Surove v primerjavi s praženimi oreščki: kaj je bolj zdravo?

Vsebina

• Zakaj so oreščki praženi?
• Obe imata podobno vsebnost hranil
• Praženje lahko poškoduje zdrave maščobe v orehih
• Visoke temperature in dolgo kuhanje imajo največji vpliv
• Med skladiščenjem lahko pride do oksidacije
• Med praženjem se nekaj hranil izgubi
• Pražene matice lahko tvorijo škodljive kemikalije
• Akrilamid
• Različni oreški proizvajajo različne ravni akrilamidov, ko so praženi
• Surove oreške lahko vsebujejo škodljive bakterije in glive
• Kateri tip bi morali jesti
• Spodnja črta

Oreščki so izjemno zdravi in ​​naredijo popoln prigrizek, ko ste na poti.

Napolnjene so z zdravimi maščobami, vlakninami in beljakovinami ter so odličen vir številnih pomembnih hranil in antioksidantov.

Poleg tega so raziskave pokazale, da uživanje oreščkov prinaša več koristi za zdravje, vključno z zniževanjem holesterola, krvnega tlaka in krvnega sladkorja (1, 2, 3, 4).

Vendar se nekateri sprašujejo, ali praženje oreščkov vpliva na njihovo prehransko vsebnost.

Ta članek primerja surove in pražene oreščke in podrobno pogleda, katera sorta je bolj zdrava.

Zakaj so oreščki praženi?

Orehi so na splošno praženi, da izboljšajo svoj okus, aromo in hrustljavo teksturo (5).

Praženje je opredeljeno kot kuhanje s pomočjo suhe toplote, ki hrano enakomerno kuha na vseh straneh. Večina oreščkov je praženih brez lupine, razen pistacij, ki so pogosto pražene v lupini.

Medtem surovi oreški niso bili praženi.

Načini praženja se včasih uporabljajo za ločevanje lupin oreščkov od njihovih jedrc. To je običajna metoda lupljenja oluščkov in razlog, zakaj se skoraj nikoli ne prodajo surovega (6).

Obstajata dve glavni vrsti praženja:

• Suho praženje: Praženje brez olja. Orehi so lahko suho pečeni v pečici ali na ponvi.
• Praženje olja: Praženje z uporabo olja. Orehi so lahko tudi oljno praženi v pečici ali na ponvi.

Poleg teh dveh metod lahko oreščke pražimo v mikrovalovni pečici.

Lahko kupite pražene oreščke ali pa jih pražite sami.

Povzetek: Orehi so na splošno praženi, da izboljšajo svojo teksturo in okus. Praženi so lahko z oljem ali brez njega.

Obe imata podobno vsebnost hranil

Praženi oreški spremenijo svojo strukturo in kemično sestavo.

Zlasti spremeni barvo in zmanjša vsebnost vlage, kar povzroči njihovo hrustljavo teksturo (5, 7).

Surove in suho pražene oreščki imajo zelo podobne količine maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Čeprav imajo praženi oreščki nekoliko več maščob in kalorij na gram, vendar je razlika minimalna.

Ena unča (28 gramov) surovih mandljev vsebuje 161 kalorij in 14 gramov maščobe, enaka količina praženih mandljev pa 167 kalorij in 15 gramov maščob (8, 9).

Podobno 1 unča (28 gramov) surovih pecanov vsebuje 193 kalorij in 20 gramov maščobe, vendar enaka količina suho pečenih pecanov vsebuje 199 kalorij in 21 gramov maščob (10, 11).

Med praženjem oreščki izgubijo nekaj vlage. Zato pečena matica tehta manj kot surova matica. To pojasnjuje, zakaj je vsebnost maščobe na unčo nekoliko višja v praženih oreščkih (12).

Nekatere študije so pokazale, da praženje oreščkov ne spremeni celotne vsebnosti maščob. Vendar pa polinenasičene maščobe v praženih oreščkih postanejo bolj dovzetne za oksidacijo, saj se struktura matice spreminja (7, 13, 14).

Medtem sta vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov v surovih in praženih oreščkih zelo podobni. Kljub temu so lahko praženi oreščki v teh makronutrientih nekoliko višji ali nižji, odvisno od vrste matice (15).

V nasprotju s tistimi, kar lahko pričakujete, so v olju praženi oreščki le malenkost več maščob in kalorij kot suho praženi oreški. To je zato, ker so oreščki naravno veliko maščob in ne morejo absorbirati veliko več iz dodane maščobe (16, 17).

Povzetek: Surove, suho pražene in olje pražene oreščki vsebujejo zelo podobne količine kalorij, maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.

