6 razlogov, zakaj ne shujšate

Vsebina

• Zakaj ne shujšam?
• 1. Ne pijem dovolj vode.
• 2. Skoparim z beljakovinami.
• 3. Večino dneva sedim.
• 4. Moje številke so izklopljene.
• 5. Redno telovadim.
• 6. Sem stresni primer.
• Kako do rezultatov hujšanja
• Onkraj številk
• Pregled za

Dnevnik hrane? Preverite. Redne vadbe? Da, resnično. Imate dovolj vlaknin, da bo celotna vojska redna? Razumeš. jaz vedeti kako shujšati. O tej temi pišem že več kot desetletje. Zato me je tako frustriralo, ko sem opazila, da se me kilogrami oprijemajo kot soodvisnega fanta, ne glede na to, kako močno sem se trudila ali kako močno sem telovadila. "Kako to, da ne shujšam?" Hotel sem vprašati svojo lestvico. Po mnenju strokovnjakov mnoge ženske, kot sem jaz, doživljajo isto zmedo glede števila, ki se kljub trudu ne bodo premaknile. (BTW, če se popravljaš, glej tukaj: Ta fitnes bloger dokazuje, da je teža le številka.)

Odločen, da bom končno naredil preboj, sem prečesal raziskave in guruje prehrane na žaru, da bi natančno določil malo znane razloge, zakaj se vaša prizadevanja – in moja – niso pokazala na lestvici. Tukaj sem se naučil.

Zakaj ne shujšam?

1. Ne pijem dovolj vode.

Vsi smo slišali, kako pomemben je H2O pri izgubi kilogramov. Pomaga pri zatiranju apetita, zato je manj verjetno, da se boste prenajedli. A to še ni vse: ko ste dehidrirani, ledvice ne morejo pravilno delovati, zato se telo za dodatno podporo obrne na jetra. Ker jetra tako močno delujejo, se več maščobe, ki jo zaužijete, shrani, namesto da se izgori.

Najbolj presenetljivo pa me je, da če povečate vnos vlaknin, ne pa tudi redno napolnite steklenice z vodo, se stvari ponavadi nekoliko ohranijo. "Pomembno je, da vlaknine dodajamo postopoma in hkrati povečujemo vnos vode. V nasprotnem primeru lahko vlaknine, namesto da bi pomagale pri prebavi, dejansko povzročijo zaprtje," ugotavlja Anna-Lisa Finger, R.D., certificirana osebna trenerka in dietetik. Izkazalo se je, da pogosto skoraj zaužijem dvojno priporočenih 25 gramov vlaknin na dan. To bi zagotovo lahko vplivalo na to, zakaj ne shujšam. (Povezano: Ali je mogoče porabiti preveč vlaknin?)

Koliko vode naj pijem? "Približno polovica vaše telesne teže v unčah vsak dan, še posebej, če telovadite," pravi dr. Pamela Wartian Smith, avtoricaZakaj ne morete shujšati. Tako pravilo osem skodelic na dan velja samo za sedeče ženske, ki tehtajo 128 kilogramov (seveda ne jaz!). Če ste tisti, ki uživate agresivno količino vlaknin (kriv), je dodatnih 8 do 16 unč vode na dan dobra ideja, dodaja. Samo opozorite: ta količina tekočine – zame vsaj liter pri vsakem obroku – zahteva resen trud in vas bo spremenila v stroj za lulanje.

2. Skoparim z beljakovinami.

Več študij kaže, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči vsaj izgubo več kilogramov, vsaj na začetku. To je zato, ker beljakovine krepijo občutek sitosti in preprečujejo izgubo mišic med izgubo maščobe. Na vaši strani imate tudi prehransko termogenezo, ki je energija, ki jo porabite za predelavo in uporabo hrane, ki jo jeste. "Vaše telo porabi več energije za presnovo beljakovin kot ogljikovi hidrati ali maščobe," pravi Cari Coulter, direktor programa za tabor hujšanja Wellspring v Kenoshi, WI. "Torej zaradi diete z visoko vsebnostjo beljakovin pokuriš nekoliko več kalorij."

