7 vaj za predporodni pilates za varno krepitev vašega jedra med nosečnostjo

Vsebina

• 1. Podprto delo z nogami
• 2. Dvig diamantov
• 3. Stranska deska
• 4. Mačka/krava s trakom
• 5. Torakalni podaljšek z trakom
• 6. Bočni podaljšek z trakom
• 7. Čepenje stranskih ovinkov
• Pregled za

Dejstvo, da lahko (in bi morali) še naprej delati med nosečnostjo, ni nič novega. Dokumenti pravijo, da vadba pomaga pri pogostih nosečniških težavah, kot so bolečine v hrbtu in težave s spanjem. Lahko celo olajša delo! Vadba sproži tudi pretok endorfinov, dopamina in serotonina, kar pomaga izboljšati razpoloženje v času čustvenih toboganov. (Oglejte si vse viralne objave na družbenih omrežjih žensk, kot je ta 8-mesečna noseča trenerka, ki 155 funtov mrtvega dviganja dokaže, da so nosečnice sposobne nekaj precej neverjetno fitnes podvigi.)

Toda za povprečnega netrenerja je poznavanje *natančno* varnega vadbe z dojenčkom na krovu – še posebej, ko gre za vaše jedro – še vedno zmedena tema. Vnesite: Andrea Speir, certificirana inštruktorica pilatesa in ustanoviteljica družine Speir Pilates iz LA, ki pričakuje otroka. Tu razčleni poteze, ki bodo varno okrepile vsak del jedra za bodoče mamice, s poudarkom na "nežnem raztezanju in podaljšanju vseh teh napetih mišic in vezi." (Prav tako priporočamo Speirjev pilates trening za boj proti izboklini modrčka.)

"Kombinacija teh gibov bo pomagala mamicam, da se med nosečnostjo počutijo odlično, se med porodom potiskajo in se po porodu vrnejo," pravi. V bistvu bi morali te poteze vključiti v statistiko vadbe med nosečnostjo.

Kako deluje: Izvedite te poteze tri do štirikrat na teden, pravi Speir. (Ali pa vsak dan, če želite-pojdite!)

1. Podprto delo z nogami

Ponovitve: 10 na položaj

Izkazalo se je

A. Zaokrožite nazaj in podprite telo navzgor na podlakti.

B. Kolena upognite v prsni koš, pete držite skupaj, prste narazen.

C. Iztegnite noge pod kotom 60 stopinj in se upognite nazaj (kolena se odpirajo širše kot dojenček).

Ukrivljene noge

A. Združite stopala in kolena, upognite stopala.

B. Iztegnite noge naravnost in se upognite nazaj, tik pred izboklino otroka.

Point/Flex

A. Noge iztegnite pod kotom 60 stopinj, pete skupaj in prsti narazen.

B. Pokažite in upognite stopala.

Zakaj: "Preprosto držanje prsnega koša v tem aktivnem položaju za jedro bo pripomoglo k varni krepitvi prečnih abs, ki bodo imeli veliko vlogo pri potiskanju med porodom," pravi Speir. "Z izpuščanjem škrtanja (ki bi lahko privedlo do diastaze recti ali rahlega raztrganja trebušne stene) namesto tega uporabimo upor nog v različnih položajih, da zgradimo resnično dinamično moč jedra."

Nasvet: "Ne pozabite odpreti prsi na široko in se ne spuščajte v dogajanje," pravi Speir. "Pomislite na to, da otroka nežno objemate s svojimi trebuščki, da jih vključite, medtem ko trebušne mišice povlečete globoko proti hrbtenici."

2. Dvig diamantov

Ponovitev: 10

A. Še vedno podprti na podlakti, dvignite noge do oblike diamanta (pete skupaj in kolena odprta le širše od ramen).

B. Spustite obliko diamanta proti tlom.

C. Dvignite diamantno obliko nazaj v začetni položaj.

Zakaj: To izziva jedro brez pretiranega zategovanja trebušnih mišic s krčenjem, pravi Speir. "Nadzor in upor dela z nogami bosta pomagala okrepiti prečni in poševni del, kar je velik del potiskanja med porodom. Če boste ostali močni, bo tudi vaše telo odskočilo po porodu."

Nasvet: Spustite se le kolikor je mogoče, ne da bi se ukrivili v hrbet ali napenjali s sredico-to gibanje je lahko en centimeter ali pa vse do tal! "

3. Stranska deska

Ponovitve: AMRAP za 1 minuto (30 sekund/stran)

A. Postavite na stran z dolgimi iztegnjenimi nogami, zgornja noga počiva pred spodnjim stopalom, spodnja roka pa trdno vpeta v blazino.

B. S krmiljenjem dvignite boke navzgor proti stropu in sezite nasprotno z roko navzgor proti stropu.

C. Držite 30 sekund in nato zamenjajte stran.

Zakaj: To je eden najvarnejših in najučinkovitejših načinov za krepitev poševnih mišic ali strani trebuha. Če boste to izvajali enkrat na dan, bo to neizmerno pripomoglo k temu, da bodo te mišice močne in pripravljene na potiskanje, poleg tega pa bo vaš pas ohranjen in napet ter ohranil moč za podporo spodnjega dela hrbta (kar lahko začne boleti brez malo ljubezni).