Praženje lahko poškoduje zdrave maščobe v orehih

Oreščki so veliko mono nenasičenih in polinenasičenih maščob. Te zdrave maščobe lahko znižujejo holesterol v krvi in ​​lahko ščitijo pred srčnimi boleznimi (18).

Visoke temperature in dolgo kuhanje imajo največji vpliv

Če so polinenasičene maščobe izpostavljene toploti, kot je to pri praženju, je večja verjetnost, da se poškodujejo ali oksidirajo.

To lahko privede do nastanka škodljivih prostih radikalov, ki lahko poškodujejo vaše celice.

Oksidirana maščoba ali izpuščena maščoba je odgovorna za "izklopljen" okus in vonj v nekaterih oreščkih.

Na srečo lahko z nadzorom postopka praženja zmanjšate tvorbo teh prostih radikalov.

Ključno je uravnavanje temperature in časa kuhanja. Študije so pokazale, da so maščobe, ki so pražene pri nizki do srednji temperaturi, manjše, da bi lahko maščobe šle slabo.

Ena izmed raziskav je pokazala, da višja kot je temperatura praženja in daljši čas praženja, večja je verjetnost, da bodo oreščki vsebovali snov, ki kaže na oksidacijo. Verjetnost oksidacije je bila odvisna tudi od vrste matice (13).

Na primer, ko so se orehi 20 minut pravili pod 180 ° C pri ekstremnih pogojih pri 356 ° F, se je snov, ki kaže na oksidacijo, povečala za 17-krat v primerjavi s surovimi orehi (13).

V primerjavi s tem je snov, ki je kazala na oksidacijo, lešnikov le 1,8-krat povečala in za pistacije 2,5-krat (13).

To je razloženo z veliko količino polinenasičene maščobe v orehih. Postavlja 72% njihove skupne vsebnosti maščob, kar je najvišja vsebnost maščob v vseh oreščkih (19).

V isti študiji so bili orehi, ki so bili praženi pri srednji temperaturi (248–320 ° F ali 120–160 ° C), precej nižji (13).

Med skladiščenjem lahko pride do oksidacije

Polinenasičena maščoba v oreščkih je tudi bolj občutljiva na oksidacijo med skladiščenjem.

To je zato, ker se struktura oreščkov spremeni, ko jih pražimo, kar omogoča, da maščoba lažje pride v stik s kisikom in se tako oksidira (7).

Tako se skrajša rok uporabnosti matic. Tako je treba pražene oreščke hraniti krajše obdobje kot surove oreščke.

Poleg tega nekatere študije kažejo, da se trans maščobe tvorijo po praženju, vendar je količina zanemarljiva (20, 21).

Povzetek: Praženje lahko poškoduje zdrave polinenasičene maščobe v oreščkih, vendar lahko s praženjem na nizki temperaturi pomagate zmanjšati to škodo. Prav tako pečeni oreščki skrajšajo njihov rok trajanja.

Med praženjem se nekaj hranil izgubi

Oreščki so odličen vir hranil, vključno z vitaminom E, magnezijem in fosforjem. Naloženi so tudi z antioksidanti.

Nekatera od teh hranil so občutljiva na toploto in se lahko med praženjem izgubijo.

Na primer, nekatere vrste antioksidantov se med praženjem razgradijo. Antioksidanti so pomembni za vaše zdravje, saj pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami prostih radikalov (13).

Kljub temu se kaže, da povišana temperatura in čas praženja zmanjšujeta antioksidativno aktivnost, vendar le do določene točke.

V eni raziskavi so se ravni antioksidantov v različnih oreščkih od začetka praženja pri 150 ° C do 302 ° F do 30 minut nenehno zmanjševale (22).

Zanimivo je, da se je antioksidativno delovanje po 60 minutah povečalo. To je zato, ker se spojine, ki imajo antioksidativno delovanje, tvorijo v kemični reakciji, ko so oreščki praženi (13, 22).

Poleg tega s praženjem niso poškodovani vsi antioksidanti. Ena od raziskav je poročala, da na praške niso vplivale količine antioksidantov lutein in zeaksantin v pistacijah in lešnikih (23).

Študije kažejo tudi, da se vitamin E, tiamin in karotenoidi med praženjem izgubijo. Vendar pa je obseg izgube res odvisen od vrste oreščkov in temperature praženja (13, 21, 23).

V resnici je ena raziskava pokazala, da praženje mandljev in orehov povzroči večjo izgubo vitamina kot praženje lešnikov, medtem ko med praženjem pistacije skoraj ni prišlo do izgube vitamina.

