Kako zdrobiti skoke v škatli – in vadba za skok v škatlo, ki bo izpopolnila vaše sposobnosti

Vsebina

• Prednosti in variacije vadbe Box Jump
• Kako narediti Box Jump
• Nasveti za obrazec za vadbo Box Jump
• 6 Box Jump vadbeni gibi
• Čučanj s pištolo
• Večstopenjski sklece
• Jackknife
• Box Crunch
• Odkloni stransko desko
• Burpee Box Jump
• Pregled za

Ko imate v telovadnici omejen čas, bodo vaje, kot je skok v boks, vaša milost - zanesljiv način, da hkrati udarite v več mišic in hkrati dobite resno kardio korist.

"Ta vaja naj bi bila gibanje celega telesa - idealno, hitro, eksplozivno in nadzorovano," pravi Stephany Bolivar, CrossFit trener in osebni trener pri ICE NYC.

Poleg tega, da delate svoje mišice od glave do pete, vas vadbe skokov v škatli (ki jih je tukaj prikazala trenerka Rachel Mariotti iz New Yorka) izzivajo tudi pri delu na atletskih veščinah, kot so agilnost, ravnotežje in koordinacija. (BTW, tukaj so 4 bistvene poteze, da postanete boljši športnik.) Najboljši del: za to vam ni treba imeti posebne pliometrične škatle. Vsaka dvignjena, ravna in stabilna površina bo primerna, na primer stopnice ali klop v parku.

Prednosti in variacije vadbe Box Jump

Med fazo navzgor tega gibanja boste uporabili svoje jedro, zadnjico, štirikolesnike, stegna, teleta in celo roke, da se poganjate na škatlo. Ko pristanete med treningi skokov v boks, bodo vaši štirikolesniki opravili večino dela. Ko pridete do vrha škatle, se prepričajte, da vstanete do konca, pravi Bolivar. Eksplozivna sila, uporabljena pri tej potezi, se dotakne vaših močnih hitrih mišičnih vlaken. (Tukaj je več znanja o mišicah, ki ga morate vedeti.)

Če ste prvi v vadbi skokov v boks - in še posebej, če ste malce nervozni pri poskusu premikanja - povečajte moč tako, da najprej obvladate pliometrične poteze na tleh. Skoki v počep, skoki v zvezde, skoki v skokih in skoki v klanec vam bodo pomagali razviti eksplozivno moč, potrebno za obvladovanje skoka v boks. (Teh 10 močnih plyo gibov je odličen kraj za začetek krepitve moči za vadbe skokov v škatli.) Ko ste pripravljeni, poskusite z nizkim poljem ali stopniščem, preden se premaknete na višjega.

Ko vam bo s skokom v škatlo bolj udobno, lahko uporabite višje škatle ali jih preizkusite v uteženem telovniku (ali celo iz burpeja za skok v škatlo), predlaga Bolivar. Skoki v boks z eno nogo so še en način, da to potezo naredite višje. Da bi ta poteza imela manjši vpliv, lahko stopite na škatlo in izmenično stopalo vodi vsako ponovitev, pravi Bolivar.

Kako narediti Box Jump

1. Stojte tik pred škatlo z nogami v širini ramen.
2. Zamahne roke in boki s tečaji nazaj z visokim prsnim košem, ravnim hrbtom in vpetim jedrom.
3. Roke zamahnite naprej, pri čemer uporabite zagon za skok navzgor in rahlo naprej ter mehko pristanete z obema nogama popolnoma na škatli.
4. Vstanite, zaklenite kolena in iztegnite boke. Previdno stopite nazaj na tla.

Naredite 2 do 3 sklope po 3 do 5 ponovitev.

Nasveti za obrazec za vadbo Box Jump

• Poskusite pristati čim mehkeje. (Terši in glasnejši pristanki pomenijo večji pritisk na vaše sklepe. Več o tem, zakaj se je temu pomembno izogibati.)
• Kontrolirajte spust na škatlo tako, da držite jedro vklopljeno.
• Če želite zagotoviti, da boste skočili dovolj daleč naprej, poskusite pristati blizu središča škatle.

