10 razlogov, zakaj vas med tekom bolijo vrat in ramena

Vsebina

• Stiskaš pesti.
• Glavo nagneš naprej.
• Pogledaš v tla.
• Skomigniš z rameni.
• Roke potegnete po telesu.
• Imate majhno gibljivost v hrbtu.
• Vaše telo se počuti togega.
• Ne raztezate se pravilno.
• ste dehidrirani.
• ste pod stresom.
• Pregled za

Ko gre za tek, lahko pričakujete nekaj bolečin v spodnjem delu telesa: zategnjene stegne in boki, opornice na goleni, mehurji in teletni krči. Vendar se to ne konča vedno. Udarjanje po pločniku lahko povzroči nelagodje v vratu in ramenih, pojasnjuje Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., ustanovitelj Movement Vault. To je zato, ker ko tečete, je vsak korak ponovitev, tako da če je vaša oblika zgornjega dela telesa ogrožena, bo bolečina še naprej naraščala z vsakim korakom, pravi. Lahko si predstavljate, kaj to pomeni, če pretečete 7 milj.

Sliši se znano? Tukaj je nekaj glavnih razlogov, zakaj bi lahko imeli bolečine v vratu in ramenih med tekom in po njem. Poleg tega, kako odpraviti težavo.

Stiskaš pesti.

Napetost se širi po telesu, pravi Yusuf Jeffers, C.P.T., glavni trener kluba Mile High Run v New Yorku. Torej, če med tekom stiskate roke ali stiskate pest, ustvarite napetost, ki potuje skozi podlaket in nadlaket v trapezno mišico (neposredno povezana z zgornjim delom hrbta in vratu), ki na koncu pristane v rami in vratu. "Če vas bolijo vrat in ramena, poskusite pustiti roke, da visijo, kot da držite jajce; jajca ne želite zdrobiti in tudi jajca ne želite spustiti," pravi Jeffers. Če jajčec ne deluje, poskusite držati žice za slušalke, si predstavljati pest polno žetonov ali nositi majico z luknjicami za palec, pravi, vse to bo, upajmo, omogočilo nekaj prepotrebnega prostora v vaših dlaneh.

Glavo nagneš naprej.

Šibka drža, ki jo pogosto držite pri delu, se bo odražala v šibki drži med tekom, eden najpogostejših položajev pri delu pa je glava naprej, brada navzdol in upognjen hrbet, pojasnjuje Wickham. Torej, če greš od 8 do 12 ur na delovnem mestu v tem položaju, takoj v tek, ni nič nenavadnega, da se še naprej premikaš s isto šibko držo. Namesto tega poskusite teči s tem, kar Wickham opisuje kot "nevtralni vrat", ki je vrat z naravnim upogibom (glava rahlo nagnjena navzdol) in rameni, stisnjeni navzdol po hrbtu. Če med tekom težko pritisnete z rameni proti tlom, Jeffers priporoča, da poskušate teči z ravnimi rokami ob strani, nato pa se vrnite do upognjenih komolcev, ko se počutite udobno in držite nevtralen vrat.

Pogledaš v tla.

Vaše oči se morda ne zdijo tako pomembne, ko gre za tekaško formo, vendar bo preostalo telo sledilo vašemu pogledu, zato je pomembno, da ste pozorni na to. "Ko tečete, privijte brado in pogled usmerite proti obzorju," pravi Jeffers. Vaše telo sledi vašemu vidnemu polju, zato če gledate navzdol v tla, lahko to vpliva na način, kako držite vrat, kar vpliva na položaj vaših ramen in hrbta, kar posledično povzroča bolečine v bokih in kolenih, in tako naprej in tako naprej, pravi. V bistvu pogled navzdol moti vašo celotno formo, ki vam bo zagotovo povzročila bolečino in nelagodje ne le v vratu in ramenih, ampak tudi povsod drugje.

Skomigniš z rameni.

Zdaj že veste, da šibka drža zaradi pogrčenosti nad računalniškim zaslonom ne izgine čarobno, ko se odpravite na tek. Težava pa je v tem, da bi lahko svojo težno držo med tekom poskušali nadomestiti tako, da ramena rahlo potegnete k ušesom, pravi Wickham. Medtem ko teče z rahlim skomiganjem ramen, se sprva morda ne počuti neprijetno (morda sploh ne veš, da to počneš), lahko pa povzroči napetost in zategnjenost v vratu, če tečeš tako na dolge razdalje ali čas, pravi Jeffers. To je običajno, ko boste začeli opažati svojo formo – ko boste nabrali kilometrino – ker se takrat začnejo prikradti bolečine v vratu in ramenih. Rešitev? Z vsakim vdihom rahlo spustite lopatice po hrbtu in se zavedajte, da se te prilagoditve izvajajo med tekom.

Roke potegnete po telesu.

Učinkovitost je ključna, pravi Jeffers, in ne le z vašimi koraki. "Ljudje pogosto nenadoma premikajo roke," pravi. "Premikanje rok po telesu lahko povzroči nepotrebno obremenitev vratu in ramen, poleg tega pa zapravlja veliko energije." Poskusite potegniti ramena navzdol in nazaj, upognite roke pod kotom 90 stopinj v komolcu in nadaljujte s črpanjem, pravi. "Ne pozabite, da se gibanje dogaja na vaši rami, ne na komolcu. In to ni pretiran obseg gibanja, je gladek, ohlapen in pod nadzorom." Roke je treba uporabiti za protiutež korakom, ne pa za poganjanje naprej, proizvajanje sile ali porabo energije, dodaja Wickham. (Oglejte si več načinov za izboljšanje tehnike teka.)

