Formula za vadbo HIIT s piramido, ki gradi hitrejši metabolizem

Vsebina

• Piramida 1
• Piramida 2
• Piramida 3
• Pregled za

"Ta vadba je osupljiv odmerek kardio vadbe," pravi strokovnjakinja za fitnes Amy Dixon, soustvarjalka morilskega novega razreda Firestarter pri Equinoxu v Los Angelesu, ki je spodaj oblikovala vzorčno rutino.Pri razredu morate pritisniti 15, nato 30, nato 45 sekund pri visoki intenzivnosti, nato pa nazaj, navzdol po "piramidi" za 45, 30 in 15 sekund-s samo 15 sekundami počitka vmes.

"Ker si med serijami nikoli popolnoma ne opomoreš, delaš na stopnji intenzivnosti, ki ti bo pomagala in izboljšala uspešnost," pravi Dixon. Poleg tega boste med potjo in tudi po vadbi pokurili velike kalorije. (Tukaj je več o tem, kako povečati čas počitka med HIIT.)

Vsaka piramida (mislite nanjo kot na mini krog) vsebuje dve izmenični vaji, ki strateško ciljata na telo na različne načine. To pomeni, da med vsakim intervalom potiska ne boste tako izčrpani, da ne bi mogli dati vsega od sebe.

Skupaj boste sestavili tri piramide. Po vsakem bi se morali počutiti, kot da ste bili dovolj naporni, da se želite ustaviti in popolnoma okrevati. Namesto tega boste naredili dve minuti v počasnem tempu, preden boste prešli na naslednjo piramido.

"Raziskave kažejo, da so aktivna okrevanja, ki segajo od dveh do štirih minut, sladka točka za pripravo telesa na spopadanje z drugim intervalom s tako visoko intenzivnostjo," pojasnjuje Dixon. (Pravilno aktivno okrevanje je pomembno tudi v dneh počitka, FYI.) Do konca te seje bodo vse zadnje mišice oblikovane. In vaš metabolizem? Zagorelo bo.

Potrebovali boste: Majhen korak za pomik navzgor ali navzdol (izbirno)

Kako deluje: Začnite s segrevanjem. Nato vsako piramido dokončajte enkrat, izmenično med vajama A in B za različne časovne intervale s 15 sekundami počitka po vsakem intervalu. Ko končate vsako piramido, si opomorete 2 minuti pri lahki do zmerni intenzivnosti s tekom naprej in nazaj (ali tek 1 minuto, nato 1 minuto izvajajte drsalke).

Ogreti se: Naredite 30 sekundnih izmeničnih počepov ob strani (stopite desno nogo navzgor proti desni, prsti obrnite naprej in desno koleno upognite, da se spustite v počep z levo nogo naravnost; vrnite se v začetni položaj, preklopite stran in ponovite), triceps sklece, izmenične gube naprej (dotaknite se tal s prsti, če je mogoče) in izteg kolkov (stoj, rahlo upognite nazaj), ter izmenično udarce z zadnjico in visoka kolena. Ponovi.

Piramida 1

Zaveza Spider Lunge

A. Začnite na tleh v deski na dlaneh.

B. Skočite levo nogo naprej na zunanjo stran leve roke, ko se dotaknete leve roke na desno ramo.

C. Levo dlan vrnite v začetni položaj, nato zamenjajte noge (levo nogo spustite nazaj, desno nogo naprej navzven od desne roke) in desno roko pripeljite na levo ramo. Nadaljujte z menjavanjem čim hitreje.

DALJSTVO: Naredite celotno zaporedje z rokami na majhnem koraku namesto na tleh.

Vroč krompir

A. Stojte z nogami dlje od širine bokov.

B. Z levo nogo se dotaknite proti sredini telesa, nato pa jo takoj stopite v začetni položaj. Preklopite strani; ponovite.

C. Nadaljujte, črpanje rok, kot da tečete in se premikajte čim hitreje.

POVEČANJE: Začnite tako, da prestopite korak. Tapnite levo nogo na vrhu stopnice, nato pa takoj postavite nogo nazaj na levo stran stopnice, ko se dotaknete desne noge na vrhu stopnice. Nadaljujte izmenično.

Piramida 2

Stoječi skok v daljino

A. Stojte z nogami dlje od širine bokov.

B. Skočite naprej, kolikor je mogoče, pristanete z mehkimi koleni.

C. Naključno se vrnite v začetni položaj in nato izvedite skok.

D. Ponovite, premikajte se čim hitreje.

DALJSTVO NA DALJINI: Namesto skoka s tuckom izmenično prinesite levo in desno koleno proti prsnemu košu, tako da se dotaknete rok do kolena.

POVEČANJE: Brcnite po zadnjici, ko skočite naprej.

Mogul

A. Od stoje, levo nogo izstopite v levo.

B. Skočite z desno nogo, da se srečate z levo, in tapnite prste ob tla. Ko pristanete, potisnite obe roki nazaj.

C. Preklopite strani; ponovite. Nadaljujte z menjavo čim hitreje.

POVEČAVANJE: Stojte naprej, kolena rahlo upognite, roke položite na stopničko, ramena neposredno čez zapestja in stopala levo od stopnice. Skočite, dajte telesno težo v roke in skočite čez korak na desno stran. Ponovite, premikajte se čim hitreje.

Piramida 3

Switch Kick

A. Stojte z nogami v širini ramen, roke upognjene, roke za brado.

B. Skočite, ko udarite z levo nogo naprej, nato pa po pristanku preklopite in z nogo brcnite desno nogo naprej.

C. Nadaljujte z menjavo čim hitreje.

DALJSTVO: Namesto da bi skočili, stopite naprej in udarite z brcami naprej. Vrnite se v začetni položaj. Zamenjajte stran in ponovite.

Četrtinski preklop na dvojni izpad

A. Stojte s stopali v širini bokov, kolena rahlo upognjena.

B. Skočite navzgor, naredite četrt obrata v levo, pristanete z mehkimi koleni, nato skočite nazaj v začetni položaj.

C. Skočite navzgor in pristanite v skoku z levo nogo naprej, oba kolena upognite za 90 stopinj. Ponovite skok v skoku, zamenjajte noge v zraku v pristanek z desno nogo naprej.

D. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite zaporedje, zavijte v desno. Nadaljujte, premikajte se čim hitreje.

Pregled za