Prednatalne joga poze kot nalašč za vaše drugo trimesečje nosečnosti

Vsebina

• Odprite Chair Twist
• Poza drevesa
• Stoječa roko na nogi
• Bojevnik II
• Povratni bojevnik
• Trikotnik
• Triangle Oblique Challenge
• Pes navzdol
• Mačka-krava
• Spremenjena skleca Chaturanga
• Stranska deska od kolena do komolca
• Otroška poza
• Klečeči lok
• Poza junaka
• Pregled za

Dobrodošli v drugem trimesečju. Otrok raste lase (ja, res!) In celo izvaja svoje vaje v trebuhu. Čeprav je vaše telo nekoliko bolj prilagojeno za prevoz dodatnega potnika, ta potnik postaja velik! (Še ni čisto tam? Preizkusite ta prenatalni tok joge v prvem trimesečju.)

Medtem ko je vadba med nosečnostjo popolnoma varna in ima na stotine koristi, obstaja nekaj prednosti, da svoj tok joge prilagodite tako, da najbolje ustreza vašemu spreminjajočemu se bodočemu telesu. Ta tok, zahvaljujoč OblikaRezidentna joginja Heidi Kristoffer vključuje poze, ki so kot nalašč za pomoč vašemu telesu pri obvladovanju radosti (in, TBH, bojev) nosečnosti – kot tudi priprave na prihajajoči veliki dan.

Kako deluje: Sledite skupaj s Heidi skozi tok ali pa sledite svojim korakom s spodnjimi navodili po korakih. Ne pozabite ponoviti toka na drugi strani. Iščete intenzivnejšo vadbo? S to prenatalno vadbo s kettlebellom, varno za nosečnost, pojdite na naslednjo stopnjo.

Odprite Chair Twist

A. Stojte v gorski pozi z nogami v širini bokov in z rokami ob straneh, dlani obrnjene naprej.

B. Izdihnite, da sedite s kolki nazaj in upognite kolena, da se spustite v položaj stola, pri čemer kolena ne gredo naprej skozi prste. Iztegnite roke nad glavo, biceps ob ušesih.

C. Vdihnite, nato izdihnite, da zavrtite trup v levo, iztegnite desno roko naprej in levo roko nazaj, vzporedno s tlemi. Boki in kolena naj bodo kvadratni.

D. Vdihnite, da se vrnete v sredino, nato ponovite zasuk na nasprotni strani.

Ponovite 3 vdihe na vsaki strani.

Poza drevesa

A. Iz gorskega položaja prestavite težo na levo stopalo.

B. Dvignite desno koleno na stran in z rokami položite desno nogo ob levo notranjo stran stegna, kjer je udobno.

C. Ko je stabilen, pritisnite dlani skupaj v molitveni pozi pred prsmi.

Zadržite 3 vdihe.

*Začetniki naj zaradi varnosti vadijo kakršne koli uravnotežene položaje ob steni ali s stolom.

Stoječa roko na nogi

A. S položaja drevesa dvignite desno koleno in se z desnim kazalcem in sredincem primite za desni palec.

B. Ko je stabilen, pritisnite v desno nogo, da ga izstrelite vstran, dokler desno koleno ni ravno, vendar ne zaklenjeno.

C. Če je udobno, iztegnite levo roko vstran. Prsni koš naj bo dvignjen in krono glave sega proti stropu.

Zadržite 3 vdihe.

Bojevnik II

A. Od stoje od roke do noge počasi upognite desno koleno in desno nogo vrnite v središče.

B. Ne da bi se dotaknili, naredite velik korak nazaj z desno nogo, stopalo vzporedno s hrbtno stranjo preproge, da vstopite v bojevnika II. Levi prsti so še vedno obrnjeni naprej s sprednjim kolenom, upognjenim pod kotom 90 stopinj.

C. Odprite prsni koš v desno in iztegnite levo roko naprej in desno roko nazaj, vzporedno s tlemi. Pogled čez leve konice prstov.

Zadržite 3 vdihe.

