Plantarni fasciitis se razteza, da blaži bolečine v peti

Vsebina

• Raztezne rešitve
• Iztegnite tele
• Primite stol in raztegnite plantarno fascijo
• Nekaj ​​drugih nasvetov in previdnostnih ukrepov
• Umiriti
• Začnite počasi
• Več podpore

Kaj je plantarni fasciitis?

Verjetno nikoli niste veliko razmišljali o plantarni fasciji, dokler vas bolečina v peti ni pretresla. Tanek ligament, ki povezuje peto s sprednjim delom stopala, plantarna fascija, je lahko težavno mesto za mnoge ljudi. Bolečine v peti prizadenejo več kot 50 odstotkov Američanov, najpogostejši vzrok pa je plantarni fasciitis. Ponavljajoče se gibanje zaradi tekaške ali koračne aerobike ali dodaten pritisk zaradi povečanja telesne mase lahko poškoduje ali raztrga plantarno fascijo, kar povzroči vnetje in bolečino.

Skupaj s tekači je plantarni fasciitis pogost med nosečnicami, ker lahko dodatna teža ligamenta povzroči vnetje in povzroči bolečino. Če imate bolečine v peti, ne bodite malodušni. Obstajajo preprosti koraki za lajšanje bolečin, da lahko nadaljujete s tekom ali drugo vajo.

Raztezne rešitve

Zategnjene mišice na nogah ali teletih poslabšajo plantarni fasciitis. Blažite ali preprečite bolečino z nekaterimi od teh preprostih odsekov, ki jih priporoča osebna trenerka in triatlonka Deborah Lynn Irmas iz Santa Monice v Kaliforniji. Irmas ima certifikat Ameriškega sveta za vadbo (ACE). Po pretepih treningov s preveč sprinti je prestala napade plantarnega fasciitisa. Ta raztezna rutina, ki jo izvaja in priporoča svojim strankam, jo ​​osvobodi bolečin v peti.

Iztegnite tele

1. Stojte na roki od stene.
2. Postavite desno nogo za levo.
3. Počasi in nežno upognite levo nogo naprej.
4. Desno koleno naj bo ravno, desna peta pa na tleh.
5. Držite raztežaj 15 do 30 sekund in spustite. Ponovite trikrat.
6. Obrnite položaj nog in ponovite.

Ta odsek cilja na gastrocnemius mišico v teletu. Ko se vaša plantarna fascija začne zdraviti in se bolečina zmanjšuje, lahko to raztezanje poglobite tako, da jo izvedete z rahlo upognjenimi nogami, pravi Irmas. Na ta način raztezanje sprosti mišico soleusa v spodnjem delu teleta. Irmas opozarja, da je pomembno, da odsekov ne zadržujete predolgo.

Primite stol in raztegnite plantarno fascijo

Te tri sedeče raztezne vaje bodo pomagale tudi pri lajšanju plantarnega fasciitisa. Ne pozabite sedeti pokonci, medtem ko jih izvajate:

1. Med sedenjem zavihajte nogo sem in tja po zamrznjeni steklenici za vodo, ledeno mrzli pločevinki ali valju iz pene. To delajte eno minuto, nato pa preklopite na drugo nogo.



2. Nato prekrižajte eno nogo čez drugo, da se raztegne palec. Primite palec na nogi, ga nežno potegnite k sebi in držite 15 do 30 sekund. Naredite to trikrat, nato vzvratno in enako z drugo nogo.



3. Za tretjo sedečo vajo zložite brisačo po dolžini, da naredite vadbeni trak. Usedite se in zloženo brisačo položite pod oboki obeh nog. Z obema rokama primite konce brisače in nežno potegnite vrhove stopal k sebi. Držite 15 do 30 sekund in ponovite trikrat.

Ne samo, da lahko ta raztezanja pomagajo zmanjšati bolečine v peti, ampak jih pred vadbo natančno izvajajte, "popolnoma lahko preprečite plantarni fasciitis," pravi Irmas.

Nekaj ​​drugih nasvetov in previdnostnih ukrepov

Umiriti

Tekaškemu počitku boste morali dati počitek, dokler se vnetje na plantarni fasciji ne umiri. Tekmovalci se zdravijo v različnih korakih, toda Irmas na splošno predlaga približno dva tedna počitka. Poledite plantarno fascijo, izvedite raztežaje in po potrebi vzemite protivnetno zdravilo, kot je ibuprofen.

Začnite počasi

Ko sta si počitek in led ublažila bolečino v peti, lahko poskusite z "majhnimi teki," pravi Irmas. »Počasi tecite na kratko, kot od enega telefonskega stebra do drugega. Ustavite se na vsakem telefonskem polu, da se raztegnete. " Proge postopoma podaljšujte tako, da pretečete razdaljo med dvema telefonskima stebroma, dvema hišama, dvema drevesoma ali drugimi označevalci, ki jih prepoznate na svoji poti. Še naprej se ustavljajte pri vsakem markerju in svoj tek ločite z odseki teleta, pravi Irmas.

Več podpore

Medtem ko počitek in redno raztezanje pomagata popraviti plantarni fasciitis, se prepričajte, da imate trdne čevlje, ko se vrnete na tek. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov poudarja, da sta za preprečevanje bolečin v peti in preprečevanje drugih poškodb, povezanih s tekom, pomembna tudi ustrezna podpora in ustrezna fit. Kupite nove čevlje, kolikor pogosto jih potrebujete, da zagotavljajo oporo in blazino, da se vaše telo ne poškoduje.