7 praks samooskrbe, ki bi jih moral poznati vsak bolnik z migreno

Vsebina

• 1. Pojej kaj.
• 2. Globoko vdihnite.
• 3. Vadite vizualizacijo.
• 4. Meditirajte.
• 5. Pijte vodo.
• 6. Sprehodite se.
• 7. Uporabljajte eterična olja.
• Pregled za

Mačji glavobol je dovolj hud, toda popoln napad brez migrene? Kaj je slabše? Če ste bolnik z migreno, ne glede na to, kako dolgo je trajala, veste, kako se počutijo vaši možgani in telo po epizodi. Ste utrujeni AF, nori in verjetno želite jokati. Own it girl — potem pa se spet počutiš kot ti s temi rituali samooskrbe, zaradi katerih se bo vsak počutil dobro, tudi če si v glavi nisi ravno izmislil figurativnega heavy metal koncerta.

Vendar je treba opozoriti na eno stvar: te dejavnosti samooskrbe naj bi se izvajale po napadu migrene. Ne priporočajo se kot zdravljenje samih migren. Vendar pa se je pokazalo, da vključevanje praks samooskrbe in sprostitvenih tehnik v vaš redni urnik zmanjšuje pogostnost napadov migrene, pravi Elizabeth Seng, docentka na Medicinski fakulteti Albert Einstein na Univerzi Yeshiva. Bottom line: pogosteje si privoščite sproščujočo sejo.

1. Pojej kaj.

Znanost je pokazala, da lahko uživanje več majhnih, zdravih obrokov čez dan pomaga pri obvladovanju migrene, v skladu s Seng. Pravzaprav je znano, da je preskakovanje obrokov pogost povzročitelj migrene, izraz, ki ga Seng daje prednost pred »sprožilcem«, saj lahko ta slaba navada, pa tudi stvari, kot sta stres in slab spanec, povzročijo migreno, ne pa nujno.

Zato predlaga, da nekaj pojeste kmalu po napadu migrene (ko slabost seveda popusti). Čeprav si boste želeli olajšati uživanje predvsem zdravih, polnovrednih živil, kot so sadje in zelenjava ter puste beljakovine, da si povrnete moč - še posebej, če ste se spopadli z bruhanjem - vas Seng spodbuja, da pojeste tudi nekaj, kar vas veseli. Pomislite: Ko boste preboleli gripo in boste lahko ~ končno ~ pojedli pravi obrok, naredite svoj najljubši sir in juho na žaru.

2. Globoko vdihnite.

Pravkar ste doživeli psihično in fizično travmatično izkušnjo. V stiski morate hitro in dihanje vam lahko pomaga. (ICYDK, migrene in bolečine v glavi so le še eno od številnih stanj, pri katerih lahko dihanje in še posebej globoko dihanje z diafragmo pomaga ublažiti.)

Vse je odvisno od obvladovanja in zmanjševanja stresa, pojasnjuje Seng. V svojo rutino želite vgraditi tehnike obvladovanja stresa, kot sta globoko dihanje in postopno sproščanje mišic, da bi ohranili čim bolj dosledno življenje, kar vključuje vzdrževanje nizke ravni stresa, pravi. To je zato, ker je "večina povečanj in nenadnih padcev stresa povezana z začetkom napada migrene," pravi.

"Nemogoče je pravilno narediti globoko dihanje in ne zmanjšati stresa," pravi.

Bonus: Dihanje bi lahko pomagalo tudi sredi migrenske krize. Nekateri ljudje poskušajo med samim glavobolom uporabiti globoko dihanje in, nenavadno, pravijo, da jim to odvrača pozornost od bolečine, pravi Seng. (Sorodno: 3 tehnike dihanja, ki lahko izboljšajo vaše zdravje)

3. Vadite vizualizacijo.

Morda ste že slišali, kako vam vizualizacija lahko pomaga zatreti svoje cilje, vendar vas ta tehnika lahko pošlje tudi na kraj, ki ni poln migrenskih bolečin. Seng predlaga, da začnete z globokim dihanjem, se postavite v udoben položaj in zaprete oči. Klasična vizualizacija vključuje odhod na posebno mesto v mislih, na primer na plažo ali v gozd, vendar Seng rad uporablja vizualizacije, ki so nekoliko bolj specifične za bolečino.