Povratni bojevnik

A. Od bojevnika II obrnite sprednjo dlan proti stropu, nato pa jo dvignite navzgor in nad glavo. Nagnite trup nazaj, položite desno roko na desno nogo.

B. Spiralni prsni koš se odpre proti stropu in pogleda navzgor pod levo roko.

Zadržite 3 vdihe.

Trikotnik

A. Od vzvratnega bojevnika izravnajte sprednjo nogo in dvignite trup, da stojite pokonci, roke pa so iztegnjene kot pri bojevniku II.

B. Boke premaknite nazaj čez desno nogo in sezite trup naprej čez levo nogo, prsni koš odprete v desno.

C. Levo roko naslonite na levo golenico, blok ali tla in desno roko iztegnite naravnost nad glavo, s konicami prstov proti stropu.

Zadržite 3 vdihe.

Triangle Oblique Challenge

A. Iz poze trikotnika iztegnite desno roko naprej, biceps ob ušesu.

B. Dvignite levo roko, da bo vzporedna z desno roko, trup držite v enakem položaju.

Zadržite 3 vdihe.

Pes navzdol

A. Od poševnega izziva trikotnika vdihnite, da sežete nazaj in upognite sprednje koleno, da teče skozi vzvratnega bojevnika za 1 vdih.

B. Z izdihom pomaknite roke naprej, da uokvirite levo nogo, nato stopite levo nogo poleg desne.

C. Pritisnite na dlani in dvignite boke navzgor proti stropu, prsni koš pritisnite proti golenicam, da ustvarite obrnjeno obliko "V" za psa navzdol.

Zadržite 3 vdihe.

Mačka-krava

A. Od psa navzdol, spodnja kolena do tal za položaj mize, uravnoteženje na rokah in kolenih z rameni čez zapestja.

B. Vdihnite in spustite trebuh proti tlom, dvignite glavo in repno kost proti stropu.

C. Izdihnite in zaokrožite hrbtenico proti stropu, spustite glavo in repno kost proti tlom.

Ponovite 3 do 5 vdihov.

Spremenjena skleca Chaturanga

A. Iz namiznega položaja potisnite kolena nekaj centimetrov nazaj, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen, da začnete.

B. Z vdihom upognite komolce naravnost nazaj ob rebra, spustite prsni koš do višine komolcev za sklece Chaturanga.

C. Izdihnite, da pritisnete v dlani in potisnete prsni koš od tal, da se vrnete v začetni položaj.

Ponovite 3 do 5 vdihov.

Stranska deska od kolena do komolca

A. Iz spremenjenega položaja skleca premaknite težo na levo dlan in levo koleno, tako da desno nogo podaljšate z desno nogo, ki pritiska na tla.

B. Držite boke dvignjene, desno roko iztegnite nad glavo, konice prstov proti stropu, odprite prsni koš v desno in glejte navzgor proti stropu.

C. Vdihnite, da iztegnete desno roko naprej, biceps za uho in dvignite desno nogo, da lebdite nad tlemi, da začnete.

D. Izdihnite in upognite desno roko in desno nogo, da skupaj potegnete komolec in koleno.

Ponovite 3 do 5 vdihov, nato naredite 3 do 5 spremenjenih sklecev Chaturanga.

Otroška poza

A. Od mize premaknite boke nazaj, da počivajo na petah s širokimi koleni, trup pa spustite med kolena.

B. Roke iztegnite naprej, dlani pritisnete v tla.

Zadržite 3 do 5 vdihov.

Klečeči lok

A. Z mize udarite desno peto proti levemu zadnjici in z levo roko sezite nazaj, da zgrabite notranji rob desne noge.

B. Vdihnite, da se vrnete skozi desno nogo, odprete prsni koš in se raztezate višje proti stropu. Držite pogled naprej.

Zadržite 3 do 5 vdihov.

Poza junaka

A. Od mize premaknite boke nazaj na stopala in sedite visoko.

B. Počivajte roke, kjer je udobno.

Zadržite 3 do 5 vdihov.

Pregled za