Koliko beljakovin v jajcu?

Vsebina

• Koliko beljakovin vsebuje eno jajce?
• Vsebnost beljakovin rumenjaka in beljaka
• Ali kuhanje vpliva na kakovost beljakovin?
• Druge koristi za zdravje jajc
• Spodnja črta

Večina ljudi ve, da so jajca zelo zdrava. Ne samo to - tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin.

Pridobivanje dovolj beljakovin je zelo pomembno za izgradnjo kosti in mišic ter za ohranjanje dobrega splošnega zdravja.

Koliko beljakovin pa lahko pričakujete, da jih boste dobili iz jajc?

Koliko beljakovin vsebuje eno jajce?

Povprečno jajce vsebuje približno 6–7 gramov beljakovin.

Vsebnost beljakovin pa je odvisna od velikosti jajčeca. Tukaj je približno toliko beljakovin različnih velikosti jajc (1):

• Majhno jajce (38 gramov): 4,9 grama beljakovin
• Srednje jajce (44 gramov): 5,7 gramov beljakovin
• Veliko jajce (50 gramov): 6,5 gramov beljakovin
• Zelo veliko jajce (56 gramov): 7,3 grama beljakovin
• Jumbo jajce (63 gramov): 8,2 grama beljakovin

Če pogledamo te številke, povprečen sedeč moški potrebuje približno 56 gramov beljakovin na dan, povprečna sedeča ženska pa potrebuje približno 46 gramov.Povzetek: Jajce povprečne velikosti vsebuje približno 6–7 gramov beljakovin.

Vsebnost beljakovin rumenjaka in beljaka

Zdaj si oglejmo vsebnost beljakovin v različnih delih jajčeca.

Ljudje pogosto mislijo, da beljakovine najdemo le v jajčnih beljakih, saj jih sestavljajo malo drugega kot beljakovine (2).

Za rumenjake je znano, da so tam skoraj vsa hranila in maščobe.

Vendar pa rumenjak poleg teh hranil vsebuje tudi do približno polovice vsebnosti beljakovin v jajcu (3).

V velikem jajcu, ki vsebuje približno 7 gramov beljakovin, bo iz rumenjaka prišlo 3 grame, iz beljaka pa 4 grame.

Zato je uživanje celotnega jajca - ne le belega - način, da dobite največ beljakovin in hranilnih snovi.

Povzetek: Tako rumenjaki kot beljaki vsebujejo beljakovine, čeprav beljakov vsebujejo nekoliko več.

Ali kuhanje vpliva na kakovost beljakovin?

Visokokakovostni protein v jajcih vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin v pravih razmerjih.

Vendar se zdi, koliko tega beljakovin lahko telo dejansko porabi, je odvisno od tega, kako so pripravljene.

Uživanje jajc surovih, kot kaže, zagotavlja najmanj beljakovin.

Ena izmed raziskav je proučevala, koliko beljakovin se absorbira iz kuhanih v primerjavi s surovimi jajci. Ugotovili so, da so udeleženci absorbirali 90% beljakovin iz kuhanih jajc v primerjavi s samo 50% beljakovin iz surovih jajc (4).

Druga študija je zdravim posameznikom zagotovila obrok, ki je vseboval kuhano ali surovo jajčno beljakovino. Ugotovili so, da se absorbira 94% kuhanih jajčnih beljakovin v primerjavi s samo 74% surovih jajčnih beljakovin (5).

To pomeni, da kuhanje jajc pomaga beljakovinam, da postanejo bolj prebavljive in bolj dostopne telesu.

Poleg tega uživanje surovih jajc tvega okužbo z bakterijami in zastrupitvijo s hrano (6, 7).

Povzetek: Vaše telo lahko bolje absorbira beljakovine iz kuhanih jajc kot beljakovine iz surovih jajc.

Druge koristi za zdravje jajc

Jajca spadajo med najbolj zdrava in najbolj hranljiva živila, ki jih lahko jeste.

Kalorij je relativno malo, eno veliko trdo kuhano jajce pa vsebuje le približno 77 kalorij (1).

Kljub nizki kaloriji so uravnotežen vir skoraj vsakega potrebnega hranila. Eno takšnih hranil je holin, ki ga v prehrani primanjkuje veliko ljudi (8).

Holin je pomemben za številne procese v telesu. Pravzaprav lahko njegovo pomanjkanje vpliva na zdravje možganov in srca, povezano pa je s povečanim tveganjem za okvaro živčne cevi med nosečnostjo (9).

Poleg vsebnosti hranil so jajca povezana tudi s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno s koristmi, povezanimi s hujšanjem in vzdrževanjem telesne teže.

Dokazano je, da jajca spodbujajo občutke polnosti, kar vam lahko pomaga preprečiti, da bi naenkrat preveč pojedli (10, 11).

Ta učinek je še posebej opazen, ko ljudje zajtrk pojedo jajca.

Pokazalo se je, da jedo jajca za zajtrk, da ljudje v naslednjih 24 urah pojedo bistveno manj kot druge vrste zajtrkov, ne da bi aktivno omejili kalorije (11, 12).

V eni izmed raziskav so moški, ki so zajtrk pojedli jajca, pojedli do 470 manj kalorij med bifeji za kosilo in večerjo kot takrat, ko so jedli zajtrke na osnovi žitaric ali rogljičkov (12).

Poleg vsega naštetega so jajca poceni in jih je zelo enostavno pripraviti.

Povzetek: Jajca so zelo hranljiva in prijazna do hujšanja. Uživanje jajc za zajtrk lahko pomaga zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijete v naslednjih 24 urah.

Spodnja črta

Jajce povprečne velikosti vsebuje približno 6–7 gramov beljakovin.

Če želite svojemu telesu omogočiti čim večjo količino tega, je priporočljivo jesti jajca, kuhana in ne surova.

Poleg jajčne vsebnosti beljakovin so v jajcih malo kalorij, veliko hranilnih snovi in ​​še posebej prijazno do hujšanja.