Kako mi je odkrivanje reformatorskega pilatesa končno pomagalo pri bolečinah v hrbtu

Vsebina

• Pregled za

Na tipičen poletni petek leta 2019 sem prišel domov z dolgega delovnega dneva, moč je hodila po tekalni stezi, pojedla skledo testenin na zunanji terasi in se vrnila, da bi se naključno ležala na kavču, medtem ko sem pritiskala "naslednja epizoda" v moji čakalni vrsti za Netflix. Vsi znaki so kazali na normalen začetek vikenda, dokler nisem poskušal vstati. Čutila sem, da mi je po hrbtu sevala strelska bolečina in nisem mogla stati. Vpil sem za svojim takratnim zaročencem, ki je stekel v sobo, da bi me dvignil in vodil do postelje. Bolečina je čez noč napredovala in postalo je jasno, da nisem v redu. Ena stvar je vodila k drugemu in ugotovil sem, da so me ob 3. uri zjutraj prenesli v zadnji del reševalnega vozila in na bolniško posteljo.

Trajalo je dva tedna, veliko zdravil proti bolečinam in izlet k ortopedu, da sem po tej noči občutil olajšanje. Ugotovitve so pokazale, da so moje kosti v redu, težave pa mišičaste. Večino svojega odraslega življenja sem doživljal določeno stopnjo bolečin v hrbtu, toda nikoli situacija, ki bi me tako močno prizadela, kot je ta. Nisem mogel razumeti, kako je lahko tako dramatičen dogodek posledica tako na videz nedolžnih dejavnosti. Čeprav se je moj življenjski slog na splošno zdel zdrav, se nikoli nisem držal temeljite ali dosledne rutine vadbe, dvigovanje uteži in raztezanje pa sta bila vedno na mojem seznamu prihodnjih opravil. Vedel sem, da se morajo stvari spremeniti, toda ko sem se začel počutiti bolje, sem razvil tudi strah pred gibanjem (nekaj, kar zdaj vem, je najslabša miselnost, ki jo imam pri reševanju težav s hrbtom).

Naslednjih nekaj mesecev sem se posvetil službi, hodil na fizikalno terapijo in načrtoval prihajajočo poroko. Kot po maslu so dnevi dobrega počutja izginili noč pred našim praznovanjem. Iz svojih raziskav sem vedel, da sta stres in tesnoba ključna dejavnika pri težavah, povezanih s hrbtom, zato ni bilo presenetljivo, da bi bil največji dogodek v mojem življenju pravi čas, da se moja bolečina prikrade nazaj v sliko.

Preživel sem neverjetno noč z naraščajočim adrenalinom, vendar sem ugotovil, da potrebujem bolj praktičen pristop za naprej. Moj prijatelj mi je predlagal, naj poskusim s skupinskimi reformatorskimi tečaji pilatesa v naši soseski v Brooklynu, in sem ga nejevoljno preučil. Sem veliko bolj vadbena oseba, ki si naredi sam, izmišljam divje izgovore vsakič, ko me prijatelj prosi, naj se ji pridružim na "zabavnem tečaju", vendar je reformator vzbudil nekaj zanimanja. Po nekaj urah sem bil zasvojen. Nisem bil dober v tem, toda voziček, vzmeti, vrvi in ​​zanke so me zaintrigirali, kot jih prej ni imela nobena vadba. Zdelo se je zahtevno, a ne nemogoče. Inštruktorji so bili hladni, ne da bi bili intenzivni. In po nekaj sejah sem se z manj težavami premikal na nove načine. Končno sem našel nekaj, kar mi je bilo všeč, kar bi tudi pomagalo preprečiti bolečino.

Potem je pandemija udarila.

Vrnil sem se nazaj k svojim dnevom na kavču, le da je bila tokrat tudi moja pisarna in sem bil tam 24 ur na dan. Svet se je zaklenil in nedejavnost je postala norma. Čutil sem, da se bolečina vrača, in skrbelo me je, da je bil ves napredek, ki sem ga dosegel, izbrisan.

Po mesecih istega dogajanja smo spremenili lokacijo v mojem domačem mestu Indianapolis in našel sem zasebni in duetni studio za pilates, Era Pilates, kjer je poudarek na individualnem in partnerskem usposabljanju. Tam sem začel svojo pot, da enkrat za vselej končam ta cikel.

