Izvedite to HIIT vadbo na vodi, da resno aktivirate trebušne mišice

Vsebina

• Trojna kombinacija
• Plank serija
• Stoječa serija
• Namizna serija
• Serija skokov
• Serija Push-Up
• Serija stranskih desk
• Serija Abs
• Pregled za

ICYMI, nova norost za vadbo je prevzela bazene povsod. Pomislite na to kot na mešanico med stand-up paddle boardom in vašim najljubšim butičnim tečajem fitnesa. (Tukaj morate vedeti o SUP-ingu in zakaj bi ga morali poskusiti to poletje.) Zdaj lahko izvajate barre, HIIT in jogo, medtem ko dobesedno ~plavate~ na vodi. Zakaj bi šli v bazen namesto v studio? Če vašo vadbo postavite na vodo, vam doda povsem novo raven osnovnega delovanja, ki je preprosto ne morete doseči na tleh. Dodajte še izziv ravnotežja na eni od teh napihljivih vadbenih blazinic in nenadoma osnovni počepi še zdaleč niso enostavni, dinamični gibi pa skoraj nemogoči. Najpomembnejši del: Padec pomeni samo kopanje v bazenu.

Oblika se združil z enim od prvih podjetij, ki je začel trend, Glide Fit, da bi preizkusil HIIT/jogo vadbo na vodi na Manhattnu – v živo na Oblika Facebook stran. In čeprav vadba na vodi predstavlja dodaten izziv, lahko te poteze popolnoma izvedete kar iz udobja svojega doma-vse, kar potrebujete, je preproga za jogo! (Želite preizkusiti Glide Fit IRL? Oglejte si njihove lokacije po vsem svetu ali pa kupite svojo napihljivo preprogo za uporabo v bazenu.)

Joga ogrevanje: Sledite skupaj s 15-minutnim ogrevanjem joge v videu ali naredite hitrejši tok joge (ta vadba joge za ljudi, ki sovražijo jogo, je pošteno popolna kot ogrevanje).

Trojna kombinacija

A. Plank: Začnite v položaju visoke deske. Držite 10 sekund.

B. Počep: Stojte z nogami v širini bokov in rokami nad glavo, bicepsi ob ušesih. Sedite boke nazaj in upognite kolena v počep. Naredite 10 ponovitev.

C. Potop tricepsa: Začnite v obratnem položaju mize, stopala so na tleh, kolena obrnjena navzgor in dlani na tleh s konicami prstov, usmerjenimi proti zadnjicam. Dvignite boke in upognite komolce naravnost nazaj do spodnjega dela telesa nekaj centimetrov. Pritisnite v tla do ravnih rok. Naredite 10 ponovitev.

Plank serija

A. Plank to down dog: Začnite v položaju visoke deske. Izdihnite in premaknite boke nazaj k psu navzdol, tako da s telesom oblikujete obrnjen "V". Vdihnite in se premaknite naprej nazaj na plank. Naredite 10 ponovitev.

B. Počasni gorski plezalec: Z visoke deske stopite desno nogo naprej nekaj centimetrov za desno roko, nato ponovite z levo nogo. Stopite desno nogo nazaj do deske, nato pa levo nogo nazaj do deske. Ponavljajte 30 sekund.

C. Tap na goleni: Iz visokega položaja deske premaknite levo roko proti sredini in iztegnite desno roko naprej. Izdihnite in premaknite boke nazaj k psu navzdol, tako da s telesom oblikujete obrnjen "V" in sežete desno roko do leve golenice. Vdihnite in se pomaknite naprej do deske, desna roka iztegnjena naprej. Naredite 10 ponovitev.

Naredite 30 sekund počasnih ali hitrih plezalcev, nato ponovite udarce z golenico na nasprotni strani, nato 30 sekund počasnih ali hitrih plezalcev.

Stoječa serija

A. Čučanj: Stojte z nogami v širini bokov in rokami nad glavo, biceps ob ušesih. Sedite z boki nazaj in upognite kolena v počep. Naredite 10 ponovitev.

B.Spremenjeno burpee: Stojte. Zložite naprej in dlani položite na tla pred stopala. Stopite nazaj na visoko desko, nato pa stopite naprej v roke in vstanite. Ponavljajte 30 sekund.

C. Relevé počep: Stojte z nogami v širini bokov in rokami nad glavo, biceps ob ušesih ter dvignite desno peto, da uravnotežite žogo desnega prsta. Sedite z boki nazaj in upognite kolena v počep. Naredite 10 ponovitev.

Naredite 30 sekund burpeejev in po možnosti dodajte skok. Ponovite relevé počep, tako da naredite 10 ponovitev z dvignjeno nasprotno peto, nato naredite 30 sekund burpeejev, če je mogoče, dodajte skok in sklece.

Namizna serija

A. Namizno veslo: Začnite v namiznem položaju na komolcih in kolenih. Desno nogo izvlecite vstran in jo povlecite nazaj, kot da bi brcali skozi vodo. Naredite 10 ponovitev.

