Bi morali pred vadbo ali po njej poseči po beljakovinah?

Vsebina

• Ljudje, ki vadijo, potrebujejo več beljakovin
• Ali je "Anabolično okno" pomembno?
• Protein Shake pred vadbo
• Dnevni vnos beljakovin je lahko pomembnejši
• Kako izpolniti svoj cilj beljakovin
• Diete z visoko beljakovinami so varne za večino ljudi
• Spodnja črta

Beljakovine so potrebne za obnovo in rast mišic.

Zaradi tega veliko ljudi zaužije beljakovinske dodatke v obliki tresenja skupaj z vadbo.

Vendar pa je optimalni čas za beljakovinski stres, ki je vroča tema.

Nekateri menijo, da je najbolje piti proteinski šejk pred vadbo, drugi pa trdijo, da je po vadbi idealno.

V tem članku je razloženo, ali je najbolje, da se pred vadbo ali po njej proteinsko šejkamo.

Ljudje, ki vadijo, potrebujejo več beljakovin

Priporočena dnevna doza (RDA) za beljakovine je 0,36 grama na funt (0,8 g / kg) telesne teže (1).

RDA je ocenjena količina hranila, ki ga človek potrebuje, da se izogne ​​pomanjkanju. Ne določa količine, ki je potrebna za optimizacijo telesne sestave ali zdravja (2).

Glede beljakovin je jasno, da je RDA veliko prenizka, da bi lahko podprli okrevanje in rast mišic (3, 4, 5, 6).

V resnici raziskave kažejo, da bodo ljudje, ki rutinsko trenirajo, morali podpreti RDA ali 0,72 grama na funt (1,6 g / kg), da bi podprli mišično okrevanje in rast (3, 7).

Za osebo, ki tehta 150 kilogramov (68 kg), je to 109 gramov beljakovin na dan.

Za optimizacijo rezultatov razdelite to količino na tri do štiri obroke, ki jih uživate vsake tri do štiri ure (8, 9).

Proteinski šejk je dobra možnost med obroki, bodisi kot prigrizek ali okoli vadbe. Običajno vsebujejo 25–30 gramov beljakovin na merico.

Povzetek Ljudje, ki redno telovadijo, potrebujejo več beljakovin za podporo okrevanju in rasti mišic. Zaužijte beljakovine v enakomerno razporejenem času čez dan.

Ali je "Anabolično okno" pomembno?

Mnogi verjamejo, da bo pitje beljakovinskega šejka v 30 minutah po vadbi maksimiralo njihove rezultate v telovadnici.

To 30-minutno okno, splošno znano kot "anabolično okno", je kratek čas, v katerem so vaše mišice kot goba za beljakovine.

Misel je, da če uživate beljakovine zunaj anaboličnega okna, ga vaše telo ne bo učinkovito izrabilo ali gradilo mišic (10).

Raziskave zdaj kažejo, da je ta anabolični okvir priložnosti veliko daljši od 30 minut in ga po vadbi morda ne bomo omejili samo na 11 (11).

Pravzaprav morda ni pomembno, ali pred vadbo ali po njej pijete beljakovinski šeks v smislu optimizacije popravljanja in rasti mišic.

Povzetek Prej je veljalo, da je treba beljakovine zaužiti v 30 minutah po vadbi, da ga telo porabi. Nedavne raziskave kažejo, da to morda ni tako.

Protein Shake pred vadbo

Do danes je le ena študija primerjala učinke uživanja beljakovin pred ali po treningu na mišično moč in velikost.

Raziskovalci so razdelili 21 moških v dve skupini, oba sta prejela proteinski stres, ki vsebuje 25 gramov beljakovin. Ena skupina ga je prejela tik pred vadbo, druga pa takoj po (12).

Vsi so 10 tednov trikrat na teden opravili vadbo za celo telo.

Zanimivo je, da študija ni ugotovila pomembnih razlik v mišični moči ali velikosti med skupinami. Ti rezultati kažejo, da dokler med vadbo uživate beljakovine, ni pomembno, ali je pred ali po treningu.

Zato lahko izberete, kateri čas vam je ljubši ali je za vas najbolj primeren.

Povzetek Ne glede na to, ali pijete beljakovinski shake pred vadbo ali po njej, morda ne bo vplivalo na mišično moč ali velikost.

Dnevni vnos beljakovin je lahko pomembnejši

Raziskave o tem, ali je vnos beljakovin v vadbi pomemben za povečanje dobička, so mešane.

Nekatere raziskave postavljajo pod vprašaj, ali je uživanje beljakovin v vadbi sploh potrebno (11, 13).

Kar nekaj raziskav kaže, da je koristno, medtem ko druge raziskave ne kažejo učinka (14, 15, 16, 17).

Ti nasprotni rezultati so privedli do tega, da so raziskovalci analizirali ugotovitve 23 študij o vplivu uživanja beljakovin v vadbi (18).

Ugotovili so, da je skupni vnos beljakovin najmočnejši napovedovalec mišične moči in velikosti, ne glede na to, ali so jo ljudje uživali blizu vadbe ali ne.

