Rdeča malina: prehranske dejstva, koristi in še več

Vsebina

• Nizkalorična in polnjena s hranili
• Močni antioksidanti lahko zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni
• Visoka vsebnost vlaknin in tanina lahko koristi nadzor nad krvnim sladkorjem
• Lahko imajo lastnosti za boj proti raku
• Druge potencialne koristi za zdravje
• Lahko izboljša artritis
• Lahko pomaga hujšanje
• Boj proti staranju
• Kako dodati maline k prehrani
• Spodnja črta

Maline so užitni sadež rastlinske vrste v družini vrtnic.

Obstaja veliko vrst malin - vključno s črno, vijolično in zlato - vendar je rdeča malina oz Rubus idaeus, je najpogostejša.

Rdeče maline so domače v Evropi in severni Aziji ter jih gojijo na zmernih območjih po vsem svetu. Največ ameriških malin gojijo v Kaliforniji, Washingtonu in Oregonu.

Te sladke, trgate jagode imajo kratek rok trajanja, nabirajo pa jih le v poletnih in jesenskih mesecih. Zaradi tega je maline najbolje jesti kmalu po nakupu.

Ta članek raziskuje prehransko vrednost in zdravstvene koristi malin.

Nizkalorična in polnjena s hranili

Maline se ponašajo s številnimi hranili, čeprav imajo malo kalorij.

Ena skodelica (123 gramov) rdeče maline vsebuje (1):

• Kalorije: 64
• Ogljikovodiki: 14,7 gramov
• Vlakno: 8 gramov
• Beljakovine: 1,5 grama
• Maščoba: 0,8 grama
• Vitamin C: 54% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Mangan: 41% RDI
• Vitamin K: 12% RDI
• Vitamin E: 5% RDI
• Vitamini skupine B: 4–6% RDI
• Železo: 5% RDI
• Magnezij: 7% RDI
• Fosfor: 4% RDI
• Kalij: 5% RDI
• Baker: 6% RDI

Maline so odličen vir vlaknin, saj pakirajo 8 gramov na 1 skodelico (123-gramski) obrok, oziroma 32% in 21% RDI za ženske in moške (1).

Zagotavljajo več kot polovico RDI za vitamin C, vodotopno hranilo, ki je nujno za imunsko delovanje in absorpcijo železa (2).

Maline vsebujejo tudi majhne količine vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina B6, kalcija in cinka (1).

Povzetek Maline so dober vir vlaknin in vitamina C. Vsebujejo tudi številne druge pomembne vitamine in minerale.

Močni antioksidanti lahko zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni

Antioksidanti so rastlinske spojine, ki pomagajo vašim celicam v boju in okrevanju od oksidativnega stresa.

Oksidativni stres je povezan z večjim tveganjem za raka, diabetes, srčne bolezni in druge bolezni (3).

Maline imajo veliko več močnih antioksidativnih spojin, vključno z vitaminom C, kvercetinom in ellaginsko kislino (4, 5).

V primerjavi z drugimi jagodami imajo maline podobno vsebnost antioksidantov kot jagode, vendar le polovico toliko kot robide in četrtino toliko kot borovnice (5).

Pregled študij na živalih kaže, da imajo maline in ekstrakti maline protivnetne in antioksidativne učinke, ki lahko zmanjšajo vaše tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes, debelost in rak (6).

Ena osemtedenska študija pri debelih diabetičnih miših je ugotovila, da pri tistih, ki so se hranili z rdečimi malinami, zmrznjeno posušenimi, kažejo manj znakov vnetja in oksidativnega stresa kot kontrolna skupina (7).

Druga raziskava na miših je pokazala, da ellaginska kislina, eden izmed malinovih antioksidantov, ne le prepreči oksidativne poškodbe, ampak tudi popravi poškodovano DNK (8).

Povzetek Maline imajo veliko antioksidantov, rastlinskih spojin, ki ščitijo pred poškodbami celic. Antioksidanti lahko zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni.

Visoka vsebnost vlaknin in tanina lahko koristi nadzor nad krvnim sladkorjem

Maline imajo malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, zato so pametna izbira za vse, ki gledajo njihove ogljikove hidrate.

Ena skodelica (123 gramov) malin ima 14,7 gramov ogljikovih hidratov in 8 gramov vlaknin, kar pomeni, da imajo le 6,7 grama neto prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo (1).