Imate majhno gibljivost v hrbtu.

Tesnost v zgornjem in srednjem delu hrbta bo motila celo najbolj idealno držo za tek, pravi Wickham. Včasih je ta zategnjenost posledica celodnevnega sedenja, včasih pa je ta zategnjenost le posledica nizke prožnosti in gibljivosti ali celo načina, kako ste spali prejšnjo noč. Dobra novica pa je, da vam lahko z izboljšanjem prilagodljivosti ohranite pravilno držo teka in se poslovite ne le od bolečin v vratu in ramenih, ampak tudi od bolečin skoraj povsod. Priporoča valjanje s peno in nato nekaj raztezanja, ki bodo povečali gibljivost v prsnem delu hrbtenice (zgornji srednji del hrbta).

Poskusite: rotacija prsne hrbtenice

Začnite na vseh štirih prsti rahlo razprite. Levo roko položite za glavo, desno roko pa imejte iztegnjeno na tleh pred seboj. Med izdihom zavrtite levi komolec proti nebu, iztegnite sprednji del trupa in zadržite za en globok vdih. Zamenjajte roki in ponovite.

Ta vaja deluje na hrbtne, prsne in trebušne mišice ter razteza in pomaga izboljšati gibljivost vašega trupa, hkrati pa zmanjša togost v srednjem in spodnjem delu hrbta, pojasnjuje Wickham. (Oglejte si še osem gibov hrbta, ki odpravljajo bolečine v hrbtu in slabo držo.)

Vaše telo se počuti togega.

Če imate načrte za daljši tek, vendar čutite, da togost zaradi včerajšnjega treninga še vedno zagrajuje vaše mišice, odložite tek za nekaj minut in se zarolajte, pravi Wickham. Potrpljenje se na koncu obrestuje. Če se ne morete tekoče gibati, bo napetost prešla skozi vaše telo in povzročila težave ne le v vratu in ramenih, ampak tudi drugod. Zaključek: Manj bolečine kot občutite pred tekom, manj bolečine bi morali čutiti med tekom in po njem, pravi. Ne moremo spregledati, kako pomembno je, da si vzamemo čas za dinamično raztezanje in valjanje pene za vožnjo po cesti.

Ne raztezate se pravilno.

Pred tekom in po njem bi morali poleg spodnjega dela telesa raztegniti še vrat, ramena in hrbet, pravi Jeffers. Preden se odpravite ven, naredite dinamično ogrevanje zgornjega dela telesa, kot sledi: kimajte z glavo naprej in nazaj, če štejete do štiri, nato pa zasukajte vrat levo in desno, da štejete do štiri. Nato zamahnite z rokami naprej in nazaj ter od strani do strani. "Preden se odpravite na tek, naredite nekaj vaj, ki jih vidite, da olimpijski plavalci izvajajo na bazenu: zavijte vrat in ramena, zamahnite z rokami ter aktivirajte mišice in sklepe," pravi Jeffers. Nato po teku naredite nekaj statičnega raztezanja, ki cilja na mišice, ki vas najbolj bolijo.

ste dehidrirani.

"Dehidracija lahko povzroči krče po vsem, vključno z vratom in rameni," pravi Wickham. Čeprav obstajajo drugi živčno-mišični razlogi, zaradi katerih bi lahko prišlo do mišičnega krča, bi morali v enem do petih urah, preden se odpravite ven, pomagati pri hidrataciji, kar bi pomagalo preprečiti to med tekom. Če telovadite zjutraj, je to res pomembno, saj Wickham pravi, da se bo vaše telo naravno zbudilo dehidrirano, zato tekanje, preden ste dovolj spili, pomeni težave.

ste pod stresom.

Ko ste pod stresom, se vaše telo ne more spoprijeti z bolečinami in bolečinami, s katerimi se običajno lahko spopade, pravi Wickham. Ena študija z univerze v Tel Avivu, objavljena v reviji BOLEČINA, ugotovili, da psihični stres dejansko zmanjša vašo sposobnost, da prenesete fizično bolečino. To pomeni, da lahko stres dejansko okrepi bolečine, ki jih že občutite, pravi Wickham.

Poleg tega, če tečete v spuščenem položaju, za katerega raziskave pravijo, da se vaše telo zaveda, da je stresno, boste dejansko sprožili sproščanje stresnega hormona kortizola, kar pomeni, da ne boste znižali ravni stresa med tekom (motivacijski dejavnik za mnoge tekačev), bi jih lahko povečal, pravi.

Zato se vprašajte "kako sem pod stresom na lestvici od 1 do 10, pri čemer je 1 najmanj pod stresom." In če ste pod stresom več kot 7 ali 8, bi vam in vašemu telesu koristila dejavnost, ki pomaga pri lajšanju stresa, predlaga Wickham. Za nekatere je tek tisti blažilec stresa, zato, če ste to vi, nadaljujte z načrtovanim tekom in si prizadevajte obdržati dvignjene prsi in gledati za bolj optimalne duševne in telesne rezultate. Če pa ste pod stresom in tek zveni kot še eno opravilo na vašem seznamu opravil, poskusite z jogo, meditacijo, kopanjem, pohodom ali pa se preprosto osredotočite na dve minuti globokega dihanja.

Pregled za