Obseg izgube vitaminov se je povečal v skladu s povišanimi temperaturami praženja (23).

Menda med praženjem vpliva tudi raven alfa-tokoferola, najbolj aktivne oblike vitamina E. Po 25 minutah praženja pri 140 ° C pri 284 ° F so se vrednosti mandljev zmanjšale za 20% v mandljih in za 16% v lešnikih, v primerjavi s surovimi oreščki (23).

Višja kot je temperatura praženja, več alfa-tokoferola se je izgubilo. Po 15 minutah praženja (160–170 ° C) praženja pri 160–170 ° C so se vrednosti v mandljih zmanjšale za 54% in v lešnikih za 20% (23).

Ravni tiamina so se med praženjem tudi znižale in podobno kot alfa-tokoferol so se pri višjih temperaturah bolj znižale. Ravni riboflavina niso vplivale (23).

Na splošno se vsaka vrsta oreščkov in vsakega hranila na praženje odziva različno, odvisno od vrste oreščkov in pogojev praženja.

Čeprav se nekateri vitamini med praženjem izgubijo, ne pozabite, da oreški niso glavni viri teh vitaminov. Izjema so mandlji, ki vsebujejo veliko vitamina E (8).

Povzetek: Med praženjem se izgubi nekaj antioksidantov in vitaminov. Obseg izgube je odvisen od temperature in časa praženja. Razlikuje se tudi med tipom matice.

Pražene matice lahko tvorijo škodljive kemikalije

Bogat okus, barva in aroma pečenih oreškov so posledica spojin, ki nastanejo v kemični reakciji, imenovani Maillardova reakcija.

To je reakcija med aminokislino asparagin in naravnim sladkorjem v oreščkih. To se zgodi, ko se segrejejo nad 120 ° C in praženim oreščkom dobijo rjavo barvo (24).

Akrilamid

Maillardova reakcija je lahko tudi odgovorna za nastanek škodljive snovi akrilamid.

Znano je, da ta snov povzroča raka pri živalih, če jo uživamo v zelo velikih odmerkih. Lahko ima potencialne učinke na raka pri ljudeh, vendar je dokazov malo (25, 26).

Temperatura praženja ima večji vpliv na tvorjenje akrilamida kot trajanje praženja (27).

Mandlji so najbolj dovzetni za nastanek akrilamida, saj vsebujejo velike količine asparina aminokisline.

Arilamid se začne tvoriti v mandljih, ko jih segrejemo nad (130 ° C) nad 266 ° F. Tvorba akrilamida postane še posebej velika pri temperaturah nad 146 ° C (28, 29) nad 295 ° F.

Rezultati ene študije so pokazali, da so se vrednosti akrilamida znatno povečale, ko so mandlji praženi 25 minut pri temperaturah med 139–162 ° C (13–322 ° F) (13).

Različni oreški proizvajajo različne ravni akrilamidov, ko so praženi

Ista študija je pokazala, da so imeli drugi oreščki ob praženju nižjo vsebnost akrilamida.

Količine spojine so se v pistacijah skoraj podvojile, ko so bile pražene pri isti temperaturi kot mandlji, v praženih orehih makadamije, orehih ali lešnikih pa niso zaznali akrilamida (13).

Pomembno je opozoriti, da so te količine, čeprav ste izpostavljeni akrilamidu v mandljih in drugih živilih, precej nižji od števila škodljivih (26, 30).

Če pa želite zmanjšati izpostavljenost akrilamidom iz mandljev, poskrbite, da jih pražite pri razmeroma nizki temperaturi (130 ° C) približno 265 ° F.

Povzetek: Škodljiva snov, imenovana akrilamid, lahko nastane v mandljih, ko so praženi pri visokih temperaturah. Vendar količina akrilamida, ki ga lahko ustvari, verjetno ni škodljiva.

Surove oreške lahko vsebujejo škodljive bakterije in glive

Potencialno škodljive bakterije, kot so Salmonela in E. coli, lahko prisotni v surovih oreščkih.

To je zato, ker se orehi včasih pobirajo na tla ali padejo na tla. Če so tla onesnažena z bakterijami, bodo oreščki zlahka prišli v stik z bakterijami.

Onesnažena voda lahko prinese tudi škodljive bakterije med žetvijo ali po obiranju.

Pravzaprav, Salmonela je bilo odkrito v surovih oreščkih, vključno z mandlji, makadamijami, orehi in pistacijami (31, 32, 33).

Ena od študij je poročala, da vsebuje skoraj 1% vzorcev različnih oreščkov Salmonela, z najvišjo stopnjo onesnaženosti v makadamia oreščkih in najnižjo v lešnikih. V pekanih ni bilo zaznati.

