No BS Guide za odpravo stresa

Vsebina

• Te DIY strategije vam bodo pomagale, da si povrnete mir
• Naredite to, da se boste zdaj počutili bolje
• Pri prvem znaku vašega odziva na boj ali beg se poskusite uglasiti s temi tehnikami:
• Enominutni PMR
• Zakaj te hitre tehnike delujejo?
• Med stresom je vaš sistem 'boj ali beg' rad v središču pozornosti
• Odpočijte si od vrveža
• Vadba
• Kognitivno vedenjska terapija (CBT)
• Izognite se stresu, tako da svoje telo trenirate, da se z njim spopada
• Oglejte si te pomirjujoče tehnike:
• Preizkusite te RR
• Kdaj govoriti s profesionalcem

Te DIY strategije vam bodo pomagale, da si povrnete mir

Poznate občutek. Ušesa se vam vroče. Srce bije ob možganih. Vsa slina izhlapi iz ust. Ne morete se osredotočiti. Ne morete pogoltniti.

To je vaše telo v stresu.

Velike skrbi, kot so dolg ali nujne težave v družini, lahko povečajo pritisk. Toda lahko tudi manjše stvari, kot so delovni projekt, snafu, blatnik ali celo hitro besedilo iz vaše sobe. In včasih vse stvari se zgodijo naenkrat, zaradi česar se počutite kot da vas napadajo in vas pošljejo v tizzy.

Na žalost sami dejansko ne moremo biti odporni na stres.

"Stres je zdrav odziv," pojasnjuje Lauren Rigney, svetovalka in trenerka za duševno zdravje s sedeža na Manhattnu. »Opozori nas na stvari, na katere bomo morda morali biti bolj pozorni. Reši nas lahko v času nevarnosti. "

Toda z DIY stresnimi hackami se lahko naučimo nadzorovati svojo fizično in duševno reakcijo ter zmanjšati vpliv obremenitve in skrbi na naše življenje.

Naredite to, da se boste zdaj počutili bolje

Stresne situacije lahko naredite manj zahtevne, če prepričate svoj sistem "beg ali boj", da se izogne ​​in ponovno aktivirate sistem "počitek in prebava".

Tudi če se stresni dogodek še vedno odvija, na primer, ko se prepirate s partnerjem, lahko najdete osredotočenost in umirjenost.

"Paniko lahko nadzorujemo, preden se popolnoma začne, če poznamo opozorilne znake," pravi Rigney. "Čeprav je treba paziti na običajne, na primer težko dihanje in hitrejši utrip, se lahko med ljudmi razlikuje."

Pri prvem znaku vašega odziva na boj ali beg se poskusite uglasiti s temi tehnikami:

Progresivna mišična sprostitev (PMR) vključuje napenjanje mišičnih skupin eno za drugo v določenem vrstnem redu, ko vdihnete in nato sprostite, ko izdihnete. En primer je stiskanje pesti.

Nedavna študija je pokazala potencial PMR za znižanje srčnega utripa in krvnega tlaka. PMR celotnega telesa se lahko naučite po navodilih po scenariju, vendar lahko celo nekaj minut osredotočanja na eno področje telesa spremeni.

Enominutni PMR

• Vdihnite in nagubajte čelo. Držite 5 sekund. Izdihnite in spustite.
• Vdihnite, tesno zaprite oči in stisnite lica. Držite 5 sekund. Izdihnite in spustite.
• Vdihnite, stisnite čeljust in raztegnite usta do nasmeška. Držite 5 sekund. Izdihnite in spustite.
• Vdihnite in stisnite ustnice skupaj. Držite 5 sekund. Izdihnite in spustite.
• Vdihnite in napihnite zrak v lica. Držite 5 sekund. Izdihnite in spustite.
• Po potrebi nekajkrat ponovite.

Zakaj te hitre tehnike delujejo?

Da bi razumeli, kako delujeta preponsko dihanje in PMR, boste morali vedeti, kako stres vaše telo prežene v zaščitni način.

