Uživanje surovega krompirja: zdravo ali škodljivo?

Vsebina

• Surovi krompir vs kuhan krompir
• Vsebina odpornega škroba
• Več vitamina C
• Antinutrienti lahko zavirajo absorpcijo hranil
• Lahko vsebuje strupene spojine
• Lahko povzroči prebavne težave
• Spodnja črta
• Kako olupiti krompir

Kuhan krompir je priljubljena sestavina prilog, solat in glavnih jedi.

Uživanje surovega krompirja pa še zdaleč ni tako pogosto, saj pogosto velja za manj okusnega in težko prebavljivega.

Medtem ko je uživanje surovega krompirja lahko povezano z več koristmi za zdravje, obstaja tudi nekaj pomislekov, povezanih z njegovo varnostjo in prehransko vrednostjo.

Ta članek preučuje koristi in tveganja, povezana s surovim krompirjem, in ugotavlja, ali je zdrav ali škodljiv.

Surovi krompir vs kuhan krompir

Surovi krompir ima običajno grenak okus in škrobno strukturo, ki za mnoge ni privlačna.

Iz tega razloga večina ljudi raje peče, cvre, peče ali peče krompir, preden ga zaužije.

To vodi do več opaznih razlik v okusu, teksturi in barvi.

Ko skuhamo surovi krompir, v njem poteka postopek, imenovan Maillardova reakcija - kemična reakcija, ki se pojavi med aminokislinami in reducirajočim sladkorjem v prisotnosti toplote ().

Ta učinek rjavenja je odgovoren za izrazit okus in značilno barvo ter hrustljavost kuhanega krompirja.

Poleg tega raziskave kažejo, da pri kuhanju krompirja nastajajo nekatere spojine, ki so odgovorne za edinstven okus, zaradi katerega je kuhan krompir bolj prijeten kot surov ().

Surovi krompir ima grenak okus in škrobno strukturo. Ko je krompir kuhan, je podvržen Maillardovi reakciji in tvori spojine, ki povečajo njegovo okusnost.

Vsebina odpornega škroba

Surovi krompir je naložen z odpornim škrobom, vrsto škroba, ki ga vaše telo ne prebavi ali absorbira. Namesto tega se uporablja za zagotavljanje energije za vaše koristne črevesne bakterije ().

Dodajanje odpornega škroba v prehrano je bilo povezano z vrsto možnih koristi za zdravje.

Študije dejansko kažejo, da lahko zniža raven sladkorja v krvi, izboljša občutljivost na inzulin in poskrbi, da se počutite polne, kar pomaga povečati izgubo teže (,,).

Odporni škrob se prav tako pretvori v butirat, pomembno kratkoverižno maščobno kislino, ki lahko izboljša zdravje prebavil.

Študije epruvete so pokazale, da lahko butirat zavira vnetje v debelem črevesu in blokira rast celic raka debelega črevesa (,).

Poleg tega bi po enem pregledu zdravljenje z butiratom lahko pomagalo zmanjšati tudi več simptomov sindroma razdražljivega črevesja (IBS), vključno z napihnjenostjo in bolečinami v želodcu ().

Surovi krompir vsebuje veliko odpornega škroba, kar je povezano z boljšim krvnim sladkorjem, povečano občutljivostjo na inzulin, povečanim občutkom sitosti in izboljšanim zdravjem prebavil.

Več vitamina C

Kuhanje krompirja bo morda bolj okusno, lahko pa povzroči tudi izgubo nekaterih hranil.

Gram za gram, surovi krompir vsebuje manj kalorij in ogljikovih hidratov, a tudi manj beljakovin kot pečeni krompir. Poleg tega ponujajo nekoliko manj kalija in vitamina B6 (10, 11).

Vendar pa so bistveno višje pri drugih ključnih mikrohranilih - v njih je dvakrat več vitamina C na gram kot pečeni krompir (10, 11).

Vitamin C je bistven v vodi topen vitamin, ki deluje kot antioksidant in ima vlogo pri vsem, od proizvodnje kolagena do imunske funkcije ().

Ker visoke temperature uničijo vitamin C, je grizljanje krompirja surovega namesto kuhanega enostaven način za povečanje vnosa tega vitalnega vitamina.

Surovi krompir vsebuje manj kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in več mikrohranil. Vseeno vsebujejo dvakrat več vitamina C kot pečeni krompir, gram za gram.

Antinutrienti lahko zavirajo absorpcijo hranil

Krompir vsebuje antinutriente, kot so zaviralec beljakovin tripsina in lektini, ki lahko vplivajo na prebavo in absorpcijo hranil v telesu (,).

