Bolje kot vzeti: maksimirati čas v kuhinji, če živite s utrujenostjo

Vsebina

• 1. Protivnetna ovsena kaša
• 2. Sladke krompirjeve mezge z jajcem in avokadom
• 3. Jajca, ki jih je težko kuhati
• 4. Super debel hitri kokosov jogurt
• 5. Kurkuma Latte ali čaj
• 6. Praženi brokoli, 10 načinov
• 7. Energijski ugrizi konopljine temne čokolade
• 8. Začimbni vloženi losos z avokadovo salso
• 9. Paleo tajski piščančji solatni ovoj
• 10. Trije sestavina Pesto Zoodle sklede
• 11. Zlati mlečni sladoled
• 12. Borovničev mandljev drobtin
• Hrana za premagovanje utrujenosti
• Spodnja črta

Če živite s kronično utrujenostjo, vse preveč dobro veste, da je zadnja stvar, ki jo želite narediti, ko ste izčrpani, kuhanje. Na srečo teh 12 okusnih receptov maksimira prehrano in omejuje vaš čas v kuhinji

1. Protivnetna ovsena kaša

Zamenjajte pakete instant ovsenih kosmičev, obremenjenih s sladkorjem, s to domačo sorto. Brez skrbi - zajtrk bo prav tako hiter in okus še boljši!

Ta recept vsebuje zdrave maščobe, zahvaljujoč chia, konoplji in mletim lanenim semenom. Vzemite svoje domače zavitke, ki bodo na poti delali gorivo, ali pa ga preprosto predmešajte, da bo zajtrk vedno le nekaj minut.

Z isto osnovo lahko uporabite tudi za ustvarjanje nočnih ovsov za hladen zajtrk. Prepričajte se, da je sladilo enostavno, ali ga povsem preskočite in namesto tega dodajte sveže sadje.

Pridobite recept!

2. Sladke krompirjeve mezge z jajcem in avokadom

Ta zajtrk brez glutena Whole30 vsebuje veliko beta karotena, ki se v telesu pretvori v vitamin A. Vsebuje tudi zapletene ogljikove hidrate, s katerimi boste dalj časa polni in pomagali preprečiti, da bi raven energije presegla in se zrušila.

Poširano jajce in avokado dodata zdrave maščobe za ohranjanje moči. Za dodatek ante dodajte še malo narezanega ohrovta. In ker krompir in jajca še ne pomeni, da je ta jed samo za zajtrk.

Pridobite recept!

3. Jajca, ki jih je težko kuhati

Trdo kuhana jajca so preprost izdelek za pripravo, ki vas lahko spravi skozi skoraj vsak obrok ali prigrizek. Stisnite jih in položite na toast, dodajte jim listnato zelenico za bolj nadevno solato ali jih čez dan pojejte navadno za beljakovinsko bogat prigrizek. Ta recept uporablja kuhalnik pod pritiskom (aka Instant Pot), da pospeši kuhanje in dobi popolno konsistenco rumenjaka, lahko pa naredite tudi trdo kuhana jajca, ki vam ne bodo vzela cel dan, da jih olupite na štedilniku.

Pridobite recept!

4. Super debel hitri kokosov jogurt

Ta kokosov jogurt traja pet minut. Zares. Ni časa za inkubacijo ali skrbi za ohranjanje tople vodne kopeli na popolni temperaturi. Namesto tega ta recept uporablja sveže kokosovo meso, kokosovo vodo in probiotik v prahu za ustvarjanje gostega, čudovito kremastega jogurta brez mleka. Združite ga z marmelado iz semen borovničevega chia ali svežimi jagodami in oreščki za lepo parfait.

Pridobite recept!

5. Kurkuma Latte ali čaj

Dajanje kave je lahko naporno, še posebej, če se zjutraj veselite ene stvari. Čeprav zagotovo ne bomo rekli, da je kurkuma latte ali čaj popoln nadomestek vaše ljubljene pijače, vas bo morda le manj pogrešala.

Močne protivnetne lastnosti kurkume in ingverja vam bodo pomagale začeti dan na desni nogi in zbuditi čute. Kurkuma latte je z okusom in občutkom bolj kot začinjena chai latte popoln pomirjujoč jutranji napitek. Kurkuma čaj je odličen popoldanski nabiralnik. Lahko ga celo ledite.

Pridobite latte recept ali dobite recept za čaj!

6. Praženi brokoli, 10 načinov

Dolgčas vam je tedenski izdelek? Zmešajte jo z 10 različicami na vaši najljubši listni peki. Ti preprosti potegni vam bodo pomagali spakirati še več brokolija, ki se borijo z vnetji. Križana zelenjava je dober vir fitohranil, ki pomagajo zmanjšati vnetje. Prav tako so bogate z vlakninami, folati in vitaminom C, ki povečuje imuniteto

Pridobite recepte!

