Preprečite povečanje telesne mase pri srednjih letih

Vsebina

• Pregled za

Tudi če še niste blizu menopavze, je to morda že v vaših mislih. To velja za mnoge moje stranke, starejše od 35 let, ki jih skrbi vpliv hormonskih sprememb na njihovo obliko in težo. Resnica je, da lahko menopavza in prejšnja perimenopavza povzročita nekaj opustošenja pri vašem metabolizmu. Videl pa sem, da je veliko žensk med tem življenjskim prehodom in po njem uspešno shujšalo, zdaj pa so v Revija Akademije za prehrano in dietetiko malo bolj osvetli, katere strategije delujejo.

V študiji Univerze v Pittsburgu so raziskovalci več let sledili več kot 500 ženskam po menopavzi. Po šestih mesecih so ugotovili, da so štiri posebna vedenja privedla do izgube teže: uživanje manj sladic in ocvrte hrane, pitje manj sladkih pijač, uživanje več rib in redkejše jedenje v restavracijah. Po štirih letih je bilo uživanje manj sladic in sladkih pijač še naprej povezano z izgubo teže ali vzdrževanjem. Dolgoročno je bilo ugotovljeno, da je uživanje več pridelkov ter uživanje manj mesa in sira povezano z uspehom pri izgubi teže.

Odlična novica te raziskave je, da so iste preizkušene in resnične tehnike, za katere vemo, da so bile učinkovite v življenju, delovale v podporo hujšanju po menopavzi. Z drugimi besedami, ni se vam treba zateči k drastični dieti ali se počutiti obsojenih na to, da postajate širši, ko postajate modrejši. In to ni prva študija, ki je pokazala, da je hujšanje v srednjih letih mogoče doseči.

Študija Brigham Young je tri leta spremljala skoraj 200 žensk srednjih let in spremljala podatke o njihovem zdravju in prehranjevalnih navadah. Znanstveniki so ugotovili, da so tisti, ki niso zavestno spremenili prehrane, imeli 138 odstotkov večjo težo, v povprečju skoraj 7 kilogramov. Srebrna podloga tukaj je, da vaše navade bistveno vplivajo, zato je velik nadzor v vaših rokah, kar daje moč. Ključno je, da začnete zdaj, da preprečite pridobivanje telesne teže s staranjem in naredite vzdrževanje teže pozneje v življenju manj zastrašujoče. Tukaj je pet pametnih strategij, na katere se morate osredotočiti danes, in nasvete za njihovo izvajanje.

Odstranite sladke pijače

Če samo eno pločevinko navadne sode na dan zamenjate z vodo, bi vam vsako leto prihranilo enakovredno pet 4-kilogramskih vrečk sladkorja. Če niste ljubitelj navadne vode, si oglejte mojo prejšnjo objavo o tem, kako jo pospešiti in zakaj dietna soda ni priporočljiva.

Zamenjajte koncentrirane vire kalorij

Ali ste vedeli, da lahko pojeste 1 skodelico (velikosti bejzbolske žogice) svežih jagod za enako število kalorij v samo 1 žlici (velikosti vašega palca od mesta, kjer se upogne do konice) jagodne marmelade? Čim pogosteje raje izbirajte svežo, polnovredno hrano kot predelano.

Nasičite se z vlakninami

Vlaknine vas napolnijo, vendar same vlaknine ne zagotavljajo kalorij, ker jih vaše telo ne more prebaviti ali absorbirati. Prav tako je nemška študija pokazala, da na vsak gram vlaknin, ki ga zaužijemo, izločimo približno 7 kalorij. To pomeni, da bi uživanje 35 gramov vlaknin na dan v bistvu izničilo 245 kalorij. Najboljši viri so sadje in zelenjava z užitno lupino ali semeni ali s trdimi peclji, pa tudi fižol, leča in polnovredna žita, vključno z ovsom, divjim rižem in pokovkami.

Jejte več obrokov rastlinskega izvora

Če ste vegetarijanec, tudi s krajšim delovnim časom, lahko dobite prednost pri izgubi teže. Oglejte si mojo prejšnjo objavo o povezavi, pa tudi o tem, kaj je treba in česa ne smete narediti pri zelenjavnih obrokih.

Vodite dnevnik

Študija Kaiser Permanente je pokazala, da lahko vodenje prehranjevalnega dnevnika podvoji rezultate izgube teže. Eden od razlogov, zakaj je tako učinkovit, je ta, da mnogi od nas precenjujejo, kako aktivni smo, precenjujemo svoje potrebe po hrani, podcenjujemo, koliko pojemo, in se ukvarjamo z veliko neumnega prehranjevanja. V eni študiji Cornella so raziskovalci imeli skrito kamero, ki je snemala ljudi v italijanski restavraciji. Ko so gostje vprašali, koliko kruha so pojedli pet minut po obroku, jih je 12 odstotkov odgovorilo, da niso pojedli nobenega, ostali pa 30 odstotkov več, kot so mislili. Zapisovanje vas ohranja zavestne in poštene ter vam lahko omogoči, da prepoznate nezdrave vzorce in jih spremenite.

Kakšno je vaše mnenje o tej temi? Vas skrbi menopavzalno povečanje telesne mase? Ali ste v tej fazi življenja obvladovali svojo težo? Prosimo, da svoje misli objavite na @cynthiasass in @Shape_Magazine

Cynthia Sass je registrirana dietetičarka z magisterijem iz znanosti o prehrani in javnega zdravja. Pogosto viden na nacionalni TV, je urednica SHAPE in svetovalka za prehrano pri New York Rangers in Tampa Bay Rays. Njen zadnji uspešnik New York Timesa je S.A.S.S! Sami vitki: premagajte željo, izgubite kilograme in izgubite palce.

Pregled za