Naša telesa se obudijo, ko smo v stresu zaradi nehotenih reakcij, ki izvirajo iz našega avtonomnega živčnega sistema (ANS). ANS ima dva oddelka (PNS in SNS), ki včasih delujeta v opoziciji. So nekako podobni bratom in sestram, ki se dobro razumejo, a tudi tekmujejo med seboj.

"Odgovor [SNS] sproži, da naše nadledvične žleze proizvajajo več kortizola in adrenalina," pravi Rigney. "Povečana proizvodnja teh hormonov povzroči hitrejši srčni utrip, hitrejše dihanje, zoženje krvnih žil in povečano sproščanje glukoze v naš krvni obtok."

Simpatični živčni sistem (SNS) aktivira naš odziv »boj ali beg«. Parasimpatični živčni sistem (PNS), imenovan tudi sistem "počivaj in prebavi", aktivira prebavo in presnovo, ko se le ohladimo. Prav tako nam pomaga, da se sprostimo tako, da znižamo srčni utrip.

Med stresom je vaš sistem 'boj ali beg' rad v središču pozornosti

Vaš SNS izklopi druge sisteme, ki jih ne potrebujete za takojšnje preživetje. Zato se lahko nenadoma počutite nelagodno, ko se vrnete s kosila in vas šef prosi za improviziran sestanek. Ta burrito, ki ste si ga zasuli, samo sedi v želodcu in ni več prebavljiv.

Tudi zaradi tega se vam usta lahko posušijo ravno takrat, ko boste imeli predstavitev. Te žleze slinavke so dobile stikalo za ubijanje.

V minljivem trenutku stresa se vaš SNS sproži in prevzame, pojasnjuje Rigney. Potem pa vaše telo hitro ugotovi, da grožnja ni resnična, in se vrne v mirnejše stanje s še enkrat odgovornim PNS.

Če pa grožnja ali izziv ostaja, na primer, ko ste sredi pomembnega izpita, vas SNS morda spravlja v paniko, zaradi česar bo težko razmisliti o vprašanjih z več izbirami. Tu lahko pomaga nekaj dihalnega prepona. In ni treba vedeti, da to sploh počnete.

"Pozorno dihanje nekaj minut opozori SNS, da zunanji stresor ni več problem in da ste prevzeli nadzor nad svojim telesom," pojasnjuje Rigney. "Ko se dihanje upočasni, se vaše srce odzove in možgani bodo prejeli sporočila, da je vse v redu."

Odpočijte si od vrveža

Ti 5-minutni uničevalci stresa so odlični za situacije, ko si ne morete vzeti pravega časa. (Še vedno morate dihati, ko ste v prometu!) Toda namerno vstavljanje večjih popravkov, kadar je to mogoče, lahko pomaga pri konstruktivni ponastavitvi.

Če imate 30 do 60 minut, poskusite s temi možnostmi:

Vadba

Če ste nagnjeni k paniki, ko nastopi stres, vam lahko vadba pomaga obvladati se.

Na neposredni strani lahko učinke zmerne aktivnosti začutimo že v petih minutah. Verjetno ste že slišali za tekaško višino ali kako vas vadba preplavi z endorfini za dobro počutje. A tu je še nekaj več: pogosteje ko se potite, manj boste reaktivni, kažejo raziskave.

Ko se vam srčni utrip zviša in začnete dihati, ustvarite enake telesne reakcije, ki bi jih lahko občutili, če se soočite s stresorjem. Zaradi tega ste bolj odporni na tiste nehotene odzive na stres.

Kognitivno vedenjska terapija (CBT)

CBT vam lahko pomaga pri ponovni oceni seznama opravil in občutkov, povezanih z njim. Če se vam zaradi nenehnega kopičenja nalog in ciljev zdi, da ne uspevate pri odraslih, so za to morda krivi vaši stresni odzivi.

"Naše misli lahko spodbudijo našo paniko in jo še povečajo," pojasnjuje Rigney. Predlaga, da nekaj pozornosti dihate, da se umirite, in nato naredite svež inventar.

"Vrnite se na seznam in ga uredite ali uredite," pravi. "Izberite glavne predmete, ki morajo biti popolni, nato pa bolj zapletene predmete razdelite na majhne, ​​uporabne dele."