Torej, koliko beljakovin potrebujem na dan? "Odvisno je od vaše teže, vendar bi morala večina žensk dobiti 40 do 80 gramov," pravi dr. Smith. Da bi to dosegel, imam za zajtrk grški jogurt (18 gramov) ali nekaj jajc (13 gramov), pojem pa nekaj unč puste perutnine (25 gramov) ali rib (22 gramov) ali porcijo črnega fižola. (15 gramov) ali leče (18 gramov) pri kosilu in večerji. Ko potrebujem prigrizek, posežem po pest surovih mandljev (6 gramov). Posledično se počutim bolj sit — včasih tako sit, da sinu ne privoščim niti grižljaja sladoleda (tako kot sem včasih, ali sem bil lačen ali ne) — zato je lažje nadzorovati dnevne kalorije.

3. Večino dneva sedim.

Skoraj vsak dan zabeležim solidno uro vadbe. A izven tega moj čas večinoma preživim v sedenju pred računalnikom. Je to lahko eden od razlogov, zakaj delam, a ne shujšam?

Ja. Na mojo veliko zaskrbljenost raziskave kažejo, da namenske vadbe preprosto ne morejo nadomestiti sedečega položaja preostanek časa. Po eni študiji Univerze v Missouriju in Kolumbiji sedeč le nekaj ur povzroči, da vaše telo preneha proizvajati encim, ki zavira maščobe, imenovan lipaza. Ni čudno, da sploh ne shujšam. V skladu z raziskavo Univerze v Wisconsinu v Milwaukeeju vstajanje in hoja le dve minuti med vsako od teh ur porabi dodatnih 59 kalorij na dan.

Strokovnjaki priporočajo, da na računalniku nastavite časovnik, ki vas bo opomnil na premikanje vsako uro, vendar mi je pomagal Fitbit One (Buy It, 280 $, amazon.com). Ta sledilnik aktivnosti imam pritrjen na nedrček 24 ur na dan, 7 dni v tednu in ne grem spat, dokler ne naredim 10.000 korakov na dan. Da bi to dosegel, upoštevam nekatera od teh priporočil, ki smo jih vsi slišali milijonkrat ("Pojdi po stopnicah namesto z dvigalom," "Parkiraj daleč stran od nakupovalnega centra"). Med umivanjem zob in gledanjem televizije celo tečem na mestu. Sprva sta se mi mož in sin smejala s svojimi suhimi zadnjicami, zdaj pa se jima zdi, da skačem po dnevni sobi, normalno. Sprehodi so del večerne rutine moje družine in "Koliko korakov imate zdaj?" je postala nova "Ali smo že tam?" Fitbits sem celo podarila prijateljem in družini kot darila, da lahko vidimo, kdo naredi največ korakov. Naloga Move-more: opravljena.

4. Moje številke so izklopljene.

Vedno sem se imel za matematičnega čarovnika, zato sem domneval, da imam celotno formulo za vnos kalorij. Kljub temu sem nenehno telovadila, vendar nisem shujšala. WTF?

Takole sem določil, koliko kalorij naj zaužijem na dan: s spletnim kalkulatorjem sem dobil svoj bazalni metabolizem (BMR ali število kalorij, ki jih potrebujem za vzdrževanje svoje teže) in vnesel »zmerno« za svojo stopnjo aktivnosti, ker redno telovadim. To mi je dalo približno 2400 kalorij na dan. Nato sem glede na merilnik srčnega utripa dodala kalorije, ki jih porabim med vadbo (običajno približno 500). To je pomenilo, da bi lahko pojedel skoraj 3000 kalorij na dan, ne da bi pridobil kilogram (ali skoraj 2500 na dan, da bi izgubil kilogram na teden). Seveda, zdelo se je visoko, vendar sem uporabil kalkulator. Moralo je biti prav!

Ne tako hitro, pravi Coulter. "Kalkulator BMR že upošteva kalorije, ki jih porabite med vadbo, zato jih ne smete več dodajati," pojasnjuje. Preklicano članstvo v matematičnem klubu! Ves ta čas sem mislil, da so moje dnevne potrebe 500 kalorij višje, kot so v resnici. Ni čudno, da ne shujšam.

5. Redno telovadim.

Vem, vem. Kako lahko z vadbo pridobite dobiček? Za začetek ljudje ponavadi jedo več, ko delajo, bodisi zato, ker menijo, da so "zaslužili", bodisi ker precenjujejo, koliko so porabili - ali oboje. "To še posebej velja v zgodnjih fazah fitnes programa, ko se vaše telo navadi na zmanjšanje porabljenih kalorij in povečanje porabljenih kalorij," pravi Finger. (Preberite: Prekleto ste lačni.)