6 Box Jump vadbeni gibi

Skoki v škatli še zdaleč niso edina stvar, ki jo lahko naredite s ply box; pravzaprav lahko te platforme naredijo skoraj vsako potezo bolj srčno ali trdo jedro."Vsaka ponovitev prisili vaše telo, da pridobi več mišic, da bodisi ujame zrak ali se potopi nižje v vaje, kot so počepi," pravi trener Adam Kant, ustanovitelj Intrepid Gym v Hobokenu v New Jerseyju.

Nadaljujte s pomikanjem in preizkusite Kantovo vadbeno vezje za skok v sežigajočo škatlo – poskusite to narediti štirikrat – in popeljite svoje telo na naslednjo raven. (Nato poskusite te druge vaje za plyo box, ki niso skoki v boks.)

Čučanj s pištolo

Cilji: zadnjica in noge

• Stojalo obrnjeno proti komolcem, upognjeno ob straneh. Z desno nogo stopite na škatlo, tako da je blizu levega roba, leva noga pa rahlo pred vami ob boku.
• Počasi upognite desno koleno za 90 stopinj, levo peto spustite proti tlom in po možnosti tapnite navzdol; iztegnite roke naprej za protiutež.
• Vrnite se na stoječe mesto in hitro stopite nazaj, da začnete. (Povezano: Zakaj bi bil obvladovanje počepa z eno nogo naslednji vadbeni cilj po zibanju te skokovite vadbe)

Naredite 14 ponovitev; zamenjajte stran in ponovite.

Večstopenjski sklece

Cilji: ramena, prsni koš, bicepsi in trebušni mišici

• Začnite na tleh v položaju polne deske, leva dlan na tleh, desna dlan na zgornjem polju blizu levega roba.
• Naredite sklece, spustite prsni koš proti tlom, nato pritisnite navzgor, da začnete.
• Pojdite z rokami in nogami v desno, postavite desno dlan ob desni rob škatle, levo dlan blizu levega roba in stopite z nogami v desno.
• Naredite potisk na vrhu škatle, nato pa še enkrat pojdite z rokami in nogami v desno, tako da bo leva dlan blizu desnega roba škatle, desna pa na tleh.
• Naredite sklece, da opravite 1 ponovitev.

Naredite skupaj 3 ponovitve.

Jackknife

Cilji: ramena, tricepsi in trebušni mišici

• Sedite na sprednji rob škatle, dlani naslonite na škatlo na obeh straneh bokov. Izravnajte roke in premaknite boke naprej tik pred sedež s pokrčenimi koleni, petami na tleh.
• Komolce upognite za 90 stopinj za seboj, boke spustite proti tlom, ko levo koleno približate prsnemu košu.
• Izravnajte roke, spustite levo nogo na tla; zamenjajte strani in ponovite, da dokončate 1 ponovitev.
• Olajšajte: Začnite z iztegnjenimi nogami, petami na tleh in dvignite levo nogo vzporedno s tlemi.

Naredite 14 ponovitev.

Box Crunch

Cilji: abs

• Sedite na škatli, roke ob straneh.
• Ravnotežje na zadnjici in rahlo iztegnite roke v stran, dlani navzgor, nagnite trup nazaj za 45 stopinj in iztegnite noge naprej, tako da telo tvori skoraj ravno črto.
• Stegnite navzgor in potegnite kolena proti prsnemu košu, ko iztegnete roke naprej.
• Vrnite se v ležeči položaj in ponovite.
• Naj bo lažje: Dlani naj bodo ploske na škatli. (Povezano: Najboljša enostavna vadba za ženske za trebuh)

Naredite 14 ponovitev.

Odkloni stransko desko

Cilji: ramena, trebuh in zadnjica

• Začnite v položaju stranskega deska na tleh, trup naslonjen na desno podlaket, stopala zložena levo čez desno na vrhu škatle z dvignjenimi boki od tal.
• Olajšajte: Dvignite levo nogo iz škatle, ko držite desko.

Držite 30 sekund; zamenjajte stran in ponovite.

Burpee Box Jump

Cilji: roke, trebuh, zadnjica in noge

• Stojte za škatlo in počepnite, dlani postavite v širini ramen na tla pred nogami.
• Skočite nazaj v položaj za polno desko.
• Hitro skočite z obema nogama naprej blizu rok.
• Iz položaja počepa skočite na boks (po potrebi se najprej približajte boksu).
• Skočite nazaj iz škatle in ponovite potezo vadbe skok v škatlo od začetka.

Naredite 14 ponovitev.

Pregled za