"Ljudje prosim, naj si vizualizirajo prižgano svečo in razmislijo o tem, kako bi se počutili ta toplota in toplota, ali vizualizacija drevesa, ki spreminja barvo v štirih letnih časih," pojasnjuje. "Imeti nekaj, o čemer je resnično osupljivo razmišljati, je lahko res poglobljeno in resnično sproščujoče."

4. Meditirajte.

Tako kot pri globokem dihanju bo tudi redno iskanje časa za meditacijo pomagalo, da se vaš um in telo ponastavijo neposredno po napadu migrene, lahko pa tudi prepreči, da bi se v prihodnosti zgodil še en. Kot pri vseh drugih predlaganih nasvetih za samooskrbo, tudi tukaj prevladuje doslednost: gre bolj za dosledno meditacijsko prakso kot za dolžino časa, porabljenega za meditacijo, pravi Seng. (Povezano: Najboljše aplikacije za meditacijo za začetnike)

Seng pravi, da nove, še neobjavljene raziskave ugotavljajo, da se zdi, da meditacija pozornosti zmanjšuje invalidnost, povezano z migreno. Ljudje imajo lahko toliko dni migrene, kot so jih imeli prej - ali celo nekaj manj -, vendar se lahko vrnejo k temu, da se počutijo sami in hitreje počnejo, kar želijo.

"Ko boste preboleli to grozljivo izkušnjo, si vzemite 10 do 20 minut zase, globoko vdihnite in si privoščite nekaj vizualnih posnetkov, in naredili boste odlično storitev," pravi Seng.

5. Pijte vodo.

Ohranjanje hidracije prinaša številne zdravstvene koristi, da ne omenjam povečanja, ki ga lahko da vaši koži. Medtem ko dokazi o tem, kako hidracija igra vlogo pri migrenah, niso tako trdni kot drugi dejavniki (tj. Preskakovanje obrokov), Seng pravi, da so podatki raziskav pokazali, da mnogi bolniki z migreno poročajo, da se ob napadu migrene počutijo dehidrirane.

Zato nenehno pijte vodo ves dan, da ohranite zdravo raven hidracije. Po napadu migrene posegnite po steklenici vode, da se počutite napolnjeni po bitki z razburjenim želodcem in razbijano glavo. Seng priporoča, da njeni pacienti spijo celo steklenico vode, ko jemljejo katero koli zdravilo proti migreni, saj ubije dve muhi na en mah. (Povezano: Kaj se je zgodilo, ko sem en teden pil dvakrat toliko vode, kot običajno)

6. Sprehodite se.

Ko ste sredi napetostnega glavobola ali migrenskega napada, nikakor ne bi mogli telovaditi, tudi če bi želeli. Pravzaprav lahko celo blaga telesna aktivnost, kot je hoja po stopnicah, poslabša bolečino v glavi, pravi Seng. Ko pa boste preboleli najhujše, bolečina v glavi, slabost in drugi izčrpavajoči simptomi so popustili, pojdite naprej in se sprehodite po bloku.

Izkazalo se je, da pogosta in dosledna aerobna telesna aktivnost zmanjšuje pogostost migren in napetostnih glavobolov, pravi Sara Crystal, MD, nevrologinja, specialistka za glavobole in medicinska svetovalka za Cove, storitev, ki zagotavlja zdravljenje glavobolov in migrenskih bolečin, ki jih je odobrila FDA. Medtem ko žirija še vedno ne ve, katera vrsta vadbe ali intenzivnosti je najboljša, gre v resnici za vključitev redne aerobne dejavnosti v vaš življenjski slog, ki je najpomembnejša pri preprečevanju migrene, pravi.Poleg tega vemo, da bivanje v naravi zmanjšuje vaše stresne hormone, zato se boste po svežem zraku počutili vsaj bolje.

7. Uporabljajte eterična olja.

"Eterična olja so lahko tudi koristen način za lajšanje bolečin, saj lahko blokirajo prenos bolečine, desenzibilizirajo bolečinska vlakna in zmanjšajo vnetje," dodaja dr. Crystal. Zdi se, da sta poprova meta in sivka najboljša eterična olja za lajšanje migrene, oba vonja pa je mogoče celo mešati skupaj. Upoštevajte pa, da obstaja nekaj priporočenih smernic za uporabo eteričnih olj za migrene ali za resno zdravljenje česa drugega, zato se pred dodajanjem v rutino posvetujte s svojim zdravnikom. (Več: Prednosti uporabe eteričnih olj, glede na najnovejše raziskave)

Pregled za