Vadba lahko povzroči tudi zadrževanje vode. "Za zagotovitev, da ne boste dehidrirani, bo plazma v vašem krvnem obtoku shranila dodatnih 2 do 4 funte vode," pojasnjuje dr. Michele S. Olson, profesorica znanosti o vadbi na Univerzi Auburn v Montgomeryju v Alabama. "To dodatno vodo boste vedno nosili, razen če postanete neaktivni; to niso maščobe ali mišice, ampak preprosto superhidracija. To je dobra stvar." Prav tako je dobro, da še naprej pihate H2O, kar lahko, nasprotno, pomaga zmanjšati dodatno zadrževanje vode. Zato bom upošteval Olsonov nasvet in ostal aktiven, dobro hidriran ... in izven lestvice. Spomnil se bom tudi, da je vadba bolj pomembna za splošno kondicijo in zdravje kot za težo, in da, pridobivanje mišic lahko pomeni premik na lestvici navzgor. (In dobro je, da se sčasoma počutite močnejše in porabite več maščobe.)

6. Sem stresni primer.

Zelo sem podoben laboratorijskim podganam - in ljudem - ki se ob pritisku obračajo na tolažbo hrane in pakiranje kilogramov. "Stresni hormon kortizol sproži odziv boj ali beg, ki je stimulans apetita," pravi dr. Smith. "Poleg tega pospešuje proizvodnjo določene možganske kemikalije, nevropeptida Y, ki povečuje hrepenenje po ogljikovih hidratih." Torej obstaja dejanska znanost, ki podpira, zakaj želite pojesti ves kruh, ko ste pod stresom.

Tudi ko se ne prepustim hrepenenju, lahko stres ustavi moje hujšanje. "Preveč kortizola upočasni presnovo," pravi dr. Smith. "Še huje, zaradi pretiranega stresa se maščobe shranjujejo v predelu trebuha, kjer je težje izgubiti težo."

Na srečo bi moralo veliko stvari, ki jih počnem za hujšanje, tudi olajšati. "Vadba zmanjšuje stres," ugotavlja dr. Smith. "Uravnoteženi, hranljivi obroki lahko popravijo škodo, ki jo stres povzroči telesu, pomaga pa tudi mreža socialne podpore." Tako mi ekipa prijateljev in družine, ki nosi Fitbit, pomaga pri hujšanju na več načinov. (Sorodno: 11 živil, ki se borijo proti stresu)

Kako do rezultatov hujšanja

Vam torej vadba pomaga pri izgubi teže? Minili so trije meseci, odkar sem se odpravil na to pustolovščino, in izgubil sem 12 kilogramov - kar en funt na teden. Povečal sem vnos vode in beljakovin, čez dan se več gibam in poskušam biti manj stresen. Toda ena najboljših stvari, ki sem jih naredil, je bila — pomislite — da se vsaj nekaj časa nisem tehtal, kot je predlagal Olson.

Na začetku me je mikalo, vendar sem se en mesec držal embarga na lestvico. Zdaj tehtam tedensko, vendar me nihanja ne motijo. Navsezadnje lahko "telesna teža vsak dan niha za do pet kilogramov, tako da se lahko količina, ki jo izgubite, zlahka izgubi," je pojasnil dr. Smith.

Konec koncev vem, da ustvarjam dnevni kalorični primanjkljaj, ne glede na to, kar pove lestvica. Poleg tega sem našel druge načine za merjenje svojega napredka (vzklikajte na zmage brez obsega!). Počutim se razsvetljenega - na več načinov.

Onkraj številk

Ko vas lestvica preseneti, so tu trije drugi načini za merjenje vašega napredka.

1. Kako vam pristajajo oblačila? Preizkusite iste kavbojke in srajco vsakih šest do osem tednov.
2. Kako se počutiš? Morali bi imeti več energije, bolje spati in se počutiti manj stresno.
3. Koliko lahko narediš? Vodite dnevnik vadbe in spremljajte, koliko teže lahko dvignete in koliko kilometrov lahko hodite ali tečete.

Pregled za