1.200-kalorična dieta: Ali deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Kaj je 1.200-kalorična dieta?
• Vam lahko pomaga pri hujšanju?
• Potencialne koristi 1200-kalorične diete
• Možne slabosti
• Boljše alternative
• Spodnja črta

Nekateri ljudje sledijo 1200 kaloričnim prehranskim načrtom, da spodbujajo izgubo maščobe in čim hitreje dosežejo ciljno težo.

Čeprav je res, da je zmanjšanje kalorij učinkovit način hujšanja, raziskave kažejo, da preveč drastično zmanjšanje vnosa kalorij ni dobro za dolgoročno zdravje ali hujšanje.

Ta članek opisuje 1.200-kalorično dieto in zajema potencialne koristi in slabosti, povezane z nizkokaloričnimi prehranskimi vzorci.

Kaj je 1.200-kalorična dieta?

1200-kalorična dieta je način prehranjevanja, ki omeji število dnevnih kalorij, ki jih zaužijete, na 1.200. Ta dieta velja za nizkokalorično, saj vsebuje bistveno manj kalorij, kot jih potrebuje večina povprečnih odraslih, da ohranijo svojo težo.

Mnogi izvajalci zdravstvenih storitev, vključno z zdravniki in dietetiki, predpisujejo nizkokalorično prehrano kot strategijo za zmanjšanje telesne teže.

Pogosto priporočilo za spodbujanje hujšanja je zmanjšanje vnosa kalorij za 500–750 kalorij na dan. To ponavadi pomeni nizkokalorično prehrano od 1.200 do 1.500 kalorij na dan za odrasle ženske in 1.500 do 1.800 kalorij na dan za odrasle moške ().

Upoštevajte, da je 1200 kalorij na spodnjem koncu priporočenega nizkokaloričnega prehranjevanja za ženske.

Nekateri raziskovalci nizkokalorično dieto uvrščajo med prehranjevalne vzorce, ki prinašajo od 800 do 1200 kalorij na dan, medtem ko so zelo nizkokalorične diete kategorizirane kot diete z manj kot 800 kalorijami na dan (,).

Te diete se običajno upoštevajo kratka obdobja od tednov do mesecev, da bi spodbudili hitro izgubo teže.

Nizkokalorične in zelo nizkokalorične diete se pogosto uporabljajo v kliničnih okoljih pod zdravniškim nadzorom, kot so centri za hujšanje, vendar so priljubljene tudi pri širši javnosti.

Dejansko številni trenerji za hujšanje, osebni trenerji in priljubljena spletna mesta o dietah ponujajo 1.200 kaloričnih načrtov obrokov in obljubljajo, da vam bo 1.200 kalorična dieta pomagala, da se boste hitro “shujšali”.

Te diete običajno spodbujajo uporabo živil z nizko kalorično, brez maščobe in z manj maščobami, ki pomagajo ohranjati nizek vnos kalorij in običajno vključujejo štetje kalorij, tako da dietetiki poskrbijo, da ostanejo pod svojo dnevno mejo.

Čeprav je v določenih situacijah 1200-kalorična dieta kratkoročno primerna, je 1200 kalorij za večino odraslih veliko premalo.

Poleg tega, čeprav lahko na začetku občutite hitro hujšanje, ko dramatično zmanjšate vnos kalorij, študije kažejo, da nizkokalorična dieta le redko pomaga pri ohranjanju teže (,).

1200-kalorična dieta velja za nizkokalorično. Nizkokalorična dieta se uporablja za pospeševanje hitre izgube teže, včasih pa jo predpišejo zdravstveni delavci.

Vam lahko pomaga pri hujšanju?

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja je nujno za izgubo teže. Zmanjšanje kalorij za 500–750 kalorij na dan, kot svetujejo nekateri zdravstveni delavci, bo verjetno spodbujalo hujšanje, vsaj kratkoročno.

Številne študije so pokazale, da lahko nizkokalorična dieta, vključno z 1200 kalorij, spodbuja hujšanje.

Na primer, študija na 2.093 ljudeh z debelostjo je pokazala, da je medicinsko nadzorovana 1.200-kalorična nadomestna prehrana v 12 mesecih povzročila povprečno izgubo maščobe 4,7% ().

V drugi študiji so odrasli sledili komercialnemu programu hujšanja, ki je zagotavljal 500, 1.200–1.500 ali 1.500–1800 kalorij na dan.

Po enem letu so tisti, ki so bili na dieti 1.200–1.500 kalorij na dan, v povprečju izgubili 15 kilogramov (6,8 kg). Vendar pa je 23% od 4.588 ljudi, ki so se prehranjevali z 1200 kalorijami, opustilo študijo ().

Študije so pokazale, da čeprav je začetno hujšanje z nizkokalorično dieto, kot je 1.200 kalorij, običajno hitro in obsežno, ji pogosto sledi večja povrnitev teže v primerjavi z dietami, ki uporabljajo le zmerno omejevanje kalorij.

