Krompir 101: Podatki o prehrani in učinki na zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Carbs
• Vlakna
• Beljakovine
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Koristi za zdravje krompirja
• Zdravje srca
• Polnost in upravljanje teže
• Varnost in stranski učinki
• Alergija na krompir
• Toksini za krompir
• Akrilamidi
• Pomfrit in krompirjev krompirček
• Spodnja črta
• Kako olupiti krompir

Krompir je podzemni gomolj, ki raste na koreninah krompirjeve rastline, Solanum tuberosum.

Ta rastlina je iz družine nočne gline in je sorodna paradižniku in tobaku.

Po rodu iz Južne Amerike so krompir v Evropo prinesli v 16. stoletju in ga danes gojijo v nešteto sortah po vsem svetu.

Na splošno jih jemo kuhano, pečeno ali ocvrto in jih pogosto postrežemo kot prilogo ali prigrizek.

Običajna hrana in živilski izdelki na osnovi krompirja vključujejo pomfrit, krompirjev čips in krompirjevo moko.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o krompirju.

Dejstva o hranilni vrednosti

Kuhan krompir s kožo je dober vir številnih vitaminov in mineralov, kot sta kalij in vitamin C.

Poleg tega, da je svež, je krompir sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov in vsebuje zmerne količine beljakovin in vlaknin - vendar skoraj brez maščob.

Hranila, ki jih najdemo v 2/3 skodelice (100 gramov) kuhanega krompirja, kuhanega s kožo, vendar brez soli, so (1):

• Kalorije: 87
• Voda: 77%
• Beljakovine: 1,9 grama
• Ogljikovodiki: 20,1 grama
• Sladkor: 0,9 grama
• Vlakno: 1,8 grama
• Maščoba: 0,1 grama

Carbs

Krompir je v glavnem sestavljen iz ogljikovih hidratov, predvsem v obliki škroba. Vsebnost ogljikovih hidratov se giblje od 66 do 90% suhe teže (2, 3, 4).

Preprosti sladkorji, kot so saharoza, glukoza in fruktoza, so prav tako prisotni v majhnih količinah (5).

Krompir se običajno uvršča visoko na glikemični indeks (GI), zaradi česar so neprimerni za ljudi s sladkorno boleznijo. GI meri, kako hrana vpliva na zvišanje krvnega sladkorja po obroku.

Vendar je morda nekaj krompirja v srednjem območju - odvisno od sorte in načinov kuhanja (6, 7).

Hlajenje krompirja po kuhanju lahko zmanjša njihov učinek na krvni sladkor in zniža njihov GI za 25–26% (8, 9).

Vlakna

Čeprav krompir ni živilo z veliko vlakninami, lahko nudi pomemben vir vlaknin za tiste, ki jih redno jedo.

Raven vlaknin je v koži najvišja, kar predstavlja 1–2% krompirja. Pravzaprav je posušena koža približno 50% vlaknin (10).

Krompirjeva vlakna - na primer pektin, celuloza in hemiceluloza - so v glavnem netopna (11).

Vsebujejo tudi različne količine odpornega škroba, vrsto vlaknin, ki hranijo prijazne bakterije v vašem črevesju in izboljšajo zdravje prebave (12).

Odporen škrob lahko izboljša tudi nadzor nad krvnim sladkorjem in tako zmanjša vaš krvni sladkor po obrokih (13).

V primerjavi z vročim krompirjem ohlajeni nudijo večje količine odpornega škroba (8).

Beljakovine

Krompir ima malo beljakovin in se giblje med 1–1,5%, ko je svež, in 8–9% po suhi teži (10, 14).

Pravzaprav ima krompir v primerjavi z drugimi običajnimi živilskimi pridelki - kot so pšenica, riž in koruza - najnižjo količino beljakovin.

Vendar je kakovost beljakovin krompirja za rastlino zelo visoka - višja kot soja in druge stročnice (10).

Glavni protein v krompirju se imenuje patatin, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči alergijske reakcije (15).

POVZETEK Ogljikovi hidrati so glavna prehranska sestavina krompirja. Hladijo po vrenju lahko nekaj odpornega škroba, ki lahko izboljša zdravje črevesja. Krompir vsebuje tudi majhne količine visokokakovostnih beljakovin.

Vitamini in minerali

Krompir je dober vir več vitaminov in mineralov, zlasti kalija in vitamina C.

Ravni nekaterih vitaminov in mineralov med kuhanjem upadajo, vendar lahko to zmanjšanje zmanjšate tako, da jih pečete ali prekuhate s kožo.