Nasvet: Če morate spremeniti in upogniti spodnjo nogo in jo položiti navzdol (skoraj kot stojalo), se odločite za to-najpomembneje je, da poslušate svoje telo, pravi Speir.

4. Mačka/krava s trakom

Ponovitve: AMRAP za 1 minuto (vzemite si čas)

A. Trak ovijte okoli ramen in se namestite na roke in kolena (z rokami neposredno pod rameni in boki neposredno pod koleni). Konec traku naj bo varno pod petami vaših rok.

B. Potopite prsni koš odprt, gledate naravnost in se nežno iztegnite v trebuh.

C. Počasi upognite repno kost pod in zaokroženo v hrbet, srce stisnite navzgor proti stropu in poglejte pod telo.

D. Ponovite v počasnem in premišljenem tempu.

Zakaj: "To je ena najboljših in najbolj priporočenih vaj za nežno in varno raztezanje trebuha in spodnjega dela hrbta," pravi Speir. Bolečine v sakroiliakalnih (SI) sklepih so lahko pogoste, zato je pomembno, da si vzamete čas, da sprostite ta del telesa. "Ta poteza sprošča in razteza tudi okrogel ligament, ki podpira maternico, zato je pri krepitvi jedra pomembno tudi pomagati pri raztezanju in sproščanju teh mišic, da se prek okrogle vezi premika cirkulacija in naše telo ostane v ravnovesju," je dejala pravi.

Nasvet: Ta razteg je fantastičen za ne le med vašo osnovno vadbo, ampak tudi pred spanjem, pravi Speir.

5. Torakalni podaljšek z trakom

(Lahko tudi s kopalniško brisačo)

Ponovitve: 8

A. Stojte z nogami na razdalji med boki in držite trak med palcem in kazalcem tik širše od ramen, dvignjen do višine ramen.

B. Kolena iztegnite in segajte navzgor in navzgor v mini podaljšek.

C. Pripeljite telo nazaj na sredino, segajte proti stropu.

E. Izravnajte noge in segajte nazaj pred telo.

Zakaj: "Ne samo, da vam ta vaja daje odličen bonus za krepitev rok in hrbta, ampak tudi pomaga trenirati trebušne mišice, da se raztezajo in krčijo nazaj, "pravi Speir." To bo ogromno za preprečevanje te napetosti in grozljivega raztrganja diastaze, in tudi pomagati trebušnim mišicam, da se naučijo, da se vrnejo po dojenčku. "

Nasvet: Podaljšajte hrbtenico navzgor in nazaj, razmišljajte o daljšem v primerjavi s škrtanjem ali upogibom hrbta, pravi Speir. "To bi moralo biti super in nekoliko nežno, zato ga počasi vzemite s telesom."

6. Bočni podaljšek z trakom

(To lahko poskusite tudi s kopalniško brisačo ali brez pasu.)

Ponovitev: 8

A. Medtem ko držite pas širše od širine ramen z rokami, iztegnjenimi čez ramena, upognite kolena in sezite roke do stropa.

B. Podaljšajte se na eno stran, upognite zunanji komolec proti telesu in zložite lopatice skupaj.

C. Iztegnite roko nazaj.

D. Ostanite v počepu in se vrnite na sredino. Ponovite na drugi strani.

Zakaj: To je eden najboljših načinov za podaljšanje in krepitev tistih ključnih poševnih mišic, ki se med nosečnostjo zategnejo, pravi Speir. "Podaljšanje in krepitev teh mišic ne bosta le pomagala pri porodu, ampak vam bo tudi pomagala dvigniti otroka in vso to (težko!) opremo, ko bo otrok prišel!"

Nasvet: Razmislite o tem, da bi med vajo postali tri centimetre višji. Ko vlečete komolec proti telesu, si predstavljajte, da med lopaticami pokate oreh, da se lati in pasti resnično zataknejo, pravi.

7. Čepenje stranskih ovinkov

Ponovitve: 10 sklopov/variacija

Od strani do strani

A. Stojte z nogami, ki so več kot na širini bokov, roke pa zložene za glavo. Spustite se v počep.

C. Podaljšajte telo bočno ob strani pri nežnem hrustanju.

Doseže tla

A. Dodajte s seganjem zunanje roke proti tlom.

B. Roko dvignite nazaj za glavo in ponovite na nasprotni strani.

Nadzemni dosegi

A. Obrnite smer in sezite čez glavo, medtem ko se zibate na eno stran.

B. Ponovite seganje nad glavo v nasprotni smeri.

Zakaj: Ta serija gibov pomaga izzvati in okrepiti moč v celotnem jedru. Lahko pomaga pri pretoku krvi skozi območje, ki ima med nosečnostjo slab prekrvavitev (zato ponoči imate te hude krče v nogah). Prav tako izziva, krepi moč in hkrati razteza vsak del tega jedra.

Nasvet: Naj bo gibanje dosledno in tekoče. Prisluhnite svojemu telesu, če vam govori, da se ne spuščajte prenizko v počepu ali dosegu rok.

Pregled za