Vendar pa znesek Salmonela odkrita je bila nizka, zato pri zdravih posameznikih morda ne bo povzročil bolezni (31).

Čeprav so izbruhi onesnaženih oreščkov redki, so zelo resni.

V ZDA je uživanje surovih mandljev povezano z a Salmonela Medtem ko je uživanje lešnikov v lupini povezano z izbruhom E. coli (34, 35).

Da bi zmanjšali Salmonela, vse mandlje v ZDA danes je treba pasterizirati (36).

Medtem ko praženi oreščki zmanjšajo število bakterij na njih, Salmonela so v eni študiji odkrili v enem vzorcu praženih pistacij. Druga raziskava je ugotovila št Salmonela ali E. coli v praženih oreščkih (37, 38).

Poleg tega lahko oreški vsebujejo strupeni rakotvorni aflatoksin, ki ga proizvajajo glive, ki včasih onesnažijo oreščke in zrna.

Zaznali so ga tako v surovih kot praženih oreščkih, vključno s pistacijami in orehi. Aflatoksin je zelo odporen na toploto in lahko preživi postopek praženja (39, 40).

Najboljši način preprečevanja kontaminacije z aflatoksinom je nadzor nad vlažnostjo in temperaturo med sušenjem in skladiščenjem, ne pa praženja (40).

Povzetek: Surovi oreščki lahko vsebujejo škodljive bakterije, npr Salmonela. Aflatoksin je lahko prisoten tudi v oreščkih. Pravilno ravnanje in skladiščenje je najboljši način za preprečevanje kontaminacije.

Kateri tip bi morali jesti

Kratek odgovor je oboje.

Surovi oreščki so zelo zdravi, vendar lahko vsebujejo škodljive bakterije. Vendar pa tudi, če to storijo, verjetno ne bo povzročilo bolezni.

Po drugi strani lahko praženi oreščki vsebujejo manj antioksidantov in vitaminov. Nekatere njihove zdrave maščobe se lahko tudi poškodujejo in lahko nastane akrilamid, vendar ne v škodljivih količinah.

Na koncu ima lahko temperatura in trajanje praženja velik vpliv.

Če oreščke pražimo pri nizki do srednji temperaturi okoli 140 ° C (približno 284 ° F) približno 15 minut, se izguba vitamina zmanjša na minimum, zdrave maščobe niso poškodovane in manj verjetno nastane akrilamid.

Če želite jesti pražene oreščke, ne pozabite, da so nekateri praženi oreščki, ki jih prodajajo v trgovinah, začinjeni s soljo, nekateri pa celo s sladkorno prevleko.

Namesto, da bi kupili pražene oreščke, jih kupite surove in jih pražite sami, najbolje v pečici. Tako boste lahko bolje nadzirali temperaturo in pražili večje količine oreščkov hkrati.

Še več, praženje pri nizkih temperaturah med 248–140 ° C (in celo pri srednjih temperaturah med 140–160 ° C) med 284–320 ° F - ustvarja najbolj všečen okus in tekstura (13).

Če želite okus izboljšati z oljem praženja oreščkov, ne pozabite, da nekatera olja niso primerna za praženje. Olje jih pražite sami in izberite toplotno stabilno olje, kot je kokosovo olje.

Povzetek: Tako surovi kot praženi oreščki so zdravi. Najbolje je, da jih pražite sami pri nizki do srednji temperaturi okoli 140 ° C (približno 284 ° F) približno 15 minut.

Spodnja črta

Tako surovi kot praženi oreščki so za vas dobri in zagotavljajo koristi za zdravje.

Obe sorti vsebujeta podobne količine kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin.

Praženi oreščki pa lahko škodujejo njihovi zdravi maščobi, zmanjšajo vsebnost hranil in vodijo do nastanka škodljive snovi, imenovane akrilamid.

Po drugi strani pa surovi oreščki bolj verjetno kot praženi oreški vsebujejo škodljive bakterije Salmonela.

Kljub temu so ta tveganja majhna.

Pomembno je, kako lahko pražijo oreščke lahko močno vplivajo na njihovo vsebnost hranil. Če jih pražite sami, naj bo temperatura relativno nizka, na približno 284 ° F (140 ° C) 15 minut. Orehi naj izidejo z rahlo praženo barvo.

Pazite tudi, da jih ne hranite predolgo, saj imajo omejen rok trajanja. Samo pečene oreščke, ki jih nameravate pojesti v naslednjih dneh.

Končno priporočilo je preprosto - v prehrano vključite surove ali pražene oreščke za boljše zdravje.