7. Energijski ugrizi konopljine temne čokolade

Medtem ko se nadaljuje razprava o tem, ali je čokolada zdravo živilo ali ne, ti majhni grižljaji dodajo odmerek sladkobe brez rafiniranih sladkorjev. Konopljina semena in orehi pomirjajo vnetja poleg omega maščobnih kislin in železa, cinka in magnezija. So dovolj hranljivi, da jih čez dan jeste kot prigrizek in dovolj čokoladne, da pomirimo sladke zobe pozne noči.

Pridobite recept!

8. Začimbni vloženi losos z avokadovo salso

Beljakovine so pomembne za popolno ohranjanje energije. Prav tako podpira celjenje. Losos je odličen vir - v eni porciji je 20 gramov beljakovin. Med ribami in avokadom je veliko tudi zdravih omega-3 maščobnih kislin. Videti je, da ste v njem trdo delali, čeprav traja manj kot 25 minut, da ga postavite na mizo. Preskočite česen v prahu in rdečo čebulo, da je jed nizka.

Pridobite recept!

9. Paleo tajski piščančji solatni ovoj

Številni recepti piščančjih ovojnic so napolnjeni s preprostimi ogljikovimi hidrati in močno predelanimi sestavinami, ne pa s to. Ti sveži ovoji so polni, aromatični in polnjeni z zelenjavo. Preprosto izpustite med in šalotko, da bo nizka količina FODMAP.

Pridobite recept!

10. Trije sestavina Pesto Zoodle sklede

Dobimo: Včasih si samo zaželite posodo s testeninami. Toda preprosti ogljikovi hidrati povišajo krvni sladkor in lahko kasneje povzročijo energetske zrušitve. Ti rezanci iz bučk bodo pomagali napolniti hrepenenje testenin in povečali vnos zelenjave, ne da bi tvegali večja nihanja energije.

Pridobite recept!

11. Zlati mlečni sladoled

Vaša najljubša potica se lahko izloči iz zamrzovalnika, vendar to še ne pomeni, da ne morete dobiti nekaj tolažilnih žlic. Ta osem sestavinski sladoled je narejen iz kokosovega mleka iz polno maščob, da mu tekstura postane enaka mlečna sorta. Protivnetne začimbe, kot so mleta kurkuma, svež ingver, cimet, kardamom in črni poper, dodajo tej zmrznjeni priboljški malo brca in nekaj ogrevalne začimbe.

Pridobite recept!

12. Borovničev mandljev drobtin

Ta sladica je brez težav. Staromodni oves in zamrznjene borovnice združijo, da ustvarijo globoko prijetno drobtino, ki jo lahko dobro pojeste. Borovnice, bogate z antioksidanti, imajo malo sladkorja in veliko vlaknin, celotna jed pa je malo dodanih sladkorjev. Še bolje: sladica se hitro sestavi in ​​si vzame zelo malo truda ali misli, da bi se izkazala brezhibno.

Pridobite recept!

Hrana za premagovanje utrujenosti

Spodnja črta

Raziskovalci še vedno ne razumejo povezave med kronično utrujenostjo in prehrano, vendar je eno jasno - prehrana je pomembna. Živila lahko telo podpirajo ali obdavčijo. Medtem ko niso dobro za vsakogar, so vnetna hrana in preprosti ogljikovi hidrati še posebej problematični za ljudi s kronično utrujenostjo.

Ker ima približno 35 do 90 odstotkov ljudi z diagnozo kronične utrujenosti tudi simptome, povezane s sindromom razdražljivega črevesja, se lahko predpiše tudi dieta z nizko vsebnostjo FODMAP.

Hrana z veliko antioksidantov, zdrave maščobe in zelenjava so še posebej pomembni za ljudi s kronično utrujenostjo. Dieta z nizkim sladkorjem lahko pomaga tudi pri preprečevanju konic krvnega sladkorja in padcev energije, zaradi česar se lahko vedno prisotna utrujenost počuti še hujšo.

Če se po jedi pojavite tudi napihnjenost, slabost, driska ali nelagodje, boste morda želeli poskusiti dieto z nizko vsebnostjo FODMAP, da preverite, ali simptomi prebavil olajšajo.

Mandy Ferreira je pisateljica in urednica na območju zaliva San Francisco. Navdušena je za zdravje, kondicijo in trajnostno življenje. Trenutno je obsedena s tekom, olimpijskim dvigovanjem in jogo, vendar tudi plava, kolesari in počne vse, kar lahko. Nanj lahko sledite na njenem blogu (treading-lightly.com) in na Twitterju (@ mandyfer1).