Dokazano je, da kuhanje krompirja zmanjša vsebnost prostih hranil, kar pomaga optimizirati absorpcijo hranil in preprečiti pomanjkanje.

Na primer, ena študija v epruveti je ugotovila, da je lahko kuhanje krompirja eno vrsto inhibitorja tripsina popolnoma inaktiviral in delno deaktiviral drugo (15).

Medtem je druga študija epruvete poročala, da je kuhanje krompirja izločilo 50–60% vsebnosti lektina ().

Ljudem, ki jedo uravnoteženo in raznoliko prehrano, antinutrienti verjetno ne bodo predstavljali težav.

Če pa imate omejeno prehrano in svojo prehrano temeljite na zrnih, stročnicah ali gomoljih, je kuhanje krompirja morda dobra izbira, ki bo povečala absorpcijo hranil.

Krompir vsebuje antinutriente, ki lahko poslabšajo prebavo in absorpcijo hranil. Kuhanje krompirja je učinkovita strategija za zmanjšanje vsebnosti protiteles.

Lahko vsebuje strupene spojine

Krompir vsebuje glikoalkaloide, vrsto kemične spojine, ki jo najdemo v družini nočnih pastirjev in je lahko strupena, če jo uživamo v velikih količinah.

Krompir, zlasti zeleni krompir, vsebuje dve vrsti glikoalkaloidov: solanin in chaconine.

Ko je krompir izpostavljen sončni svetlobi, proizvede klorofil, vrsto rastlinskega pigmenta, zaradi katerega krompir postane zelen.

Da ne omenjam, izpostavljenost sončni svetlobi lahko poveča tudi proizvodnjo glikoalkaloidov, zato je na splošno priporočljivo omejiti porabo zelenega krompirja, da boste zmanjšali vnos teh škodljivih kemikalij ().

Če ga uživamo v velikih odmerkih, lahko simptomi toksičnosti glikoalkaloidov vključujejo zaspanost, srbenje, povečano občutljivost in prebavne težave ().

Po eni študiji v epruveti lahko kuhanje, pečenje in mikrovalovni krompir bistveno zmanjša skupno koncentracijo glikoalkaloidov ().

Če lupite krompir, izogibate se zelenemu krompirju in zagotovite pravilno skladiščenje, da preprečite izpostavljenost sončni svetlobi, lahko tudi zmanjšate tveganje za neželene učinke ().

Krompir vsebuje glikoalkaloide, ki nastanejo zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi in so lahko v velikih količinah strupeni za zdravje. Kuhanje, lupljenje in pravilno shranjevanje krompirja lahko pomaga zmanjšati vsebnost glikoalkaloidov.

Lahko povzroči prebavne težave

Čeprav je odporen škrob povezan z različnimi koristmi za zdravje, lahko velike količine - na primer tiste, ki jih najdemo v surovem krompirju - prispevajo k prebavnim težavam.

Odporni škrob deluje kot prebiotik in ga fermentirajo koristne bakterije v črevesju, kar vodi v nastajanje plinov v črevesju.

Nelagodje v želodcu, plini in napihnjenost so nekateri najpogostejši neželeni učinki, povezani z uživanjem prebiotikov in odpornega škroba ().

Prav tako je verjetno, da bo surovi krompir v tleh vseboval onesnaževalce in bakterije, ki bi jih običajno uničili s kuhanjem, kar poveča tveganje za bolezni in okužbe, ki se prenašajo s hrano.

Najboljši način, da se izognete negativnim simptomom, je, da v nekaj dneh ali tednih počasi povečate vnos in zmanjšate količino, če začnete opažati neželene stranske učinke.

Poleg tega krompir temeljito operite, da odstranite morebitne patogene, in olupite krompir pred zaužitjem, da boste še dodatno zmanjšali tveganje za kontaminacijo.

Uživanje velikih količin odpornega škroba iz živil, kot je surovi krompir, lahko povzroči prebavne težave, kot so nelagodje v želodcu, plini in napenjanje.

Spodnja črta

Surovi krompir bolj verjetno povzroča prebavne težave in lahko vsebuje več antinutrientov in škodljivih spojin.

Vseeno pa vsebujejo več vitamina C in odpornega škroba, kar lahko prinese močne zdravstvene koristi.

V resnici lahko v surovi in ​​kuhani krompir uživamo zmerno kot del zdrave prehrane. Preprosto vadite osnovno varnost hrane in upoštevajte ustrezne tehnike priprave.

Ne glede na to, kako se odločite, da boste uživali v svojem krompirju, ga temeljito operite, pravilno shranite in uživajte veliko drugega sadja in zelenjave, da boste lahko zaokrožili svojo prehrano.

Kako olupiti krompir