Vadba Playground Boot-Camp, s katero se boste spet počutili kot otrok

Vsebina

• Gugalnice
• Klop
• Monkey Bars
• Zdrs
• Pregled za

Ko imate majhnega otroka, se vam zdita, da preživite kakovosten čas skupaj in se dobro vadite, kot dve stvari, ki ju morate preprosto opravljati kot ločeni dejavnosti. Razen igrišča. "To je odlična priložnost za vzporedno igro s svojim otrokom," pravi Larysa DiDio, trenerka celeba iz New Yorka, ki je sodelovala s številnimi strankami mamic. "Poleg tega lahko naredite vaje, ki jih običajno ne bi imeli v telovadnici, ko dobite odmerek na prostem." Preprosto morate videti vse te tobogane, palice in zamahe, kot to počne trener – kot različne postaje. (Tukaj je seznam prednosti krožnega usposabljanja.) Ko se z otrokom opremljate, se lotite vaj in naredite vadbo za celotno telo. "Ohranite lahkoten odnos," pravi DiDio. "Včasih vas bodo vaši otroci prekinili, in naj bo tako. Ko vaš malček zaskoči in ga morate pobrati, izkoristite priložnost in naredite nekaj počepov z utežmi ali nekaj pritiskov nad glavo, v slogu mama in jaz." Ključ je le v ohranjanju srčnega utripa in srečni igri-tako kot blogerka o življenjskem slogu in CrossFitter Lauren McBride na teh preveč srčkanih fotografijah vadbe z mamo. Evo kako.

Gugalnice

Če ste se v večini telovadnic ukvarjali s TRX-ovi visečimi trakovi, ki intenzivirajo skoraj vsako vajo s telesno težo-potem boste na tem praznem nihajnem sedežu videli nekaj potenciala.

Bolgarski splitski počepi

Stojte z zamahom, približno eno stopinjo stran in postavite vrh leve noge na sedež (podplat obrnjen navzgor). Desno koleno upognite za 90 stopinj (koleno na sredini gležnja), da se spustite v udarec, nato pa vstanite. Naredite 20 ponovitev; zamenjajte noge in ponovite.

Povratne krče

Če se obrnete stran od zamaha, začnite v položaju deske z vrhovi stopal, naslonjenimi na sedež, in dlani na tleh neposredno pod rameni. Počasi potegnite kolena proti prsnemu košu, nato pa iztegnite noge za seboj, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev.

Klop

Dojenček je v peskovniku ali pet vozička vozička? Za ta hitri HIIT za celotno telo uporabite sedeže ob obroču – klop, tribune, karkoli je trdno. (Tukaj je nekaj potez, ki jih lahko naredite, če imate niz stopnic.)

Klopi

Stojte z nogami v širini bokov, obrnjenimi stran od klopi. Spustite se v počep in se z zadnjico udarite po sedežu, nato vstanite in dvignite levo koleno. Vrnite se v stoje, nato ponovite, tokrat dvignite desno koleno navzgor. Nadaljujte izmenično 20 ponovitev.

Nagibi za sklece

Stojte obrnjeni proti klopi nekaj metrov stran in položite dlani v širino ramen na vrh sedeža, da se postavite v nagnjeni položaj deske. Nato naredite sklece, izmenično dvigujte eno nogo, ko se spuščate. Naredite 20 ponovitev.

Koraki

Stojte obrnjeni proti klopi (ali na najnižjo belilo), nato postavite desno nogo na sedež in potisnite skozi desno peto, da vstanete, levo koleno pa dvignite proti prsnemu košu. Stopite nazaj z levo nogo, nato desno. Ponovite, tokrat stopite z levo nogo in dvignite desno koleno. Naredite 20 ponovitev.

Potopitve na klopi

Sedite na rob klopi z rokami ob bokih, z ravnimi dlanmi in prsti, zvitimi po robu; hodite z nogami naprej in se odtrgajte, tako da boste uravnotežili težo med petami in dlanmi. Upognite komolce za 90 stopinj neposredno za seboj, da se potopite, nato znova pritisnite navzgor. Naredite 20 ponovitev.

Monkey Bars

Hodenje od bara do bara, kot ste ga počeli kot otrok, je sama po sebi odlična vadba za roke. Iz teh vaj za palico pa lahko iztisnete še resnejši trening zgornjega dela telesa. (Tukaj je opisano, kako povečati moč oprijema, da izboljšate svoje veščine monkey bar.)

Pull-up obesi

Stojte in z obema rokama primite eno opičjo palico z oprijemom nad roko – obstaja velika verjetnost, da se boste zlahka dvignili nad opremo na lestvici tyke, zato se postavite v zgornji položaj vleka s komolci, upognjenimi ob straneh, in brado, ki lebdi nad palico. Od tu dvignite noge navzgor in upognite kolena, tako da ste suspendirani, nato pa počasi spustite, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Spet vstani; začni od vrha. Naredite 10 do 20 ponovitev.

Viseči abs

Začnite tako, da primite eno palico z obema rokama z oprijemom nad roko, obesite navzdol z iztegnjenimi rokami. Stopala dvignite od tal in upognjena kolena upognite proti prsnemu košu. Zadržite 1 štetje, nato spustite kolena nazaj navzdol in, ne da bi se stopala dotaknila tal, ponovite. Naredite 10 do 20 ponovitev.

Zdrs

To priljubljeno igrišče je tudi idealen nagib za šprint navkreber – poskusite ga in dobili boste močan kardio trening ter ciljno usmerjeno vadbo za moč za zadnjico in stegenske mišice.

Sprinti navkreber

Tecite po toboganu navzgor in hodite navzdol (če je potrebno, rahlo držite strani za ravnotežje). Naredite to 5 -krat, kadar ste v bližini.

Pregled za