Kako trenutno učinkovito delati doma, pravi Jen Widerstrom

Vsebina

• 1. Uporabite ta čas kot izgovor za eksperimentiranje.
• 2. Vzemite se resno.
• 3. Bodite skupaj, sami.
• 4. Ne rabiš nobene modne opreme, obljubi.
• 5. Pametno vlagajte v opremo za fitnes na domu.
• 6. Delajte v prostoru (in življenjski situaciji), ki ga imate.
• 7. Preživite svoj čas na prostem pametno.
• Pregled za

Če ste občutili naraščajočo paniko, ko so telovadnice in studii v bližnji prihodnosti zapirali svoja vrata, niste sami.

Pandemija koronavirusa je verjetno zelo spremenila vaš urnik in hitro - to vključuje vašo rutino vadbe (in morda celo vaše zmenkarsko življenje). Če ostajate brez tehtnic v škatli ali v toplem studiu joge, se sprašujete, kako sploh začeti z vadbo doma, je pomoč. Strokovnjakinja za fitnes Jen Widerstrom je sedla s Oblika za nedavni Instagram Live, na katerem se bodo pogovarjali o vseh stvareh, povezanih z domačo kondicijo-od katerih uteži morate kupiti (in če jih sploh potrebujete!) do tega, kako bi morali svoj čas izkoristiti na prostem. Oglejte si nasvete in zvijače trenerja, da vsak prostor za vadbo doma (velik, majhen ali natrpan) postane prostor za učinkovito in izpolnjujočo vadbo.

1. Uporabite ta čas kot izgovor za eksperimentiranje.

Namesto da bi skrbeli, da ne boste mogli slediti svoji rutini tako, kot ste jo obvladali - na primer zaradi pomanjkanja opreme ali virov - razmislite o vseh zabavnih novih načinih, vajah ali orodjih, ki jih lahko preizkusite. Ne glede na to, ali zamenjate bučke z detergentom za pranje perila, da naredite počepe, ali pa se odrežete CrossFit WOD za kalisteniko, se lahko še veliko naučite od svojega telesa in to je prilagodljivost.

"Moj nasvet je, da postanete radovedni," pravi Widerstrom. "Kako lahko ta čas uporabite pozitivno?" Poudarja tudi, da se vadba lahko uporablja kot orodje za veliko več kot za fitnes, še posebej zdaj. Lahko zmanjša tesnobo in ponudi strukturo vašim dnevom. "Uporabljam ga za pomoč pri zasidranju svojega urnika," pojasnjuje.

2. Vzemite se resno.

Ne glede na to, ali delate na daljavo, hkrati pa šolate otroke na domu, ali ste pri svoji četrti 1000-delni uganki, si morate vzeti čas zase, pravi Widerstrom. (Povezano: Uredniki oblik izdelkov za samooskrbo uporabljajo doma, da med karanteno ostanejo zdravi)

Če je vadba za vas običajno vesela dejavnost in nekaj, česar se veselite kot »ti« čas, tega ne pozabite v tej novi, pogosto kaotični normalnosti. Če načrtujete čas za sprehod s psom, kuhanje večerje in igranje s svojim otrokom, je prav tako pomembno, da sami načrtujete svoje treninge in ta čas vzamete resno, pravi.

"Vse, kar potrebujete, je dokaz o tem, kako se počutite po enem dnevu, in rečete si: 'Oh, to lahko storim še enkrat!'," pravi. In ne čutite, da morate ves teden načrtovati na enak način, kot bi običajno lahko - to je neoznačeno ozemlje in povsem sprejemljivo je, da ga ugotovite. Eno jutro poskusite z jogo, če pa vam to ne ustreza, se naslednji dan odjavite ali poskusite nekaj novega, pravi Widerstrom. Bodite prijazni do sebe in si dovolite prostor, da ne uspe in naslednji dan poskusite znova.

3. Bodite skupaj, sami.

Če ste bili pred koronavirusom skupinski narkoman v skupini, bi se morda počutili popolnoma nemotivirano, da bi sami telovadili brez prijatelja za vadbo ali pristojbine za pozno odpoved, ki vas vodi k odgovornosti. Najprej vedite, da je to povsem normalno, pravi Widerstrom.

Ugotoviti, kako učinkovito telovaditi doma, bo sprva težko, vendar poglejte s svetle strani: »Imate priložnost za izgradnjo spretnosti – in na nek način nismo bili prisiljeni mentalno raztezati možganov [npr. to prej], "pravi.

Če pa se zanašate na to skupinsko okolje, ki vas bo spodbudilo, ga lahko najdete na druge načine-z virtualnimi tečaji nekaterih vaših najljubših trenerjev in vadbami v živo, ki so zdaj na voljo bolj kot kdaj koli prej, dodaja. "Poiščite nekoga, ga pokličite, postavite na FaceTime in se potite drug z drugim," pravi. »Naredite to kot virtualno srečno uro; virtualna ura znojenja. "

4. Ne rabiš nobene modne opreme, obljubi.

Samo tako, da spremenite tisto, kar Widerstrom imenuje tri T - čas, tempo in napetost - lahko ustvarite raznolikost v vadbeni rutini, ne da bi dodali kakršno koli opremo.