Tudi maline verjetno ne bodo zvišale ravni krvnega sladkorja.

Glikemični indeks (GI) je merilo, kako hitro določeno živilo poveča vaš krvni sladkor. Čeprav GI za maline ni bil določen, večina jagodičja spada v kategorijo z nizko glikemijo.

Poleg tega študije kažejo, da lahko malina zniža krvni sladkor in izboljša odpornost na inzulin.

V študijah na živalih so miši, hranjene z zamrznjeno suho rdečo malino, poleg prehrane z veliko maščobami, imele nižjo raven sladkorja v krvi in ​​manjšo odpornost na inzulin kot kontrolna skupina (9, 10).

Tudi miši, hranjene z malino, so pokazale manj dokazov o maščobnih jetrnih boleznih (9).

Poleg tega ima malina veliko taninov, ki blokirajo alfa-amilazo, prebavni encim, potreben za razgradnjo škroba (11).

Z blokiranjem alfa-amilaze lahko maline zmanjšajo število ogljikovih hidratov, ki se absorbirajo po obroku, kar zmanjšuje vpliv na vaš krvni sladkor.

Povzetek Maline lahko pozitivno vplivajo na vaš krvni sladkor zaradi visoke vsebnosti vlaknin in tanina.

Lahko imajo lastnosti za boj proti raku

Maline visoke ravni antioksidantov lahko ščitijo pred rakom (4, 5).

Jagodični ekstrakti - vključno z rdečimi malinami - v študijah epruvete na rakavih celicah debelega črevesa, prostate, dojk in ustnih ustnih celic (12) blokirajo rast in uničijo rakave celice.

V eni raziskavi epruvete je bilo dokazano, da ekstrakt rdeče maline uniči do 90% celic raka želodca, debelega črevesa in dojke (13).

Druga raziskava epruvete je pokazala, da je sanguiin H-6 - antioksidant, ki ga najdemo v rdeči malini - privedel do smrti celic v več kot 40% celic raka jajčnikov (14).

Študije na živalih z malino opazujejo tudi zaščitne učinke pred rakom.

V eni 10-tedenski študiji na miših s kolitisom so tisti, ki so se hranili s 5-odstotno rdečo malino, imeli manj vnetij in manjše tveganje za raka kot kontrolna skupina (15).

V drugi raziskavi je ekstrakt rdeče maline preprečil rast raka na jetrih pri miših. Tveganje za razvoj tumorja se je zmanjšalo z večjimi odmerki ekstrakta maline (16).

Študije na ljudeh so potrebne, preden se malina lahko dokončno poveže s preprečevanjem ali zdravljenjem raka.

Povzetek Maline vsebujejo koristne spojine, ki se lahko borijo proti različnim rakom, vključno z debelo črevo, dojkami in jetri. Potrebne pa so študije na ljudeh.

Druge potencialne koristi za zdravje

Ker imajo maline veliko hranilnih snovi in ​​antioksidantov, lahko nudijo tudi druge koristi za zdravje.

Lahko izboljša artritis

Maline imajo protivnetne lastnosti, ki lahko zmanjšajo simptome artritisa (6).

V eni izmed raziskav so imele podgane, zdravljene z ekstraktom rdeče maline, manjše tveganje za artritis kot podgane v kontrolni skupini. Poleg tega so imeli tisti, ki so razvili artritis, manj hude simptome kot kontrolne podgane (17).

V drugi študiji na podganah so imeli tisti, ki so dobili ekstrakt maline, manj oteklin in uničenja sklepov kot kontrolna skupina (18).

Verjame se, da maline ščitijo pred artritisom, saj blokirajo COX-2, encim, ki je odgovoren za povzročanje vnetja in bolečine (19, 20).

Lahko pomaga hujšanje

Ena skodelica (123 gramov) malin ima le 64 kalorij in 8 gramov vlaknin. Poleg tega je sestavljen iz več kot 85% vode. Zaradi tega so maline polnilo, nizkokalorično živilo (1).

Poleg tega lahko njihova naravna sladkost pomaga pri zadovoljevanju vašega sladkega zoba.

Kemične snovi, ki jih naravno najdemo v malini, lahko prav tako pomagajo pri hujšanju.

