Zakaj bi morali poskusiti odboj in kako začeti

Vsebina

• Kaj se vrača?
• Zakaj bi morali poskusiti odskočiti
• Varnostni nasveti
• Kako začeti
• Kaj iskati v mini trampolinu
• Kaj iskati na skupinskem tečaju fitnesa
• Kako se odbiti
• Ogreti se
• Osnovni tek
• Napredno tek
• Jumping jacks
• Odbijanje medeničnega dna
• Intervali
• Uteži
• Kako pogosto bi se morali odskočiti?
• Odvoz

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kaj se vrača?

Odboj je vrsta aerobne vadbe, ki se izvaja med skakanjem na mini trampolinu. Skoki so lahko hitri ali počasni in jih lahko mešamo s počitkom ali aerobnimi koraki.

Odbijanje lahko med številnimi drugimi koristmi pomaga pri delovanju mišic na nogah, poveča vzdržljivost in okrepi kosti. Ta vrsta vadbe pridobiva na popularnosti, ker je nežna do sklepov, vendar vam omogoča, da delate s svojim kardiovaskularnim sistemom, ne da bi obdavčili telo.

Preberite, če želite izvedeti več o prednostih odboja, varnostnih nasvetih in še več.

Zakaj bi morali poskusiti odskočiti

Obojevanje je kardiovaskularna vadba z majhnim učinkom. Na splošno je primerno za ljudi vseh starosti, od otrok do starejših odraslih.

Sledi nekaj dodatnih prednosti odboja:

• Deluje na trebuhu (jedro), nogah, zadnjici in globokih hrbtnih mišicah.
• Lahko pomaga izboljšati vzdržljivost
• Lahko stimulira limfni sistem. Obojevanje lahko pomaga telesu izločiti toksine, bakterije, odmrle celice in druge odpadke.
• Lahko pomaga izboljšati ravnotežje, koordinacijo in splošne motorične sposobnosti.
• Podpira gostoto kosti, trdnost kosti in je zato dobra možnost, če imate osteoporozo. Odbijanje pritiska na kosti majhno, kar jim pomaga, da postanejo močnejše.
• Po nepojasnjenih poročilih lahko podpira zdravje medeničnega dna. Odbijanje deluje na mišice globokega jedra, ki pomagajo preprečevati urinsko inkontinenco in stabilizirati kolčne sklepe.

Varnostni nasveti

Kot pri vsaki vadbi je tudi pred zdravnikom dobro, da se posvetujete z zdravnikom. Medtem ko mini trampolini pomagajo absorbirati del sile, ki jo lahko doživite pri tradicionalnih kopenskih vajah, kot je tek, ta vrsta vadbe morda ni primerna, če ste že kdaj opravili operacijo ali imate druge zdravstvene težave.

Ko uporabljate mini trampolin:

• Pred vsakim treningom preverite, ali je vaš trampolin v dobrem stanju in na stabilni površini, da zmanjšate tveganje za padce ali druge poškodbe.
• Trampolin odmaknite od stene ali drugih predmetov, kot je pohištvo.
• Poskrbite, da boste na svojem trampolinu izvajali različne vrste gibov, da ne boste pretirano uporabljali istih mišic vsakič, ko vadite.
• Razmislite o nakupu trampolina z krmilom za dodatno stabilnost in ravnotežje.
• Če imate majhne otroke, shranite trampolin stran, kadar ga ne uporabljate, ali pa bodite pozorni na otroke, ki bi se lahko igrali na njem ali okoli njega.
• Takoj nehajte skakati, če opazite težko dihanje, bolečino ali druge opozorilne znake s svojim zdravjem.

Po prvih nekajkrat na mini trampolinu boste morda nekoliko omotični ali omotični. Morda bo vaše telo potrebovalo nekaj časa, da se prilagodi tej novi vrsti gibanja, vendar morate kljub temu prenehati z vadbo, če se vam zdi slabo ali omotično. Če se ti občutki nadaljujejo tudi po več treningov, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako začeti

Če želite poskusiti odskočiti sami, boste morali kupiti mini trampolin za domačo uporabo ali se pridružiti telovadnici, ki jih ponuja.

Če nameravate kupiti enega, ne pozabite, da obstaja veliko različnih vrst trampolinov. Izberite model za odrasle, ki je dovolj majhen, da se prilega kotu vašega doma. Morda je koristno, da pred naročilom še enkrat preverite meritve.

Kaj iskati v mini trampolinu

Idealen trampolin za odboj mora imeti trdne, stabilne noge. Obseg pogosto pade nekje med 36 in 48 centimetrov.

Moral bi imeti težo za odrasle, vsaj od 220 do 250 kilogramov. Verjetno boste opazili, da lahko večji trampolini prenesejo večjo težo.

Tiha zmogljivost, kar pomeni, da vzmeti ne oddajajo hrupa, ko odskočite, je še ena lepa lastnost.

Če vam primanjkuje prostora, boste morda želeli razmisliti o zložljivem modelu, ki se zlahka pospravi. Obstaja tudi nekaj mini trampolinov, ki so opremljeni s krmilom, kar je lahko priročno, če ste začetnik. Morda boste celo naleteli na nekaj, ki so opremljeni z vgrajenim sledilcem za snemanje stvari, kot so vaši skoki na minuto in porabljene kalorije.