Tokrat sem si, da bi se z glavo spopadel s glavo, pričaral, kaj se je v mojem življenju dogajalo, kar me je pripeljalo do te točke. Nekaj ​​očitnih točk, ki bi jih lahko izsledil do izbruhov: dnevi nepremičnosti, pridobivanje telesne teže, stres kot še nikoli doslej in strah pred neznanim, ki je povezan z globalno pandemijo brez primere.

"Tradicionalni dejavniki tveganja [za bolečine v hrbtu] so stvari, kot so kajenje, debelost, starost in naporno delo. Potem pa so tu še psihološki dejavniki, kot sta anksioznost in depresija. S pandemijo se je raven stresa pri vseh dramatično povečala," pojasnjuje Shashank Davé, DO, zdravnik fizikalne medicine in rehabilitacije na Indiana University Health. Glede na to, s čim se mnogi ljudje soočajo trenutno, "je skoraj ta popolna nevihta stvari, kot sta pridobivanje telesne teže in stres, zaradi katerih so bolečine v hrbtu neizogibne," dodaja.

Povečanje telesne teže povzroči, da se vaše težišče spremeni, kar vodi do "mehanske pomanjkljivosti" v osrednjih mišicah, pravi dr. Davé. FYI, vaše osrednje mišice niso samo trebušni. Namesto tega te mišice obsegajo veliko količino nepremičnine v vašem telesu: na vrhu je diafragma (primarna mišica, ki se uporablja pri dihanju); na dnu so mišice medeničnega dna; vzdolž sprednje in bočne strani so trebušne mišice; na hrbtu je dolga in kratka iztegovalka. Omenjeno pridobivanje telesne teže v kombinaciji z delovnimi postajami, kot je recimo postelja ali jedilna miza, kjer ergonomija ni na prvem mestu, je moje telo spravila na slabo pot.

Zadnji dejavnik te "popolne nevihte" bolečine: pomanjkanje gibanja. Mišice ob popolnem počitku lahko vsak teden izgubijo 15 odstotkov svoje moči, kar je lahko celo več, če se ukvarjate z "antigravitacijskimi mišicami", kot so tiste v spodnjem delu hrbta, pravi dr. Davé.Ko se to zgodi, lahko ljudje "izgubijo selektivni nadzor nad mišicami jedra", kjer se pojavijo težave. Ko se začnete izogibati gibanju, da se izognete poslabšanju bolečin v hrbtu, začne normalni povratni mehanizem med možgani in osrednjimi mišicami odpovedati, drugi deli telesa pa absorbirajo silo ali delo, ki je bilo mišljeno za osrednje mišice . (Glejte: Kako ohraniti mišice, tudi če ne morete telovaditi)

Reformer Pilates uporablja napravo – reformator –, ki "enotno reformira telo," pravi dr. Davé. Reformer je platforma z oblazinjeno mizo ali "kočijo", ki se premika naprej in nazaj na kolesih. Povezan je z vzmeti, ki vam omogočajo spreminjanje upora. Opremljen je tudi z oporo za roke in nogami za roke, kar vam omogoča popolno telesno vadbo. Večina vaj v pilatesu vas prisili, da vključite jedro, "osrednji motor mišično -skeletnega sistema", dodaja.

"Kar poskušamo narediti z reformatorjem pilatesa, je ponovno aktivirati te mirujoče mišice na zelo strukturiran način," pravi. "Z reformatorjem in pilatesom obstaja kombinacija koncentracije, dihanja in nadzora, ki zagotavlja izzive vadbe in podporo pri vadbi." Tako reformator kot mat pilates se osredotočata na krepitev jedra in se nato od tam razširita navzven. Čeprav je mogoče iz obeh oblik pilatesa pridobiti enake koristi, lahko reformator ponudi bolj prilagodljive možnosti, na primer zagotavljanje različnih stopenj upora, in jih lahko prilagodimo tako, da ustrezajo osebnim izkušnjam. (Opomba: Tam so reformatorje, ki jih lahko kupite za uporabo doma, in lahko celo uporabite drsnike za poustvarjanje gibov, specifičnih za reformator.)

Z vsakim mojim zasebnim (zamaskiranim) srečanjem z Mary K. Herrera, certificirano inštruktorico pilatesa in lastnico Era Pilates, sem čutil, da so mi bolečine v hrbtu postopoma popuščale in sem lahko začutil, kako se moje jedro krepi. Videl sem celo, da se mišice ab pojavljajo na področjih, za katera nisem mislil, da so možne.