V eni izmed raziskav so miši nahranili z dieto z nizko vsebnostjo maščob, dieto z veliko maščobami ali z dieto z veliko maščobami, dopolnjeno z eno od osmih jagod, vključno z malinami. Miše iz skupine malin so na dieti z veliko maščob pridobile manj teže kot miši (21).

Malinski ketonski dodatki se široko spodbujajo pri hujšanju. Vendar je bilo na njih izvedenih malo raziskav.

V eni študiji na živalih so miši, ki so hranile dieto z veliko maščobami in dajale visoke odmerke malinovih ketonov, pridobile manj teže kot miši v kontrolni skupini (22).

Edina študija o malinovih ketonih in izgubi teže je uporabljala dodatek, ki vsebuje več drugih snovi, vključno s kofeinom, zaradi česar ni bilo mogoče ugotoviti, ali so malinovi ketoni odgovorni za kakršne koli pozitivne učinke (23).

Čeprav malo dokazov kaže, da dodatki ketona iz maline pomagajo izgubljati kilograme, lahko uživanje celih, svežih malin pomaga izgubiti težo.

Boj proti staranju

Maline imajo veliko antioksidantov, ki lahko pomagajo zmanjšati znake staranja z bojem proti prostim radikalom v telesu.

Antioksidanti so bili v različnih živalskih modelih povezani z daljšo življenjsko dobo in kažejo proti staranju učinke pri ljudeh (24).

Maline so tudi visok vitamin C, ki je nujen za zdravo kožo. Lahko izboljša proizvodnjo kolagena in povrne poškodbe kože, ki jih povzročajo UV žarki (25).

V eni osemtedenski študiji so staranje podgan, ki so se prehranjevale z 1% ali 2% malin, pokazale izboljšane motorične funkcije, vključno z ravnotežjem in močjo (24).

Povzetek Maline lahko zmanjšajo tveganje za artritis, pomagajo pri hujšanju in zmanjšajo znake staranja.

Kako dodati maline k prehrani

Sveže maline imajo kratek rok trajanja, zato si kupite lokalno pridelane jagode, kadar je le mogoče, in jih pojejte v enem do dveh dneh.

Ker se maline pobirajo poleti in jeseni, bo v tistih časih najboljša sveža malina.

Ko izbirate maline, se izogibajte vsem, ki so videti zdrobljeni ali plesnivi.

Maline je treba hladiti v embalaži, ki jih ščiti pred poškodbami.

Upoštevajte, da lahko maline jeste vse leto, če jih kupujete zamrznjene. Te jagode zamrznejo takoj po obiranju. Pazljivo preberite nalepke, da ne boste dobili dodanega sladkorja.

Maline so tudi priljubljena sestavina v džemi in želeju. Poiščite vse sadne namaze brez dodanih sladil.

Tu je nekaj načinov, kako maline vključiti v svojo prehrano:

• Jejte sveže maline kot prigrizek.
• Vrhunski jogurt s svežimi malinami in granolo.
• Maline dodajte žitnim ali ovsenim kosmičem.
• Na vrh popecite polnozrnate palačinke ali vaflje z malinami.
• V smoothie dodajte zamrznjene maline.
• Naredite svežo jagodno solato z malinami, borovnicami, jagodami in robidami.
• Maline dodajte v solato s piščančjim in kozjim sirom.
• Maline zmešajte z vodo in uporabite kot omako za meso ali ribe.
• Naredite, da se pečena malina zdrobi z valjanim ovsom, oreščki, cimetom in kašico javorjevega sirupa.
• Polnite maline s čipsom iz temne čokolade za sladko poslastico.

Povzetek Maline so vsestransko sadje, ki ga lahko vključimo v zajtrk, kosilo, večerjo ali sladico. Kupujte sveže maline v sezoni ali jih kadar koli kupite zamrznjene.

Spodnja črta

Maline imajo malo kalorij, a veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Lahko zaščitijo pred sladkorno boleznijo, rakom, debelostjo, artritisom in drugimi stanji ter celo nudijo učinke proti staranju.

Maline je enostavno dodati v prehrano in narediti okusen dodatek zajtrku, kosilu, večerji ali sladici.

Za najbolj svež okus kupite te krhke jagode, ko so sezona, in jih pojejte hitro po nakupu. Zamrznjene maline so tudi zdrave možnosti v katerem koli letnem času.