Torej, koliko beljakovin zaužijete na dan, je verjetno bolj pomembno kot takrat, ko ga zaužijete za pridobivanje mišične velikosti in moči.

Povzetek Skupna količina beljakovin, ki jih zaužijete vsak dan, je pomembnejša za rast in moč mišic kot čas, ko jo zaužijete.

Kako izpolniti svoj cilj beljakovin

Živila na živalski in rastlinski osnovi vsebujejo beljakovine in vam lahko pomagajo pri doseganju dnevnih ciljev glede beljakovin.

Meso, perutnina, mlečni izdelki in ribe so visokokakovostni živalski viri beljakovin. Medtem so oreščki, fižol, stročnice in soja dober vir rastlinskih beljakovin.

Raziskave kažejo, da so beljakovine na živalih boljše od rastlinskih beljakovin za gradnjo mišic, vendar je koristno zaužiti kombinacijo obeh (19, 20, 21, 22).

Proteinski stresi so lahko tudi priročen način za povečanje vnosa beljakovin, še posebej, če sami ne morete dobiti dovolj s hrano.

Najpogostejše vrste beljakovinskih praškov na trgu vključujejo:

• Sirotkine beljakovine: Sirotkine beljakovine so mlečne beljakovine, ki jih telo hitro absorbira, zaradi česar so uporabne pred vadbo ali po njej. Vsebuje tudi bioaktivne beljakovine, ki lahko nudijo druge zdravstvene koristi (23).
• Kazeinski protein: Kazein je drugi mlečni protein, ki se prebavi veliko počasneje kot sirotka, zaradi česar je idealen v obdobjih posta, kot je spanec. Še več, nekatere znamke kazeinskih beljakovin ponujajo do 60% vaše RDA za kalcij na zajemalko.
• Jajčni protein: Praški iz jajčnih beljakovin so narejeni s čistimi beljakovinami iz jajčnih beljakovin. Prebavijo s srednjo hitrostjo in so eno najdražjih beljakovinskih dopolnil na trgu.
• Sojini proteini: Sojin protein je eden redkih rastlinskih beljakovin, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, zaradi česar je popoln vir beljakovin za vegetarijance.
• Rižev in grahov protein: Beljakovine iz riža in graha ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, če pa jih združimo, postanejo popolne beljakovine. So nizko alergeni, zaradi česar so privlačni za tiste z alergijami na jajca, mleke ali sojo.

Povzetek Tako živalski in rastlinski proizvodi so dober vir prehranskih beljakovin. Proteinski stresi vam lahko pomagajo tudi pri doseganju dnevnih ciljev beljakovin.

Diete z visoko beljakovinami so varne za večino ljudi

Zdravi ljudje lahko varno pijejo beljakovinske šejke (24).

Kljub temu stresi niso namenjeni nadomestitvi obrokov. Najbolje je, da jih uporabljate med obroki in, če vam je ljubše, pri vadbi.

Mnogi se bojijo, da lahko jemanje beljakovinskih dopolnil v kombinaciji z visoko beljakovinsko prehrano škoduje njihovemu zdravju.

Zato, ker so diete z visoko vsebnostjo beljakovin napačno povezane z ledvično boleznijo in osteoporozo, boleznijo, za katero so značilne šibke in krhke kosti.

Vendar pa ni nobenih dokazov, ki bi namignili, da dieta z visoko beljakovinami povzroča škodo pri ljudeh z zdravimi ledvicami (25, 26, 27, 28).

Tudi tisti, ki dosledno uživajo visoko beljakovinske diete, kot so dizači uteži, imajo zdrave ledvice (29, 30, 31).

Nasprotno, visoko beljakovinska prehrana je povezana z izboljšanim zdravjem kosti. Razlog za to je, da beljakovine povečajo mineralno gostoto kosti in zmanjšajo tveganje za zlome kosti, zlasti v kombinaciji z vadbo za moč (32, 33, 34, 35).

Torej, če vam zdravnik ali registrirani dietetik ne naroči, da bi omejili vnos beljakovin zaradi zdravstvenega stanja, se diete z visoko beljakovinami ni treba bati.

Povzetek Če želite povečati vnos beljakovin, lahko med obroki uporabite beljakovinske šejke. Večina zdravih ljudi lahko varno sledi dieti z visoko vsebnostjo beljakovin.

Spodnja črta

Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri popravljanju in obnavljanju mišic po vadbi, zato mnogi ljudje po vadbi uporabljajo beljakovinske šejkove.

Vendar raziskave kažejo, da ni pomembno, ali pred vadbo ali po njej pijete proteinski šejk. Zanimivo je, da je najbolj pomemben vaš skupni dnevni vnos beljakovin.

Medtem ko so proteinski stresi med vadbo in med obroki koristni, poskrbite, da jih boste čez dan dobili dovolj. Tako hrana kot dopolnila vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev.

Za zdrave ljudi je majhna nevarnost za zdravje povezana z uporabo beljakovinskih šejkov ali jih sploh ni, medtem ko sledite dieti z veliko beljakovin.

Pravzaprav ima uživanje več beljakovin kot trenutna RDA številne koristi za zdravje.