Bi morali jemati dodatke pred vadbo?

Vsebina

• Ko vam lahko dodatek pred vadbo da okrepitev
• Zakaj morate biti previdni z dodatki pred vadbo
• Najboljša "naravna" pred-vadba? Polnovredna živila
• Ali bi torej morali vzeti dodatek pred vadbo?
• Pregled za

Morda ste slišali, da se vaši prijatelji iz razreda CrossFit ali HIIT omenjajo, da nekaj "pre", preden gredo v telovadnico. Ali pa ste morda že videli podjetja, ki oglašujejo izdelke, ki vas bodo potrudili. Ti dodatki pred vadbo so se v zadnjem času pridobili, saj mnogi ljudje hvalijo njihove energijske učinke.

Zaradi naraščajoče priljubljenosti je več znanstvenikov preučilo koristi in ali imajo te mešanice pred vadbo dejansko pozitiven učinek na uspešnost. S katerim koli dodatkom pa bi lahko prišlo do nekaterih tveganj. Pred nami so strokovnjaki v celoti ~ merili ~ praške in tablete pred treningom.

Ko vam lahko dodatek pred vadbo da okrepitev

Znanost ponuja nasprotujoče si raziskave o tem, ali dodatki pred vadbo izboljšujejo uspešnost, večina študij (na pozitivni in negativni strani) pa vključuje dokaj majhne testne skupine.Ena študija je pokazala, da medtem ko so udeleženci poročali o večji energiji in koncentraciji, ni bilo fizičnega izplačila. Druga študija je medtem pokazala boljšo energijo, skupaj s povečano mišično vzdržljivostjo in anaerobno zmogljivostjo.

Najboljša raziskava se osredotoča na posamezne sestavine in ne na kombinacijo, ki je prisotna v tipičnem dodatku pred vadbo.

kofein: "Najpogostejša sestavina pred vadbo je kofein," pravi Pam Bede, R.D., športna dietetičarka pri EAS Sports Nutrition. "To je zato, ker so to znano ergogeno pomoč športniki uporabljali v upanju, da bodo izboljšali vzdržljivost, odložili utrujenost in celo znižali stopnjo zaznanega napora (kako težko dojemate vadbo)." Na primer, številne študije kažejo, da ima kofein koristi za moč in moč. Bede pravi, da je optimalni odmerek kofeina 0,9 do 1,4 mg na funt telesne teže. Na primer, 150-kilogramska oseba bi potrebovala približno 135 do 200 mg kofeina približno 20 minut pred vadbo. (Veš, to je v večini kavarn manj kot majhna skodelica kave.)

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA): Te priljubljene sestavine pred vadbo so gradniki beljakovin in so namenjene zaščiti zalog glikogena v mišicah (tako da lahko telovadite dlje), prav tako pa lahko pomagajo pri okrevanju, pravi Bede. Znanost to podpira: Ena študija podpira vlogo BCAA pri okrevanju in izgradnji mišične anaerobne moči (sposobnost vašega telesa, da ustvarja silo). Druge raziskave so pokazale, da dodajanje BCAA pomaga ohranjati mišično zmogljivost. (Beta-alanin je še posebej vključen v številne izdelke pred vadbo.)

Ojačevalci dušikovega oksida (NO): V mešanici pred vadbo boste morda našli tudi ojačevalnike dušikovega oksida. (Ti so lahko navedeni pod imeni, kot so L-arginin, L-citrulin ali L-norvalin.) Ti pomagajo pri pretoku krvi ter dovajanju hranil in kisika v mišice, pravi Bede. To lahko prispeva k temu, da dajete vašim mišicam "napihnjen" videz in občutek. Ena raziskava pravi, da lahko nitrati iz soka rdeče pese izboljšajo kardio vzdržljivost in čas do izčrpanosti. Ne pozabite, da namesto dodatka bi lahko pojdite naravnost na sok pese pred treningom. Čeprav je natančna količina, ki jo potrebujete, odvisna od vaše velikosti, Bede predlaga, da si prizadevate za 300 do 500 ml soka ali približno 400 do 500 mg dodatka nitrata. (Tukaj je več o dušikovem oksidu in kako ga pridobiti brez dodatki.)

Beljakovine in kreatin: Končno, beljakovine (vključno s kreatinom) so velika prednost za mnoge uživalce prehranskih dopolnil – čeprav ta potreba običajno ni obravnavana v izdelku pred vadbo. Bolj verjetno boste našli beljakovine v dodatkih za okrevanje (ali naravnem beljakovinskem prahu) kot v mešanicah pred vadbo, čeprav BCAA v dodatkih pred vadbo zagotavljajo aminokisline, ki gradijo beljakovine. Wayne Westcott, profesor znanosti o vadbi na Quincy College, sicer kliče beljakovine (približno 20 do 25 gramov tik pred ali takoj po treningu moči) za znanstveno pomoč ženskam pri pridobivanju mišične mase in izgubi telesne maščobe - čeprav to lahko preko dodatkov ali polnovrednih živil. Kreatin je po drugi strani mogoče najti v nekaterih dodatkih pred vadbo (ali se prodaja ločeno) in se lahko uporablja za izboljšanje zmogljivosti med visoko intenzivnimi vadbami, kot je bilo že omenjeno v tem priročniku za pred vadbo. in dodatki po vadbi.