V zgoraj omenjeni komercialni študiji izgube teže so raziskovalci ugotovili, da je bila hitra izguba teže v prvih 3 mesecih povezana z večjim ponovnim pridobivanjem v 9-mesečni fazi vzdrževanja izgube teže v vseh treh dietičnih skupinah ().

Druga študija na 57 ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo je ugotovila, da so udeleženci študije po zelo nizki 500-kalorični dieti oziroma 1250-kalorični dieti 5 oziroma 12 tednov v povprečju povrnili 50% teže, ki so jo izgubili v 10 mesecih. ().

To je zato, ker nizkokalorična dieta povzroči presnovne spremembe, ki varčujejo z energijo in preprečujejo izgubo teže, vključno s povečanim apetitom, izgubo puste telesne mase in zmanjšanjem števila porabljenih kalorij, kar dolgoročno vzdržuje težo ( .

Zaradi tega so mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočali prehranjevalne vzorce, ki uporabljajo le majhno zmanjšanje vnosa kalorij, da bi spodbudili izgubo teže, hkrati pa zmanjšali negativne presnovne prilagoditve, povezane z nizkokalorično dieto (12).

Čeprav naj bi nizkokalorična 1.200-kalorična dieta verjetno povzročila izgubo teže, so možnosti, da težo ne boste shranili, majhne.

Potencialne koristi 1200-kalorične diete

Upoštevanje 1200-kalorične diete lahko prinese nekatere zdravstvene koristi, vendar je pomembno omeniti, da so te koristi na splošno povezane z omejevanjem kalorij in niso specifične za 1200-kalorične načrte obrokov.

Redno uživanje več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, lahko privede do številnih zdravstvenih posledic, vključno s povečanjem telesne mase, povečanimi dejavniki tveganja za srčne bolezni in diabetesom ().

Napajanje telesa s pravim številom kalorij je bistvenega pomena za ohranjanje dobrega splošnega zdravja.

Številne študije so pokazale, da lahko zmanjšanje kalorij na splošno koristi zdravju s spodbujanjem izgube teže, zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot je LDL (slab) holesterol, in zniževanjem ravni sladkorja v krvi in ​​vnetja (,,,,,).

Nobenega dvoma ni, da ima izguba odvečne telesne teže pozitivne učinke na zdravje in da je upoštevanje vaših individualnih potreb po kalorijah najbolje za vaše telo.

Vendar pa so metode, ki se uporabljajo za spodbujanje izgube teže, in uporaba zelo nizkokaloričnih, restriktivnih dietnih načinov močno povezana z večjimi možnostmi, da se teža sčasoma povrne.

Torej, čeprav lahko izguba odvečne telesne teže koristi vašemu splošnemu zdravju, je pomembno, da izberete zdrave, trajnostne metode hujšanja pred bolj ekstremnimi prehranskimi vzorci.

Treba je opozoriti, da so nekatere raziskave pokazale, da ljudje z debelostjo ali bolezensko debelostjo, ki se pod zdravniškim nadzorom držijo nizkokalorične ali zelo kalorične diete, shujšajo in izboljšajo svoj krvni sladkor in lipidne profile, kar lahko izboljša splošno zdravje ().

Kljub temu se te diete običajno upoštevajo kratek čas in so običajno omejene zaradi visoke stopnje osipa.

Če pa vas zanima nizkokalorična dieta za hujšanje, je za nasvet pomembno, da se pogovorite s kvalificiranim zdravnikom.

Izguba odvečne telesne teže in polnjenje telesa s pravim številom kalorij je pomembno za splošno zdravje. Čeprav je 1.200-kalorična dieta povezana z nekaterimi koristmi za zdravje, so te koristi povezane z zmanjšanjem kalorij na splošno.

Možne slabosti

Potrebe po kalorijah so zelo individualne in so odvisne od številnih dejavnikov, vključno z velikostjo telesa, starostjo in stopnjo aktivnosti. 1200-kalorična dieta je neprimerna za večino odraslih, vključno z manjšimi ženskami.

Čeprav se potrebe po kalorijah razlikujejo od osebe do osebe in natančne potrebe lahko določimo le s posebno opremo ali izračuni, povprečna odrasla ženska potrebuje približno 2000 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, moški pa približno 2500 (,).

Tudi te številke so le povprečja in ne odražajo razlik v kaloričnih potrebah zaradi dejavnikov, kot so starost, stopnja aktivnosti in višina. Vendar te povprečne ocene potreb po kalorijah kažejo, kako nizko je 1.200 kalorij.

1200-kalorična dieta je za večino ljudi prenizka in lahko povzroči negativne stranske učinke, kot so omotica, izredno lakota, slabost, pomanjkanje mikrohranil, utrujenost, glavoboli in žolčni kamni ().

Poleg tega vas 1200-kalorična dieta lahko pripravi na neuspeh, če je vaš cilj dolgoročno hujšanje.

Omejevanje kalorij vodi do presnovnih sprememb v telesu. Sem spadajo povečanje hormonov, kot sta grelin in kortizol, ki poganjata lakoto, pa tudi padec hitrosti presnove v mirovanju (RMR) ali kalorij, ki jih porabite v mirovanju (12,).

