Pliometrični načrt napajanja

Vsebina

• Pregled za

Zdaj že veste, da so pliometrija – eksplozivne skakalne vaje, kot so skoki s škatlami – zelo koristne. Ne samo, da vam povečujejo srčni utrip (zato porabite več maščob in kalorij medtem krepitev in toniranje mišic), če redno nosite plyos, vam bo pomagalo hitreje šprintati in biti močnejši pri drugih telesnih aktivnostih. (Oglejte si to pliometrično vadbo: Jump Away the Jiggle.)

Toda ta program, ki ga je ustvaril Autumn Calabrese, ustvarjalec 21 -dnevnega popravka in novega 21 -dnevnega popravka EXTREME, jih prevzame drugega zarezo. Z dodajanjem uteži tem eksplozivnim potezam dosežete izenačenje več za svoj pridni denar. Evo zakaj: "Ko dodate odpor, se morajo mišice in srčno -žilni sistem toliko bolj potruditi, da dosežejo isto gibanje," pravi Calabrese. "To pomeni, da zgradite bolj vitke mišice in pokurite več kalorij." Torej, kaj še čakate? Skočite na to.

Kako deluje: Naredite gibe v krogu, pri čemer vsako gibanje izvajate eno minuto, preden se premaknete na naslednjo. Ponovite krog skupaj trikrat.

Boste potrebovali: Dumbbells

Skok v počep

A Začnite stati z nogami v širini bokov narazen in vzporedno, pri vsaki strani držite bučico.

B Upognite obe koleni, dokler niso zadnjice vzporedne s tlemi, nato pa skočite v zrak, pri čemer držite bučice ob straneh. Pristanite s pokrčenimi koleni, v počepu in ponovite. Naredite čim več ponovitev za 1 minuto.

Skok v razcepljenem počepu

A Začnite v zamaknjenem položaju, z bučico v vsaki roki in upognite obe koleni pod kotom 90 stopinj.

B Držite trebušne mišice vpete in prsi dvignite, eksplodirajte v zrak, pri čemer držite noge v zamaknjenem položaju in bučice ob boku. Pristanite v istem položaju s pokrčenimi koleni in ponovite. Naredite čim več ponovitev za 1 minuto.

Sumo počep skok

A Začnite s skupnimi petami, prsti na nogah obrnjeni in držite bučico na obeh koncih v višini prsnega koša. Kolena upognite v počep, nato pa eksplodirajte v zrak, tako da je bučica na ravni prsnega koša.

Squat Hop

A Začnite stati z nogami v širini bokov narazen in vzporedno, pri vsaki strani držite bučico.

B Upognite obe koleni, dokler niso zadnjice vzporedne s tlemi, nato pa skočite naprej, desno, nazaj in nato levo, udarite v vse 4 vogale kvadrata in vsakič pristanete v počepu. Naredite čim več ponovitev 1 minuto.

Tele skoki

A Začnite stati z nogami v širini bokov narazen in vzporedno, držite bučico v vsaki roki ob telesu.

B Kolena rahlo upognite in se zavrtite skozi nogo, da eksplodira s prstov. Pristanite z upognjenimi koleni in ponovite. Naredite čim več ponovitev 1 minuto.

Burpee Tuck skoki

A Začnite z nogami v širini bokov in vzporedno, obe roki položite na tla pred seboj in skočite nazaj v desko, pri tem pa imejte glavo, trup in pete v eni vrsti.

Pregled za