Izognite se stresu, tako da svoje telo trenirate, da se z njim spopada

Če ni znakov, da bi se stres kmalu ustavil (na primer stres na delovnem mestu ali dolgotrajna situacija), je morda čas, da svoje možgane preoblikujemo za boljše obvladovanje, tako da taktike za lajšanje stresa postanejo del naših rutin.

"Če imamo kronični stres," pravi Rigney, "naše telo še naprej deluje na tej povišani ravni in sčasoma verjame, da je to nezdravo stanje način, na katerega naj bi delovali."

Če redno ne odpiramo ventila za tlak, se izkaže, da ima posledice za zdravje celotnega telesa, od depresije do zgage.

Če želite, da skrbijoča ​​zver ostane v zalivu, naj postane hladno mesto reden cilj. "Dolgoročne navade so bistvenega pomena za obvladovanje stresa, saj lahko preprečijo, da bi se kronični stres razvil, in vam omogočijo, da se vrnete, ko vas situacijski stres preplavi," pravi Rigney.

Oglejte si te pomirjujoče tehnike:

Sprostitveni odziv (RR)

RR je časovno preizkušena metoda, s katero lahko spremenite odziv na stres in ga sčasoma celo zmanjšate, vendar lahko traja nekaj časa, da izpopolnite svoje srečno mesto. Koncept je najti pomirjujočo aktivnost, ki jo lahko izvajate vsak dan.

Nekateri se odločijo, da se bodo osredotočili na svoj dih, medtem ko bodo 20 minut ponavljali pomirjujočo frazo. Toda vsaka ponavljajoča se aktivnost deluje.

Preizkusite te RR

• Plavalni krogi.
• Pojdite na sprehod ali tek.
• Vozite se s kolesom.
• Krtačite svojega ljubljenčka.
• Pletene ali kvačkane.
• Naredite vrsto joga pozdravov.
• Izpolnite stran pobarvanke za odrasle.
• Ustvari umetnost.
• Opravite obdelavo lesa.
• Igrajte na glasbilo.
• Zapoj pesem.

Zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti (MBSR)

"Stranke spodbujam, naj se ves dan zavedajo več prijav - medtem ko ste zjutraj doma, ko začnete s svojim delovnikom, ob kosilu, sredi popoldneva, se odpravite iz službe in pred spanjem," pravi Rigney. "Te prijave so lahko dolge od 30 do 60 sekund in vam omogočajo ponastavitev živčnega sistema."

MBSR vam lahko pomaga uravnavati svoja čustva, kažejo študije. Lahko opravite poglobljeno formalno prakso z aplikacijo, kot je Headspace, ali pa si vzemite nekaj minut, da zaprete oči in se osredotočite na sedanjost.

Rigney priporoča, da si priznate svoje trenutno čustveno stanje in se osredotočite na zrak, ki vstopa in izstopa iz pljuč.

Kdaj govoriti s profesionalcem

Metode DIY je super imeti v svojem arzenalu, če pa se spopadate z večjo življenjsko spremembo ali izgubo ali če se manjši stresorji kopičijo do višine Everesta, se obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje.

Pogovor skozi skrbi in sprožilce vam lahko izjemno olajša, profesionalec pa vam lahko pomaga prilagoditi strategije za odpravljanje stresa, ki so vam primerne.

Vsekakor ne poudarjajte možnosti za lajšanje stresa. Če vas omenjene tehnike ne osvobodijo panike in pritiska, jih popravite, da bodo ustrezale vašim posebnim potrebam ali življenjskemu slogu.

"Natančne formule za te navade ni," nas opomni Rigney. »Nekaj ​​jih imejte v svoji orodjarni. Različne vrste stresa lahko potrebujejo različne vrste spretnosti. Zato se malo poigrajte z njim. "

Jennifer Chesak je samostojna urednica knjig in inštruktorica pisanja iz Nashvillea. Je tudi pisateljica avanturističnih potovanj, fitnesa in zdravja za številne nacionalne publikacije. Magistrirala je iz novinarstva na Northwestern's Medill in dela na svojem prvem fikcijskem romanu, ki je postavljen v njeni rodni zvezni državi Severna Dakota.