B. Deska: Začnite v položaju visoke deske. Držite 30 sekund.

Ponovite A in B ter veslajte na drugi strani.

Naredite en krog Triple Combo, nato ponovite serijo Namizni. Počivajte 30 sekund.

Serija skokov

A. Tele povečuje: Stojte z nogami v širini bokov in prsti usmerite naprej. Dvignite pete, da pridete na kroglice stopal, pri tem pazite, da se gležnji ne zvijejo navzven. Spustite se nazaj v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev. Med drugim nizom pokažite prste pod kotom 45 stopinj. V tretjem nizu naredite dvige s širokimi nogami in se izkažete v položaju sumo počep. V četrtem nizu naredite sumo skok iz te široke drže.

B. Poskočni počepi v obračanju: Stojte z nogami v širini bokov. Sedite z boki nazaj in upognite kolena v počep, nato skočite, se obrnite za 90 stopinj v desno in pristanete v drugem počepu. Ponavljajte, dokler spet ne obrnete naprej. Nadomestna smer za vsak niz.

C. Hitre noge: S pokrčenimi koleni 30 sekund hitro skočite z ene noge na drugo.

Naredite 4 sklope. Naredite en krog Triple Comba. Počivajte 30 sekund.

Serija Push-Up

A. Širok potisk: Začnite v položaju visoke deske s širokimi rokami. Komolce upognite vstran, da spustite telo, nato pritisnite v dlani, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev.

B. Počasna vtičnica za deske: Z visoke deske stopite desno nogo za nekaj centimetrov, nato levo nogo za nekaj centimetrov, nato stopite desno in levo noto. Ponovite 30 sekund.

C. Sklep za triceps: Začnite v položaju visoke deske z dlanmi pod rameni. Komolce upognite naravnost nazaj v spodnji del telesa, nato pritisnite v dlani, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev.

D. Vtičnica za plank: Iz visoke deske stopite desno nogo ven nekaj centimetrov, nato levo nogo ven nekaj centimetrov, nato desno nogo noter in levo nogo. Ponavljajte 15 sekund. Nato naredite običajne vtičnice za deske, hkrati skočite obe nogi navzven in navznoter. Ponovite 15 sekund.

Serija stranskih desk

A. Noga stranske deske dvig: Začnite v položaju stranskega deska na desni dlani z desnim kolenom na tleh in dvignjenim bokom. Dvignite naravnost levo nogo v zrak, nato se počasi spustite nazaj na tla. Naredite 10 ponovitev.

B.Stranska deska za prste: Iz tega položaja dvignite ravno levo nogo naprej okoli in nazaj, da naredite majhen krog, kot da potopite prste v vodo. Naredite 10 ponovitev.

C. Stranski vlečni peti Iz tega položaja rahlo udarite desno levo nogo nazaj in povlecite peto po tleh, stopalo upognite proti zadnjici, nato se vrnite na stransko desko. Naredite 10 ponovitev.

Ponovite na nasprotni strani.

Serija Abs

A. Vhodi in izhodi: Začnite sedeti na tleh, dlani na tleh za boki, konice prstov usmerjene proti gluteusom. Dvignite pete s tal in iztegnite noge naprej, trup pa rahlo nagnite nazaj. Potegnite kolena proti prsnemu košu, nato se raztegnite, da začnete naslednjo ponovitev. Naredite 10 ponovitev.

B. Ruski zasuki: Iz tega položaja dvignite pete tako, da so golenice vzporedne s tlemi in dvignite roke, da se primejo pred prsmi. Zavrtite trup, da se s prsti dotaknete v desno, nato v levo. Ponavljajte 30 sekund.

C. Reverzna mizna plošča: Začnite v obratnem položaju mize, stopala plosko na tleh, kolena obrnjena navzgor in dlani na tleh s konicami prstov, usmerjenimi proti zadnjicam. Dvignite boke, da tvorite ravno črto od ramen do kolen. Držite 15 sekund.

Ponovite od A do C.

D. Noga nižje: Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami proti stropu, stopali čez boke in upognjenimi stopali. Počasi spustite noge na tla, nato jih dvignite, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev.

E. Hip dvig: Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami proti stropu, stopala čez boke in stopala upognjena. Noge premaknite rahlo naprej čez trup in vključite trebušne mišice, da dvignete boke nekaj centimetrov od tal. Naredite 10 ponovitev.

F. Kolo škripanje: Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami, ki lebdijo nekaj centimetrov nad tlemi in z rokami za glavo, komolci iztegnjeni. Levo koleno potegnite proti prsnemu košu, z vrtenjem ramen se dotaknite desnega komolca in levega kolena. Preklopite, iztegnite levo nogo in vlecite desno koleno. Ponovite 30 sekund.

G.škarje: Lezite z licem navzgor na tla, z iztegnjenimi nogami, stopali in lopatice lebdite nekaj centimetrov od tal. Desno nogo dvignite čez boke in nežno držite za tele. Preklopite, spustite desno nogo na lebdenje in levo nogo iztegnite čez boke. To je 1 ponovitev. Naredite 10 ponovitev.

Pregled za