksidantov, lahko zaščitijo pred in olajšajo oksidativni stres in vnetja.

Živila, ki jih morate zaužiti po vadbi uteži:

• tofu ali edamame (dodajte jih v solato ali pecite tofu in ga dajte v polnozrnat ovoj)
• hummus in surova zelenjava
• smoothie s temno listnato zelenjavo, visoko ogljikovimi sadeži in oreščki

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

HIIT, moj osebni favorit, je osredotočen na nihanje intenzivnosti med vadbo. Čeprav je podobno vadbi v krogih, saj je lahko strukturiran kot vezje, je glavni poudarek med vadbo HIIT predvsem intenzivnost vaj, ne pa njihova mišična skupina.

Kljub temu, ker je ključno za obvladovanje HIIT-a izgradnja vaše srčno-žilne vzdržljivosti, so njegova prehranska priporočila podobna tistim za vadbo s tekom in kroženjem.

Živila, ki jih jemo pred HIIT sejo:

• temno listnato zelenico, povezano s sadjem
• polnozrnata ovsena kaša s sadjem
• sladki krompir
• sveže sadje

Po vadbi HIIT boste želeli ohraniti energijo in čim bolj obnoviti. To lahko storite tako, da jeste celo hrano, ki je bogata z ogljikovimi hidrati, protivnetnimi lastnostmi in antioksidanti.

Živila, ki jih jemo po seji HIIT:

• smoothie s temno listnato zelenjavo, sadjem in semeni
• polnozrnate testenine s paradižnikovo omako in zelenjavo
• datumov

Joga in pilates

V primerjavi s prvimi štirimi treningi sta joga in pilates razmeroma nizek vpliv. Vendar pa je vključenih veliko dela pri izgradnji jedra. Zaradi tega boste še vedno želeli zagotoviti podporo okrevanju mišic.

Živila, ki jih jemo pred jogo ali pilatesom:

• velika solata s temno listnato zelenjavo in jagodičevjem
• polnozrnati toast z banano
• surova, narezana zelenjava

Po razredu joge ali pilatesa želite poskrbeti za zmanjšanje oksidativnega stresa in spodbujanje okrevanja. To lahko storite z izbiro živil, ki delujejo protivnetno in imajo veliko antioksidantov.

Hrana za uživanje joge ali pilatesa:

• smoothie s temno listnato zelenjavo in sadjem
• posoda na osnovi rjavega riža, povezana z izbiro zelenjave in fižola
• mešane temne jagode (imajo najvišjo vsebnost antioksidantov v katerem koli sadju)
• sladki krompir

Odvzem

Pomembno je, da pred vadbo in po njej dolivate gorivo, če želite resnično izkoristiti prednosti vsega svojega napornega dela. Če pa želite spremeniti svojo prehrano v rastlinsko, je še bolj nujno vedeti, katera živila vam bodo pomagala pravilno okrevati.

Če se vam zdi prehod na rastlinsko prehrano zastrašujoč, preprosto dodajte eno ali dve od teh živil obrok pred in po treningu, da olajšate to spremembo svojih prehranjevalnih navad.

Sara Zayed se je na Instagramu začela ukvarjati s Posifitivyjem leta 2015. Medtem ko je po končani fakulteti ves čas delala kot inženirka, je Zayed prejel certifikat o prehrani rastlin na Univerzi Cornell in postal osebni trener s certifikatom ACSM. Odpovedala se je službe, da bi zaposlila za Ethos Health, ki se ukvarja z življenjsko prakso življenjskega sloga, kot medicinska pisateljica v Long Valleyju v zvezni državi Njujork in zdaj v zdravstveni šoli. Potekala je osem polmaratonov, en polni maraton in močno verjame v moč prehrane, rastlin na osnovi prehrane in sprememb v načinu življenja. Najdete jo lahko tudi na Facebooku in se naročite na njen blog.