Tu je nekaj visoko ocenjenih možnosti na različnih cenah:

• Stamina zložljivi trampolin
• Marcy Trampoline Cardio Trainer
• Mini trampolin Ancheer
• Stamina InTone ovalni jogger
• JumpSport 220 Fitness Trampolin

Kaj iskati na skupinskem tečaju fitnesa

V posameznih telovadnicah po vsej državi in ​​zunaj nje se odpravljajo razredi. Upoštevajte, da se lahko imenujejo "mini-trampolin" ali "odskok".

Vprašajte naokoli, ali je na vašem območju mogoče ponuditi kaj. Predavanja lahko najdete tudi tako, da v Googlu ali drugem iskalniku poiščete »odbijajoče se razrede blizu mene«.

Mogoče se boste morali vnaprej prijaviti za pouk, saj je verjetno na voljo le določeno število trampolinov. Preden se udeležite tečaja, pokličite ali se po potrebi registrirajte v spletu.

Nekatere franšize za odboj, ki so morda na voljo na vašem območju, vključujejo:

• trampoLEAN na območju New Yorka
• ((BOUNCE)) v Združenem kraljestvu
• Jumping Fitness z različnimi lokacijami po vsem svetu

Če vam fitnes ni všeč, vendar vas zanima skupinski tečaj fitnesa, je Bounce Society Fitness spletna skupnost, kjer lahko obiskujete rebounding tečaje pod vodstvom certificiranih inštruktorjev.

Kako se odbiti

Ogreti se

Začnite z nekaj minutami enostavnega skakanja, da ogrejete mišice. Ideja, ko začnete, je, da se navadite na občutek skakanja. To ni nekaj, kar počnete v vsakdanjem življenju.

Pravilen način skoka ni tisto, kar bi nujno počeli naravno. Želite poskusiti stopiti navzdol po površini trampolina. In ni treba skakati zelo visoko, le en do dva centimetra je v redu. Oglejte si ta video za nekaj napotkov.

Osnovni tek

Osnovni tek na trampolinu je dobra vaja za začetek. Vključuje držanje hrbta naravnost ali pa rahlo nagibanje nazaj in dvigovanje kolen pred seboj, ko tekamo na mestu. Roke naj črpajo ob straneh, kot če tečete po tleh.

Če ste začetnik, boste morda želeli dvigniti kolena le nekaj centimetrov. Ko si naberete moči, lahko napredujete do visokih kolen, kjer postane stegno vzporedno s tlemi pod vami.

Napredno tek

Ko spustite obrazec za tek, se lahko premikate po trampolinu. Začne se z osnovnim tekom in nato preide na širšo držo. Med nadaljevanjem tekanja lahko celo premikate roke nad glavo.

Ko vadba napreduje, tekite z ene strani trampolina na drugo. Premikanje z ene strani na drugo lahko pomaga aktivirati različne mišične skupine.

Tukaj je razmisliti o rutini video teka.

Jumping jacks

Jumping jacks na rebounderju niso podobni običajnim skakalnim jackom. Pri skakanju dvigal na rebounderju boste želeli stopiti navzdol, ko premikate noge navznoter in navzven.

Trup naj bo rahlo upognjen naprej in rokam ni treba iti nad glavo. Namesto tega jih med premikanjem z nogami premikajte navznoter in nato na svoje strani.

S tem gibom nadaljujte 2 do 3 minute.

Odbijanje medeničnega dna

Če želite medenično dno obdelati na odbojniku, med kolena položite mehko, mehko žogico za vadbo. Nato začnite počasi poskakovati, ko dihate v medenico. Pomaga vam, če roke položite na sramno kost, da se osredotočite na to področje.

Dihajte, ko stisnete notranja stegna skupaj in poskakujete 2 do 5 minut. Začnite s krajšim časom in ga podaljšajte, ko gradite moč.

Intervali

Medtem ko lahko katero koli od teh vadb izvajate poljubno dolgo, vam lahko izmenični intenzivni napori in napori za okrevanje pomagajo porabiti več kalorij in izboljšati splošno kardiovaskularno pripravljenost.

Poskusite skakati s težkim naporom 20 sekund in 10 sekund počivati ​​ali skakati z lahkim naporom. Te intervale ponovite še 7-krat.

Ko se okrepite, lahko dolžino intervala povečate na minuto ali več.

Uteži

Ko vam je skakanje prijetno, lahko svoj napor povečate z večjo intenzivnostjo vadbe z dodajanjem uteži.

Če se odločite dodati uteži, začnite tako, da lahke ročne uteži (2 do 3 kilograme) držite le nekaj minut in se potrudite do težjih uteži in daljšega časa.

Kako pogosto bi se morali odskočiti?

Ni določenih smernic za število dni, ki bi vključeval odbijanje v vašo rutino. Študija iz leta 2018 je pokazala, da so udeleženci, ki so vsaj tri dni na teden telovadili na mini trampolinih, videli velike koristi, kot je povečana hitrost teka.

Kako dolgo boste skakali na vsaki seji, je v resnici odvisno od vas in vaše kondicije. Veliko koristi lahko dobite že s 15 do 20 minutami vadbe na mini trampolinu. Če pa šele začenjate z odbojem, boste morda želeli začeti s krajšimi treningi in graditi, ko se prilagodite.

Odvoz

Za začetek odboja potrebujete le osnovni trampolin. Na spletnih mestih, kot je YouTube, lahko brezplačno najdete treninge v spletu, zaradi česar je ta proračun prijazen.

Ne glede na to, ali iščete rutino z majhnim učinkom ali motivacijo za zagon svojih fitnes ciljev, je odbijanje morda tisto, kar potrebujete, da nekaj življenja vrnete v svojo vadbeno rutino.