To vodi k večjim možnostim, da se sčasoma povrne telesna teža, pa tudi do začaranega kroga ponavljajočih se obdobij hujšanja, ki mu sledi ponovno pridobivanje telesne teže, ki ga doživi toliko kroničnih diet, kar pogosto vodi v občutek obupa.

Kolesarjenje z utežmi škoduje duševnemu zdravju, raziskave pa so pokazale, da lahko ponavljajoča se dieta in kolesarjenje z utežmi obremenjujeta srce in lahko povzročita večje tveganje za motnje hranjenja, diabetes tipa 2 in povečano smrtnost (,).

Prekomerno rezanje kalorij lahko privede do negativnih stranskih učinkov, kot sta pomanjkanje hranil in utrujenost. Nizkokalorična dieta redko deluje dolgoročno za hujšanje in lahko povzroči kolesarjenje z utežmi, kar negativno vpliva na splošno zdravje.

Boljše alternative

Pogosto izvajalci zdravstvenih storitev in ljudje, ki želijo shujšati, izbirajo prehrano glede na to, kako hitro lahko dosežejo želene rezultate, pri čemer ne upoštevajo dolgoročnih posledic pretiranega omejevanja kalorij na zdravje.

Medtem ko je izbira restriktivne, nizkokalorične diete, ki prinaša precej manj kot dnevne potrebe po kalorijah, verjetno povzročila hitro izgubo teže, ne pozabite, da je nekaj izgube teže v obliki mišične mase. Izguba mišic in druge presnovne prilagoditve lahko znižajo vaš RMR (12).

Velik kalorični primanjkljaj ne vodi le do neugodnih sprememb, zaradi katerih je vzdrževanje izgube teže težje, temveč lahko resno vpliva na vaše čustveno počutje.

Večina raziskav kaže, da dieta ne deluje in je uporaba bolj zdravih, manj ekstremnih metod hujšanja boljša izbira za podporo hujšanju in vzdrževanju hujšanja skozi čas.

Na primer, namesto da zmanjšate vnos na 1200 kalorij, kar običajno vključuje sledenje vsakemu kosu hrane, ki prečka vaše ustnice, poskusite nekaj naslednjih, na dokazih temelječih, zdravih nasvetov za hujšanje:

• Jejte polnovredna živila. Celotna hrana, vključno z zelenjavo, sadjem, fižolom, ribami, oreščki, semeni in jajci, naj predstavlja večino vnosa kalorij. Celotna hrana je polna vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, ki jih vaše telo potrebuje za uspeh.
• Izrežite dodan sladkor in maščobe. Zmanjšanje vnosa maščob in dodanega sladkorja je zdrav način za spodbujanje hujšanja. Običajna hrana, napolnjena s sladkorjem in / ali maščobami, vključuje soda, pecivo, sladoled, sladkarije in sladka žita ().
• Več obrokov skuhajte doma. Zanesite manj na izlet, restavracije in hitro hrano, več obrokov pa skuhajte doma. Ljudje, ki kuhajo več obrokov doma, ponavadi tehtajo manj in imajo bolj zdravo prehrano kot tisti, ki jedo več obrokov zunaj doma ().
• Povečajte dnevno aktivnost. Eden najboljših načinov za spodbujanje zdravega, trajnostnega hujšanja je ustvariti kalorični primanjkljaj s povečanjem števila porabljenih kalorij. Poskusite se udeležiti dnevnih sprehodov zunaj, obiskujte tečaje ali se pridružite telovadnici ().
• Sodelujte z izobraženim izvajalcem zdravstvenih storitev. Izguba teže je lahko zastrašujoča in stresna. Izkušen dietetik ali drug usposobljen zdravstveni delavec vam lahko pomaga do zdravega hujšanja brez skrajnih omejitev.

Medtem ko lahko hujšanje z zdravimi, trajnostnimi prehranskimi pristopi traja več časa, zmanjšuje neugodne prilagoditve, ki se pojavijo med ekstremnimi omejitvami kalorij, in lahko poveča vaše možnosti, da boste težo dokončno ohranili.

Ko poskušate izgubiti težo, vam lahko z manj restriktivnimi metodami pomagate doseči zdravo in trajnostno hujšanje.

Spodnja črta

1.200-kalorična dieta je nizkokaloričen način prehranjevanja, ki običajno vključuje štetje kalorij in uživanje manj kalorične hrane za pospeševanje hitre izgube teže.

Čeprav 1200-kalorična dieta verjetno spodbuja kratkotrajno, hitro izgubo teže, presnovne prilagoditve, ki se pojavijo med omejevanjem kalorij, dolgoročno otežujejo težo.

Še več, 1200 kalorij je precej pod povprečnim številom kalorij, ki jih večina odraslih - tudi majhnih žensk - potrebuje za oskrbo telesa.

Čeprav so diete z 1200 ali manj kalorijami priljubljeno orodje za izgubo teže, je za vaše splošno zdravje bolje, da izberete prehrano, ki telo napaja na zdrav način in spodbuja počasno, a vzdržno hujšanje, ki ga je mogoče ohraniti vse življenje.