Nekaj ​​večjih študij je pokazalo, da je "vadba koristna pri preprečevanju bolečin v hrbtu, najbolj obetavni pristopi pa vključujejo prožnost in krepitev hrbta," pravi dr. Davé. Ko občutite bolečine v hrbtu, se spopadate z "zmanjšano vzdržljivostjo in mišično atrofijo (znano tudi kot razčlenitev)", vadba pa to obrne, "pravi. Če ciljate na jedro, odstranite obremenitev mišic spodnjega dela hrbta, diskov in sklepov. Pilates pomaga obnoviti jedro in še več: "Želimo, da te stranke premikajo hrbtenico v vse smeri (fleksija, bočna fleksija, rotacija in izteg), da bi zgradili moč v jedru, hrbtu, ramenih in bokih. To je običajno vodi k manj bolečinam v hrbtu, pa tudi k boljši drži, "pojasnjuje Herrera.

Ugotovil sem, da se veselim svojih torkovih in sobotnih izletov v studio. Moje razpoloženje se je dvignilo in začutil sem nov namen: pravzaprav sem užival v tem, da sem postajal močnejši in v izzivu, ko sem si prizadeval. "Med kronično bolečino v hrbtu in depresijo obstaja močna povezava," pravi dr. Davé. Ko sem se bolj gibal in se je moj duh spreminjal na bolje, so se moje bolečine zmanjšale. Prav tako sem brcnil svojo kineziofobijo - koncept, za katerega nisem vedel, da ima ime, dokler nisem govoril z dr. Davéjem. "Kineziofobija je strah pred gibanjem. Veliko bolnikov z bolečinami v hrbtu je zaskrbljenih zaradi gibanja, ker ne želijo povečati svoje bolečine. Telovadba, še posebej, če se ji približamo postopoma, je lahko sredstvo za paciente, da se soočijo in obvladajo svojo kineziofobijo," on reče. Nisem se zavedal, da moj strah pred vadbo in nagnjenost k ležanju v postelji v času bolečin dejansko poslabšata moje stanje.

Izvedel sem tudi, da je bil moj čas, ki sem ga porabil za kardio trening na tekalni stezi, morda eden od vzrokov za moje bolečine. Medtem ko pilates zaradi svojih počasnih, stabilnih gibov velja za majhen učinek, je tek na tekalni stezi močan. Ker svojega telesa nisem pripravljal z raztezanjem, delom na svoji drži ali dvigovanjem uteži, so bili moji gibi na tekalni stezi, kombinacija hitre hoje in teka, preintenzivni za to, kje sem bil takrat.

"[Tek] lahko povzroči od 1,5 do 3 -krat večjo težo tekača. To pomeni, da je treba na koncu okrepiti osrednje mišice, da obvladajo tolikšno obremenitev telesa," pravi dr. Davé. Vadba z majhnim učinkom se na splošno šteje za varnejšo z minimalnim tveganjem za poškodbe.

Poleg osredotočanja na vadbo z nizkim vplivom, dr. Davé priporoča razmišljanje o kinetični verigi, konceptu, ki opisuje, kako medsebojno povezane skupine telesnih segmentov, sklepov in mišic sodelujejo pri izvajanju gibov. "Obstajata dve vrsti kinetičnih verižnih vaj," pravi. "Ena je odprta kinetična veriga, druga je zaprta. Vaje odprte kinetične verige so, ko sta roka ali noga odprti za zrak in se na splošno štejejo za nestabilne, ker sam ud ni pritrjen na nekaj fiksnega. Primer tega je tek. Z zaprta kinetična veriga, ud je pritrjen. Varnejši je, ker je bolj nadzorovan. Reformer Pilates je vaja z zaprto kinetično verigo. Stopnja tveganja se zaradi poškodb močno zniža, "pravi.

Bolj udobno sem se počutil na reformerju, bolj sem ugotovil, da rušim stare ovire za ravnotežje, fleksibilnost in obseg gibanja, področja, na katerih sem se vedno trudila in sem jih odpisala kot preveč napredna, da bi se jih lotila. Vem, da bo reformatorski pilates vedno del mojega stalnega recepta za odpravo bolečine. V mojem življenju se je o tem ne da pogajati. Seveda sem se odločil tudi za življenjski slog. Bolečine v hrbtu ne izginejo z enim samim dokončanjem. Zdaj delam za mizo. Trudim se, da se ne ugreznem. Jem bolj zdravo in pijem več vode. Doma izvajam tudi vadbe brez uteži z majhnim učinkom. Odločen sem, da bom obdržal bolečine v hrbtu – in to, da med tem procesom najdem vadbo, ki mi je všeč, je le dodaten bonus.

Pregled za