Ali vam lahko bučna semena pomagajo shujšati?

Vsebina

• Lahko podpira zdravo hujšanje
• Zmernost je ključnega pomena
• Kako dodati bučna semena v svojo prehrano
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Bučna semena, ki jih lahko uživate z belo lupino ali brez nje, so okusna in s hranili bogata hrana.

Raziskave kažejo, da ponujajo številne zdravstvene koristi, kot so zniževanje ravni sladkorja v krvi, izboljšanje zdravja srca in celo zmanjšanje tveganja za nekatere vrste raka (,,).

Mnogi se sprašujejo, ali vam lahko tudi bučna semena pomagajo pri hujšanju.

Ta članek preučuje, ali so bučna semena koristna za hujšanje, ter nasvete za njihovo vključitev v prehrano.

Lahko podpira zdravo hujšanje

Bučna semena so bogata s hranili, za katera je znano, da podpirajo hujšanje, kot so vlaknine, beljakovine in nenasičene maščobne kisline.

Šestmesečna študija na 345 odraslih na nizkokalorični dieti je preučevala učinke prehranske sestave na hujšanje. Ugotovilo je, da vnos vlaknin spodbuja prehranjevanje in izgubo teže, ne glede na kalorije ali katero koli drugo hranilo ().

Vlaknine pomagajo povečati občutek sitosti in preprečujejo prenajedanje med obroki, ki lahko v nasprotnem primeru povzroči povečanje telesne mase ali prepreči izgubo teže ().

Najmanjša priporočila za uporabo vlaknin za odrasle v podporo splošnemu zdravju in vzdrževanju telesne teže so 19–38 gramov na dan ().

1/2-skodelica (72 gramov) bučnih semen z odstranjenimi lupinami vsebuje 5 gramov vlaknin, medtem ko 1/2 skodelice (23 gramov) porcije z lupinami zagotavlja 1,5 grama ().

Znano je tudi, da beljakovine igrajo podporno vlogo pri hujšanju, pomagajo izboljšati apetit, preprečujejo prenajedanje in spodbujajo občutek sitosti (,).

1/2-skodelica (72 gramov) bučnih semen brez lupine zagotavlja 21 gramov beljakovin, 1/2-skodelica (23 gramov) semena s svojimi lupinami pa 7 gramov ().

Zmernost je ključnega pomena

Medtem ko so bučna semena hranljiv prigrizek z veliko vlaknin, ki lahko pomaga pri izgubi teže, je pomembno, da se spomnite, da je zmernost ključnega pomena pri vnosu katere koli hrane.

Tako kot drugi oreški in semena so tudi bučna semena energetsko gosta, kar pomeni, da vsebujejo znatno število kalorij in maščob v majhni porciji.

Na primer, 1/2 skodelice (72 gramov) bučnih semen z odstranjeno lupino vsebuje približno 415 kalorij in 35 gramov maščobe ().

Če bi pojedli 1/2 skodelice (23 gramov) bučnih semen z nedotaknjenimi lupinami, bi še vedno dobili približno 130 kalorij in 11 gramov maščobe ().

Ko gre za to, se prepričajte, da količina bučnih semen, ki jih jeste, ustreza vašim splošnim kaloričnim ciljem za hujšanje.

Nekateri ljudje lahko v svojo prehrano vgradijo 1/2 skodelice (72 gramov) oluščenih bučnih semen, drugi pa se bodo morda morali omejiti na manjšo velikost porcije.

Če želite zmanjšati dodane kalorije in natrij, izberite surova, nesoljena bučna semena z lupino ali brez nje, ki najbolje dopolnjujejo zdravo prehrano za hujšanje.

Bučna semena so bogata z vlakninami, beljakovinami in nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki imajo lahko podporo pri zdravem hujšanju in vzdrževanju. Izberite surova, nesoljena semena, da zmanjšate vnos dodane maščobe, kalorij in natrija.

Kako dodati bučna semena v svojo prehrano

Bučna semena lahko uživate tako z lupino kot brez nje. Bučna semena brez lupine se pogosto imenujejo pepita in jih lahko prepoznamo po manjšem, zelenem videzu.

Bučna semena lahko uživamo na več načinov, kot so:

• surovo ali v domači mešanici poti
• potresemo na solate ali vaflje
• pečen v kolačkih ali na vrhu kruha
• vmešano v jogurt in ovseno kašo
• zmešano v smutije
• primešan v tople jedi z rezanci ali krompirček
• na vrhu avokadovega toasta
• meša se v predelovalniku hrane s hranilnim kvasom, krušnimi drobtinami in začimbami za pripravo veganskega sira "parmezan"

Upoštevajte, da bučna semena vsebujejo fitinsko kislino, ki lahko zavira absorpcijo drugih vitaminov in mineralov.

Če redno jeste bučna semena, jih razmislite o praženju ali namakanju in kalitvi, da zmanjšate vsebnost fitinske kisline (,).

Bučna semena lahko uživate surova z lupino ali brez njih in jih dodajate testeninskim jedem, smutijem, jogurtu in pekovskim izdelkom. Če vas skrbi njihova fitinska kislina, jih pred jedjo popecite ali namočite, nato pa jih vzkličite.

Spodnja črta

Bučna semena so zdrava hrana, bogata s hranili, ki lahko podpirajo cilje pri izgubi teže in vzdrževanju, kot so beljakovine, vlaknine in nenasičene maščobne kisline.

Tako kot drugi oreški in semena tudi bučna semena vsebujejo veliko maščobe in število kalorij v majhni porciji, zato je zmernost pomembna, če ste na dieti z omejeno kalorijo.

Če želite najbolje dopolniti dieto za hujšanje, izberite surova, nesoljena bučna semena z lupino ali brez nje. Ta semena lahko dodate številnim jedem ali jih zaužijete samostojno kot zdrav prigrizek.

Na spletu kupujte surove, nesoljene pepite ali bučna semena v lupini.