Na primer, če počnete počep s telesno težo, "v trenutku, ko upočasnite in spremenite tempo ali ustvarite časovne premore in zadržite v gibanju, postane zelo težko," pravi Widerstrom. "Zaradi tega je duševno zanimiv in v mišicah spodbuja drugačno zaposlovanje in s tem razvoj."

Če iščete nekaj brezskrbnih kardio vaj s telesno težo, ki jih lahko vključite v svoje vaje za moč, preizkusite te izbire iz podjetja Widerstrom, ki vam bodo zagotovo dvignile srčni utrip in odtekale endorfine. Bonus: Imajo majhen vpliv (in nizko raven hrupa!).

Če želite uporabiti novo opremo, ne da bi jo kupili, lahko vzamete brisačo za roke-eno izmed najljubših pripomočkov za vadbo doma Widerstrom. Uporabite ga lahko za ustvarjanje napetosti tako, da primete kateri koli konec in ga raztegnete narazen, ali naredite zvijanje za biceps ali vaje.

Pohištvo, kot sta kavč ali trden stol, se odlično obnese tudi namesto klopi ali škatle, ki bi jo običajno uporabljali v telovadnici, pravi Widerstrom. Zlasti stol je res vsestranski kos opreme, ki ponuja veliko možnosti za dvigovanje ali znižanje telesne teže, pomislite: nagnite sklece z rokami na sedežu ali obrnjene ščuke z nogami na stolu. (Preizkusite te premike ploske škatle, ki ne vključujejo skokov v škatlo.)

5. Pametno vlagajte v opremo za fitnes na domu.

Če še vedno hrepeniš po taktilnem občutku dvigovanja uteži, Widerstrom predlaga, da vložiš v eno utež od 25 do 35 funtov - ja, niti ni treba kupiti kompleta. "Lahko ga držiš z eno roko za noge, z dvema rokama za zgornji del telesa," pravi: "Lahko stisneš rame ali klopi na tleh. Lahko naredite vrsto z eno roko. "

Če še vedno niste prepričani, katera teža je prava za vas, jo še razčleni: začetni trenerji moči bi morali kupiti 20 kilogramov, vmesni, 25 do 30 kilogramov, napredni dvigovalci pa lahko kupijo 35 do 40 kilogramov.

6. Delajte v prostoru (in življenjski situaciji), ki ga imate.

Seveda bi bilo super, če bi imel v svoji kleti objekt za usposabljanje na olimpijski ravni z vso visokotehnološko opremo, o kateri bi lahko sanjala deklica, vendar to za marsikoga ni realnost. Če delate v mejah svoje majhne spalnice v stanovanju, ki ga delite s sostanovalko, ne bodite obupani, pravi Widerstrom. Za trdno vadbo sploh ne potrebujete veliko prostora-kar dokazuje ta majhen prostor, kardio vadba brez opreme. In če vas skrbi faktor hrupa (sosedje spodaj in skoki v počep se ne mešajo natančno), predlaga, da spremenite vaje pliometrije za vaje z nizko telesno težo, ki so pravzaprav zelo prijazne tudi do vaših sklepov.

Če ste nervozni zaradi gruntanja skozi rutino vadbe moči s sostanovalko, ki poskuša delati v dnevni sobi, Widerstrom pravi, da to razume, in prepričani ste, da lahko nekaj storite, da se prilagodite urnikom drug drugega, vendar na koncu dneva , "Ne bi se preveč sekirala zaradi tega, ker menim, da je to odličen pogovor s samim seboj," pravi. "Lahko nadaljujete z delom okoli nekoga drugega za svoje življenje ali pa preprosto živite svoje življenje in se zanj ne skrbite."

7. Preživite svoj čas na prostem pametno.

Čeprav se trenutni predpisi o dejavnostih zunaj lahko razlikujejo od mesta do mesta in države do države, je naravno, da želite iti na svež zrak, ko ste ves dan zaprti. Namesto da bi šli ven na tek ali pripeljali kettlebell in preprogo na dvorišče, razmislite o tem, da bi vitamin D namočili na nekoliko bolj sproščen način.

"Mislim, da bi zdaj morali na prostem uporabljati kot varen prostor, da resnično dihate svež zrak in razmišljate jasno z manj pritiska," pravi Widerstrom. "Nočem, da misliš, da moram doseči 12 milj. Moram narediti te intervale sprinta.''

Če želite vadbo izvesti na prostem, Widerstom pravi, da lahko naredite hiter intervalni tek z 2- do 3-minutnim tekom, ki mu sledi 1-minutni tek ob ponovitvi. Druga možnost je zmanjševanje, tj. 7-minutni tek, 1-minutna hoja, 6-minutna tek, 1-minutna hoja itd. (Povezano: Ali morate med pandemijo koronavirusa nositi masko za obraz na prostem?)

In če se odločite za vadbo na prostem, Widerstrom predlaga, da to počnete zjutraj, ko je tišje in manj gneče. Na tej točki bi moralo biti samoumevno, vendar naj ponovim: Prepričajte se, da vadite varno socialno distanciranje.

Pregled za