• Kalij. Kalij, ki prevladuje v krompirju, je koncentriran v koži in lahko koristi zdravju srca (16, 17).
• Vitamin C. Vitamin C, ki ga najdemo v krompirju, se s kuhanjem bistveno zmanjša - a zdi se, da koža ostane na koži, zmanjša to izgubo (16).
• Folati Folat, koncentriran v lupini, večinoma najdemo v krompirju z barvnim mesom (18).
• Vitamin B6. Razred vitaminov skupine B, ki sodelujejo pri tvorbi rdečih krvnih celic, se nahaja v večini živil. Pomanjkanje je redko.

POVZETEK Krompir je dober vir več vitaminov in mineralov, vključno s kalijem, folatom ter vitaminoma C in B6.

Druge rastlinske spojine

Krompir je bogat z bioaktivnimi rastlinskimi spojinami, ki so večinoma koncentrirane v koži.

Sorte z vijolično ali rdečo kožo in mesom vsebujejo največ količine polifenolov, vrste antioksidanta (19).

• Klorogena kislina. To je glavni polifenol v krompirju (19, 20).
• Katehin Antioksidant, ki predstavlja približno 1/3 celotne vsebnosti polifenola, je katehin največ v vijoličnem krompirju (19, 21).
• Lutein. Lutein je v krompirju z rumenim mesom karotenoidni antioksidant, ki lahko izboljša zdravje oči (10, 16, 22).
• Glikoalkaloidi. Razred strupenih fitohranil, ki jih krompir proizvaja kot naravna obramba pred žuželkami in drugimi nevarnostmi, lahko glikoalkaloidi škodujejo v velikih količinah (20).

POVZETEK Krompir vsebuje nekaj zdravih antioksidantov, ki so odgovorni za številne zdravstvene koristi in se večinoma koncentrirajo v koži.

Koristi za zdravje krompirja

Krompir s kožo ima lahko številne zdravstvene koristi.

Zdravje srca

Hipertenzija, škodljivo stanje, za katerega je značilen nenormalno visok krvni tlak, je eden glavnih dejavnikov tveganja za srčne bolezni.

Krompir vsebuje številne minerale in rastlinske spojine, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak.

Posebej velja omeniti visoko vsebnost kalija v krompirju.

Številne opazovalne študije in randomizirana nadzorovana preskušanja povezujejo visok vnos kalija z zmanjšanim tveganjem za visok krvni tlak in bolezni srca (17, 23, 24).

Druge snovi v krompirju, ki lahko spodbujajo nižji krvni tlak, so klorogena kislina in kukoamini (25, 26).

Polnost in upravljanje teže

Hrana, ki se zelo polni, lahko prispeva k uravnavanju telesne teže, podaljša občutek polnosti po obrokih in zmanjša vnos hrane in kalorij (27).

V primerjavi z drugimi živili, bogatimi z ogljikovimi vlakni, krompir še posebej polni.

Ena študija o 40 običajnih živilih je pokazala, da je krompir najbolj poln (28).

Drugo majhno preskušanje pri 11 moških je pokazalo, da uživanje kuhanega krompirja kot priloga s svinjskim zrezkom vodi v manjši vnos kalorij med obrokom v primerjavi s testeninami ali belim rižem (29).

Tako lahko krompir pomaga pri hujšanju, saj vam pomaga zmanjšati celotni vnos.

Študije kažejo, da lahko zaviralec proteinaze 2 (PI2), krompirjev protein, zavira apetit (30, 31).

Čeprav lahko PI2 zavira apetit, če ga jemljemo v čisti obliki, ni jasno, ali ima kakšen učinek na količine v sledeh v krompirju.

POVZETEK Krompir se razmeroma polni. Zaradi tega so lahko koristni kot del diete za hujšanje.

Varnost in stranski učinki

Jedo krompirja je na splošno zdravo in varno.

Vendar pa morajo ljudje v nekaterih primerih omejiti njihovo porabo - ali pa se jih v celoti izogibati.

Alergija na krompir

Alergije na hrano so običajno stanje, za katero je značilna škodljiva imunska reakcija na beljakovine v določeni hrani.

Alergija na krompir je razmeroma redka, vendar so nekateri ljudje alergični na patatin, eno glavnih beljakovin v krompirju (32, 33).

Tisti, ki so alergični na lateks, so lahko občutljivi tudi na patatin zaradi pojava, imenovanega alergijska navzkrižna reaktivnost (34).

Toksini za krompir

Rastline družine nočne sence, kot je krompir, vsebujejo razred strupenih fitohranil, ki jih poznamo kot glikoalkaloidi.

Dva glavna glikoalkaloida v krompirju sta solanin in chaconin.

Pri ljudeh in živalih so poročali o zastrupitvi z glikoalkaloidi po uživanju krompirja (35, 36).

Vendar so poročila o strupenosti redka in stanje lahko v mnogih primerih ostane nediagnosticirano.

V nizkih odmerkih glikoalkaloidi običajno povzročajo blage simptome, kot so glavobol, bolečine v želodcu, driska, slabost in bruhanje (35).