Zakaj morate biti previdni z dodatki pred vadbo

Zdaj pa se pogovorimo o varnosti. Kot pri vseh prehranskih dopolnilih na trgu, izdelke pred vadbo ne ureja ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA). To pomeni, da proizvajalcem ni treba preizkušati varnosti določenega izdelka. Količina vsake sestavine se lahko razlikuje od pakiranja do paketa. (Povezano: Zakaj ta dietetik spreminja svoj pogled na dodatke)

Odločitev za ugledno blagovno znamko - tisto, ki ima pečat odobritve tretje osebe, na primer dobre proizvodne prakse ali žig GMP, ki zagotavlja, da prehransko dopolnilo vsebuje vse, kar piše, - je dober način, da ugotovite, ali ste pridobiva varen izdelek pred vadbo, pravi Bede. Vendar ti žigi niso 100-odstotno varni in vseeno boste želeli preveriti seznam sestavin, da ugotovite, ali ima dodatek pred vadbo več kofeina, kot ga lahko obvladate, ali dolg seznam sestavin, ki jih še niste videli.

Če ste občutljivi na kofein, morate biti še posebej skeptični glede dodatkov pred vadbo, dodaja Bede. Večina vsebuje različico stimulansa za povečanje energije. Pri nekaterih ljudeh lahko to povzroči tresenje, hiter srčni utrip in druge neželene učinke, ki bi lahko dejansko ovirali vašo vadbo. Svojim strankam prav tako pravi, naj se izogibajo grenki pomaranči, sinefrinu in vsem, kar ima kemično sestavo, podobno efedri in efedrinu - sestavini, ki jo je FDA prepovedala zaradi povzročanja resnih stranskih učinkov, kot so bolezni srca. (Za seznam sestavin, na katere morate biti pozorni, si oglejte stran FDA o sestavinah dodatkov.)

Potrošniki so bolj pozorni na to, kaj je v njihovi hrani in prehranskih dopolnilih (zdravo, čista prehrana), nekatere blagovne znamke pa upoštevajo in dajejo prednost visokokakovostnim sestavinam in enostavno berljivim etiketam. Take The Go Life, prehransko dopolnilo, namenjeno izboljšanju vaše telesne zmogljivosti in kognitivne osredotočenosti, na primer: soustanovitelj blagovne znamke in nekdanji profesionalni kolesar Alex Cesaria pravi, da svojim sestavinam namenjajo posebno pozornost, ker so potrošniki tako usklajeni z oznakami izdelkov. . Cesaria in njegova ekipa sta se tudi odločila, da bosta dodatek naredila v obliki tablet, ki bosta pomagala uravnavati količino vsake sestavine. "Ko zajemaš prah, je težko natančno vedeti, koliko dobiš," pravi Cesaria. "Natančna dostava je nekaj, kar se nam zdi pomembno."

Še en varnostni ukrep pri razmišljanju o dodatkih: "Ne upoštevajte nasvetov prodajalcev v trgovinah z dodatki; ti ljudje niso strokovnjaki za prehrano," pravi Torey Armul, R.D.N., športni nutricionist in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. "Posvetujte se z registriranim dietetikom, da ustvarite varen, učinkovit in prilagojen načrt oskrbe z gorivom, ki bo ustrezal vašim potrebam."

Najboljša "naravna" pred-vadba? Polnovredna živila

Veliko sestavin lahko najdete v dodatkih pred vadbo – tistih, za katere so raziskave pokazale, da izboljšujejo učinkovitost, kot sta kofein ali dušikov oksid – tudi v pravi hrani. Poleg tega s to pravo hrano dobite tudi druga koristna hranila. (Tukaj je na voljo veliko možnosti prigrizkov pred vadbo.)

"Priporočam pristop 'hrana najprej' tako za rekreativne kot elitne športnike, ki želijo spodbuditi svoje treninge," pravi Armul. "Prava hrana in ne praški ali dodatki so idealna, ker ponujajo najboljšo paleto makro in mikrohranil, so ponavadi najlažje prebavljiva in so bolj okusna."

Armul priporoča, da poenostavite s prigrizkom eno do dve uri pred vadbo, pri čemer poskrbite, da bodo vzdržljivi športniki dobili veliko porcije ogljikovih hidratov, dvigovalci uteži pa kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Pazite na vlaknine in maščobe, opozarja Armul, saj jih boste prebavili počasneje, kar lahko povzroči prebavne motnje. (Sorodno: 20 živil, ki jih pred vadbo ne bi smeli jesti)

Ali bi torej morali vzeti dodatek pred vadbo?

Če ste rekreativec, verjetno ne potrebujete dodatka pred vadbo. Sok pese, viri beljakovin iz polnovredne hrane in naravni viri kofeina, kot sta matcha ali kava, lahko verjetno prinesejo koristi, ki jih želite doseči, če vzamete prehrano pred treningom-vendar brez tveganja.

Če se odločite, da se boste pred treningom lotili pobiranja, opravite raziskavo. "Za informacije se ne obrnite samo na spletno stran izdelka ali stran Amazon," pravi Bede. "Resno preglejte vsako sestavino, da se prepričate, da je varna, učinkovita in izboljšala vaše delovanje." (In če ste v dvomih, se pred uporabo prahu ali tablet pred vadbo posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.)

Pregled za