V resnejših primerih simptomi vključujejo nevrološke motnje, hitro dihanje, hitro bitje srca, nizek krvni tlak, vročino in celo smrt (36, 37).

Pri miših lahko dolgotrajni vnos glikoalkaloidov poveča tveganje za nastanek raka v možganih, pljučih, dojkah in ščitnici (38).

Druge študije na živalih kažejo, da lahko nizka raven glikoalkaloidov, ki jih najdemo v prehrani ljudi, poslabša vnetno črevesno bolezen (39).

Običajno krompir vsebuje le glikoalkaloide v sledovih. 154-kilogramski (70-kilogramski) posameznik bi moral v enem dnevu pojesti več kot 13 skodelic (2 kg) krompirja (s kožo), da bi dobil smrtni odmerek (37).

Kljub temu lahko manjše količine še vedno povzročijo neželene simptome.

Ravni glikoalkaloidov so v lupini in poganjkih višje kot v drugih delih krompirja. Najbolje je, da se jedo krompirjevi ohrovti (37, 40).

Krompir, bogat z glikoalkaloidi, ima grenak okus in povzroča pekoč občutek v ustih, učinek, ki je lahko opozorilni znak potencialne strupenosti (41, 42).

Sorte krompirja, ki vsebujejo velike količine glikoalkaloidov - več kot 25 mg na skodelico (200 mg na kg) - ni mogoče tržiti, nekatere sorte pa so prepovedane (37, 43, 44).

Akrilamidi

Akrilamidi so onesnaževala, ki nastajajo v živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati, kadar jih kuhamo pri zelo visokih temperaturah, na primer med cvrtjem, peko in praženjem (45).

Najdemo jih v ocvrtem, pečenem ali praženem krompirju, ne pa svežega, kuhanega ali kuhanega na pari (46).

Količina akrilamidov narašča z višjimi temperaturami cvrtja (47).

V primerjavi z drugimi živili je pomfrit in krompirjev čips zelo veliko akrilamidov (48).

Te spojine se uporabljajo kot industrijske kemikalije, o ljudeh, ki so jim bili izpostavljeni na delovnem mestu, pa so poročali o strupenosti akrilamida (49, 50, 51).

Čeprav je količina akrilamidov v živilih na splošno majhna, je dolgotrajna izpostavljenost lahko škodljiva.

Študije na živalih kažejo, da akrilamidi lahko povečajo tveganje za raka in poškodujejo možgane in živčni sistem (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Pri ljudeh so akrilamide uvrstili med možne dejavnike tveganja za rak (45).

Številne opazovalne študije so raziskale vpliv uživanja hrane, bogate z akrilamidom, na tveganje za raka, večina pa ni zaznala pomembnih škodljivih učinkov (58, 59, 60, 61).

Nasprotno je nekaj raziskav povezalo akrilamide s povečanim tveganjem za raka dojk, jajčnikov, ledvic, ust in požiralnika (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Visok vnos akrilamidov ima lahko sčasoma škodljive učinke na zdravje, vendar je obseg teh učinkov nejasen, zato so potrebne nadaljnje študije.

Za optimalno zdravje se zdi smiselno omejiti uživanje pomfrit in krompirjev čips.

Pomfrit in krompirjev krompirček

Krompir je kriv, da prispeva k debelosti, srčno-žilnim boleznim in diabetesu.

Glavni razlog za to je, da krompir pogosto uživamo kot pomfrit in krompirjev čips - živila z veliko maščobami, ki vsebujejo številne nezdrave spojine. Pomfrit je pogosto povezan tudi s hitro hrano.

Opazovalne študije povezujejo porabo ocvrtega krompirja in krompirjevega čipsa s povečanjem telesne teže (68, 69).

Ocvrti krompir in krompirjev čips lahko vsebujeta tudi akrilamide, glikoalkaloide in velike količine soli, ki so lahko sčasoma škodljivi (45, 70, 71).

Zaradi tega se je treba izogibati veliki porabi ocvrtega krompirja - zlasti pomfritov in čipsa.

POVZETEK Krompir lahko vsebuje številne nezdrave spojine - še posebej, če jih ocvrte. Omejite porabo krompirčka in čipsa in nikoli ne jejte krompirjevih poganjkov.

Spodnja črta

Krompir je priljubljeno visoko ogljikohidratno živilo, ki zagotavlja več zdravih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin. Še več, lahko pomagajo pri hujšanju in preprečijo srčne bolezni.

Vendar to ne velja za ocvrt krompir - na primer pomfrit in čips -, namočen v olju in kuhan na visoki vročini. Za optimalno zdravje je najbolje, da te izdelke v celoti omejite ali se jim izognete.

Kako olupiti krompir